گٹھائی میں ورزش: جب جوڑوں میں درد ہو تو کس طرح اٹھائیں اور حرکت کریں

گٹھائی کی بیماری تربیت ختم نہیں کرتی، یہ آپ کی تربیت کو بدلتی ہے۔ گھٹنے اور ہپ آستھوآرتھرائٹس کے لیے، باقاعدہ طاقت کی ورزش درد کو کم کرتی ہے اور زیادہ تر محافظ علاج کے مقابلے میں کام کو بہتر بناتی ہے۔ روماتائڈ گٹھائی کے لیے، یہ اس پٹھوں کی حفاظت کرتی ہے جو آپ تیزی سے پھٹتے ہوئے کھوتے ہیں۔ اس کے بعد ایک ٹھوس منصوبہ ہے سیٹ، ریپ، منٹ، اور وہ مقام جہاں آپ رکتے ہیں۔

درد کا اصول: 0 سے 10 تک کا پیمانہ

کسی چیز کو ہاتھ لگانے سے پہلے یہ سیکھیں۔ درد تک 5/10 ورزش کے دوران قابل قبول ہے اور جوڑ کو نقصان نہیں پہنچاتا گھٹنے کی آستھوآرتھرائٹس میں تجربات سے پتہ چلتا ہے کہ اس زون میں تربیت حاصل کرنے والے افراد کم از کم ان لوگوں کی طرح ترقی کرتے ہیں جو تمام تکلیف سے بچتے ہیں۔ 5/10 سے اوپر، بوجھ، تحریک کی حد، یا تکرار کو کم کریں.

اصل امتحان اگلے دن صبح ہے. اگر درد 24 گھنٹوں کے اندر آپ کی معمول کی سطح پر واپس آ گیا ہے تو، خوراک صحیح تھی. اگر دوسرے دن صبح بھی جوڑ درد کرتا ہے، یا پھولتا ہے اور ٹچ پر گرم ہے، تو اسے ڈراپ کریں. 2030%30٪ بوجھ اگلے سیشن اور تعمیر واپس.

کل صبح تک چلے جائیں گے: اچھا سیشن. ابھی بھی وہاں: بہت زیادہ.

گرم کرنے: 8 سے 10 منٹ، ہر بار

جوڑ درد خود بخود نہیں ٹوٹتا جب تک کہ یہ بوجھ برداشت نہیں کرتا، تو کبھی بھی کام کرنے کے لئے شروع نہ کریں۔

• 45 منٹ بغیر مزاحمت کے ایک سٹیشنری سائیکل پر، یا ایسی رفتار سے چلنا جہاں آپ اب بھی پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں
• 2 x 15 کنٹرول مکمل رینج کی نقل و حرکت کے لئے آپ کو لوڈ کرنے کے لئے جا رہے ہیں: بیٹھنے والے گھٹنے کی جھکاو اور توسیع، کندھے کے حلقوں، ہاتھ کھولنے اور بند کرنے
• 12 سیٹ آپ کے کام کے وزن کے 4050%50٪ پر ہر اہم لفٹ کے، 8 ہر ایک تکرار

طاقت: ہفتے میں دو سے تین بار

یہ وہ حصہ ہے جو روزمرہ کی زندگی کو سب سے زیادہ بدل دیتا ہے۔ گھٹنے کی آستھوآرتھرائٹس کے مریضوں میں ان کے ہم عمروں کے مقابلے میں 20 سے 30 فیصد کمزوری ہوتی ہے، اور کمزوری کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ جوڑ اس اثر کو جذب کرتا ہے جو پٹھوں کو کرنا چاہئے تھا۔ چھوڑ دو کم از کم 48 گھنٹے ایک ہی جسم کے حصے کے لئے سیشن کے درمیان.

