سانس لینا اور ڈایافرام: سیٹ تین پر ہوا ختم ہونے سے کیسے بچیں

ڈایافرام ایک پٹھوں کی طرح ہے یہ کمزور، سخت یا اچھی طرح سے تربیت یافتہ ہو سکتا ہے، آپ اسے آئینے میں کبھی نہیں دیکھیں گے. زیادہ تر لوگ جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ چھلکے اور سینے میں اونچی سانس لیتے ہیں، پھر سوچتے ہیں کہ تیسرے سیٹ کے سکواٹس پر کمرہ کیوں جھکتا ہے یا ڈیڈ لفٹنگ کے بعد دن میں ان کی گردن کیوں تکلیف دیتی ہے۔ یہ ہے کہ ڈایافرام اصل میں کیا کرتا ہے، ایک دو منٹ کا ٹیسٹ جو آپ آج کر سکتے ہیں، اور اگلے چھ ہفتوں میں اس کے بارے میں کیا کرنا ہے۔

ڈایافرام کا اصل کام

یہ ایک گنبد نما پٹھوں ہے جو پھیپھڑوں کے نیچے پھیلا ہوا ہے۔ یہ آپ کی چھ نیچے کی پسلیوں، سینے کی ہڈی کے نچلے سرے سے جڑتی ہے، اور دو لمبی ٹانگوں کے ذریعے جو کہ کرورا کہلاتی ہیں آپ کی بالائی کمر کی vertebrae سے جڑتی ہے۔ جب یہ معاہدہ کرتا ہے، گنبد گر جاتا ہے: آرام دہ سانس لینے میں تقریبا 1.5 سینٹی میٹر، گہری سانس لینے میں 7 سے 10 سینٹی میٹر۔ اس قطرے سے پیٹ کے اعضاء نیچے دھکیلتے ہیں اور ہوا اندر گھسیٹتے ہیں۔ یہ ایک عضلہ سانس لینے کا 60 سے 80 فیصد کام کرتا ہے۔ انٹرکوسٹل باقی کام انجام دیتے ہیں، اور گردن اور کندھوں کو صرف حقیقی کوشش کے تحت شامل ہونا چاہئے۔

دوسرا کام استحکام ہے۔ آپ کے پیٹ کے ڈایافراگما آپ کے پیٹ کے کینسٹر کی چھت ہے، تہہ خانہ آپ کی بنیاد ہے، اور گہری پیٹ کی دیوار آپ کے اطراف کو تشکیل دیتی ہے۔ جب یہ تینوں کام مل کر کرتے ہیں تو آپ کو پیٹ کے اندر دباؤ ملتا ہے، اور یہی آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو بوجھ کے تحت سخت رکھتا ہے۔ اگر صرف آپ کی گردن سانس لے رہی ہے تو چھت غائب ہے اور دباؤ کا رساو ہوتا ہے۔

دو منٹ کا ٹیسٹ

1. ہاتھ سینے پر، ہاتھ پیٹ پر. آپ کی پیٹھ پر لیٹ اور 10 خاموش سانس لینے. نیچے ہاتھ کو پہلے اور زیادہ منتقل کرنا چاہئے. اگر آپ کا اوپر والا ہاتھ اوپر اٹھ جائے اور نیچے والا ہاتھ خاموش رہے تو آپ اپنی گردن سے سانس لے رہے ہیں۔
2. نچلی پسلیوں کے ارد گرد ٹیپ. اپنی نچلی پسلیوں کے گرد ایک پیمائش ٹیپ لپیٹیں، سینے کی ہڈی کے نیچے کے ساتھ سطح پر. مکمل سانس لینے کے اختتام پر اور مکمل سانس لینے کے اختتام پر پیمائش کریں. 3 سے 5 سینٹی میٹر کا فرق نارمل ہے۔ 2 سینٹی میٹر سے کم کا مطلب ہے کہ آپ کی پسلیاں تقریباً حرکت نہیں کرتی ہیں۔
3. شرح. ایک منٹ کے لیے اپنی سانسوں کی گنتی کریں اور اس کے بارے میں سوچنے کے بغیر بیٹھیں۔ 12 سے 18 سال تک کا عرصہ معمول ہے۔ 20 سے زیادہ آرام کا مطلب ہے کہ آپ دن بھر بہت تیز اور بہت کم سانس لے رہے ہیں۔

