ٹیسٹوسٹیرون: اصل میں اس کی وجہ کیا ہے؟

ٹیسٹوسٹیرون ایک ایسا موضوع ہے جس میں بہت شور اور بہت کم سیاق و سباق ہے۔ یہ کوئی راز نہیں کہ اس کا اصل محرک کیا ہے: نیند، جسمانی چربی، کھانا، اور آپ اپنے آپ پر کتنا بوجھ ڈالتے ہیں۔ یہاں کیا کرنا ہے اور آپ کتنی توقع کر سکتے ہیں؟

پہلے، کیا عام سمجھا جاتا ہے

بالغ مردوں میں، زیادہ تر لیبز میں کل ٹیسٹوسٹیرون 300 اور 1000 این جی / ڈی ایل کے درمیان کہیں بھی گر جاتا ہے، یا تقریبا 10 سے 35 این ایم ایل / ایل. یہ حد جان بوجھ کر وسیع ہے: دو صحت مند مرد 12 اور 30 پر بیٹھ سکتے ہیں اور دونوں ٹھیک ہیں۔ نیند اٹھانے کے بعد پہلے چند گھنٹوں میں اس کی سطح بلند ہوتی ہے اور دن بھر میں اس کی سطح کم ہوتی جاتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ صبح سات سے دس بجے کے درمیان خون لیا جاتا ہے۔ 35 سال کی عمر کے بعد اوسطاً کمی تقریباً ایک فیصد فی سال ہوتی ہے، اس لیے دس سال آپ کو تقریباً ایک دسویں حصے کی لاگت آتی ہے، آدھے کی نہیں۔

نیند سب سے بڑا فائدہ ہے

یہ وہ چیز ہے جو کنٹرول شدہ حالات میں تیز رفتار، قابل پیمائش اثر پیدا کرتی ہے۔ صحت مند نوجوان مردوں میں جو ایک ہفتے کے لیے 5 گھنٹے رات کو سوتے تھے، صبح کے وقت ٹیسٹوسٹیرون میں 10 سے 15 فیصد تک کمی واقع ہوئی۔ یہ وہی تبدیلی ہے جو آپ کو 10 سے 15 سال کی عمر میں ملے گی۔ زیادہ تر روزانہ پیداوار نیند کے دوران ہوتی ہے، لہذا نیند کو کم کرنے سے لفظی طور پر ریلیز میں کمی آتی ہے۔

خاص طور پر: 7 سے 9 گھنٹے، ہفتے کے آخر سمیت 30 منٹ کے اندر ایک ہی وقت میں اٹھیں، کمرہ 18 سے 20 ڈگری اور اندھیرے میں، آخری کافی کم از کم 8 گھنٹے سونے سے پہلے، 30 منٹ پہلے اسکرینز نیچے. اگر آپ 8 گھنٹے بستر پر گزارنے کے باوجود خرگوش کرتے ہیں اور تھکے ہوئے اٹھتے ہیں تو، نیند کی بے حسی کم ٹیسٹوسٹیرون کی ایک عام اور اکثر نظر انداز کی وجہ ہے۔

جسمانی چربی

چربی کے ٹشو میں اروماٹاس ہوتا ہے، وہ انزائم جو ٹیسٹوسٹیرون کو ایسٹریڈیول میں تبدیل کرتا ہے، لہذا زیادہ چربی کا مطلب زیادہ تبادلہ ہوتا ہے۔ 102 سینٹی میٹر سے زیادہ کمر آپ کے گھر میں سب سے آسان نشان ہے.

کسی ایسے شخص میں جس کا وزن زیادہ ہو، جسمانی وزن کا 5 سے 10 فیصد کم ہونا عام طور پر کل ٹیسٹوسٹیرون کو 2 سے 4 این ایم او ایل/ایل تک بڑھاتا ہے۔ ایک 100 کلو گرام مرد کے لئے جو 5 سے 10 کلو گرام ہے، ایک ہفتے میں 0.5 سے 0.75٪ جسمانی وزن کے ساتھ 300 سے 500 کلو کیلوری کی روزانہ خسارے کے ساتھ. اہم: ایک جارحانہ خسارہ اس کے برعکس ہوتا ہے۔ مہینوں تک فی کلو گرام چربی کے 30 کیلوری سے کم کھانے سے یا 8 فیصد سے کم جسمانی چربی رکھنے سے ٹیسٹوسٹیرون کی مقدار اتنی ہی کم ہوتی ہے جتنی موٹاپا کرتا ہے۔

خوراک

• چربی: روزانہ کی 20 سے 30 فیصد کیلوریز پر رکھیں. 20 فیصد سے کم غذا مردوں میں تھوڑا کم ٹیسٹوسٹیرون ظاہر کرتی ہے، اور 35 فیصد سے زیادہ جانا کچھ بھی نہیں دیتا ہے۔
• پروٹین: جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام۔ انتہائی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 3.5 گرام/کلوگرام سے زیادہ ہے اور اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت کم ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ: اگر آپ ہفتے میں 4 بار لفٹ اٹھاتے ہیں تو 3 سے 5 جی / کلوگرام۔ یہ کورٹیسول کو کم رکھتا ہے اور ٹریننگ کی کوالٹی کو زیادہ بلند رکھتا ہے۔
• زنک: 11 ملی گرام روزانہ کی ضرورت کو پورا کرتا ہے۔ ایک کمی سطح کو کم کرتی ہے، لیکن کسی ایسے شخص میں اضافی 50 ملی گرام جو کمی نہیں ہے کچھ بھی نہیں بڑھاتا ہے۔
• وٹامن ڈی: صرف اس صورت میں مدد ملتی ہے جب آپ کی سطح کم ہو، جو کہ موسم سرما میں عام ہے۔ کسی چیز کو لینے سے پہلے اس کا اندازہ لگائیں۔

