ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ ٹریننگ: کون سی چیزیں کام کرتی ہیں، کون سی چیزیں چھوڑنی ہیں اور کون سی تعداد اہم ہے؟

ہائی بلڈ پریشر کم ہی کبھی ٹریننگ روکنے کی وجہ ہوتی ہے زیادہ تر معاملات میں یہ شروع کرنے کی وجہ ہوتی ہے، صرف زیادہ احتیاط سے۔ باقاعدہ ورزش سے سیسٹولک دباؤ میں تقریباً 5 سے 8 ملی میٹر ہائیڈروجن کی کمی واقع ہوتی ہے، جو ایک دوا کے ساتھ اسی حد میں ہے۔ لیکن کچھ مخصوص ورزش کی عادات آپ کے دباؤ کو عارضی طور پر ایسی سطح تک لے جا سکتی ہیں جو آپ نہیں چاہتے، لہذا آئیے ہم اس سے شروع کریں کہ آپ جم میں جانے سے پہلے کیا کرتے ہیں۔

سات دن تک درست طریقے سے ناپیں

کلینک میں ایک ہی پڑھنے آپ کو تقریبا کچھ نہیں بتاتا. ایک بازو مانیٹر (ایک کلائی نہیں) حاصل کریں اور ایسا کریں: 5 منٹ تک خاموشی سے بیٹھیں، پیٹھ کی حمایت کریں، پاؤں فرش پر رکھیں۔ ہاتھ کو دل کی سطح پر میز پر رکھیں۔ دو پڑھنے 1-2 منٹ کے وقفے سے لے لو اور دونوں کو لکھیں. صبح آپ کی دوائی سے پہلے اور شام کو دوبارہ، سات دن مسلسل دہرائیں۔ دن ایک کو باہر پھینک دیں اور باقی چھ دنوں کا اوسط بنائیں۔

اس اوسط کا عملی طور پر کیا مطلب ہے:

• 135/85 سے کم گھر میں ٹرین عام طور پر
• 135/85 سے 159/99 تک تربیت کریں، لیکن ذیل کے اصولوں پر عمل کریں، اور اپنے ڈاکٹر کو اعداد دکھائیں
• 160/100 سے 179/109 تک کارڈیو ہاں، بھاری ہولڈنگ نہیں، جب تک یہ نیچے نہیں آتا
• 180/110 اور اس سے زیادہ اس دن تربیت چھوڑ دیں اور ایک ملاقات کی بکنگ کریں

کارڈیو: ہفتے میں 150 منٹ بات چیت کی رفتار سے

مقصد 150 منٹ کا اعتدال پسند کارڈیو فی ہفتہ ہے. سب سے آسان ورژن 30 منٹ ہے ہفتے میں پانچ بار، لیکن پانچ 20 منٹ کے سیشن اور دو طویل ہفتے کے آخر میں چلنے والے ایک ہی کام کرتے ہیں۔ اعتدال پسند کا مطلب ہے کہ آپ پورے جملے بول سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کر سکتے۔ 1 سے 10 تک کی کوشش کے پیمانے پر جو 4 سے 6 ہے۔

تیز رفتار پیدل چلنا، سائیکل چلانا، تیرنا، بیضوی موڈ زیادہ اہم نہیں، ہفتے میں تین سے پانچ بار یہ کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ کافی عرصے سے غیر فعال ہیں تو، دن میں 10 منٹ سے شروع کریں اور ہر ہفتے 5 منٹ شامل کریں۔ آٹھ ہفتوں میں آپ 45-50 منٹ پر ہیں اور آپ نے کبھی بھی زیادہ نہیں کیا۔ 5-10 منٹ کا گرم اور 5-10 منٹ کا ٹھنڈا کرنا اختیاری نہیں ہے: اچانک رکنا خون کے دباؤ کی دوائیوں کے استعمال کرنے والوں میں چکر آنا کا ایک عام سبب ہے۔

