آٹا: کتنی کیلوری اور کتنا پروٹین اس میں ہے، اور یہ آپ کی غذا میں کیسے فٹ بیٹھتا ہے

لوگ موسم گرما میں کلو کے حساب سے تربوز کھاتے ہیں اور پھر سوچتے ہیں کہ پیمانہ کیوں پھنس گیا ہے یا ان کی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار دوگنی کیوں ہے؟ اعداد و شمار آسان ہیں، اور تربوز تقریبا کسی بھی منصوبے میں فٹ بیٹھتا ہے، کاٹنے یا حاصل کرنے. یہ بالکل وہی ہے جو آپ کو ملتا ہے جب آپ اس کی ایک پلیٹ اپنے سامنے رکھتے ہیں۔

آٹا کی کیلوری اور پروٹین

فی 100 گرام گوشت، چھال اور بیجوں سے پاک:

• 30 کلو کیلوری
• 0.6 گرام پروٹین
• 7.6 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں تقریبا 6.2 گرام چینی ہے
• 0.4 گرام فیبر
• 0.15 گرام چربی
• کے بارے میں 91 فیصد پانی

اصل حصے اس طرح نظر آتے ہیں:

• ایک موٹی کِل، تقریباً 300 گرام: 90 کلو کیلوری، 1.8 گرام پروٹین، 23 گرام کاربوہائیڈریٹ
• ایک مکمل پلیٹ، تقریبا 500 گرام: 150 کلو کیلوری، 3 گرام پروٹین، 38 گرام کاربوہائیڈریٹ
• ایک سنگین رقم، 1 کلوگرام: 300 کلو کیلوری، 6 گرام پروٹین، 76 گرام کاربوہائیڈریٹ اور تقریبا 910 ملی لیٹر پانی

موازنہ کے لیے، آپ کو تقریباً 50 گرام بادام سے بھی یہی 300 کیلوری ملتی ہیں، تقریباً ڈیڑھ مٹھی بھر۔ فرق یہ ہے کہ ایک کلو تربوز کھانے میں 15 منٹ لگتے ہیں اور آپ کو سیر کر دیتے ہیں، جبکہ بادام دو منٹ میں ختم ہو جاتے ہیں اور آپ کو اس کا احساس بھی نہیں ہوتا۔

اس میں بنیادی طور پر کوئی پروٹین نہیں ہے

0.6 گرام فی 100 گرام آپ کی ضرورت ہو گی تقریباً 4.2 کلوگرام تربوز 25 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لئے - آپ کو 100 گرام چکن سینے یا 250 گرام یونانی دہی سے ملتی ہے. تو اس کو پروٹین کا ذریعہ سمجھنا بند کر دیں. آپ کے منصوبے میں تربوز ایک کاربوہائیڈریٹ اور ایک سیال ہے، کچھ بھی نہیں. اگر آپ کا ہدف جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین ہے، تو یہ کام گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ اور دالوں کا ہے۔ اور اس کے ساتھ ہی دھان بھی آتا ہے۔

شوگر اور گلائیکیمیک انڈیکس

تربوز کا گلائیکیمک انڈیکس 72 سے 80 کے درمیان ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ لوگ اس سے گریز کرتے ہیں۔ لیکن GI کا اندازہ 50 جی کاربوہائیڈریٹ پر ہوتا ہے، اور آٹا سے اتنا حاصل کرنے کے لیے آپ کو کھانا کھانا پڑتا ہے 660 گرام. یہی وجہ ہے کہ ایک حقیقت پسندانہ 150 گرام کی خوراک کا گلائیکیمیکل بوجھ کم ہے، تقریبا 4. سادہ الفاظ میں: اگر آپ کو ذیابیطس نہیں ہے تو ایک گلاس تربوز آپ کو خون میں شوگر کا مسئلہ نہیں پیدا کرے گا۔

کس طرح اسے خسارے میں فٹ کرنا ہے

آبنوس ایک کلاسیکی ہے حجم کھانا - بہت کم کیلوری کے لئے آپ کے معدے میں بہت زیادہ بڑے پیمانے پر. اس کا استعمال کرنے کے تین ٹھوس طریقے:

1. ڈیسرٹ کے طور پر. رات کے کھانے کے بعد 400 سے 500 گرام 120 سے 150 کلو کیلوری ہے. اسی میٹھی خواہش کو 100 گرام چاکلیٹ بار سے حل کرنے میں آپ کو 550 کیلوری لاگت آتی ہے۔
2. رات کے کھانے سے پہلے ناشتے کے طور پر. 30 منٹ پہلے 300 گرام کھائے جانے سے آپ کی بھوک کم ہو جاتی ہے اور آپ کو 90 کیلوری کی لاگت آتی ہے۔
3. پروٹین کے ساتھ ساتھ. 300 گرام تربوز اور 150 گرام کوارک تقریباً 210 کلو کیلوری اور 25 گرام پروٹین ہیں۔ یہ مرکب آپ کو دو سے تین گھنٹے تک برقرار رکھتا ہے۔ صرف تربوز آپ کو ایک گھنٹے تک نہیں رکھے گا۔

ایک حد ہے. روزانہ 1.5 سے 2 کلوگرام کھائیں اور یہ 450 سے 600 کلو کیلوری ہے۔ 500 کیلوری کی کمی پر، یہ آپ کا پورا مارجن ہے جو پھل پر خرچ ہوتا ہے۔ اس کو ریکارڈ کریں جیسے آپ ہر چیز کو ریکارڈ کرتے ہیں۔

