دیوار کے گیند: وہ کیا کرتے ہیں، کیسے کرتے ہیں، اور کس کے لیے مناسب ہیں؟

دیوار کی گیند ایک حرکت میں ایک سکواٹ، ایک پھینک اور کنٹرول گرفت کو یکجا کرتی ہے جو آپ کی دل کی شرح کو جم میں تقریبا کسی اور چیز سے زیادہ تیزی سے بڑھاتی ہے۔ یہ معمولی لگتا ہے گھٹن، دیوار پر گیند پھینک، اسے پکڑ جس کی وجہ سے یہ بالکل غلط ہے، بیس کے سیٹوں میں جہاں تکنیک پانچ بار میں ٹوٹ جاتی ہے. یہ آپ کو اصل میں کیا دیتا ہے، یہ کیسے کریں، اور یہ کس کے لئے قابل ہے.

یہ کس لیے ہے؟

ایک دیوار کی گیند دو لفٹوں کا ایک ہائبرڈ ہے: نیچے سامنے کی طرف ایک سکیچ، اوپر ایک پاؤں سے چلنے والا پریس۔ یہ مجموعہ ایک ساتھ تین کام کرتا ہے۔

• کنڈیشننگ. آپ کی دل کی شرح ایک منٹ سے بھی کم وقت میں 85995٪ تک پہنچ جاتی ہے، کیونکہ ٹانگوں اور کندھوں میں بڑے عضلات کے گروپ بغیر آرام کے متبادل ہوتے ہیں۔
• پاؤں سے بازوؤں میں طاقت کی منتقلی. گیند کو بازوؤں کے ساتھ نہیں پھینک دیا جاتا یہ ہپ اور گھٹنوں کو بڑھا کر تیز کیا جاتا ہے، اور بازو صرف اسے چلاتے ہیں۔
• تھکاوٹ کے تحت ٹرنک برداشت. 50 ریپ کے بعد یہ واضح ہے کہ کون کھڑا جسم رکھتا ہے اور کون آگے گرتا ہے۔

کیا دیوار کی گیند ہے نہیں ہے: طاقت کی مشق. 4 سے 9 کلو گرام کی گیندیں آپ کے سکوٹ یا پریس میں کچھ شامل کرنے کے لیے بہت ہلکی ہوتی ہیں۔ اگر طاقت مقصد ہے تو، یہ سیشن کے اختتام پر ہونا چاہئے، مرکزی بلاک میں نہیں.

سامان اور معیارات

مقابلہ کا معیار مردوں کے لئے 9 کلوگرام کی گیند 3.05 میٹر کا ہدف ہے ، اور خواتین کے لئے 6 کلوگرام کی گیند 2.74 میٹر ہے۔ یہ مقابلہ نمبر ہیں، آپ کے لئے کوئی اصول نہیں. اگر آپ شروع کر رہے ہیں، 34 کلوگرام اور ایک ہدف کے ارد گرد 2.7 میٹر استعمال کریں. وزن میں صرف ایک بار منتقل کریں جب آپ گیند کو نیچے ڈالنے اور تکنیک کو خراب کرنے کے بغیر 15 ریپس کے 3 سیٹ کر سکتے ہیں.

تقریباً 35 سینٹی میٹر کے ایک نرم گیند کا استعمال کریں، اور اس کو ایک ٹھوس دیوار پر پھینک دیں جس کے اوپر کوئی کھڑکی، آئینہ یا شیلف نہ ہو۔ ٹائپ کے ساتھ ہدف کو نشان زد کریں یا دیوار پر ایک مقررہ نقطہ منتخب کریں اگر آپ ہر بار "کچھ وہاں" کو نشانہ بناتے ہیں تو ، آپ کی پھینک کی اونچائی مختلف ہوتی ہے اور کسی بھی پیشرفت کی پیمائش بے معنی ہے۔

قدم بہ قدم تکنیک

ترتیب

• پاؤں کندھے کی چوڑائی یا 510 سینٹی میٹر وسیع، انگلیاں دیوار سے تقریبا 30 سینٹی میٹر دور تھوڑی دیر کے لئے باہر نکل گئیں.
• سینے پر گیند، اس کے نیچے اور جسم کے قریب کہلاتا ہے، اطراف میں باہر پھول نہیں.
• آنکھوں کو ہدف پر پوری وقت میں مقفل، فرش پر نہیں.

اسکوٹ

• نیچے اتریں جب تک ہپ کی موڑ گھٹنے کے اوپر سے نیچے نہ ہو جائے۔ آدھا جھکنا تقریباً ایک تہائی کام کرتا ہے۔
• پورے پاؤں زمین پر، گھٹنوں انگلیوں کے ساتھ لائن میں پیروی، اندر کی طرف نہیں جھک.
• جسم کو جتنا اوپر رکھ سکتے ہو، اتنا سیدھا رکھیں؛ گیند سینے پر رہتی ہے اور آگے نہیں بڑھتی۔

پھینکنا اور پکڑنا

• نیچے سے، مضبوطی سے آگے بڑھیں اور ٹانگوں کی توسیع کے ساتھ گیند کو لانچ کریں آپ کے بازو صرف اس وقت سیدھے ہوتے ہیں جب ٹانگیں تقریباً باہر کی طرف بند ہوجاتی ہیں۔
• نیچے جاتے ہوئے سانس لیں، پھینکتے وقت سانس نکالیں۔ 20 بار سانس روکنا چکر آنا کا تیز ترین راستہ ہے۔
• مڑے ہوئے کہنیوں سے پکڑو، گیند کو اپنے سینے میں جذب کرو، اور اس جذب کو اگلی جھکاو کا آغاز بننے دو۔ اس کے سر کے اوپر بند ہاتھوں کے ساتھ اسے پکڑنے نہیں.

