جب آپ ورزش کرتے ہیں تو اخروٹ: حقیقی اعداد اور ان کو کب کھایا جائے

اخروٹ تقریباً ہر کسی کے باورچی خانے میں ہوتے ہیں، اور تقریباً کسی کو معلوم نہیں کہ وہ دن میں کتنے کھاتے ہیں۔ یہ غیر معمولی چربی کے ساتھ کیلوری میں گھنے ہوتے ہیں، لہذا ایک اضافی مٹھی بھر آپ کی روزانہ کی مقدار میں تقریباً 200 کیلوری کا اضافہ کرتی ہے۔ یہاں ان میں اصل میں کیا ہے، کتنا معنی رکھتا ہے، اور جہاں وہ ہفتے میں تین سے پانچ بار تربیت کے ارد گرد فٹ بیٹھتے ہیں.

30 گرام میں کیا ہے؟

ایک معیاری خدمت ہے 30 گرام تقریباً سات پورے دانے، یا 14 آدھے، یا ایک مکمل بالغ مٹھی بھر۔ اس سے آپ کو:

• 196 کلو کیلوری (100 گرام تقریبا 654 کلو کیلوری ہے)
• 19.5 گرام چربی، جس میں سے تقریبا 13 جی پولی غیر سیر شدہ ہے
• 4.6 گرام پروٹین تو اخروٹ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہیں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ کتنی بار یہ بار بار ہوتا ہے
• 4 گرام کاربوہائیڈریٹ، بشمول 2 گرام فائبر
• 2.5 گرام الفا-لینولینک ایسڈ (ALA)، اومیگا 3 کی پودوں کی شکل
• کے بارے میں 47 ملی گرام میگنیشیم (تقریباً 12٪ روزانہ کی ضروریات) اور 0.48 ملی گرام تانبے (دن کی ضرورت کا 50 فیصد سے زیادہ)

ایک تفصیل جاننا قابل ہے: پیمائش سے پتہ چلتا ہے کہ آپ اصل میں لیبل کے بیانات کے مقابلے میں والنٹس سے 20 فیصد کم توانائی جذب کرتے ہیں، کیونکہ چربی کا ایک حصہ خلیوں کی ساخت کے اندر اندر مقفل رہتا ہے اور اس کے ذریعے گزر جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ ان کا وزن نہیں کرتے، لیکن اس سے یہ سمجھ میں آتا ہے کہ باقاعدگی سے اخروٹ کھانے والے لوگ حساب سے پیش گوئی کے مقابلے میں کم وزن کیوں حاصل کرتے ہیں۔

کیوں وہ فرق پڑتا ہے اگر آپ کو تربیت

تین ٹھوس چیزیں، بغیر بڑھاوا دینے کے:

1. ALA اومیگا 3۔ 30 جی کی ایک خوراک میں مکمل تجویز کردہ روزانہ ALA کی مقدار (1.6 جی مردوں کے لئے، 1.1 جی خواتین کے لئے) شامل ہے۔ لیکن ALA کا EPA میں تبادلہ صرف 588٪ اور DHA میں 1٪ سے کم ہوتا ہے، لہذا اخروٹ تیلی مچھلی کی جگہ نہیں لیتے ہیں۔ اگر آپ ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی نہیں کھا رہے ہیں تو، اخروٹ مدد کرتے ہیں وہ اس کا حل نہیں کرتے ہیں۔
2. میگنیشیم اور تانبے. میگنیشیم اے ٹی پی کی پیداوار اور پٹھوں کے کام میں ملوث ہے، اور جب آپ ہفتے میں 45 مرتبہ ورزش کرتے ہیں اور بھاری پسینہ کرتے ہیں تو اس کی ضرورت بڑھ جاتی ہے۔ ناٹ کی دو خوراکیں تقریباً 95 ملی گرام میگنیشیم فراہم کرتی ہیں، جو ایک ہی کھانے سے آپ کی روزانہ کی ضرورت کا ایک چوتھائی ہے۔
3. satiety. سیٹیٹی. چربی اور ریشہ معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتے ہیں، لہذا 30 گرام اخروٹ کھانے سے آپ کو 23 گھنٹے تک کافی مقدار میں غذا ملتی ہے، جو کہ بسکٹ یا جوس سے ملنے والی ایک ہی کیلوری سے کہیں زیادہ ہے۔

کب کھائیں؟

تربیت سے 30 سے 60 منٹ پہلے نہیں

یہ 19.5 گرام چربی اور 2 گرام فائبر آپ کے معدے میں 23 گھنٹے تک رہتے ہیں۔ اگر آپ چھ کے چار سیٹ کر رہے ہیں یا ٹرینڈمل پر وقفے وقفے سے چل رہے ہیں تو، آپ کو پہلے 20 منٹ میں بھاری یا تھوڑا سا متلی محسوس ہونے کا اچھا موقع ہے۔ تربیت سے پہلے، ایک کیلے، دہی یا شہد کے ساتھ روٹی بہتر انتخاب ہے.

