ہفتہ وار کھانے کی تیاری: ایک منصوبہ جو ابھی بھی جمعہ کو برقرار ہے

کھانے کی تیاری کوئی معمہ نہیں یہ ایک ہفتے میں دو سے تین گھنٹے ایک بیس پکانے، وزن کرنے، اور فریج میں اسٹیک کرنے میں خرچ ہوتا ہے. زیادہ تر لوگ اس لیے ناکام نہیں ہوتے کہ انہیں نہیں معلوم کہ صحت مند کیا ہے۔ وہ اس لیے ناکام ہوتے ہیں کہ منگل کی شام ساڑھے سات بجے کچھ بھی تیار نہیں ہوتا اور لے جانے کے لیے کھانا جیت جاتا ہے۔ یہ ٹھوس ورژن ہے: کتنا کتنا، کتنا وقت لگتا ہے، کتنا دیر تک رہتا ہے، اور جہاں لوگ غلط ہوتے ہیں۔

پہلے تعداد، پھر کنٹینرز

بغیر کسی حساب کے آپ اندھے ہو کر کھانا پکانا. جسمانی وزن اور کتنی بار آپ کو تربیت سے شروع کریں:

• پروٹین: روزانہ 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام۔ ایک 80 کلوگرام شخص کے لئے یہ ہے 13017175 گرام.
• کاربوہائیڈریٹ: اگر آپ ہفتے میں 35 مرتبہ ٹریننگ کرتے ہیں تو 35 جی/کلوگرام 240 240400 جی 80 کلوگرام پر۔
• چربی: 0.81 جی/کلوگرام، اور طویل عرصے تک 0.6 جی/کلوگرام سے کم نہ بیٹھیں تقریباً 658080 جی 80 کلوگرام پر۔
• سبزی: 400600600 گرام روزانہ، تقریباً 150 گرام ہر اہم کھانے کے ساتھ۔

304545 جی کے چار کھانے میں پروٹین تقسیم کریں۔ عملی طور پر: 150 گرام خام مرغی کا سینہ ≈ 33 گرام پروٹین، 200 گرام موٹی دہی ≈ 20 گرام، تین انڈے ≈ 18 گرام، 100 گرام خشک عدسی ≈ 24 گرام۔

چار دن کے لئے کھانا پکانا، سات نہیں

پکا ہوا گوشت، چاول اور پھلیاں 044 °C پر 344 دن تک محفوظ رکھیں۔ سات دن کا کھانا پکانا ایک بری بات ہے جمعہ تک کھانا ختم ہو جائے گا یا آپ اس سے تنگ ہو جائیں گے۔ ایک حقیقت پسندانہ تقسیم: اتوار، 120 منٹ (پیرار) اور بدھ کی شام، 40 منٹ (جمعراتجمعہ) متبادل: اتوار کو اسے پکا لیں، لیکن آدھا فوری طور پر -18 °C پر منجمد کریں اور اسے ایک دن پہلے نکالیں۔

اتوار کے دن دو گھنٹے کیسا لگتا ہے

1. 05 منٹ: 200 °C پر تندور، دو برتنوں کے پانی کے ساتھ چولہے پر.
2. 520 منٹ: 1.2 کلو گرام چکن سینے اور 1 کلو گرام آلو دو ٹرے پر، مصالحہ، 20 گرام تیل مجموعی طور پر. چکن 222525 منٹ، آلو 3540 منٹ.
3. 2035 منٹ: 500 گرام چاول اور 400 گرام عدسی کو برتنوں میں ڈالیں (چاول 121515 منٹ، عدسی 202525 منٹ) ۔
4. 3555 منٹ: تقریباً 1 کلو گرام سبزیوں کو کاٹ لیں، 4 منٹ تک بروکلی کو بلیک کریں پھر اسے سیدھے سرد پانی میں ڈال دیں یہ جمعہ تک مضبوط رہے گا۔
5. 557070 منٹ: 10 انڈے 9 منٹ تک ابالیں اور نہ کرو ان کو چھلکا چھال میں وہ 57 دن رکھتے ہیں.
6. 70100100 منٹ: سب کچھ کم گہرائی والے کنٹینرز میں (زیادہ سے زیادہ 5 سینٹی میٹر) ٹھنڈا کریں، پھر وزن کریں اور حصہ بنائیں۔
7. 100120120 منٹ: برتنوں، اور ہر کنٹینر کے ساتھ ایک دن کے ساتھ لیبل.

وزن: خام یا پکایا ہوا

سب سے عام غلطی خام اور پکائے ہوئے وزن کو ملا کر بنانا ہے، اور فرق 150 فیصد تک پہنچ جاتا ہے۔ حوالہ کے مقامات:

• 100 گرام خام چاول → 25080280 گرام پکا ہوا چاول
• 100 گرام خشک پاستا → تقریبا 230 گرام پکا ہوا
• 150 گرام خام چکن سینے → 110115 گرام تلی ہوئی (تقریباً 25 فیصد نقصان)
• 100 گرام خشک عدسی یا پھلیاں → 22040240 گرام پکا ہوا
• ایک کھانے کا چمچ تیل = 10 گرام = تقریبا 90 کلو کیلوری؛ تین کھانے کے دوران یہ 270 کلو کیلوری ہے کوئی بھی شمار نہیں کرتا