اگر سیٹ کی آخری پانچ تکراریں پہلی سیٹ کی طرح نہیں لگتی ہیں تو گیند بہت بھاری ہے یا سیٹ بہت لمبی ہے۔

سب سے عام غلطیاں

1. مختصر جھکنا تھکاوٹ کے بعد تکرار 101515 سینٹی میٹر کی طرف سے مختصر اور تحریک ایک بازو پھینک بن جاتا ہے.
2. کندھوں سے پھینکنا پاؤں کی بجائے۔ آپ اسے پہچان سکتے ہیں جب کندھے پاؤں سے پہلے حرکت کرتے ہیں۔
3. ہیل اٹھاناپاؤں کو وسیع کرنے کی کوشش کریں۔
4. بہت تیزی سے شروع ہو رہا ہے. پہلی 15 مسلسل تکرار آپ اگلے 40 لاگت آئے گی.
5. فرش کو دیکھ رہا ہے، تو گیند بہت اونچی یا بہت کم اترتی ہے اور آپ اس کے پیچھے دو سے تین سیکنڈ کھوتے ہیں۔

اسے کیسے پروگرام کیا جائے

ابتدائی (پہلے 344 ہفتے): 5 سیٹ 8 ریپ 34 کلو کے ساتھ، 90 سیکنڈ آرام. مقصد تکنیک ہے، تھکاوٹ نہیں. ہفتے میں دو بار.

انٹرمیڈیٹ: EMOM 10 منٹ ہر منٹ کے سب سے اوپر 6 کلو کے ساتھ 10 تکرار، باقی کے لئے آرام. جب آپ کے پاس آخری منٹ میں 20 سیکنڈ سے زیادہ کا آرام باقی ہو تو 2 ریپ یا 2 کلوگرام شامل کریں۔

فٹنس ٹیسٹ: وقت کے لئے 150 تکرار (جسے "کرین" کہا جاتا ہے) ۔ ایک مناسب فٹ تفریحی لفٹر 912 منٹ میں کرتا ہے، ایک اچھی طرح تربیت یافتہ 68 میں. ہر 810 ہفتوں میں ایک ہی گیند اور ہدف کے ساتھ اسے دہرائیں اور آپ کو ایک ایماندار ترقی کے نشانے پر ہے.

ایک ختم کرنے والے کے طور پر: 15 بار دوڑنے کے 3 راؤنڈ اور 200 میٹر دوڑ یا 4 × 30 سیکنڈ کام / 30 سیکنڈ آرام ایک ٹانگ دن کے اختتام پر.

کس کو پسند ہے اور کس کو نہیں

اگر آپ بغیر دوڑنے کے ورزش کرنا چاہتے ہیں، اگر آپ کراس فٹ یا بار بار دھماکہ خیز کوششوں کے ساتھ کسی کھیل کی تربیت کر رہے ہیں، یا اگر آپ کے پاس 15 منٹ اور ایک گیند ہے۔ اگر آپ کا واحد مقصد ہائپر ٹروفی ہے (بہت زیادہ ہلکا) ، اگر آپ بغیر گیند کے مکمل گہرائی میں ہوائی سکواٹ نہیں مار سکتے ہیں ، یا اگر آپ کی شکل سیٹ میں پانچ تکرار کے بعد گر جاتی ہے تو اس معاملے میں ، سکواٹ اور پریس کو الگ الگ تربیت دیں 34 ہفتوں کے لئے پہلے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری کندھے، گھٹنے یا کمر کے درد ہیں، اگر آپ کو پچھلے 6 ماہ میں کندھے، گھٹنے یا ہرنیا کی سرجری ہوئی ہے، یا اگر آپ کو غیر کنٹرول شدہ ہائی بلڈ پریشر ہے تو دیوار کی گیندیں شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ فوری طور پر روکیں اور سینے میں درد، سانس کی قلت جو چند منٹ میں ختم نہیں ہوتی، چکر آنا اور اندھیرا دیکھنے یا اچانک تیز جوڑ درد کے لیے فوری طبی امداد طلب کریں۔ اگر آپ حاملہ ہیں، یا آپ کو گلوکوما ہے یا حال ہی میں آپ کی آنکھوں کی سرجری ہوئی ہے، تو یہ حرکت صرف طبی اجازت کے ساتھ کریں۔

مختصر ورژن

• دیوار کی گیند ایک ورزش ہے، طاقت کی نہیں 4 ایک 499 کلو گرام کی گیند آپ کی جھکاو نہیں بنائے گی.
• پاؤں سے طاقت آتی ہے۔ بازو صرف گیند کو نشانہ بناتے ہیں اور کہنیاں پکڑنے کو جذب کرتی ہیں۔
• ہر بار گھٹنے سے نیچے ہپ، یا آپ آدھی مشق کر رہے ہیں.
• 5×8 سے شروع کریں 3 904 کلوگرام اور 90 سیکنڈ آرام کریں، پھر 10 ریپوں کے 10 منٹ کے EMOM میں ترقی کریں.
• کندھے، گھٹنے یا کمر میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، یا غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