بیماری کے بعد تربیت میں واپس آنا: 60 سال کی عمر کے بعد ہفتہ وار منصوبہ بندی

فلو، نمونیا یا معدے کی بیماری کے بعد جو آپ کو چند دنوں تک برابر کر دیتی ہے، غلطی چھٹی کا وقت نہیں ہے یہ بالکل اسی جگہ پر لینے کی کوشش کر رہا ہے جہاں آپ نے چھوڑ دیا تھا۔ 60 سال سے زیادہ عمر کے بعد آپ کی فٹنس تیزی سے کم ہوتی ہے اور آپ کی فٹنس میں کمی ہوتی ہے اور یہ فرق ہی مسئلہ ہے۔ یہاں آپ کو واپس بستر میں یا زخمی ہو جائے بغیر ختم کرنے کے لئے کس طرح ہے.

جو آپ نے واقعی کھو دیا ہے

60 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں سات سے دس دن تک سخت بستر پر آرام کرنے سے تقریباً 0.5 سے 1 کلو پاؤں کی پٹھوں اور پاؤں کی طاقت کا 10-15 فیصد خرچ آتا ہے۔ ایروبک صلاحیت میں تیزی سے کمی آتی ہے۔ ایک ہفتہ کی غیر فعالیت سے اس میں 5 سے 10 فیصد کمی آتی ہے، اور آرام میں دل کی شرح اکثر معمول سے 5 سے 15 دھڑکیاں زیادہ ہوتی ہے۔ اگر آپ کو بخار بھی تھا اور آپ نے تقریباً کچھ نہیں کھایا، تو وزن میں جو کچھ کھو گیا اس کا ایک اچھا حصہ پانی اور گلائکوجن ہے جو تین سے پانچ دن میں واپس آجاتا ہے۔

پٹھوں اور طاقت کی واپسی زیادہ آہستہ، لیکن تیزی سے پہلی بار آپ نے انہیں تعمیر کیا تھا. عام وائرل بیماری کے بعد 3 سے 6 ہفتوں کے بعد اپنے پرانے نمبروں میں واپس آنے کی توقع کریں، اور نمونیا یا ہسپتال میں قیام کے بعد 8 سے 12 ہفتوں کے بعد۔ عام طور پر tendon درد اور ایک اور چھٹکارا میں ختم ہوتا ہے کہ کمپریس کرنے کی کوشش کر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ان کے انتظار میں نہ رہیں:

• سینے میں درد یا دباؤ، یا آرام میں سانس لینے میں دشواری یا برابر زمین پر چلنا۔
• آرام میں دل کی شرح 100 سے زیادہ یا دھڑکنے یا چھلانگ لگنے کا احساس۔
• سوجن، سرخ پن اور ایک بچھڑے میں درد صرف ایک ممکنہ clot.
• بخار جو دو یا تین صاف دنوں کے بعد واپس آجاتا ہے، یا کھانسی جو تین ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• چکر آنا، بے ہوش ہونا، الجھن یا گرنا۔
• جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان (4 کلوگرام 80 کلوگرام پر) ۔

اگر آپ ہسپتال میں داخل ہوئے ہیں، قطرہ قطرہ پر ہیں، آپ کو نمونیا ہے، یا آپ کے دل، بلڈ پریشر یا ذیابیطس کی دوائیوں میں تبدیلی آئی ہے، تو کلیئرنس حاصل کریں پہلے پہلی سیشن، تیسری کے بعد نہیں. اگر آپ کو فلوروکوینولون اینٹی بائیوٹک دیا گیا ہو تو بھی یہی بات ہے: اس سے ٹینڈر ٹوٹنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، لہذا دو سے چار ہفتوں تک چھلانگ، دوڑ یا زیادہ سے زیادہ بوجھ نہیں.

جب آپ شروع کرنے کے لئے صاف کر رہے ہیں

چار شرائط، ان سب:

• 48-72 گھنٹے بخار سے پاک بخار کو کم کرنے والی دوائی کے بغیر۔
• آرام میں دل کی شرح، صبح اٹھنے سے پہلے ماپا، آپ کی معمول دو صبح مسلسل کے اندر اندر 5 دھڑکتا ہے.
• دو راتوں کی نارمل نیند اور دو دن کی نارمل خوراک۔
• سیڑھیوں کا ٹیسٹ: دو پروازیں بغیر رکنے کے، اور آپ کی سانس ایک منٹ کے اندر اندر قائم ہے.