تربیت سے 23 گھنٹے پہلے ٹھیک ہے

اگر آپ شام 6 بجے ٹریننگ کرتے ہیں تو، 30 گرام اخروٹ کے ساتھ 3 بجے کا کھانا بالکل کوئی مسئلہ نہیں بناتا ہے۔ آپ کا پیٹ صاف ہے جب آپ کو آپ کے گرم شروع.

تربیت کے بعد لیکن پہلی خوراک میں نہیں

آپ کی پہلی ٹریننگ کے بعد کھانا ہونا چاہئے 254040 گرام پروٹین اور 408080 گرام کاربوہائیڈریٹ. چربی صرف اس کو سست کرتی ہے۔ اگلی خوراک میں اخروٹ ڈالیں، 34 گھنٹے بعد۔

شام اور آرام کے دن

راتیں اچھی ہوتی ہیں سونے سے پہلے چربی سے بچنے کی کوئی جسمانی وجہ نہیں ہے۔ آرام کے دنوں میں، اخروٹ آپ کے چربی کی مقدار کو بغیر کچھ پکانے کے مارنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔

فی دن کتنا ہے؟

• کاٹنے یا برقرار رکھنے: 203030 گرام روزانہ، پہلے سے وزن اور تقسیم. بیگ سے براہ راست کھانا معمول کے مطابق 608080 گرام تک ختم ہوتا ہے۔
• وزن میں اضافہ: 4060 گرام روزانہ دو کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ یہ 2603390 اضافی کیلوری ہے بغیر بھرا ہوا محسوس کیے۔
• اگر آپ دوسرے گری دار میوے بھی کھاتے ہیں: مجموعی طور پر 304040 گرام تمام گری دار میوے کے مجموعی طور پر رکھیں، ہر قسم کے 30 گرام نہیں.

عملی اصول: ایک بار باورچی خانے کے توازن پر وزن کریں، یاد رکھیں کہ یہ آپ کے ہاتھ میں کیسا لگتا ہے، پھر اس سے کام کریں.

ذخیرہ اور تیاری

اخروٹ میں متعدد غیر سیر شدہ چربی زیادہ ہوتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ وہ آسانی سے گندے ہو جاتے ہیں۔ کمرے کے درجہ حرارت پر بند وہ 233 ماہ، فریج میں 61212 ماہ، فریزر میں ایک سال تک رہتا ہے. اے تلخ یا پینٹ کی طرح ذائقہ کا مطلب ہے کہ وہ تبدیل کر دیا گیا ہے ان کو باہر پھینک دو، بھوننا انہیں بچانے کے لئے نہیں کرے گا.

اگر آپ انہیں بھونیں تو، وہاں رہیں 150160160 °C 810 منٹ تک. 180 °C سے اوپر آپ نے ALA کو نمایاں طور پر ختم کر دیا اور تلخی حاصل کی. 48 گھنٹے تک ڈبو کر رکھنا ٹینن کو کم کرتا ہے اور کچھ لوگوں کے لئے ان کو آنتوں پر آسان بنا دیتا ہے، لیکن یہ سب کے لئے اختیاری ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہونٹوں، زبان یا گلے کا سوجن، جلد کی پھٹ یا اخروٹ کھانے کے بعد سانس لینے میں دشواری فوری ہنگامی امداد، اور کبھی بھی اپنے آپ کو دوبارہ ٹیسٹ نہ کریں۔
• خام اخروٹ کھانے کے بعد منہ میں خارش یا خارش (ممکنہ زبانی الرجی سنڈروم، بیرک پولن کے ساتھ رد عمل) اپنے ڈاکٹر یا الرجیسٹ سے رجوع کریں۔
• اگر آپ کو کیلشیم آکسالیٹ گردے کی پتھر کی وجہ سے ہوا ہے تو آپ کو اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کرنی چاہئے کہ آپ کو کس مقدار میں آکسالیٹ لینا چاہئے۔
• 40 جی یا اس سے زیادہ کی خوراک پر مسلسل پھولنا، درد یا پھولنا جو دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے۔

مختصر ورژن

• 30 گرام اخروٹ = 7 انڈے = 196 کلو کیلوری، 19.5 گرام چربی، 4.6 گرام پروٹین اور 2.5 گرام پلانٹ اومیگا 3۔
• یہ پروٹین کا ذریعہ نہیں ہیں اور تیل والی مچھلی کی جگہ نہیں لیتے، کیونکہ ALA EPA اور DHA میں ناقص طور پر بدل جاتا ہے۔
• تربیت سے پہلے ایک گھنٹے اور کھانے کے بعد پہلی خوراک میں ان سے بچیں؛ ہر دوسری جگہ کھلی ہے۔
• 203030 جی روزانہ دیکھ بھال کے لیے، 4060 جی اگر آپ وزن بڑھاتے ہیں ہمیشہ وزن کیا جاتا ہے، کبھی بھی بیگ سے نہیں.
• ان کو فریج یا فریزر میں رکھیں۔ اگر ان کا ذائقہ تلخ ہو تو وہ تلخ ہوتے ہیں اور وہ ٹوکری میں جاتے ہیں۔