بیٹھ کر ورزش: بڑی عمر کے بالغوں کے لیے ایک عملی پروگرام

بیٹھ کر ورزش کرنا ورزش کا کم وزن والا طریقہ نہیں ہے۔ اگر آپ لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم ایک کرسی آپ کو ایک مستحکم بنیاد فراہم کرتی ہے، لہذا آپ واقعی میں گرنے کی فکر کیے بغیر عضلات کو بوجھ ڈال سکتے ہیں۔ ذیل میں ایک ٹھوس پروگرام ہے: کون سی مشقیں، کتنے سیٹ، کتنے ریپ، اور کس طرح ترقی کرنے کے لئے.

آپ کو پہلی سیٹ سے پہلے کیا ضرورت ہے

ایک ٹھوس کرسی بغیر پہیوں اور ترجیحا بغیر بازوؤں کے ساتھ، 4348 سینٹی میٹر کی نشست کی اونچائی کے ساتھ. پاؤں زمین پر فلیٹ، تقریبا 90 ڈگری کو گھٹنے جھکا. اگر آپ کے پاؤں لٹکتے ہیں تو ان کے نیچے ایک بورڈ یا دو کتابیں رکھیں جن کی کل لمبائی 35 سینٹی میٹر ہو۔ سیٹ کے سامنے دو تہائی پر بیٹھیں، سیدھے، پیچھے جھکنے کے بغیر.

اسٹارٹ اپ سامان: دو 0.5 لیٹر پانی کی بوتلیں (ہر ایک 500 گرام کے لگ بھگ) ، ایک درمیانے مزاحمت بینڈ، اور 1 کلوگرام چاول کا ایک بیگ۔ ایک بار جب یہ آسان ہو جائے گا، 1، 2 اور 3 کلو گرام کے ہینڈبل اگلے سال کی تربیت کو پورا کریں گے.

گرم کرنے: 5 منٹ

• کندھے کے حلقوں آگے، پھر پیچھے 10 + 10 ریپ.
• بیٹھا مارچ، گھٹنے سے ہپ اونچائی 60 سیکنڈ.
• ہیلس اوپر، پھر ٹانگیں اوپر 20 ریپ.
• ٹرنک کا رخ بائیں اور دائیں، بازو سینے پر 8 ہر طرف سے.
• اپنے ہاتھ کھولیں اور بند کریں 20 تکرار.

آٹھ مشقیں

ان کو اس ترتیب میں کرو. ان سب کے لئے ایک ہی رفتار: دو سیکنڈ اوپر، ایک سیکنڈ پکڑو، تین سیکنڈ نیچے. سیٹ کے درمیان 60 90 سیکنڈ آرام کریں. حرکت کے سخت ترین حصے کے دوران سانس نکالیں اور سانس کبھی نہ روکیں۔

1. گھٹنے کی توسیع. ایک ٹانگ کو افقی طور پر سیدھا کریں، 2 سیکنڈ تک رکھیں، کم کریں. ہر ٹانگ پر 1012 کے 3 سیٹ. جب یہ آسان ہو جائے تو، اپنے ٹخنوں پر 1 کلوگرام چاول کا بیگ ڈریپ.
2. گھٹنے اٹھائیں. ہر گھٹنے کو سیٹ سے 101515 سینٹی میٹر تک اٹھائیں، متبادل طور پر، بغیر اپنے جسم کو پیچھے کی طرف ہلائے۔ ہر ٹانگ پر 12 کے 2 سیٹ.
3. بیٹھ کر کھڑے ہو جاؤ. اس فہرست میں سب سے اہم چیز، کیونکہ یہ براہ راست آزاد رہنے پر نقشہ بناتا ہے۔ بازو سینے پر رکھے، کھڑے ہو جاؤ اور 3 سیکنڈ تک کنٹرول کے تحت بیٹھ جاؤ. 810 کے 3 سیٹ. اگر آپ اسے ہاتھ سے نہیں کر سکتے تو کرسی کے بجائے اپنے رانوں کو ہٹا دیں۔
4. اوور ہیڈ پریس. کندھے کی اونچائی سے سیدھے بازوؤں تک بوتلیں یا ہینڈبل۔ 23 سیٹ 1012.12 اگر آپ کے کندھے کو اوپر سے تنگ کیا جائے تو پیشانی کی اونچائی پر رکیں۔
5. بینڈ صف. اس بینڈ کو سینے کی بلندی پر میز کے پاؤں پر لنگر لگا کر رکھیں یا اپنے پاؤں کے گرد اس کو لپیٹ کر رکھیں اور کندھوں کو دبا کر اپنی پسلیوں کے ساتھ اپنے کہروں کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔ 12 کے 3 سیٹ.
6. ہیل اضافہ. پاؤں فلیٹ، ان کے طور پر اونچے کے طور پر وہ جانا آپ کے ہیلس اٹھاو، 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو. 1520 کے 2 سیٹ. اسے مشکل بنانے کے لیے، اپنے گھٹنوں پر 2 کلو گرام آرام کریں۔
7. تولیہ کو سکیڑیں. آپ کے ہاتھ میں تولیہ رولڈ، 5 سیکنڈ کے لئے دباؤ، چھوڑ دیں. ہر ہاتھ میں 10 دباؤ کے 3 سیٹ. گرفت کی طاقت مجموعی طاقت کو قریب سے ٹریک کرتی ہے اور تربیت پر تیزی سے ردعمل ظاہر کرتی ہے۔
8. سائیڈ موڑ. ایک ہاتھ میں 12 کلو گرام رکھیں، 152020 سینٹی میٹر اس طرف جھکیں، پھر واپس جائیں۔ ہر طرف 10 کے 2 سیٹ.