تربیت کے ارد گرد آبشار

یہ فائبر میں کم ہے اور تقریبا کوئی چربی نہیں ہے، لہذا یہ پیٹ سے جلدی خالی ہو جاتا ہے اور بھاری نہیں بیٹھتا ہے۔ عملی طور پر:

• تربیت سے پہلے: 300 سے 400 گرام 45 سے 60 منٹ کے بارے میں باہر. یہ 23 سے 30 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ ہے جس کا آپ کے پیٹ میں کوئی وزن نہیں ہے۔
• تربیت کے بعد: 500 گرام تربوز اور 30 گرام کسی بھی ذرائع سے پروٹین۔ یہ 38 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، جو کہ 5 سے 6 ورزشوں کے ایک عام طاقت سیشن کے لیے کافی ہے، ہر سیٹ میں 3 سے 4 سیٹ۔
• ہائیڈریشن: ایک کلو آٹا پیاز میں تقریباً 910 ملی لیٹر پانی اور تقریباً 1100 ملی لیٹر پوٹاشیم ہوتا ہے۔ گرم جم میں آپ فی گھنٹہ 1 سے 1.5 لیٹر پسینہ کھاتے ہیں، لہذا آٹا مدد کرتا ہے، لیکن یہ ڈیڑھ لیٹر پانی اور تھوڑا نمک کی جگہ نہیں لیتا ہے۔

انگوٹھے کا قاعدہ: تربوز کھانے میں شامل ہے، کھانے میں نہیں۔ جب آپ اسے دوپہر کے کھانے کے بجائے کھاتے ہیں تو دو گھنٹے بعد آپ بھوکے ہوتے ہیں اور آپ نے بچائے ہوئے سے زیادہ واپس کھاتے ہیں۔

ہر کوئی citrulline کے بارے میں بات کرتا ہے: 500 گرام گوشت میں تقریبا 1 سے 1.5 گرام شامل ہیں ، جبکہ کارکردگی پر اثر دکھانے والے مطالعات میں عام طور پر 6 سے 8 گرام سٹرولین مالٹ استعمال ہوتا ہے۔ آپ کو ایک کیلے کی توقع نہیں ہے کہ آپ کے squat سیٹ کو ٹھیک کرنے کے لئے.

اور کیا ملے گا

ایک 500 گرام کی خوراک آپ کو تقریباً 40 ملی گرام وٹامن سی، آپ کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً نصف، تقریباً 560 ملی گرام پوٹاشیم اور تقریباً 22 ملی گرام لائکوپین فراہم کرتی ہے۔ گرام کے لئے گرام، آٹا تیل لائیکوپین پر خام ٹماٹر کو شکست دیتا ہے. یہ کوئی وجہ نہیں ہے کہ اسے کلو کھائیں، لیکن یہ ایک وجہ ہے کہ اسے نہ کھائیں۔

تین غلطیاں جو لوگ کرتے ہیں

1. اس کی گنتی نہیں کر رہا ہے کیونکہ یہ ہے صرف پانی. ڈیڑھ کلو 450 کیلوری ہے، جو کچھ بھی نہیں ہے.
2. پھل کھانے کے بجائے جوس پینا۔ ایک لیٹر جوس میں 300 کیلوری ہوتی ہے جو کسی کو بھی بھرتی نہیں کرتی۔
3. صبح کے پیمانے پر گھبراہٹ. اگر آپ نے کل رات ایک کلو تربوز کھایا تو وزن اوپر ہو جائے گا، لیکن یہ پانی اور آنتوں کا مواد ہے، چربی نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے تربوز بالکل بے ضرر ہے، لیکن اگر:

• آپ کو ذیابیطس ہے اور پھلوں کی مقدار کھانے کے بعد آپ کی مقدار آپ کے ہدف کے حد سے زیادہ ہو جاتی ہے۔
• آپ کو دائمی گردوں کی بیماری ہے یا آپ کو پوٹاشیم کی مقدار کم کرنے کا کہا گیا ہے
• آپ مثانے، ACE روکنے والے، سارتان یا سپیرونو لیکٹن لیتے ہیں، جو سبھی پوٹاشیم کو متاثر کرتے ہیں
• 300 سے 400 جی باقاعدگی سے آپ کو پھول، درد یا اسہال کے ساتھ چھوڑ دیتا ہے جو چند ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے.
• آپ کو کھانے کے فوراً بعد منہ اور گلے میں خارش یا ہونٹوں میں سوجن ہو جاتی ہے، جو زبانی الرجی سنڈروم کی طرح لگتا ہے،

مختصر ورژن

• 100 گرام تربوز میں 30 کلو کیلوری، 0.6 گرام پروٹین اور 7.6 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ 500 گرام میں 150 کلو کیلوری اور 38 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
• اس میں پروٹین کی کوئی مقدار نہیں ہے۔ آپ کو 25 گرام کے لیے 4.2 کلو گرام کی ضرورت ہوگی، لہذا اسے کاربوہائیڈریٹ اور سیال کے طور پر شمار کریں۔
• اعلی گلائیسیمیک انڈیکس کا کوئی فرق نہیں پڑتا کیونکہ ایک عام حصہ کا گلائیسیمیک بوجھ تقریبا 4 ہے۔
• ایک خسارے میں یہ 400 سے 500 گرام کی میٹھی یا satiety کے لئے 150 گرام کوائرک کے ساتھ جوڑا کے طور پر بہترین کام کرتا ہے.
• ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا دائمی آنتوں کی علامات کے ساتھ، روزانہ کی عادت بنانے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