حجم، شدت اور تعدد: طاقت کی تربیت میں نمبروں کو ترتیب دینا

حجم، شدت اور تعدد تین نمبر ہیں جو فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کی تربیت کام کرتی ہے یا آپ صرف جم میں مہینوں گزارتے ہیں۔ مشق کا انتخاب، ترتیب اور رفتار سب ان کے بعد آتے ہیں. یہاں ہر ایک کا عملی معنی کیا ہے اور کون سی تعداد واقعی اہداف کے قابل ہیں.

ہر اصطلاح کا مطلب کیا ہے؟

حجم آپ کتنا کام کرتے ہیں. اس کی گنتی کا سب سے عملی طریقہ یہ ہے کہ ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے مطابق سخت سیٹ. گرم کرنے کے سیٹ شمار نہیں کرتے صرف سیٹ آپ کو ناکامی کے قریب کہیں لے.

شدت کتنا بھاری ہے. دو اقدامات استعمال کیے جاتے ہیں: آپ کے 1RM (ایک بار اٹھانے کے لئے آپ کی زیادہ سے زیادہ) اور RIR کا فیصد، جس کا مطلب ہے کہ سیٹ کے اختتام پر ریزرو میں باقی رہ جانے والے ریپ. RIR 2 کا مطلب ہے کہ آپ دو اور کر سکتے تھے لیکن رک گئے۔

کثرت ہے کہ آپ ہفتے میں کتنی بار ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو مارتے ہیں۔

یہ تینوں الگ الگ نہیں منتخب کیے جاتے ہیں۔ شدت میں اضافہ کریں اور آپ کو عام طور پر حجم کو کم کرنا ہوگا. حجم بڑھا دیں اور آپ کو اسے مزید دنوں میں پھیلانا ہوگا۔ اس تجارت کا کھیل ہے.

حجم کتنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتا ہے کہ رینج ہے ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 سخت سیٹ. اس کے اندر:

• ابتدائی، پہلے 6 سے 12 ماہ: 812 سیٹ فی ہفتہ فی گروپ۔ یہ آپ کی ضرورت سے کم ہے، اور یہ ٹھیک ہے.
• انٹرمیڈیٹ: 1218 سیٹ.
• ایک پسماندہ گروپ کے لئے اعلی درجے کی یا ایک خصوصی بلاک: 1822 سیٹ، لیکن ایک بار میں ہر پٹھوں کے لئے کبھی نہیں.

ہفتے میں 6 سیٹوں سے کم ترقی سست ہے، لیکن طاقت اور پٹھوں میں کمی ہے برقرار رکھا گیا جب آپ مصروف ہوں، سفر کریں یا بیمار ہوں تو مفید ہے۔ 202222 سے اوپر مقرر ہر اضافی سیٹ پر واپسی تیزی سے گر جاتا ہے جبکہ تھکاوٹ چڑھنے کے لئے جاری ہے.

کتنی شدت

طاقت اور سائز کو مختلف زور دینے کی ضرورت ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کو تسلیم کرنے سے زیادہ حد تک.

• طاقت: 390%6 ریپ 8090%90٪ 1RM پر، آرام 35 منٹ.
• ہائپر ٹروفی: 61515 ریپ 6580%80٪ 1RM پر، آرام 90180180 سیکنڈ.
• تنہائی اور چھوٹی عضلات: 1220 ریپ بھی ٹھیک کام کرتی ہے، 6090 سیکنڈ آرام کریں.

ناکامی کی قربت خود نمائندگی نمبر سے زیادہ اہم ہے. پر سخت سیٹ رکھیں RIR 13. اور وہ لوگ جو ناکام ہو جاتے ہیں وہ بہت کم ہوتے ہیں: تنہائی کے کام پر، اور صرف ایک مشق کے آخری سیٹ پر. سوکٹس، ڈیڈ لفٹنگ اور بھاری پریس میں ناکامی بہت کم اضافی محرک کے لئے بہت تھکاوٹ کا باعث بنتی ہے۔

اگر آپ اپنی 1RM نہیں جانتے ہیں تو آپ کو اس کا ٹیسٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک وزن لیں جس سے آپ 8 صاف دہرانے کر سکتے ہیں اور پھر بھی ٹینک میں 2 محسوس کرتے ہیں جو آپ کے زیادہ سے زیادہ کا تقریبا 70 سے 72 فیصد ہے۔

کتنی کثرت سے

ہفتے میں دو بار ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے تقریباً سب کے لیے محفوظ ڈیفالٹ ہے۔ ہفتے میں ایک بار کام کرتا ہے اگر کل حجم کافی زیادہ ہے، لیکن ان سیشن طویل ہو جاتے ہیں اور آخری سیٹ غریب ہیں. ہفتے میں تین سے چار بار چھوٹے گروپوں (کروں، بچھڑوں، آستینوں) اور تکنیکی لفٹنگ کے لئے معنی رکھتا ہے جو آپ مشق کرنا چاہتے ہیں.

