50 کے بعد وزن: اختیاری نہیں، لیکن ضروری ہے

30 سال کی عمر کے بعد ہم 38٪ پٹھوں کا وزن ہر دہائی میں کھو دیتے ہیں، اور 60 سال کے بعد تیزی سے۔ یہ نقصان (سارکوپینیا) ہے کہ لوگ ان کی ستر کی عمر میں ایک کرسی سے اٹھنے کے لئے جدوجہد کیوں کرتے ہیں خود عمر نہیں.

اچھی خبر

پٹھوں کو کسی بھی عمر میں تربیت کا جواب ملتا ہے۔ 70 سے 90 سال کی عمر کے افراد میں ہونے والے مطالعے میں 8 سے 12 ہفتوں کی مزاحمت کی تربیت کے بعد طاقت میں 30 سے 100 فیصد اضافہ ہوا ہے۔ کبھی دیر نہیں ہوتی اور شروع کرنا خطرناک نہیں ہوتا۔

کیسے شروع کریں (3x ایک ہفتے، 30 منٹ)

1. بیٹھ کر کھڑے ہونا (ایک کرسی پر جھکنا) 3 × 8
2. سینے پر پریس مشین یا دیوار push-up 3 × 10
3. کیبل قطار 3 × 10
4. پاؤں کا پریس 3 × 10
5. بچھڑے کا بچہ 2 × 12
6. بھری ہوئی گاڑیوں کا سامان (ہر ہاتھ میں ایک بیگ، 30 میٹر) 3 گولیاں

سب کچھ کنٹرول، 1 2 ریپ میں ریزرو، سانس روکنے کے لئے نہیں.

توازن طاقت کی طرح اہم ہے

گرنے کا خطرہ سب سے بڑا ہوتا ہے۔ دن میں دو منٹ: ایک ٹانگ پر کھڑے (سیفٹی کے لئے ایک کرسی کے ساتھ) 3 × 20 سیکنڈ فی ٹانگ، 10 قدموں کے لئے ٹھوڑی سے پاؤں تک چلنا.

پروٹین اور وٹامن ڈی

• 50 کے بعد آپ کی ضرورت ہے مزید پروٹین، کم از کم: 1.21.1.6 جی/کلوگرام فی دن، کیونکہ جسم ایک ہی کھانے پر کم ردعمل ظاہر کرتا ہے۔
• اسے 253535 گرام کی 3 کھانے میں پھیلائیں۔
• وٹامن ڈی اور کیلشیم اپنے ڈاکٹر سے ضرور پوچھیں، خاص طور پر موسم سرما میں اور آسٹیوپوروسس کے ساتھ۔

ڈاکٹر سے پہلے کب پوچھنا ہے؟

• دل کی بیماری، بے قابو بلڈ پریشر، حالیہ سرجری.
• آسٹیوپوروسس ورزش سے مدد ملتی ہے، لیکن ریڑھ کی ہڈی کی بھاری جھکاو سے بچیں۔
• چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔

مختصر ورژن

• 81212 ہفتوں کے اندر 80 طاقت میں اضافہ پر پٹھوں کی تعمیر کی جا سکتی ہے۔
• ہفتے میں تین سیشن؛ مشینیں بالکل اچھی ہیں۔
• روزانہ دو منٹ توازن کا کام گرنے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• 1.21.1.6 جی پروٹین فی کلوگرام۔