گردن کے اوپر کی علامات (نک میں سیال، ہلکا سا گلے میں درد) آسان ورزش اچھی ہے۔ گردن کے نیچے علامات (فگر، سینے میں کھانسی، جسم میں درد، اسہال) آپ ورزش نہیں کرتے ہیں۔

پہلے چار ہفتوں میں، اعداد و شمار کے ساتھ

ہفتہ اول: چلنا، لوڈ کرنا نہیں

دن میں دو یا تین واک، ہر ایک 10-15 منٹ، ایک رفتار سے جہاں آپ بات چیت کر سکتے ہیں. گھر میں، ہفتے میں تین بار: بیٹھنے کے لئے کھڑے 8 کے 2 سیٹ، دیوار push-ups 2x10، بچھڑا 2x12 اٹھاتا ہے، ایک ٹانگ کھڑے ایک کاؤنٹر 2x20 سیکنڈ فی ٹانگ کو پکڑنے. 12 سے 15 منٹ تک مجموعی طور پر. اگر آپ اگلے دن صبح مزید تھکے ہوئے نہیں ہیں تو، آپ نے پاس کیا ہے۔

ہفتہ دو: پچاس فیصد

واپس جم میں، ہفتے میں تین سیشن، میں آپ کے بیماری سے پہلے کے وزن کا 50 فیصد. 10 کے دو سیٹ، ہمیشہ 4-5 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ کر. اگر آپ نے 60 کلو گرام گھٹنوں میں رکھے تھے، تو اب یہ 30 کلو گرام ہے۔ کارڈیو: 15-20 منٹ کے لیے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 65 فیصد کے ارد گرد practic عملی طور پر، آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں۔

ہفتہ 3: 70 فیصد

آپ کے پرانے وزن کے 70 فیصد پر 8-10 کے تین سیٹ، 3 ریپ میں ریزرو. کارڈیو 25-30 منٹ. یہ پہلا ہفتہ ہے جب کسی سیشن کو سیشن کی طرح محسوس کرنے کی اجازت دی جاتی ہے۔

ہفتہ 4: 85-100 فیصد

پرانے سیٹ اور ریپ واپس، 85-90 فیصد پر بوجھ، اور صرف ہفتے کے آخر میں ایک لفٹ پر اپنے پرانے کام کے وزن کی کوشش کریں. چھٹے ہفتے کے لئے زیادہ سے زیادہ کوششوں اور ایک بار ٹیسٹ چھوڑ دو.

توازن سب سے پہلے آتا ہے

بستر پر آرام کرنے کے بعد، بوڑھے لوگ اپنی طاقت سے پہلے توازن کھو دیتے ہیں، اور گرنے سے اس فہرست میں شامل کسی بھی چیز سے زیادہ نقصان ہوتا ہے۔ تیز ٹیسٹ: آپ 30 سیکنڈ میں کتنی بار بغیر ہاتھوں کے عام کرسی سے کھڑے ہو سکتے ہیں؟ 12 سال سے کم کا مطلب ہے کہ توازن اور ٹانگیں ہر چیز سے پہلے آتی ہیں۔ ہر سیشن میں پانچ منٹ کا اضافہ کریں: ایک ٹانگ کھڑے 3x20 سیکنڈ، ہیل سے ٹو چلنے 10 قدم باہر اور پیچھے، بیٹھنے کے لئے کھڑے 3x10

خوراک اور سیال

جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ 1.2-1.6 گرام پروٹین کا مقصد 90 90-120 گرام 75 کلوگرام پر۔ تقسیم مجموعی سے زیادہ اہم ہے: ہر تین کھانے میں 25-35 جی، کیونکہ بڑی عمر کے پٹھوں کو چھوٹی خوراکوں کا جواب نہیں ملتا ہے۔ یہ تقریباً 150 گرام چکن (33 گرام) ، 200 گرام یونانی دہی (19 گرام) ، تین انڈے (19 گرام) یا 100 گرام ٹن (25 گرام) ہے۔

سیال: 30-35 ملی لیٹر فی کلوگرام، یعنی 2.3-2.6 لیٹر 75 کلوگرام پر، اور اگر آپ کو بخار یا اسہال ہو تو زیادہ۔ ابھی کیلوری کا خسارہ نہ کریں وزن کم کرنا اور پٹھوں کی تعمیر نو ایک ساتھ نہیں ہوتی۔

نشانیاں آپ کو بہت زیادہ زور دیا

• صبح آرام میں دل کی شرح دو دن مسلسل 8 سے زیادہ دھڑکتی ہے.
• تھکاوٹ جو سیشن کے بعد 24 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• نیند یا بھوک میں کمی کے بعد دوبارہ گرنے کے بعد وہ بحال ہو گئے تھے.
• کھانسی یا گلے میں درد واپس آ رہا ہے.

جواب ہمیشہ ایک ہی ہے: 30 فیصد تک بوجھ کو کم کریں اور ایک سیٹ چھوڑ دیں، تین سیشن کے لئے وہاں رکھیں، پھر جاری رکھیں.

مختصر ورژن

• جب تک آپ کو 48-72 گھنٹے تک بخار نہ ہو اور آپ کے دل کی شرح دو صبحوں تک معمول پر نہ ہو تب تک اس کا استعمال شروع نہ کریں۔
• آپ کی پہلی جم سیشن آپ کے پرانے وزن کا 50 فیصد ہے، 10 کے 2 سیٹ، 4-5 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ کر.
• ہفتہ وار پیش رفت: 50، 70، پھر 85-100 فیصد؛ زیادہ سے زیادہ لفٹ چھ ہفتے تک انتظار کریں.
• ہر سیشن میں پانچ منٹ کی توازن کی مشق اور تین کھانے میں سے ہر ایک میں 25-35 گرام پروٹین شامل کریں۔
• سینے میں درد، آرام میں سانس کی قلت، ایک سوجن گائے کا بچہ، یا دوبارہ بخار کا مطلب ڈاکٹر ہے، جم نہیں.