1. بیٹھ کر کھڑے ہونے کا سکروٹ 812.12 کے 3 سیٹ. تین سیکنڈ نیچے، سیٹ کو چھو، کھڑے ہو جاؤ. جب یہ آسان ہو جاتا ہے، آپ کے سینے پر 48 کلو گرام پکڑو.
2. پاؤں پریس یا مختصر فاصلے پر تقسیم squat 3 X 10۔ اگر گھٹنے کی گہرائی میں شکایت ہو تو صرف اوپر کی نصف حد پر کام کریں۔
3. بیٹھا گھٹنے کا توسیع 3 x 1215، 90 سے 45 ڈگری تک۔ یہ قوس گھٹنے کی سطح پر کم سے کم دباؤ ڈالتا ہے۔
4. ہپ برج 3 x 12 اوپر 2 سیکنڈ کے لئے پکڑنے کے ساتھ.
5. بیٹھنے کی قطار یا بینڈ قطار 3 X 10۔
6. اوور ہیڈ یا جھکاو پریس 23 x 812؛ اگر کندھے کی اعتراض ہو تو گرفت کو تھوڑا سا بڑھا دیں۔
7. بھری ہوئی گاڑیوں کا سامان 3 x 30 سیکنڈ، آپ کے ہاتھوں کی اجازت ہے تو 2030%30٪ جسم کے وزن کی کل تک.

ان بوجھوں کو اٹھا لو جو نکل جاتے ہیں 23 ریپز ریزرو میں ہر سیٹ کے آخر میں. ترقی کرنے کے لئے، فی سیٹ فی ہفتہ ایک ریپ شامل کریں؛ جب آپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، شامل کریں 12 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کے لفٹ پر اور 2.55 کلوگرام پاؤں کی کام پر، پھر دوبارہ شروع ریپ رینج کے نچلے حصے میں.

اگر آپ کے ہاتھ ملوث ہیں تو، ایک سافٹ بال کے ساتھ ایک تنگ شامل کریں: 10 x 5 سیکنڈ ہر روز ہاتھ پر، ہر بار پھر ہاتھ کو مکمل انگلی کی توسیع تک کھولنے کے بعد.

کارڈیو: ہفتے میں 150 منٹ، چھوٹی مقدار میں

ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند سرگرمی کا اہتمام کریں، لیکن دو لمبی سیروں میں نہیں۔ تین سے پانچ سیشنوں کے 2030 منٹ، یا یہاں تک کہ 3 x 10 منٹ ایک ہی دن میں، ایک ہی شمار ہوتا ہے اور مشترکہ کے لئے بہت نرم ہے.

• سائیکلیں سیڑھی کو اٹھائیں تاکہ گھٹنے کو تھوڑا سا جھکاؤ برقرار رہے، تقریبا 253030 ڈگری، اسٹروک کے نچلے حصے میں؛ ہلکی مزاحمت، 608080 RPM
• پانی 2831 °C پر ایک بیسن گھٹنوں اور ہپ سے تقریبا 80٪ جسمانی وزن لیتا ہے؛ سینے کے گہرے پانی میں 30 منٹ چلنا اچھا کام کرتا ہے
• چلنا ہموار زمین، موٹی پاوں والی جوتے، جب آپ کو انتخاب کرنے کی اجازت ہو تو نیچے کی بجائے اوپر کی طرف، کیونکہ نیچے کی طرف جانے سے گھٹنے پر بوجھ پڑتا ہے

برے دن اور شعاعیں

جب کوئی جوڑ سوجن اور گرم ہو تو آپ رکنے کے بجائے کم ہوتے ہیں۔ بغیر کسی بوجھ کے پوری حد تک حرکت کریں، دن میں دو بار ہر جوڑ کے لیے 10 سے 15 بار کریں، اور جوڑ کو براہ راست بوجھ ڈالنے والی مشقوں کو چھوڑ دیں جب تک کہ سوجن ختم نہ ہو جائے۔ ٹریننگ کے بعد 101515 منٹ تک برف سوجن کو کم کرتی ہے۔ ٹریننگ سے پہلے گرم شاور صبح کی سختی کو کم کرتا ہے۔ مکمل آرام کے بعد 57 دن قابلِ اندازہ طاقت کی قیمت ہے، لہذا جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں واپس آ جائیں، یہاں تک کہ ایک خالی بار کے ساتھ.