تربیت: کام کرتا ہے اور کیا نہیں کرتا

ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں 15 سے 60 منٹ کے بعد اضافہ ہوتا ہے لیکن یہ مختصر مدت کا ہوتا ہے اور اس کا آپ کی طویل مدتی سطح یا آپ کی پٹھوں کی مقدار سے کوئی تعلق نہیں ہوتا۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ دبلی پتلی، مضبوط اور اچھی طرح سے آرام دہ ہوں۔

عملی فریم ورک: ہفتے میں 3 سے 4 طاقت سیشن، ہفتے میں 10 سے 20 کام کرنے کے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ، 3 سے 6 ریپ رینج میں مرکب لفٹ اور 8 سے 12 رینج میں لوازمات، 2 سے 3 منٹ کے آرام پر بھاری سیٹ. ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش شامل کریں، زیادہ تر آپ کے دل اور آپ کی نیند کے لیے۔

دوسری طرف: ہفتے میں 10 یا اس سے زیادہ گھنٹے سخت ٹریننگ کم خوراک اور خراب نیند کے ساتھ ٹیسٹوسٹیرون کو کم کرتی ہے۔ اگر آپ کی طاقت مسلسل تین ہفتوں سے کم ہو رہی ہے، آپ کی جنسی خواہش ختم ہو گئی ہے اور آپ کی نیند خراب ہو گئی ہے، مسئلہ صحت یابی ہے، جینیاتی نہیں.

شراب اور تناؤ

ایک یا دو گلاس کبھی کبھار مسئلہ نہیں ہے. ہفتے میں کئی راتوں میں ایک شام میں 5 یا اس سے زیادہ مشروبات پینا ٹیسٹوسٹیرون کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے اور اس کے علاوہ آپ کی نیند کو بھی خراب کرتا ہے۔ دائمی تناؤ کورٹیسول کو بلند رکھتا ہے، اور کورٹیسول اور ٹیسٹوسٹیرون اچھی طرح ساتھ نہیں رہتے۔ آرام کرنے کی طرح مشورہ یہاں بے کار ہے، تو مخصوص ہو: دن میں 20 سے 30 منٹ چلنا، ہفتے میں ایک دن ورزش سے پاک رہنا، اور نیند کا شیڈول جو آپ واقعی میں برقرار رکھ سکتے ہیں۔

اگر آپ 5 گھنٹے سوتے ہیں، آپ کی کمر 110 سینٹی میٹر ہے اور آپ ہفتے میں چار راتیں پیتے ہیں، کوئی ضمیمہ یا پروٹوکول فرق نہیں کرے گا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ٹیسٹنگ اس کے قابل ہے جب ان میں سے کئی لائن میں ہیں، ایک برا دن کی وجہ سے نہیں:

1. جنسی خواہش اور صبح کی تعمیر کا نقصان جو 6 ہفتوں یا اس سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے۔
2. تھکاوٹ جو 8 گھنٹے کی نیند کے ساتھ ختم نہیں ہوتی، اس کے علاوہ پٹھوں کی کمی اور طاقت میں کمی۔
3. کمر کے گرد غیر واضح چربی میں اضافہ کے ساتھ ساتھ موڈ اور توجہ میں کمی.
4. ٹیسٹیکل درد، سکڑ، یا وہاں ماضی میں چوٹ.

کل ٹیسٹوسٹیرون کا حساب صبح سات سے دس بجے کے درمیان لگایا جائے، اور کچھ ہفتوں بعد دوبارہ کیا جائے، کیونکہ ایک ہی نتیجہ کچھ بھی نہیں ہے۔ یہ عام طور پر ایل ایچ، ایف ایس ایچ، پرولیکٹن، ایس ایچ بی جی، خون کی تعداد، گلوکوز اور تائرواڈ ٹیسٹ کے ساتھ مل کر جاتا ہے۔ کبھی بھی اپنے آپ کو ٹیسٹوسٹیرون شروع نہ کریں: بیرونی ٹیسٹوسٹیرون آپ کی اپنی پیداوار اور زرخیزی کو بند کر دیتا ہے، اور یہ ہمیشہ آسانی سے واپس نہیں آتا.

مختصر ورژن

• سات سے نو گھنٹے کی نیند آپ کے لیے سب سے تیز اور سب سے بڑی تبدیلی ہے۔
• 300 سے 500 کلو کیلوری کی کمی پر جسمانی وزن کا 5 سے 10 فیصد کم کرنا سطح کو 2 سے 4 اینمول / ایل تک بڑھاتا ہے۔
• چربی کو 20 سے 30 فیصد کیلوریز، پروٹین کو 1.6 سے 2.2 گرام/کلوگرام تک رکھیں، اور کمی اعتدال پسند ہو۔
• ہفتے میں تین سے چار بار طاقت کی تربیت سے مدد ملتی ہے، لیکن ورزش کے بعد اضافہ کچھ بھی نہیں ہے.
• دو صبح خون کے ٹیسٹ اور کسی بھی تھراپی سے پہلے ایک ڈاکٹر، کبھی بھی اس کے برعکس نہیں.