ہڈیوں اور 60 سال کے بعد وٹامن ڈی: جو واقعی کام کرتا ہے

ہڈیوں کی کثافت آہستہ آہستہ اور بغیر کسی علامات کے کم ہوتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کو اس بات کا پتہ تب ہی چلتا ہے جب کوئی چیز ٹوٹ جاتی ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ہڈی آپ کی ستر کی دہائی میں بھی بوجھ اور غذائیت کا جواب دیتی ہے، صرف عضلات سے زیادہ آہستہ۔ یہاں کچھ ایسے کام ہیں جو کرنے کے قابل ہیں، تعداد میں۔

عمر بڑھنے کے ساتھ ہڈیوں کا کیا ہوتا ہے؟

ہڈی زندہ ٹشو ہے جو مسلسل ٹوٹتا اور دوبارہ تعمیر ہوتا ہے۔ تقریباً 30 سال کی عمر تک آپ زیادہ بناتے ہیں جتنا کھو دیتے ہیں۔ اس کے بعد توازن الٹ جاتا ہے۔ خواتین میں رجونورتی کے بعد پہلے 51010 سالوں میں نقصان تیز ہوتا ہے، اکثر 23%3% ہر سال ریڑھ کی ہڈی میں۔ مردوں میں یہ آہستہ ہے، تقریبا 0.51٪ فی سال، لیکن یہ 70 کے بعد بھی تیز ہوتا ہے۔

عملی نتیجہ: 65 سال کے بعد ہپ کی ٹوٹ صرف ٹوٹ نہیں ہے. تقریباً آدھے لوگ کبھی بھی اپنی سابقہ سطح کی آزادی کی طرف واپس نہیں آتے۔ تو مقصد مضبوط ہڈیوں اور گرنے کے امکانات دونوں کو کم کرنا ہے۔

وٹامن ڈی: کتنا اور کیسے

وٹامن ڈی خود سے ہڈی نہیں بناتا۔ یہ آپ کے آنتوں کو کیلشیم جذب کرنے دیتا ہے۔ اس کے بغیر آپ اپنے کھانے میں لگ بھگ 101515 فیصد کیلشیم لے لیتے ہیں، اس کے ساتھ 304040 فیصد۔ جب آپ کا ڈی کم ہو تو کیلشیم کو بڑھانا بے کار کوشش ہے، اور اس کے برعکس بھی سچ ہے۔

• خوراک: 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے عام سفارش یہ ہے: 80010001000 IU (202525 μg) فی دن، سارا سال، نہ صرف موسم سرما میں.
• اوپری حد بغیر طبی نگرانی کے روزانہ 4000 IU ہے. مہینے میں ایک بار 50،000 یو جی جی جیسے میگا خوراکیں بہتر نہیں ہیں۔ کئی ٹرائلز میں ان کا تعلق مزید گرتا ہے، کم نہیں.
• اسے چربی پر مشتمل کھانے کے ساتھ لیں انڈے، پنیر، مچھلی یا ایک چمچ تیل کے ساتھ جذب خالی معدے پر مقابلے میں نمایاں طور پر بہتر ہے.
• سورج موسم سرما میں نہیں چھپے گا۔ اکتوبر سے مارچ تک سورج بہت کم ہوتا ہے تاکہ جلد ویٹامن ڈی پیدا نہ کر سکے۔ اس کے علاوہ، 65 سال کی عمر کے بعد جلد تقریباً نصف کم پیدا کرتی ہے 25 سال کی عمر کے مقابلے میں۔

خون کا ٹیسٹ 25 (OH) D ہے. 30 این ایم او ایل / ایل (12 این جی / ایم ایل) سے کم ایک حقیقی کمی ہے؛ ہدف 50 این ایم او ایل / ایل (20 این جی / ایم ایل) سے زیادہ ہے. 3 ماہ کی سپلیمنٹ لینے کے بعد ایک بار پھر چیک کافی ہے ہر دو ماہ بعد ٹیسٹ کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

کیلشیم اور پروٹین

کیلشیم پہلے کھانے سے، سپلیمنٹس صرف اس صورت میں جب آپ اسے کھانے سے حاصل نہیں کر سکتے۔ ہدف ہے 10001200 ملی گرام فی دن، تین کھانے میں تقسیم کریں، کیونکہ آپ ایک وقت میں تقریباً 500 ملی گرام سے زیادہ نہیں جذب کرتے ہیں۔

• 200 ملی لیٹر دودھ یا کیفر 240 تقریبا 240 ملی گرام
• 150 گرام جوگورت تقریباً 200 ملی گرام
• 30 گرام سخت پنیر (ایک ٹکڑا) 250 تقریبا 250 ملی گرام
• 100 گرام سرڈین ہڈیوں کے ساتھ 350 تقریبا 350 ملی گرام
• 30 گرام بادام 75 تقریبا 75 ملی گرام

پروٹین بھی اتنا ہی اہم ہے، کیونکہ ہڈیوں کا ایک تہائی حصہ کولیجن ہوتا ہے۔ پر اعتماد کریں 1.01.21.2 گرام فی کلوگرام وزن روزانہ، 253030 گرام فی کھانا یہ تقریباً 120 گرام چکن، 150 گرام مچھلی، 200 گرام پنیر یا 3 انڈے اور ایک دہی ہے۔ 20 گرام فی کھانا کے نیچے عمارت کا ردعمل تقریباً شروع ہوتا ہے۔

