ایلیٹ ایتھلیٹس اصل میں کیا کھاتے ہیں؟

جب آپ سنتے ہیں کہ کوئی شخص روزانہ 8،000 کیلوری کھاتا ہے، تو یہ ایک لمبی کہانی کی طرح لگتا ہے، لیکن اس تعداد کے پیچھے ایک بہت ہی بورنگ حساب ہے۔ ایلیٹ غذائیت شاذ و نادر ہی غیر ملکی ہوتی ہے زیادہ تر یہ کام کے بوجھ کے مطابق مقدار اور وقت میں عام کھانا ہوتا ہے۔ یہاں ان پلیٹوں پر اصل میں کیا ہے، اور کون سے حصے نقل کرنے کے قابل ہیں.

وہ واقعی کتنا کھاتے ہیں

کیلوریز توانائی کے اخراجات کے بعد آتی ہیں، کھیل کی رونق کے بعد نہیں۔ پیشہ ور افراد میں ماپا گیا تقریباً اس طرح نظر آتا ہے:

• کئی ہفتوں کے مرحلے کے دوڑ میں سائیکل سواروں: اوسطاً روزانہ 5،5007.7،000 کلو کیلوری، اور سخت ترین پہاڑی مراحل پر 8،000 کلو کیلوری۔
• سوئمنگ کرنے والے جو دن میں دو سیشن کرتے ہیں: 40006.6000 کلو کیلوری. مشہور 12000 کیلوری کی کہانی مبالغہ آمیز تھی فیلبس نے بعد میں خود کہا کہ اصل تعداد کافی کم تھی۔
• 556565 کلو گرام وزن میں میراتھن دوڑنے والے: 2،8003.3،800 کلو کیلوری.
• 140160160 کلوگرام پر حملہ آور لائن مین: 5،0006.6500 کلو کیلوری.
• 455555 کلو گرام وزن میں خواتین جمناسٹ: 1.9002.2.400 کلو کیلوری.

اس کے مقابلے میں، ایک 80 کلو گرام کا آدمی جو ہفتے میں تین بار لفٹ اٹھاتا ہے تقریباً 2,6003.3,000 کیلوری جلا دیتا ہے۔ فرق کوئی خفیہ طریقہ نہیں ہے یہ ہفتے میں 20 سے 30 گھنٹے کی تربیت ہے بجائے تین سے پانچ کے۔

کاربوہائیڈریٹ سب سے بڑی لائن کی اشیاء ہیں

برداشت کے کھیلوں میں کاربوہائیڈریٹ جسمانی وزن کے کلوگرام پر خوراک دی جاتی ہے ، کیلوری کے فیصد کے طور پر نہیں:

• آرام یا آرام کے دن: 35 جی/کلوگرام۔ 70 کلو گرام کے کھلاڑی کے لیے یہ 210350350 گرام ہے۔
• 13 گھنٹے کی سخت تربیت فی دن: 610 جی/کلوگرام، تو 420700700 جی.
• مقابلہ سے پہلے لوڈنگ: شروع ہونے سے پہلے 36 سے 48 گھنٹے کے لئے 812 جی / کلوگرام۔

کوشش کے دوران قوانین اور بھی مخصوص ہو جاتے ہیں. 60 منٹ سے کم آپ کو عام طور پر کچھ بھی نہیں کی ضرورت ہے. 1 سے 2.5 گھنٹے کی کوششوں کے لئے ہدف ہے 306060 گرام فی گھنٹہ کاربوہائیڈریٹ. 2.5 گھنٹے سے زیادہ یہ تک جاتا ہے 90 گرام فی گھنٹہ، اور یہ گلوکوز-فروٹوز مرکب سے آنا ہے جو تقریبا 2: 1 ہے، کیونکہ آنت ایک واحد قسم کی شوگر کو تقریبا 60 جی / ایچ سے زیادہ تیزی سے جذب نہیں کر سکتی. ایتھلیٹس جنہوں نے مہینوں تک اپنے آنتوں کی تربیت کی ہے کبھی کبھی 120 گرام/گھنٹے برداشت کرتے ہیں۔ عملی طور پر: ایک کیلا تقریباً 25 گرام، 500 ملی لیٹر کھیلوں کا مشروب تقریباً 30 گرام، شہد کے ساتھ سفید روٹی کا ایک ٹکڑا تقریباً 30 گرام۔

پروٹین: لوگوں کے خیال سے کم ڈرامائی

روزانہ ہدف ہے 1,62,2,2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن کی. 80 کلو گرام میں یہ 13017175 گرام ہے. 2.5 جی/کلوگرام سے زیادہ جانے سے کوئی اضافی فائدہ نہیں ہوتا۔ تقسیم آسان ہے: 254040 جی فی کھانا (تقریبا 0.30,0.4 جی / کلوگرام) ، دن میں چار یا پانچ بار ، 34 گھنٹے کے وقفے سے ، اور سونے سے پہلے آہستہ ہضم ہونے والے دودھ کے ذریعہ 304040 جی۔

