دوڑنے والوں کے لیے واقعی کیا اعصابی ہوتا ہے، اور کچھ دوڑنے والوں کو یہ احساس کیوں نہیں ہوتا؟

اگر آپ نے کبھی دوڑ کی 35 ویں منٹ کو چھو لیا ہے اور محسوس کیا ہے کہ آپ کی سانسیں سکون پاتی ہیں، آپ کی ٹانگیں شکایت کرنا چھوڑ دیتی ہیں اور آپ کا مزاج بغیر کسی واضح وجہ کے بہتر ہوتا ہے، تو آپ نے اس سے ملاقات کی ہے جسے تحقیق کہتے ہیں دوڑنے والا بلند ہے. یہ حقیقی ہے، یہ جادو نہیں ہے، اور یہ ہر کسی کے لئے یا ہر دوڑ پر ظاہر نہیں ہوتا. یہاں کیا اصل میں معلوم ہے، اور آپ کو یہ زیادہ امکان بنانے کے لئے کیا کر سکتے ہیں.

یہ اصل میں کیا ہے

دوڑنے والے کا ہائی ایک مختصر مدت کی حالت ہے جو تین چیزوں کو یکجا کرتی ہے: ہلکی خوشی، کم اضطراب اور کم درد کی حساسیت۔ یہ آتش بازی ورژن فلموں فروخت نہیں ہے. زیادہ تر لوگ اس کا بیان بہت واضح طور پر کرتے ہیں: دوڑنا اچانک خود کار طریقے سے محسوس ہوتا ہے، خیالات خاموش ہوجاتے ہیں، اور جسم راستے میں آنے سے روکتا ہے۔ یہ عام طور پر طویل عرصے کے دوڑ کے دوسرے نصف میں ظاہر ہوتا ہے اور آپ کے رکنے کے بعد 10 سے 60 منٹ تک رہتا ہے۔

لیبارٹری میں کیا پیمائش کی جا سکتی ہے: درد کی حد بڑھ جاتی ہے (لوگ دباؤ یا سردی کو دوڑ سے پہلے کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ برداشت کرتے ہیں) ، اضطراب کے اسکور کم ہوتے ہیں، اور خون میں اینڈوکنابینوائڈز کی سطح بڑھتی ہے۔

اینڈورفائنز مقبول غلط جواب ہیں

اینڈورفن کی کہانی 1980 کی دہائی سے شروع ہوئی ہے، جب یہ پایا گیا کہ میراتھن کے بعد خون میں اینڈورفن کی سطح کئی گنا بڑھ جاتی ہے۔ مسئلہ سادہ ہے: اینڈورفن بڑے مالیکیول ہیں جو خون اور دماغ کی رکاوٹ کو بڑی مقدار میں عبور نہیں کرتے۔ خون میں ان کا پتہ لگانے سے یہ ثابت نہیں ہوتا کہ آپ کے جذبات میں تبدیلی آئی ہے۔

بہتر امیدوار ہے اینڈوکانابینوائڈز، بنیادی طور پر آنندامائڈ چھوٹے چربی پر مبنی مالیکیولز دماغ خود بناتا ہے اور جو مشکل کے بغیر دماغ میں داخل ہوتا ہے۔ چوہوں میں، کینابینوائڈ ریسیپٹرز کو روکنے سے دوڑنے کا پرسکون اور درد کو کم کرنے والا اثر ختم ہوجاتا ہے، جبکہ اوپیئڈ ریسیپٹرز کو روکنے سے ایسا نہیں ہوتا ہے۔ ایک موازنہ انسانی تجربہ میں دوڑنے والوں کو ایک دوا دی گئی جو دوڑنے سے پہلے اوپیئڈ ریسیپٹرز کو روکتی ہے، اور پھر بھی کم اضطراب اور بہتر موڈ ظاہر ہوا۔

عملی سبق: یہ آپ کو کتنا دکھ ہوا ہے کے بارے میں نہیں ہے، یہ آپ کو صحیح زون میں کب تک رہے کے بارے میں ہے.