ایک تفصیل زیادہ تر لوگوں کو نظر انداز: ایک سیشن کے بعد آپ کا دباؤ اگلے 12 سے 24 گھنٹوں تک 5-8 ملی میٹر ہائیڈروجن کم رہتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ہفتے میں ایک طویل سیشن سے زیادہ مختصر اور زیادہ بار بار سیشن بہتر ہے۔

طاقت: اعتدال پسند مشکل، کبھی ناکامی کے لئے نہیں

ہائپر ٹینشن کی تشخیص کے باوجود بھی مزاحمت کی تربیت محفوظ اور مفید ہے۔ جو خطرہ ہے وہ ہے زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ سانس روکنا۔ عملی فریم ورک:

1. ہفتے میں دو سے تین بار، 6-8 پورے جسم کی مشقیں.
2. دو سے تین سیٹ 10-15 تکراریں، آپ کی زیادہ سے زیادہ کے بارے میں 50-70 فیصد کا استعمال کرتے ہوئے.
3. کے ساتھ ہر سیٹ کو روکنے کے ٹینک میں 2-3 تکرار باقی. کبھی ناکامی نہیں، اور کبھی بھی "مجھے صرف ایک بار میں اپنی ایک بار کی زیادہ سے زیادہ جانچ کرنے دو" نہیں.
4. سیٹ کے درمیان 60-90 سیکنڈ آرام کریں، اگر آپ کو ضرورت ہو تو بیٹھ جائیں.

ایسی مشقیں چھوڑ دیں جہاں آپ کا سر دل کی سطح سے نیچے گرتا ہے اور ایسی مشقیں جہاں آپ کو اپنے پورے جسم کو مضبوط کرنا پڑتا ہے تاکہ آپ کو ریپ سخت ٹرپلز پر زندہ رہنا پڑے۔ زیادہ سے زیادہ اوور ہیڈ پریس۔ وہ تعریف کے مطابق ممنوع نہیں ہیں، لیکن اوسطاً 155/95 پر ان کا کوئی مطلب نہیں ہے جب تک کہ تعداد کم نہ ہو جائے۔

سانس لینے سے آدھی کہانی نکلتی ہے

بوجھ کے تحت سانس روکنے سے سیسٹولک دباؤ 250 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ سے زیادہ ہو سکتا ہے۔ اصول آسان ہے: لفٹ پر باہر سانس لیں، اتارنے پر سانس لیں. اگر آپ اپنے آپ کو اپنے جبڑے کو تنگ کرتے ہوئے اور سانس روکتے ہوئے پاتے ہیں تو وزن بہت زیادہ ہے 20% 20 فیصد کم کریں اور سیٹ دوبارہ کریں۔

آئزو میٹرکس: 4 x 2 منٹ، ہفتے میں تین بار

جامد گرفت خون کے دباؤ کو کم کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے، اور تقریبا کوئی بھی انہیں نہیں کرتا. پروٹوکول: ہاتھ سے پکڑنے یا دیوار بیٹھنے، 2 منٹ کے 4 سیٹ، ایک سے دو منٹ آرام کے ساتھ، ہفتے میں تین بار۔ کوشش زیادہ سے زیادہ 30 فیصد کے ارد گرد ہونا چاہئے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو مکمل 120 سیکنڈ تک بغیر کانپے اور بغیر سانس روکنے کے بغیر رکھ سکتے ہیں. 8 سے 10 ہفتوں کے بعد، 4 سے 8 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ کی کمی حقیقت پسندانہ ہے۔ اس میں 12 منٹ لگتے ہیں اور آپ اسے ٹی وی کے سامنے کر سکتے ہیں۔

دوائیں قوانین کو تبدیل کرتی ہیں

• بیٹا بلاکرز آپ کی دل کی شرح کو 20-30 دھڑکنوں فی منٹ تک کم کریں، لہذا آپ کی گھڑی اور اس کے "ہدف والے زون" بے معنی ہیں مشاہدہ کی کوشش کے مطابق جائیں، 4 سے 6 میں سے 10۔
• امراضِ نسواں آپ کو تیزی سے خشک کرنے. دو گھنٹے پہلے 400-500 ملی لیٹر پانی پینا، پھر ہر 15-20 منٹ بعد 150-200 ملی لیٹر پانی پینا اگر گرم ہو۔
• الفا بلاکرز اور وازڈیلٹیٹرز جب آپ جلدی سے کھڑے ہوں تو چکر آنا شروع ہو جائے بینچ سے اٹھیں یا آہستہ آہستہ دو مراحل میں گھٹنوں سے اٹھیں.