ایسی تربیت جو واقعی ہڈیوں کو مضبوط کرتی ہے

چلنا آپ کے دل اور دماغ کے لیے بہت اچھا ہے، لیکن اکیلے چلنا ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ نہیں کرتا طاقت بہت کم ہے۔ ہڈیوں کو اس سے زیادہ بوجھ کی ضرورت ہوتی ہے جس سے وہ پہلے ہی استعمال ہو چکی ہیں۔

طاقت، ہفتے میں 23 بار

1. کرسی سے بیٹھ کر یا بوجھ کے ساتھ کھڑے ہوکر بیٹھنا 68 تکرار کے 3 سیٹ
2. رومانیہ کا ڈڈ لفٹ یا ہپ ہینج 3 x 68
3. پریس (بینچ پریس، یا ہاتھ اٹھائے ہوئے پلشیپ) 3 x 810
4. ایک بازو کی قطار 3 x 81212 فی طرف
5. بھری ہوئی گاڑیاں، 3 x 30 میٹر، جسمانی وزن کا 2030%30٪ کل بوجھ

آخری دو تکراریں واقعی سخت ہونی چاہئیں، ورنہ ہڈی کو کوئی سگنل نہیں ملتا۔ آپ کو تحریکوں کو سیکھنے کے دوران پہلے 4 ہفتوں میں ہلکا خرچ، پھر 2.5 کلوگرام میں اضافہ ایک بار آپ کو تینوں سیٹوں میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ گئے. پوری سیشن 40 منٹ میں فٹ بیٹھتی ہے.

اثر کا بوجھ

اگر آپ کو آستیوپوروسس کی تشخیص نہیں ہوئی ہے اور آپ کے جوڑ اس کو برداشت کرتے ہیں: 205050 ہاپ فی دن، 10 کے سیٹوں میں ان کے درمیان تقریبا 10 سیکنڈ کے ساتھ. اگر چھلانگ لگانا بہت زیادہ ہے تو، ٹھوڑی کے نیچے گرنے والے ٹھوڑی کو تھام کر 10 کے 3 سیٹ کریں، ٹھوڑی پر مضبوطی سے اتریں۔

توازن، ہفتے میں تین بار 10 منٹ

• ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے، 3 X 30 سیکنڈ ہر ٹانگ، حفاظت کے لئے دیوار پر ایک انگلی
• ٹینڈم چلنا (پھوٹ سے پاؤں تک) ، 4 x 10 میٹر
• بغیر ہاتھوں کے کرسی سے اٹھنا، 3 x 10

اگر آپ کو آستیوپوروسس کی تصدیق ہوئی ہے تو بوجھ کے تحت گہری ریڑھ کی ہڈی کی جھکاو اور تیز موڑ سے بچیں وزن والے بیٹھنے اور بوجھ کے ساتھ گھومنے یہاں غیر ضروری خطرہ ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 65 سال سے زائد عمر کی خواتین اور 70 سال سے زائد عمر کے مرد ڈی ایکس اے ہڈی کثافت اسکین، یہاں تک کہ کوئی شکایت نہیں ہے
• 50 سال کی عمر کے بعد کھڑے ہونے کی اونچائی سے گرنے کی وجہ سے کسی بھی قسم کا فریکچر
• اپنے نوجوان سالوں کے مقابلے میں 4 سینٹی میٹر سے زیادہ اونچائی کم کرنا، یا بغیر کسی چوٹ کے اچانک شدید کمر درد (ممکنہ vertebral فریکچر)
• 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک کورٹکو سٹیرائڈ کا استعمال، تھائیرائڈ کی بیماری، سیلیاک بیماری یا پہلے پیٹ کی سرجری
• دن میں 2000 یو سے زیادہ وٹامن ڈی لینے سے پہلے، خاص طور پر گردوں کی بیماری، گردوں میں پتھر، سارکوڈوسس یا مثانے کے علاج کے ساتھ
• اگر آپ اکثر ٹھوکر کھاتے ہیں یا چلتے پھرتے بے چین محسوس کرتے ہیں اس کی وجہ اکثر ہڈیوں کی بجائے بینائی، ادویات یا بلڈ پریشر ہوتی ہے

مختصر ورژن

• سال بھر روزانہ 80010001000 IU وٹامن D، چربی پر مشتمل کھانے کے ساتھ لیا جاتا ہے۔ 4000 IU سے زیادہ صرف طبی نگرانی کے تحت۔
• 10001200 ملی گرام کیلشیم خوراک سے تین حصوں میں، اور روزانہ 1.01.21.2 گرام پروٹین فی کلوگرام.
• ہفتے میں 23 مرتبہ طاقت کی تربیت، 610 بار کی 3 سیٹ، آخری دو بار سخت کے ساتھ.
• دن میں 205050 ہاپس اور ہفتے میں تین بار 10 منٹ کی توازن کی مشق شامل کریں۔
• 65 (خواتین) یا 70 (مردوں) سے ڈی ایکس اے اسکین حاصل کریں، اور کھڑے اونچائی سے گرنے سے کسی بھی ٹوٹ کے فورا بعد۔