40 سال کے بعد وزن کم کرنا: اصل میں کیا بدل رہا ہے اور اس کے بارے میں کیا کیا جائے؟

40 کے بعد، وہ چیزیں جو آپ کی 20 کی دہائی میں کام کرتی تھیں، آہستہ آہستہ کام کرنے لگتی ہیں، اور کچھ کام کرنا مکمل طور پر چھوڑ دیتی ہیں۔ مجرم کم ہی ایک ہے میٹابولزم میں خرابی یہ عام طور پر کم پٹھوں، کم روزانہ کی حرکت، خراب نیند، اور ہفتے میں کچھ زیادہ مشروبات کی رقم ہے۔ یہاں اصل میں کیا بدلتا ہے اور اس کے بارے میں کیا کرنا ہے.

40 سال کے بعد واقعی کیا بدلتا ہے؟

سب سے پہلے، ایک چیز کو میز سے صاف کرتے ہیں: 20 سے 60 سال کی عمر کے درمیان جسمانی وزن کے فی کلو گرام آرام میں توانائی کا اخراج کافی مستحکم ہے۔ جو گرتا ہے وہ کچھ اور ہے:

• پٹھوں کا وزن: تقریباً 38%8٪ فی دہائی 30 کے بعد اگر آپ طاقت کی تربیت نہیں کرتے۔ کم پٹھوں کا مطلب ہے روزانہ جلانے والی چند درجن کم کیلوری، لیکن خون میں شوگر کا کنٹرول بھی خراب ہوتا ہے۔
• خود ساختہ حرکت: قدم، سیڑھیاں، کھڑے. زیادہ تر لوگوں کے لیے، روزانہ قدموں کی تعداد میں 30 سے 45 کے درمیان 2000 سے 3000 تک کمی واقع ہوتی ہے جو کہ ایک دن میں 80 سے 150 کیلوری ہے۔
• ہارمونز: خواتین میں، پری مینوپاس عام طور پر 45 اور 55 کے درمیان شروع ہوتا ہے اور پیٹ کی طرف چربی ذخیرہ کرنے کی جگہ منتقل کرتا ہے۔ مردوں میں، 35 کے بعد ٹیسٹوسٹیرون میں تقریبا 1 1٪ سالانہ کمی واقع ہوتی ہے۔
• نیند: کم گہری نیند، زیادہ جاگ. 566 گھنٹے سوتے لوگ اگلے دن اوسطاً 200400400 کلو کیلوری زیادہ کھاتے ہیں۔

اس کے بعد: جو تبدیلیاں آتی ہیں وہ یہ نہیں کہ آپ کا جسم آرام میں کتنا جلتا ہے، یہ آپ کی کتنی حرکت اور آپ کی کتنی پٹھوں کی نقل و حرکت ہوتی ہے۔ دونوں آپ کے کنٹرول میں ہیں.

کتنی تیزی سے حقیقت پسندانہ ہے

ہدف 0.575%0.75٪ جسمانی وزن فی ہفتہ. 95 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 0.50.7 کلوگرام فی ہفتہ ہے۔ 70 کلوگرام کے شخص کے لیے، 0.350.5 کلوگرام۔ اس سے زیادہ تیزی سے 40 کے بعد تقریبا ہمیشہ چربی کے ساتھ ساتھ پٹھوں اور طاقت کو کھونے کا مطلب ہے.

• چلائیں 300500500 کلو کیلوری روزانہ خسارہ، نہیں 1000. 500 کیلوری کم کرنے پر یہ پہلے ہی مشکل ہے کہ 1.6 گرام پروٹین فی کلو گرام کو نشانہ بنایا جائے اور پھر بھی تربیت سے بازیافت کیا جائے۔
• بلاک میں کام: 121616 ہفتوں کی غذا، پھر 46 ہفتوں کی بحالی. توڑنے میں ناکامی نہیں ہے، یہ منصوبہ کا حصہ ہے.
• ہر صبح باتھ روم کے بعد اپنے آپ کو وزن اور ٹریک کریں ہفتہ وار اوسط. 11.5 کلوگرام کی روزانہ جھولیں پانی اور آنتوں کا مواد ہیں، چربی نہیں.
• اگر ہفتہ وار اوسط کے لئے منتقل نہیں کیا گیا ہے تین ہفتے مسلسل، 150200200 کلو کیلوری کم کریں یا دن میں 1500 قدم بڑھائیں۔ ایک وقت میں ایک تبدیلی.