بیس ڈرل: 90/90 سانس لینا

اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے ٹخنوں کو بینچ یا کرسی پر رکھیں، ہپ اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کی طرف موڑیں۔ اس پوزیشن سے کمر کی آرک نکل جاتی ہے اور پسلیاں پھٹنے کی بجائے آرام کرتی ہیں۔

• ناک سے 4 سیکنڈ تک سانس لیں. مقصد یہ ہے کہ پسلیاں جانب کی طرف اور فرش میں پھیلی ہوں، نہ کہ پیٹ سیدھا اوپر کی طرف پھولے۔
• منہ سے 6 سے 8 سیکنڈ تک سانس نکالیں، جیسے کہ پینے کے ذریعے سانس لیں، جب تک کہ آپ کی نچلی پسلیاں گر نہ جائیں اور آپ کے پیٹ خود ہی تھوڑا سا تنگ نہ ہوں۔
• پھیپھڑوں کو خالی رکھتے ہوئے 2 سے 3 سیکنڈ کے لئے وقفہ کریں۔

پانچ دور ایک سیٹ ہے. 6 سے 8 منٹ تک روزانہ دو بار صبح اور سونے سے پہلے 6 ہفتوں تک 4 سیٹ کریں ۔ اگر آپ کو پہلے چند دنوں میں چکر آتا ہے تو، سانس 5 سیکنڈ تک کم کریں اور 2 سیٹ تک گر جائیں جب تک کہ یہ آرام نہ کرے.

ایک بھاری بار کے نیچے، اس کے برعکس کریں

یہ وہ جگہ ہے جہاں لوگ دو چیزوں کو الجھا دیتے ہیں۔ آہستہ، آرام دہ سانس لینے سے صحت یابی اور پسلیوں کی نقل و حرکت میں مدد ملتی ہے۔ ایک بھاری بار کے تحت آپ کو الٹا کرتے ہیں: تقریباً 70 سے 80 فیصد مکمل سانس لیں، اسے تھام لیں، اپنی بیلٹ اور پیٹ کی دیوار کے خلاف کھڑے ہوں، اور ریپ کو مکمل کریں۔ یہ والسالوا مانور ہے، اور ایک بار دہرانے کے 80 فیصد سے زیادہ سیٹ کے لیے یہ ریڑھ کی ہڈی کو سخت رکھنے کا سب سے قابل اعتماد طریقہ ہے۔

قوانین: ہر بار منعقد، سیٹ نہیں. پانچ سوٹ کے سیٹ پر، جس کا مطلب ہے تین سے پانچ سیکنڈ کے پانچ مختصر تھام، 25 سیکنڈ بغیر ہوا کے نہیں. تقریباً 10 سیکنڈ کے بعد، بلڈ پریشر میں اضافہ اور چکر آنا نظریاتی طور پر ختم ہو جاتا ہے۔ ہلکے کام کے لیے 70 فیصد سے کم، 12 یا اس سے زیادہ کے سیٹ صرف سخت حصے کے ذریعے سانس نکالیں اور اس پر زیادہ سوچنا چھوڑ دیں۔

دوڑنا، سائیکل چلانا، ورزش کرنا

ایک آسان رفتار میں، جس میں آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں، 3:2 کی تال کی کوشش کریں: تین قدم فی سانس، دو فی سانس. جیسے جیسے رفتار بڑھتی جاتی ہے وہ خود بخود 2:1 پر ڈریپ ہوتی جاتی ہے۔ پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک آسانی سے دوڑنے کے لیے صرف ناک سے سانس لینے کی کوشش کریں۔ اگر یہ آپ کو سست کرنے پر مجبور کرتا ہے تو آپ نے بنیادی کام کے لیے تقریباً صحیح رفتار پر سست کر دیا ہے۔