کتنی دیر اور کتنی مشکل سے

یہ وہ حصہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط ہوتے ہیں۔ اینڈوکانابینوائڈز میں آسانی سے چلنے کے دوران زیادہ اضافہ نہیں ہوتا، اور وہ تیز دوڑ کے دوران زیادہ نہیں ہوتے۔ وہ ایک معتدل شدت میں ایک وقت کے لئے منعقد بڑھتی ہیں.

• مدت: 30 سے 50 منٹ تک مسلسل چلنا۔ 20 منٹ سے کم یہ کم ہی ہوتا ہے۔
• شدت: تقریباً 70-85 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح. آپ کی عمر کو کم کرکے 220 کا تخمینہ لگائیں: ایک 35 سالہ شخص کے لئے جو 185 ہے، تو ہدف کی حد 130-157 دھڑک فی منٹ ہے.
• کوئی مانیٹر نہیں: ایک رفتار جس میں آپ پانچ یا چھ الفاظ کا جملہ کہہ سکتے ہیں لیکن حقیقی گفتگو نہیں کر سکتے۔ اگر آپ پیراگراف میں بات کر سکتے ہیں تو یہ بہت آسان ہے۔ اگر آپ تین الفاظ نہیں نکال سکتے تو یہ بہت تیز ہے۔
• تعدد: 3 ہفتہ وار دوریاں، مجموعی ہفتہ وار فاصلے میں 10 فیصد سے زیادہ اضافہ نہیں ہوتا ہے۔
• صبر: زیادہ تر لوگ جو اس کو حاصل کرتے ہیں وہ کم از کم 6 سے 10 ہفتوں تک چلتے ہیں اس سے پہلے کہ وہ اس طرح کچھ محسوس کریں۔

یہ صرف دوڑنے کے لیے نہیں ہے۔ سائیکل سوار، کشتی باز، پیدل سفر کرنے والے اور لوگ جو طاقت کے ساتھ پہاڑ پر چلتے ہیں وہ بھی یہی اطلاع دیتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ مسلسل ریتمی کوشش کریں، کھیل نہیں.

چھوٹی چھوٹی چیزیں جو مدد کرتی ہیں

• کاربوہائیڈریٹ کے 30-60 گرام 1-2 گھنٹے پہلے کھائیں (ایک کیلے اور روٹی کا ٹکڑا اس پر ڈھکتا ہے) ۔ اکثر خوشگوار ہونے کے بجائے غنودگی میں خالی سرے پر چلنا۔
• شروع کرنے سے ایک یا دو گھنٹے پہلے 400-600 ملی لیٹر پانی پئیں۔
• جب آپ کو انتخاب کرنا ہو تو باہر بھاگیں۔ اگر آپ کو یہ کام کرنے کی ضرورت ہو تو، آپ کو باہر چلنے کے بعد بہتر موڈ ملتا ہے۔
• ہر دو منٹ بعد اپنی گھڑی چیک کرنا بند کر دیں۔ ریاست عام طور پر آپ کی نگرانی نمبر بند کر دیا ایک بار پہنچ جاتا ہے.

کیوں بہت سے دوڑنے والوں کو کبھی محسوس نہیں ہوتا

تفریحی دوڑنے والوں کے سروے میں ایک وسیع رینج دی گئی ہے: ایک تہائی سے آدھے کے درمیان کہیں کہیں نے کہا کہ وہ کم از کم ایک بار اسے محسوس کرتے ہیں، اور بہت کم باقاعدگی سے اسے حاصل کرتے ہیں. عام وجوہات یہ ظاہر نہیں کرتا:

1. سیشن بہت مختصر یا بہت مشکل ہے 8 x 400 میٹر کے اسپرٹ یہ نہیں کریں گے.
2. جسم ابھی تک اس کے مطابق نہیں ہے، لہذا دل کی شرح اور سانس لینے کے لئے بہت زیادہ سرخ میں ہیں کسی اور چیز کو رجسٹر کرنے کے لئے.
3. توقعات بہت زیادہ ہیں. یہ ایک ٹھیک ٹھیک تبدیلی ہے، ایک ہٹ نہیں ہے.
4. اینڈوکانا بنوائڈز کو توڑنے والے انزائمز میں انفرادی اختلافات کچھ لوگ صرف کم جواب دیتے ہیں۔

جب اچھا احساس ایک انتباہ ہے

اسی طریقہ کار سے درد کو کم کیا جا سکتا ہے اور زخم کو چھپایا جا سکتا ہے۔ اگر کچھ پہلے 10 منٹ تک تکلیف دیتا ہے، آدھے رن میں تکلیف ختم ہو جاتی ہے، پھر شام کو پھر تکلیف ہوتی ہے اور اگلی صبح، یہ حل نہیں ہوتا آپ نے اسے خاموش کر دیا.

دوسرا مسئلہ تربیت سے زیادہ وابستگی ہے: بے چینی جب آپ ایک دن کو یاد کرتے ہیں، مسلسل حجم میں اضافہ کرتے ہیں، درد کے ذریعے چلتے ہیں، ذمہ داریوں کو منسوخ کرتے ہیں تاکہ آپ کو فٹ ہونے میں مدد ملے. اگر ان چاروں میں سے تین آپ کی طرح لگتے ہیں تو ہفتے میں دو دن مکمل آرام کریں اور دیکھیں کہ آپ کیسے رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔

اگر دن میں صرف دوڑنا ہی آپ کو معمول کی طرح محسوس ہوتا ہے تو مسئلہ عام طور پر آپ کی کلومیٹر کی دوری کا نہیں ہوتا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دوڑ کے دوران یا بعد میں سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا فوری طور پر، اس کے ختم ہونے کا انتظار نہ کریں۔
• بے ہوش ہونا، چکر آنا، دباؤ میں کمی آنا، یا دل کی دھڑکن جو 10-15 منٹ کی آرام کے بعد بھی تقریباً 100 سے نیچے نہیں گرتی ہو۔
• تیز، عین مطابق ہڈیوں کا درد (چھاتی، پاؤں) 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے ممکنہ تناؤ کی ٹوٹ۔
• جوڑوں کا درد جو کم بوجھ کے 10-14 دن بعد بھی کم نہیں ہوا۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس ہے، یا آپ کے خاندان میں دل کی بیماری ہے اور آپ صفر سے شروع ہو رہے ہیں تو پہلی سیشن سے پہلے چیک اپ کروائیں۔
• اگر اچھا موڈ صرف ٹریننگ کے دوران موجود ہے اور باقی دن دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یہ ایک ڈاکٹر کے لئے بات چیت ہے، کلومیٹر شامل کرنے کی کوئی وجہ نہیں.

مختصر ورژن

• دوڑنے والا ہائی ایک حقیقی ریاست ہے: ہلکی خوشامد، کم اضطراب، درد کی حد زیادہ، دوڑ کے بعد 10 سے 60 منٹ تک جاری رہتی ہے۔
• اینڈورفن اس کا بنیادی ڈرائیور نہیں ہیں۔ اینڈوکانا بنوائڈز، بنیادی طور پر آنندامائڈ، اس کی بہتر وضاحت کرتے ہیں۔
• عام طور پر کام کرنے والے مجموعہ: 30-50 منٹ مسلسل، 70-85 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، ہفتے میں 3 بار، 6-10 ہفتوں کے لئے.
• آپ کی تربیت کا معیار کیا ہے؟
• دوڑ کے دوران کم درد ہونے سے چوٹ چھپ سکتی ہے۔ 12 گھنٹے بعد آپ کو کیسا محسوس ہو رہا ہے اس سے اندازہ لگائیں۔