مکمل سرکٹ 2530 منٹ گرم اپ سمیت لیتا ہے.

ہفتے کو کیسے ترتیب دیا جائے

ہفتے میں تین سیشن کم از کم ایک آرام کا دن کے ساتھ پیر، بدھ، جمعہ اچھا کام کرتا ہے. پہلے دو ہفتوں تک ہر ورزش کے صرف دو سیٹ کریں تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ کس طرح جواب دیتے ہیں، پھر تیسری کو شامل کریں۔

غیر فعال دنوں میں، 203030 منٹ چلیں یا صرف گرم اپ کریں۔ اگر توازن کے مسائل کی وجہ سے آپ بیٹھ کر ورزش کرتے ہیں تو، ہفتے میں دو مختصر کھڑے سیشن شامل کریں: ایک باورچی خانے کا کاؤنٹر پکڑو اور 30 سیکنڈ کے 5 سیٹ کھڑے رہو، 30 سیکنڈ کے درمیان آرام کرو.

وزن کب شامل کرنا ہے

دو جمع دو کا اصول استعمال کریں: اگر آپ نے دو سیشنز میں دو بار اپنی حد سے زیادہ بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار یہ 51010 فیصد چھلانگ ہے کافی چھوٹی ہے کہ آپ کی تکنیک تبدیل نہیں ہوتی۔

ایک سیٹ کی آخری تکرار کو 10 میں سے 67 کی طرح محسوس ہونا چاہئے: مشکل، لیکن ٹینک میں تقریبا 3 ریپ باقی کے ساتھ. پٹھوں میں درد 48 گھنٹے تک جاری رہنا نارمل ہے۔ مشترکہ درد نہیں ہے.

اگر ورزش کے دوران درد 10 میں سے 3 سے زیادہ ہو جائے یا اگر ورزش کے 24 گھنٹے بعد بھی درد برقرار رہے تو وزن آدھا کر دیں اور حرکت کی حد کم کر دیں۔ جوڑوں کے درد کو نہ دباؤ۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو خون کا دباؤ کنٹرول نہیں ہے، دل کی بیماری ہے، آپ کو سٹینٹ یا پیسی میکر لگایا گیا ہے، آپ کو شدید ہڈیوں کی سوزش ہے، یا آپ کو پچھلے 6 ماہ میں ہپ، گھٹنے یا ریڑھ کی ہڈی کی سرجری ہوئی ہے تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ اگر آپ خون کو پتلا کرنے والے ادویات استعمال کرتے ہیں تو بھی یہی بات درست ہے۔

ورزش بند کریں اور سینے میں درد یا دباؤ، سانس کی قلت جو 5 منٹ کے آرام کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی، توازن کے نقصان کے ساتھ چکر آنا، دل کی دھڑکن کی بے قاعدگی یا جسم کے ایک طرف اچانک کمزوری کے لیے ہنگامی طبی امداد حاصل کریں۔

اگر آپ کو ایک ٹخنے میں غیر واضح سوجن، بازو یا ٹانگ میں پھیلا ہوا بے حسی، یا مسلسل تربیت کے باوجود آپ کی طاقت میں واضح کمی محسوس ہوتی ہے تو ملاقات کا وقت مقرر کریں۔

مختصر ورژن

• مضبوط کرسی 434848 سینٹی میٹر اونچائی، پاؤں فلیٹ، نشست کے سامنے دو تہائی پر بیٹھیں.
• آٹھ مشقیں، 101515 بار کے 23 سیٹ، 2-1-3 رفتار، 609090 سیکنڈ آرام.
• ہفتے میں تین سیشن، ہر ایک 2530 منٹ، درمیان میں ایک آرام کا دن کے ساتھ.
• صرف دو مسلسل سیشنز کے بعد 0.51 کلوگرام شامل کریں جہاں آپ نے ریپ ہدف کو دو سے شکست دی۔
• 10 میں سے 3 سے زیادہ درد کا مطلب ہے کہ پیچھے ہٹنا۔ سینے میں درد یا سانس کی قلت کا مطلب ہے کہ رکیں اور مدد حاصل کریں۔