ایک طرف کے پٹے کے لئے: 30 سیکنڈ کے لئے آرام کریں، سانس نکالیں، اور سانس نکالنے کا وقت مخالف طرف کے پاؤں کے ساتھ وقت لگائیں۔ زیادہ تر ایک یا دو منٹ میں صاف. اگر یہ ہر دوڑ میں ظاہر ہوتا ہے تو ، یہ عام طور پر کھانا یا سیال ہوتا ہے مکمل کھانے کے 2 سے 3 گھنٹے بعد چھوڑ دیں اور آخری آدھے گھنٹے میں 300 سے 500 ملی لیٹر سے کم پینا جاری رکھیں۔

یہ کیا ٹھیک نہیں کرے گا

سانس لینے کی مشقیں دمہ کا علاج نہیں کریں گی، انہالٹر یا بلڈ پریشر کی دوائیوں کی جگہ نہیں لیں گی، یا آپ کے سکواٹ میں 20 کلوگرام کا اضافہ نہیں کریں گی۔ آپ کو 4 سے 6 ہفتوں میں کیا حقیقت پسندانہ طور پر ملے گا: گردن اور کندھوں میں خاموشی، وسط سیٹ میں بہتر کنٹرول، سیٹ کے درمیان دل کی شرح میں تیزی سے کمی، اور احساس ہے کہ آپ سیٹ تین پر سانس نہیں لے رہے ہیں۔ اس سے روزانہ 10 منٹ کی قیمت ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• نئی یا چند ہفتوں میں بدتر ہونے والی ورزش پر سانس کی قلت، خاص طور پر ایسی مشقتوں پر جو پہلے کبھی آپ کو پریشان نہیں کرتی تھیں۔
• سینے میں درد یا تنگ ہونا، بے ہوش ہونا، یا ٹریننگ کے دوران دل کی دھڑکن سیشن بند کریں اور چیک اپ کروائیں، ایک سیٹ اور نہیں.
• سانس کی تھکن، رات کے وقت کھانسی، یا سانس کی قلت کے ساتھ جاگنا۔
• ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما، اینیوریزم، یا حال ہی میں پیٹ یا سینے کی سرجری شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کو سخت سپرٹ اور والسالوا استعمال کرنا چاہئے۔
• سانس لینے کی مشقوں کے چند دن بعد بھی چکر آنا یا ہاتھوں اور منہ کے گرد گھومنا رکیں اور اسے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• ڈایافراگھم 60 سے 80 فیصد آرام دہ سانس لیتا ہے۔ اگر آپ کی گردن سانس لینے کے دوران اوپر اٹھتی ہے تو آپ کی گردن کام کر رہی ہے۔
• دو منٹ میں اپنے آپ کو ٹیسٹ کریں: پیٹ ہاتھ پہلے حرکت کرتا ہے، نچلی پسلیاں 3 سے 5 سینٹی میٹر تک پھیلتی ہیں، آرام میں 12 سے 18 سانسیں فی منٹ۔
• بنیادی پروٹوکول: 90/ 90 پوزیشن، 4 سیکنڈ تک سانس لیں، 6 سے 8 سیکنڈ تک سانس لیں، 2 سے 3 سیکنڈ تک توقف کریں، ہر سیٹ میں 5 سائیکل، 4 سیٹ، روزانہ دو بار 6 ہفتوں تک۔
• بھاری باربیل کام اصول کو تبدیل کرتا ہے 3 سے 5 سیکنڈ تک ہر تکرار میں رکھیں، 10 سے زیادہ کبھی نہیں.
• سانس کی کمی، سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا سانس کی تھکان ڈاکٹر کے پاس جاتی ہے، اگلے سیٹ میں نہیں۔