بیس کے طور پر چلنا: کتنا، کتنی تیزی سے، اور کیا شامل کرنا ہے

چلنا ایک ایسی ورزش ہے جو 60 سال سے زیادہ عمر کے زیادہ تر لوگ تقریباً ہر روز کر سکتے ہیں، بغیر کسی سامان کے اور تین دن کی بحالی کے۔ مسئلہ یہ ہے کہ یہ عام طور پر بہت مختصر، بہت سست اور بہت غیر منظم طریقے سے کیا جاتا ہے تاکہ کچھ بھی تبدیل نہ ہو۔ یہاں یہ ہے کہ اسے کیسے ترتیب دیا جائے تاکہ یہ واقعی ایسا کرے.

کتنے قدم کافی ہیں؟

60 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے مطالعے کا نتیجہ ایک ہی ہے: صحت کی سہولت تقریبا تک چڑھ جاتا ہے دن میں ۶۰۰۰ سے ۸۰۰۰ قدم، اور اس کے اوپر منحنی خطوط باہر flatens. دس ہزار قدم حیاتیاتی حد نہیں یہ 1965 میں فروخت ہونے والے ایک جاپانی پاڈومیٹر کا نعرہ تھا۔ دن میں 4،000 قدموں سے کم اثر کم ہوتا ہے۔

براہ راست 8،000 کے لئے نشانہ نہیں ہے. اپنے فون پر سات دن کا اوسط دیکھیں یا دیکھیں اور شامل کریں 1000 قدم اس کے لئے. دو ہفتوں تک یہ تعداد برقرار رکھیں، پھر مزید ایک ہزار کا اضافہ کریں۔ راتوں رات 3000 سے 8000 تک کودنے کا نتیجہ عام طور پر ایک غصہ آکیلس ٹینڈین یا گھٹنے میں درد اور تین ہفتوں کی چھٹی میں ہوتا ہے۔

رفتار فیصلہ کرتا ہے کہ آیا یہ تربیت کے طور پر شمار ہوتا ہے

دکان تک اور واپس چلنا آپ کے مفاصل اور مزاج کے لیے اچھا ہے، لیکن آپ کے دل کو اس سے بہت کم فائدہ ہوتا ہے۔ اعتدال پسند شدت کے لئے لائن کے ارد گرد بیٹھتا ہے 100 قدم فی منٹ. 30 سیکنڈ تک اپنے قدم گنیں اور دوگنا کریں اگر آپ کی عمر 90 سال سے کم ہے تو اٹھائیں۔

وہ چیک جس کی گنتی کی ضرورت نہیں: آپ کو مکمل جملے میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے لیکن گانا نہیں. اگر آپ بغیر کسی کوشش کے گفتگو کر سکتے ہیں تو یہ بہت سست ہے۔ اگر آپ کو جملہ مکمل کرنے کے لیے چلنا بند کرنا پڑتا ہے تو یہ چلنے کے اہم حصے کے لیے بہت تیز ہے۔

ہفتہ کیسا لگتا ہے

ہدف ہے ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند چلنا، دو طاقت سیشن کے علاوہ. تین ترتیب جو عملی طور پر برقرار ہیں:

• پانچ گنا 30 منٹ سب سے آسان اگر آپ کے پاس ایک مقررہ وقت ہے، ہر صبح ناشتے کے بعد کہیں.
• دن میں تین بار 10 منٹ ہر کھانے کے بعد۔ کھانے کے بعد تھوڑی سی سیر بھی خون میں شوگر کے اضافے کو کم کرتی ہے۔
• دو لمبے، تین مختصر ہفتے کے آخر میں دو 45 سے 50 منٹ کی واک، ہفتے کے دن تین 20 منٹ کی واک۔

منٹ جمع ہو جاتے ہیں. ایک بار میں 30 منٹ اور تین ٹکڑوں میں 30 منٹ کے درمیان کوئی فرق نہیں ہے۔

جب ہموار زمین بہت آسان ہو جاتی ہے

6 سے 8 ہفتوں کے بعد ایک ہی رفتار سے ایک ہی راستہ ایک چیلنج نہیں ہے. یہ ہے جب آپ ان میں سے ایک دو، ہفتے میں دو بار شامل:

1. پہاڑ یا سیڑھیوں. 100 سے 200 میٹر کی چڑھائی تلاش کریں اور اسے 4 سے 6 بار اوپر جائیں، آرام کے طور پر آسانی سے نیچے چلیں. جب آپ اوپر کی طرف چلتے ہیں تو آپ کے پٹھوں پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے جبکہ دوڑنے کے مقابلے میں گھٹنوں پر زیادہ نہیں چلتے ہیں۔
2. وقفے وقفے سے. ایک 10 منٹ کے گرم اپ کے بعد: 6 x 1 منٹ تیز رفتار چلنے کے ساتھ 2 منٹ کے درمیان معمول کی رفتار سے. 5 منٹ کے ساتھ ختم کریں.