چھوٹی چھوٹی چیزیں جو تعداد کو منتقل کرتی ہیں

• نمک: کے تحت مقصد 5 گرام نمک فی دن، تقریبا 2 گرام سوڈیم. ہر گرام کم ہونے سے تقریباً 1 ملی میٹر ہائیڈروجن کم ہوتا ہے۔
• کافی: 200-300 ملی گرام کیفین سے دباؤ میں 1 سے 3 گھنٹے تک 5 سے 10 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ (ایم ایم ایچ جی) کا اضافہ ہوتا ہے۔ دو کپ کے بعد فوری طور پر پیمائش یا ٹریننگ نہ کریں۔
• جسمانی وزن: ہر کلو گرام کھو تقریبا 1 ملی میٹر ہائیڈرولک دباؤ کے برابر ہے.
• 6 گھنٹے سے کم نیند اور دن میں دو یونٹ سے زیادہ پینا آپ کی تربیت سے حاصل ہونے والی بہت سی چیزیں کھا جاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

فوری طور پر رکیں اور اگر آپ کو: سینے میں درد یا دباؤ جو جبڑے، کندھے یا بازو تک پھیلتا ہے۔ شدید سر درد جس میں بینائی میں تبدیلی آتی ہے۔ جسم کے ایک طرف کمزوری یا بولنے میں دھندلا پن۔ بے ہوشی۔

چند دنوں کے اندر ایک ملاقات کی بکنگ کریں اگر: آپ کی دوائیوں کے استعمال کے باوجود آپ کا گھر کا اوسط 160/100 سے زیادہ رہتا ہے۔ آپ کا پلس غیر منظم یا چھلانگ لگا رہا ہے۔ آپ کو سانس کی قلت ہو رہی ہے جب آپ آسانی سے کام کر رہے تھے۔ آپ کی ٹانگیں سوجن ہو رہی ہیں۔ یا آپ کا دباؤ ورزش کے بعد 90/60 سے نیچے گر گیا ہے اور آپ کو چکر آ رہا ہے۔

اگر آپ کی عمر 65 سال سے زیادہ ہے، طویل عرصے سے غیر فعال ہیں، یا ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ ذیابیطس، گردے کی بیماری یا دل کی بیماری بھی ہے، تو اس بات کو آپ کے پہلے ہفتے سے پہلے ہی کریں، تیسرے ہفتے کے بعد نہیں۔

مختصر ورژن

• سات دن تک گھر میں پیمائش کریں اور اوسط استعمال کریں۔ 180/110 سے اوپر آپ اس دن تربیت نہیں کرتے ہیں۔
• ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش کریں، جس میں 4 سے 6 سے 10 تک کی کوشش کی جائے، ہمیشہ 5 سے 10 منٹ کی وارم اپ اور کولنگ ڈاؤن کے ساتھ۔
• ہفتے میں 2-3 بار طاقت، 10-15 تکرار، ٹینک میں 2-3 تکرار باقی، سانس روکنے کے لئے نہیں.
• Isometrics 4 x 2 منٹ ہفتے میں تین بار 12 منٹ کے کام کے لئے ایک اور 4-8 ملی میٹر Hg خریدتا ہے.
• سینے میں درد، بے ہوش یا ایک طرفہ کمزوری کا مطلب ہے کہ رک کر ہنگامی امداد حاصل کریں، "ایک اور سیٹ" نہیں.