پروٹین اور پلیٹ

40 سال کے بعد آپ کا جسم پروٹین کا ردعمل کم کرتا ہے، لہذا آپ کو ہر کھانے میں زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے، نہ کہ صرف مجموعی طور پر۔

• 1.62.22.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کی روزانہ. اگر آپ کے جسم میں 30 فیصد سے زیادہ چربی ہے تو اپنے ہدف وزن پر حساب لگائیں۔
• 304040 گرام فی کھانا، دن میں 34 مرتبہ۔ حوالہ کے مقامات: 150 گرام چکن سینہ ≈ 35 گرام، 200 گرام یونانی دہی ≈ 20 گرام، 3 انڈے ≈ 19 گرام، 150 گرام پنیر ≈ 20 گرام، 200 گرام پکا ہوا پھلی یا چکن ≈ 15 گرام.
• روزانہ 253535 گرام فائبر اور 400500500 گرام سبزیوں. سیٹنی کھانے کی مقدار سے آتی ہے، ارادے کی طاقت سے نہیں۔
• شراب: تین بیئر 450500500 کیلوری ہے اور اس رات کی نیند کو برباد کرتی ہے. اگر آپ شراب پیتے ہیں تو ہفتے میں 3 سے 4 مشروبات تک محدود رکھیں اور کبھی بھی ٹریننگ کے دن سے پہلے کی رات نہ پئیں۔

عملی حصہ

ہفتے میں دو بار 1.5 کلو گوشت یا پھلیاں پکائیں اور آپ نے تین سے چار دن کا احاطہ کیا ہے۔ زیادہ تر لوگ اپنی مرضی کی کمی کی وجہ سے ناکام نہیں ہوتے۔ وہ ناکام ہوتے ہیں کیونکہ شام سات بجے فریج میں کچھ بھی تیار نہیں ہوتا۔

طاقت کی تربیت اہم آلہ ہے

کارڈیو اس دوران کیلوری جلا دیتا ہے۔ طاقت کی تربیت اس پٹھوں کی حفاظت کرتی ہے جو آپ کی تحول اور آپ کے کام کو اگلے 20 سالوں تک برقرار رکھتی ہے۔ اگر آپ صرف ایک کو منتخب کر سکتے ہیں، طاقت کا انتخاب کریں.

• 23 سیشن فی ہفتہ، 4560 منٹ، پورے جسم.
• 46 مشقیں فی سیشن، 24 کام سیٹ، 512 تکرار، 13 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیتا ہے۔ ہر سیٹ کو ناکامی کی طرف نہ لے جائیں۔
• چھ نمونوں کا احاطہ: squat یا ٹانگ پریس، رومانیہ deadlift یا ہپ hinge، فلیٹ یا جھکاؤ پریس، قطار، لاٹ ھیںچ، اور 2 × 30 میٹر کے لئے ایک بھری ہوئی لے.
• ترقی: جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو جسم کے اوپر 2.5 کلوگرام یا جسم کے نیچے 5 کلوگرام شامل کریں. حقیقت پسندانہ طور پر یہ ہے +1 rep یا +2.5 کلو ہر 24 ہفتوں، اور یہ کافی ہے.
• گرم 810 منٹ اور ایک ہی پٹھوں کے گروپ کے لئے سیشن کے درمیان 48 گھنٹے چھوڑ دیں. 40 سال کے بعد، عضلات کے مقابلے میں تناؤ کو تیزی سے بحال کیا جاتا ہے۔ ایک ہی وقت میں 10 سے 20 فیصد تک بوجھ کو چھلانگ لگانا سب سے عام وجہ ہے کہ لوگ آخر کار کنارے پر رہ جاتے ہیں۔

کارڈیو اور قدم

• ایک دن میں 7،0009,9،000 قدم۔ اس سے اوپر، صحت کی واپسی برابر ہو جاتی ہے، اگرچہ آپ اب بھی کیلوری جلا رہے ہیں.
• 150180180 منٹ اعتدال پسند کارڈیو فی ہفتہ ایک رفتار جس میں آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں.
• ہفتہ میں ایک بار: 68 × 1 منٹ مشکل / 2 منٹ آسان بائیک ، سوار ، یا پہاڑ پر چلنے پر۔
• ایک ہی دن یا اس سے پہلے دن میں سخت کارڈیو شیڈول نہ کریں، ایک بھاری ٹانگ سیشن.