فریکوئنسی زیادہ تر حجم کو حصوں میں تقسیم کرنے کے لئے موجود ہے جو آپ واقعی میں اچھی طرح سے کر سکتے ہیں. ایک سیشن میں 16 بیک سیٹ کا مطلب ہے کہ آخری چھ سیشن آدھی طاقت پر کیے جاتے ہیں۔ اسی 16 کو 8 اور 8 کے طور پر تقسیم کیا جائے گا جس کا مطلب ہے کہ ہر سیٹ شمار ہوتی ہے۔ عملی اصول: ایک سیشن میں ایک پٹھوں کے گروپ کے لئے 8 سے 10 سے زیادہ معیار کے سیٹ نہیں باقی کسی اور دن رکھ دیں.

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

ہفتے میں تین سیشن، پورے جسم

1. دن A: 3×5، بینچ پریس 3×6، باربل صف 3×8، لاٹ پل ڈاؤن 2×12
2. دن بی: 2×5 ڈیڈ لفٹ، 3×6 اوور ہیڈ پریس، 3×68 پُل اپ، بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ 2×10 فی ٹانگ۔
3. دن ج: سامنے squat 3×6، جھکاؤ پریس 3×8، کیبل صف 3×12، biceps curl اور triceps توسیع 2×12 ہر ایک.

جو 23 کی تعدد پر فی اہم گروپ فی ہفتہ 1012 سیٹ کے ارد گرد اترتا ہے۔ پہلے دو سال کے لئے کافی.

چار سیشن، اوپری اور نچلی

پیر اور جمعرات کو اوپر، منگل اور جمعہ کو نیچے. ہر سیشن میں چار سے پانچ مشقیں ، ہر ایک 344 سیٹ ، مجموعی طور پر 141818 سیٹ فی گروپ فی ہفتہ 2 کی تعدد پر۔

کب شامل کرنا اور کب کاٹنا ہے

ترقی ایک ترتیب پر عمل کرتا ہے: پہلے ریپ، پھر لوڈ، پھر سیٹ.

• جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو نشانہ بناتے ہیں (کہیں 68 ہدف میں سے 3 × 8) ، جسم کے اوپری حصے پر 2.5 کلوگرام یا جسم کے نچلے حصے پر 5 کلوگرام شامل کریں ، پھر رینج کے نچلے حصے میں گر جائیں۔
• آہستہ آہستہ حجم شامل کریں: ہر 23 ہفتوں میں 2 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ، اور صرف اس صورت میں جب بازیابی برقرار رہے۔
• نشانیاں آپ کو تجاوز: کارکردگی دو ہفتے مسلسل گرتی ہے، درد 72 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے، نیند اور حوصلہ افزائی کے ساتھ الگ الگ، جوڑوں کو تنگ کرتی ہے. ایک ہفتے کے لئے حجم کو تقریباً 40 فیصد کم کریں (ڈیلواڈ) ، پھر اس سطح پر واپس آجائیں جس پر آپ کام کر رہے تھے۔

بحالی پروگرام کا حصہ ہے

جم نمبر صرف کام کرتے ہیں اگر جم کے باہر کچھ بھی ان کو روک نہیں رہا ہے. پروٹین 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، 79 گھنٹے کی نیند، اور کم از کم ایک مکمل آرام کا دن فی ہفتہ. کیلوری خسارے میں، شدت کو برقرار رکھیں اور حجم کو 20 30%30% کم کریں اس طرح آپ طاقت اور پٹھوں کو برقرار رکھیں گے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران یا بعد میں بے ہوش ہونا urgent فوری، انتظار نہ کریں۔
• جوڑوں یا کمر میں تیز درد جو 71010 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو کمزوری یا کمزوری کے ساتھ ٹانگ یا بازو میں پھیلتا ہے۔
• غیر معمولی مشکل سیشن کے بعد شدید سوجن اور درد کے ساتھ سیاہ چائے کے رنگ کا پیشاب یہ ربڈومیولائسیس ہوسکتا ہے اور اسی دن کی دیکھ بھال کی ضرورت ہوتی ہے۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ذیابیطس یا 40 سال سے زیادہ عمر کے اور برسوں سے غیر فعال رہنے والے ہیں تو ورزش شروع کرنے سے پہلے۔
• تھکاوٹ اور آرام میں دل کی شرح میں اضافہ حجم میں کمی کے باوجود ماہ کے لئے جاری رہتا ہے تو تھائیڈروڈ، آئرن اور ایک بنیادی خون پینل چیک کریں.

مختصر ورژن

• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 1020 ہارڈ سیٹ کا مقصد؛ ابتدائی کم اختتام پر رہیں.
• طاقت 390%6 ریپ 8090%90٪ 1RM پر، سائز 615 ریپ 658080٪ پر، ہمیشہ RIR 13 پر.
• ہر ہفتے دو بار ہر پٹھوں کے گروپ کو مارو، ہر سیشن میں 810 سے زیادہ معیار کے سیٹ نہ لیں۔
• پہلے تکرار کے ساتھ ترقی کریں، پھر بوجھ، اور صرف اس کے بعد ہر 23 ہفتوں میں 2 سیٹ شامل کریں.
• اگر کارکردگی دو ہفتے مسلسل گرتی ہے تو، ایک ہفتے کے لیے حجم کو 40 فیصد تک کم کریں بجائے اس کے کہ اسے آگے بڑھائیں۔