کھانا ایک ہفتے میں ایک بار وزن کریں، جب آپ کھانا پکانا. ہر روز ہر پلیٹ کا وزن زیادہ وقت لگتا ہے اور آپ دس دن کے اندر چھوڑ دیتے ہیں۔

چار دن تک زندہ رہنے والا اور نہ رہنے والا

• اچھی طرح سے رکھتا ہے: چکن سینے اور بے جلد ران، گائے کا گوشت جس میں 10 فیصد تک چربی ہو، چاول، آلو، بلگر، عدسی، پھلیاں، گاجر، سفید شدہ بروکولی، انڈے اور چھال۔
• مختصر شیلف زندگی: پکا ہوا مچھلی اور سمندری غذا (زیادہ سے زیادہ 2 دن) ، کسی بھی چیز کو روٹی (دوسرے دن تک سوگی) ، دہی پر مبنی چٹنی.
• آگے تیار نہ ہو: پتیوں والی سلاد، اوکوڈا، کٹے ہوئے پھل ان کو جگہ پر شامل کریں، 60 سیکنڈ لگتے ہیں۔

کولنگ، ریہیٹنگ، منجمد کرنا

• اندر فریج میں 2 گھنٹے پکانے کے لئے؛ ایک گھنٹے کے اندر اندر 30 ° C موسم گرما کے باورچی خانے میں.
• 04 °C پر فریج میں رکھیں، اوپر کی شیلفوں پر پکایا ہوا کھانا، نیچے پر خام گوشت۔
• دوبارہ گرم کرنا ایک بار، پورے راستے مرکز بخار گرم ہونا چاہئے، 75 °C کے ارد گرد، گرم نہیں.
• فریزر -18 °C پر: پکا ہوا گوشت اور پھلیاں 23 ماہ تک محفوظ رہتی ہیں۔ 12 گھنٹے سے زیادہ وقت کے لئے فریج میں ٹھنڈا، کبھی بھی کاؤنٹر پر نہیں.

چار غلطیاں جو بار بار دہرانے لگتی ہیں

1. پانچ دن مسلسل ایک ہی کھانا. ایک پروٹین بیس اور ایک کاربو بیس پکائیں، پھر مصالحے اور سبزیوں کو مختلف کریں کوئی قیمت نہیں ہے اور آپ کو مہینوں تک چلتا رہے گا.
2. کافی نمک یا مصالحہ نہیں. دھندلا کھانا پھینک دیا جاتا ہے۔ کھانے میں ایک دن میں 344 گرام نمک کا استعمال صحت مند شخص کے لیے کوئی مسئلہ نہیں ہے۔
3. زیادہ پکی ہوئی سبزیاں. انہیں 23 منٹ پہلے کھینچیں، کیونکہ وہ دوبارہ گرم کرتے وقت پکانا ختم کرتے ہیں۔
4. فائبر اور سیال کو نظر انداز کر رہا ہے. روزانہ فی کلوگرام جسمانی وزن کے لیے تقریباً 30 گرام فائبر اور 303535 ملی لیٹر پانی کا ہدف بنائیں۔ اگر آپ دالیں شامل کر رہے ہیں تو روزانہ 50 گرام پکے ہوئے شامل کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کچھ چیزیں ٹھنڈک میں کنٹینرز کے ساتھ حل نہیں ہو:

• غیر ارادی طور پر نقصان 6 ہفتوں میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ، یا معمول کی نیند کے باوجود مسلسل تھکاوٹ۔
• گردوں کی بیماری، ذیابیطس، جگر کی بیماری، تھائیرائڈ کے مسائل، حمل، یا باقاعدہ دوائیں 2 گرام/کلوگرام پروٹین اور غذا میں بڑی تبدیلیاں یہاں غیر جانبدار نہیں ہیں۔ اپنے ڈاکٹر سے ان کی منصوبہ بندی کریں۔
• کھانسی، اسہال یا درد کا درد جو غذا میں تبدیلی کے بعد 3 سے 4 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• غذائی زہر کا شبہ: 38.5 °C سے زیادہ بخار، خون کا نشہ، 24 گھنٹے سے زیادہ وقت تک قے یا پانی کی کمی کی علامات اسی دن طبی امداد۔
• اگر گنتی اور وزن کرنے سے آپ کو جرم محسوس ہونے لگتا ہے یا آپ دوسرے لوگوں کے ساتھ کھانے سے گریز کرتے ہیں تو یہ ایک وجہ ہے کہ آپ کسی پیشہ ور سے بات کریں، نہ کہ منصوبہ بندی کو سخت کریں۔

مختصر ورژن

• روزانہ فی کلوگرام 1.62.22.2 گرام پروٹین کا بجٹ، 304545 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم۔
• 4 دن تک پکائیں: 120 منٹ اتوار اور 40 منٹ بدھ، یا دوسری نصف کو منجمد کریں.
• خام وزن کریں اور تناسب یاد رکھیں: 100 گرام چاول → 270 گرام پکایا، 150 گرام چکن → 110 گرام بھون لیا.
• 04 °C پر 2 گھنٹے کے اندر اندر فریج، ایک بار دوبارہ گرم کریں جب تک کہ مرکز تقریبا 75 °C تک پہنچ جائے.
• وزن میں تیزی سے کمی، ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک علامات یا پہلے سے موجود دائمی حالت ڈاکٹر سے رجوع کریں، سخت منصوبہ نہیں.