اکیلے چلنے سے آپ کی پٹھوں کو برقرار نہیں رکھا جائے گا

50 کے بعد آپ کو تقریبا کھو دیتے ہیں سالانہ 1 سے 2 فیصد پٹھوں کا وزن، اور طاقت اس سے زیادہ تیز. چلنا اسے سست کرتا ہے لیکن اسے روکتا نہیں ہے۔ ہفتے میں دو سیشن 20 سے 25 منٹ کے کم از کم ہیں جو تصویر کو بدل دیتے ہیں:

• کرسی سے بیٹھ کر کھڑے ہونا 10 کے 3 سیٹ، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ دور دھکا نہیں. جب یہ آسان ہو جائے تو 3 سے 5 کلوگرام کا بیگ یا بوتل اپنے سینے کے قریب رکھیں۔
• 20 سینٹی میٹر کی سیڑھی پر قدم ہر ٹانگ پر 3 x 8، اگر آپ کو ضرورت ہو تو ایک ریل پکڑو.
• بچھڑے کا بچہ 3 x 15. بچھڑے پہاڑی پر چھوڑنے کے لئے پہلی چیز ہیں.
• اوور ہیڈ پریس ہر ہاتھ میں 2 سے 4 کلوگرام کے ساتھ 3 x 10
• جھکا ہوا صف یا بینڈ ھیںچیں 3 x 12، پیٹھ اور آپ کی پوزیشن کے لئے.

توازن، دن میں دو منٹ

ایک پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ، 3 x 30 سیکنڈ فی طرف، ایک کرسی کے ساتھ واپس بازو کی پہنچ میں. جب یہ آسان ہو جائے تو، 10 سیکنڈ کے لئے اپنی آنکھیں بند کرو. یہ گرنے سے بچاؤ کا سب سے سستا طریقہ ہے، اور 70 سال کی عمر میں گرنا کسی بھی خراب کولیسٹرول کے نتائج سے بڑا مسئلہ ہے۔

چھوٹی چھوٹی باتیں جو فیصلہ کرتی ہیں

• پروٹین: 1.2 سے 1.5 گرام فی کلوگرام وزن فی دن، فی کھانے میں 25 سے 30 گرام تک تقسیم کیا جاتا ہے۔ 75 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ تقریباً 90 سے 110 گرام فی دن ہے۔ اس کے نیچے، طاقت کی کام کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.
• پانی: 300 سے 500 ملی لیٹر آدھے گھنٹے پہلے 45 منٹ سے زیادہ چلنے سے پہلے۔ پیاس کا احساس عمر کے ساتھ ساتھ ختم ہو جاتا ہے، لہذا اس پر انحصار نہ کریں۔
• جوتے: ٹھوڑی کے گرد مضبوط، سامنے میں لچکدار، بڑی انگلی سے آدھا سینٹی میٹر کی جگہ. روزانہ 6،000 قدموں پر تقریباً ایک سال میں ایک بار 600 سے 800 کلومیٹر کے درمیان کہیں نہ کہیں پگھل جاتے ہیں۔
• برف اور اندھیرے: موسم سرما میں، برف پر گرنے کے خطرے کے بجائے، واک کو ایک کوریڈور یا شاپنگ سینٹر میں منتقل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کو اپنے جسمانی سرگرمیوں میں تیزی لانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا چاہیے۔ اگر آپ کو دل کی بیماری، بے قابو بلڈ پریشر، پیچیدگیوں کے ساتھ ذیابیطس یا کئی سالوں سے غیر فعال رہنے کی شکایت ہو تو اس کا علاج کریں۔ فوری طور پر روکیں اور آپ کو حاصل ہے تو دیکھا جائے:

• چلتے وقت سینے میں دباؤ، تنگ یا درد، خاص طور پر اگر یہ بازو، جبڑے یا پیٹھ تک پھیل جائے۔
• سانس کی کمی، بے ہوش یا چکر آنا، جو کہ ورزش کے تناسب سے باہر ہے؛
• پاؤں میں درد جو ہر بار ایک ہی فاصلے پر ظاہر ہوتا ہے اور جب آپ رکتے ہیں تو فوراً ختم ہوجاتا ہے۔
• ایک ٹانگ میں سوجن اور گرمی اور درد کے ساتھ۔
• جوڑوں میں درد جو چلنے کے بعد دو گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے یا ہفتے میں ہفتے میں بدتر ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• روزانہ 6،000 سے 8،000 قدموں کا مقصد بنائیں، جو ہر دو ہفتوں میں 1،000 قدموں کا اضافہ کرکے حاصل کیا جائے۔
• تقریباً 100 قدم فی منٹ وہ حد ہے جہاں چلنا تربیت بن جاتا ہے۔ 90 سے کم یہ صرف حرکت ہے۔
• ہفتے میں 150 منٹ، 10 منٹ یا اس سے زیادہ کے ٹکڑوں میں آپ اسے کس طرح تقسیم کرتے ہیں اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا.
• ہفتے میں دو بار طاقت (بیٹھ کر کھڑے ہونا، قدم اٹھانا، گود اٹھانا) اور روزانہ دو منٹ توازن کا مظاہرہ کرنا۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا ٹھوڑی میں درد جو ہر بار ایک ہی فاصلے پر پہنچتا ہے رکیں اور ڈاکٹر سے رجوع کریں۔