اس کا مطلب کھانے میں کیا ہے: 150 گرام مرغی کے سینے میں تقریباً 33 گرام، تین انڈے میں تقریباً 19 گرام، 200 گرام یونانی دہی میں تقریباً 20 گرام، 250 ملی لیٹر دودھ میں تقریباً 8 گرام، 100 گرام پکے ہوئے عدس میں تقریباً 9 گرام ملتے ہیں۔

چربی صفر نہیں جاتی ہے

چربی عام طور پر کرتا ہے کل کیلوری کا 20335٪ اور کم از کم 0.8 جی/کلو گرام سے کم ہوتا ہے۔ اس کی وجہ عملی ہے: ہارمون کی پیداوار اور وٹامن A، D، E اور K کی جذب. اگر توانائی کی دستیابی کم ہو جائے تو 30 کلو گرام فی چربی سے پاک وزن، خواتین کو حیض میں خلل آتا ہے، اور دونوں جنسوں کو ہڈیوں کی کثافت میں کمی اور زیادہ کشیدگی کے فریکچر ہوتے ہیں۔

یہ پلیٹ پر کیسا لگتا ہے

ایک دن کے لیے 75 کلو وزن کے برداشت کرنے والے کھلاڑی کے لیے، ہدف 3.800 کلو کیلوری اور تقریبا 600 گرام کاربوہائیڈریٹ:

1. 07:00: 120 گرام اوٹ، 400 ملی لیٹر دودھ، ایک کیلے، 30 گرام اخروٹ، ایک چمچ شہد تقریباً 1050 کلو کیلوری اور 140 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
2. 09:30: دو ٹکڑے روٹی اور 300 ملی لیٹر جوس 70 تقریبا 70 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
3. 10:001313:00, تربیت: پینے اور جیلوں سے فی گھنٹہ 609090 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
4. 13:30: 400 گرام پکا ہوا چاول، 200 گرام چکن، ایک چمچ تیل کے ساتھ سبزی 110 تقریبا 110 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 44 گرام پروٹین.
5. 19:00: 300 گرام آلو، 180 گرام مچھلی، سلاد.
6. 22:00: 250 گرام دہی اور پھل۔

پانی اور نمک

پسینے کی شرح 0.5 سے 2 لیٹر فی گھنٹہ تک ہوتی ہے، اور پسینے میں سوڈیم 200 سے 1،800 ملی گرام فی لیٹر تک ہوتی ہے۔ تو وہ ایک پیمانہ استعمال کرتے ہیں: سیشن سے پہلے اور بعد میں وزن کرنا، اور ہر کلو گرام کھو تقریبا ایک لیٹر سیال ہے. اگلے 46 گھنٹوں کے دوران اسے 1،251,1.5 لیٹر فی کلوگرام سے تبدیل کریں۔ جسمانی وزن کا 2 فیصد سے زیادہ کھونا کارکردگی کو نقصان پہنچاتا ہے، لیکن طویل عرصے تک کوششوں کے دوران بڑی مقدار میں سادہ پانی پینا سوڈیم کو خطرناک سطح پر لے جا سکتا ہے۔

جو وہ نہیں کرتے

• آپ کا کھانا کھانے کے لیے مناسب ہے
• وہ دوڑ کے دن کچھ بھی نیا نہیں آزمائیں ہر جیل، مشروب اور ناشتہ کو تربیت میں 46 ہفتوں تک جانچ لیا گیا ہے۔
• وہ سپلیمنٹس پر انحصار نہیں کرتے. جن کے پاس ٹھوس ثبوت ہیں وہ زیادہ تر تخلیقین (35 گرام روزانہ) اور کیفین (366 ملی گرام / کلوگرام، کوشش سے 60 منٹ پہلے) کے لئے آتے ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ڈاکٹر یا کلینیکل ڈائیٹیشن کے ساتھ ملاقات کا وقت مقرر کریں اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی لاگو ہوتا ہے:

• 46 ہفتوں میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان۔
• تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک حیض نہ آنا۔
• ایک سال کے اندر دو یا اس سے زیادہ کشیدگی کے فریکچر۔
• پیٹ میں بار بار آنے والے مسائل، خون میں خون، یا ورزش کے دوران قے کرنا۔
• سیشن کے بعد چکر آنا، بے ہوش ہونا یا بہت سیاہ رنگ کا پیشاب آنا، یا کھانے اور وزن کے بارے میں جنونی خیالات آنا۔

مختصر ورژن

• کیلوری ٹریک ٹریننگ گھنٹے: ہفتے میں 2030 گھنٹے کی وجہ سے یہ تعداد 6،000 تک پہنچتی ہے، نہ کہ اس کھیل کی وجہ سے۔
• کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام کی خوراک ہے: 355 گرام/کلوگرام آسان دنوں پر، 610 گرام/کلوگرام مشکل دنوں پر.
• ایک گھنٹے سے زیادہ کی کوششوں کے لئے 306060 جی/ایچ اور 2،5 گھنٹے سے زیادہ کے لئے 90 جی/ایچ تک لے لو.
• پروٹین 162,22 2 2 Pro2 Pro2 Pro2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
• پانی کی مقدار کو پیمانے سے نہ کہ لمس سے ماپیں: ایک کلو گرام کم کرنے کا مطلب ہے تقریبا ایک لیٹر کی جگہ لے لے.