نیند، تناؤ، اور چھوٹی چھوٹی چیزیں جو اس کا فیصلہ کرتی ہیں

یہ وہ حصہ ہے جسے لوگ چھوڑ دیتے ہیں، اور 40 کے بعد یہ وہ حصہ ہے جو سوئی کو زیادہ تر حرکت دیتا ہے۔

• 799 گھنٹے کی نیند، ہفتے کے آخر میں بھی شامل ہیں، ایک ہی وقت میں ± 30 منٹ کے اندر اندر جاگتے ہیں.
• آخری کافی سونے سے 8 گھنٹے پہلے. کیفین کی نصف زندگی 56 گھنٹے ہے اور اکثر 40 کے بعد خراب برداشت ہوتی ہے۔
• اگر آپ دن کے دوران کافی گھنٹے بستر میں گزارنے کے باوجود خرگوش کرتے اور نیند محسوس کرتے ہیں تو یہ نیند کی بے حسی کا ایک امیدوار ہے اور غیر علاج شدہ بے حسی چربی کا نقصان تقریبا ناممکن بنا دیتی ہے۔
• ناشتے میں 203030 گرام پروٹین رات کے وقت کھانے میں کسی بھی دوسرے تبدیلی سے زیادہ کمی آتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو بلڈ پریشر (۱۴۰/۹۰ سے زیادہ) ، ٹائپ ۲ ذیابیطس، پہلے دل کا دورہ پڑنے یا سینے میں درد، چکر آنا یا ورزش کے دوران غیر معمولی سانس لینے میں دشواری ہو تو ورزش کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

• وزن میں کمی کا کوئی سبب نہیں 6 ماہ کے دوران جسمانی وزن کے 5 فیصد سے زیادہ کا وزن بغیر غذا یا تربیت کی تبدیلی کے ہمیشہ اس کی جانچ پڑتال کریں۔
• مستقل تھکاوٹ، سردی، خشک جلد، بالوں کا گرنا، گردن میں سوجن اپنی تھائیرائڈ چیک کروائیں۔
• پری مینوپاس: غیر معمولی یا بھاری خون بہنا، گرمی کے جھونکے، اندام نہانی، کمر کے گردا گرد اچانک چھلانگ ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کے قابل ہے، کیونکہ یہ ورزش اور غذائیت دونوں کو متاثر کرتا ہے۔
• دوائیں جس سے وزن اور بھوک میں تبدیلی آتی ہے: کورٹیکو سٹیرائڈز، کچھ اینٹی ڈپریشنز، بیٹا بلاکرز، انسولین۔ کبھی بھی اپنے آپ سے ان کو نہ روکیں، لیکن اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ غذا پر ہیں۔
• اگر آپ کو ایک عرصے سے خون کا ٹیسٹ نہیں ہوا ہے تو، بنیادی پینل یہ ہے: مکمل خون کا حساب، روزہ گلوکوز یا HbA1c، چربی، TSH، جگر کے انزائمز، اور وٹامن D.
• جوڑوں میں درد جو 23 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، سوجن، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اس کے ذریعے تربیت نہیں کرتے.

40 کے بعد آپ کا سب سے بڑا فائدہ رفتار نہیں ہے، یہ مستقل مزاجی ہے. ایک منصوبہ جو آپ 18 ماہ تک رکھ سکتے ہیں وہ ایک منصوبہ ہے جو آپ 6 ہفتوں تک رکھ سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر دوسرا کاغذ پر دو گنا زیادہ جارحانہ نظر آتا ہے۔

مختصر ورژن

• ہر ہفتے جسمانی وزن کا 0.575%0.75٪ حاصل کرنے کا مقصد 300500500 کلو کیلوری کی کمی پر، 121616 ہفتوں کے بلاکس میں۔
• پروٹین 1.62.22.2 جی / کلوگرام ، فی کھانے میں 304040 جی میں تقسیم ، علاوہ روزانہ 253535 جی فائبر۔
• طاقت ٹرین 23 بار ایک ہفتے: 466 مشقیں، 512 تکرار کے 24 سیٹ، ہر 24 ہفتوں میں ترقی.
• دن میں 7،0009,9،000 قدم اور 150180180 منٹ اعتدال پسند کارڈیو؛ 79 گھنٹے کی نیند۔
• ڈاکٹر سے مشورہ کریں: وزن میں کمی، تھائیرائڈ کے علامات، ورزش کے دوران سینے میں درد، بے قابو بلڈ پریشر، دن میں نیند کے ساتھ خرراٹی۔