وزن اور غذا

ہر کلوگرام وزن جسمانی وزن کو کم کرتا ہے 34 کلوگرام ہر قدم کے ساتھ گھٹنے کے ذریعے اضافی بوجھ. جسمانی وزن کا 5 فیصد کم کرنے سے درد میں نمایاں کمی آتی ہے، اور تقریبا 10 فیصد کے ساتھ ساتھ طاقت کی تربیت نے گھٹنے کے آستھوآرتھرائٹس کے تجربات میں ریکارڈ کی جانے والی سب سے بڑی بہتری پیدا کی ہے۔ خسارے کو معمولی رکھیں 300500500 کلو کیلوری ایک دن، زیادہ نہیں، تاکہ آپ چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو کھونے نہیں.

پروٹین: 1.21.1.6 گرام فی کلوگرام وزن روزانہ، 34 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے 253535 گرام ہر ایک. یہ تقریباً 120 گرام چکن، دو مٹھی بھر دالوں یا 200 گرام دہی فی کھانا ہے۔ وٹامن ڈی کی مقدار 65 سال سے زیادہ عمر کے بہت سے لوگوں میں کم ہوتی ہے، لیکن یہ کچھ ہے جو آپ کو خون کے ٹیسٹ کے ذریعے تصدیق ہوتی ہے، کچھ ایسی چیز نہیں جو آپ فرض کرتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

انتظار مت کرو اگر ان میں سے کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے:

• صبح کی سختی دیرپا 456060 منٹ سے زیادہ، خاص طور پر کئی جوڑوں میں متوازن طور پر
• ایک جوڑ جو سوجن، سرخ اور گرم ہے جس کے ساتھ بخار بھی ہے جو ٹریننگ اوورلوڈ نہیں ہے
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا کم بوجھ کے 23 ہفتوں کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا ہے
• وہ گھٹنے جو بند ہو جاتا ہے، راستہ دیتا ہے، یا مکمل طور پر سیدھا نہیں ہوتا ہے
• نئی دوائی (کورٹیکو سٹیرائڈز، میتھوٹریکسیٹ، حیاتیاتی ادویات) یا مشترکہ متبادل کی منصوبہ بندی تربیت کے منصوبے کو دونوں کے ارد گرد ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے

اگر آپ نے کبھی بھی مزاحمت کی تربیت نہیں کی ہے تو، ایک فزیوتھراپسٹ کے ساتھ دو یا تین سیشن آپ کو کئی ماہ کی آزمائش اور غلطی سے بچائے گا.

مختصر ورژن

• ورزش کے دوران 5/10 تک کا درد ٹھیک ہے۔ اگر وہ دوسری صبح بھی موجود ہے تو ، بوجھ کا 20 30% 30٪ گرادیں۔
• ہفتے میں 23 مرتبہ طاقت کا کام، 67 مشقیں، 81515 تکرار کے 23 سیٹ، ہمیشہ 23 تکرار کے ساتھ۔
• ہفتے میں 150 منٹ کارڈیو ورزش 103030 منٹ کی خوراک میں؛ سائیکلنگ اور پانی جوڑ پر سب سے زیادہ نرم ہیں۔
• روزانہ 1.21.1.6 جی پروٹین فی کلوگرام، اور اگر آپ اضافی لے کر جارہے ہیں تو آپ کے جسمانی وزن کا 510%10 فیصد کم ہو جائے گا۔
• سرخ پن، بخار، ایک گھنٹے سے زیادہ دیر تک سخت ہونا، یا جوڑ جو بند ہو جائے پہلے ڈاکٹر، بعد میں جم۔