وٹامن ڈی: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے جانا ہے، اور کیا یہ اس کے قابل ہے؟

وٹامن ڈی ان چند سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جو شمالی آب و ہوا میں رہنے والے زیادہ تر لوگوں کے لیے واقعی معنی خیز ہے لیکن اس کی وجہ یہ نہیں کہ آپ عام طور پر جم میں کیوں سنتے ہیں۔ یہ ٹیسٹوسٹیرون کو بڑھانے والا نہیں ہے اور یہ آپ کے سوٹ میں 10 کلوگرام کا اضافہ نہیں کرے گا۔ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، یہ کیسے معلوم ہوتا ہے کہ آپ کم ہیں، اور کتنا لینا ہے۔

وٹامن ڈی کا اصل کام

تکنیکی طور پر یہ بالکل وٹامن نہیں ہے، یہ ایک پروہرمون ہے. آپ کی جلد اسے یو وی بی روشنی کے تحت کولیسٹرول سے بناتی ہے، آپ کا جگر اسے 25 (OH) D . میں تبدیل کرتا ہے، جو خون میں پایا جاتا ہے اور آپ کے گردے اسے فعال کیلسیٹریول میں تبدیل کرتے ہیں۔ جسم کے تقریباً ہر ٹشو میں اس کے لیے ریسیپٹر ہوتا ہے، بشمول پٹھوں کے ریشوں میں۔

تین اثرات اچھی طرح سے دستاویزی ہیں:

• کیلشیم جذب. کافی وٹامن ڈی کے ساتھ آپ اپنے کھانے میں لگ بھگ 30 سے 40 فیصد کیلشیم جذب کرتے ہیں۔ جب اس کی کمی ہوتی ہے تو یہ 10 سے 15 فیصد تک گر جاتی ہے۔ اگر آپ روزانہ 1000 ملی گرام کیلشیم کھاتے ہیں تو، یہ تقریباً 200 ملی گرام کا فرق ہے ہر روز، سالوں تک۔
• ہڈیوں کی صحت. بالغوں میں دائمی کمی سے آستیمالیسیا کا سبب بنتا ہے: ہڈی نرم ہو جاتی ہے، ہڈیوں، ہپ اور پسلیوں میں سست درد ہوتا ہے، اور اگر آپ دوڑتے یا چھلانگ لگاتے ہیں تو آپ کو ٹوٹنے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔
• پٹھوں کا کام. شدید کمی سے قریب کی میوپیتھی ہوتی ہے کولہوں اور رانوں میں کمزوری۔ خاص طور پر: ہاتھ استعمال کیے بغیر کرسی سے اٹھنے کے لیے جدوجہد کرنا، گھٹنوں کے پہلے چند تکراریں کرنا، زیادہ بھاری محسوس کرنا، سیڑھیوں سے نیچے اترتے وقت بے چین ہونا۔

کیا نہیں کرتا؟

یہاں ایماندار ہونے کے قابل ہے. VITAL کے مطالعہ میں 5. 3 سال تک روزانہ 2000 IU لینے والے 25،871 افراد کی پیروی کی گئی اور اس میں کینسر کی تشخیص یا بڑے قلبی امراض کے واقعات میں کوئی کمی نہیں ملی۔ طاقت میٹا تجزیہ ایک ہی کہانی بتاتا ہے: اگر آپ کی سطح پہلے سے ہی نارمل ہے تو، وٹامن ڈی کو شامل کرنے سے بار میں وزن نہیں بڑھتا ہے. طاقت کا فائدہ تقریباً صرف ان لوگوں میں ظاہر ہوتا ہے جو کم شروع کرتے ہیں۔

اسی طرح: یہ چربی نہیں جلاتا، یہ کندھے کے درد کو ٹھیک نہیں کرتا، اور یہ 7 سے 8 گھنٹے کی نیند کی جگہ نہیں لیتا۔ اور زیادہ بہتر نہیں ہے میگا ڈوز استعمال کرنے والے ٹرائلز، مثال کے طور پر 500,000 IU ایک بار سال میں، ریکارڈ کیا گیا ہے زیادہ گرنے اور ٹوٹنے، کم نہیں.

آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کم ہیں یا نہیں؟

آپ کی طرف سے محسوس نہیں. اس ٹیسٹ کو 25-ہائڈروکسی وٹامن ڈی کہا جاتا ہے، یہ ایک معیاری رگوں سے خون کا ٹیسٹ ہے، اور آپ کو روزہ رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک گائیڈ:

• 12 این جی/ایم ایل (30 این ایم ایل/ایل) سے کم شدید کمی
• 12 سے 20 این جی/ ملی لیٹر (30 سے 50 این ایم او ایل/لیٹر) کمی
• 20 سے 30 این جی/ملی لیٹر (50 سے 75 این ایم ایل/لٹر) حد بندی
• 30 سے 50 این جی/ایم ایل (75 سے 125 این ایم ایل/ایل) ہدف کی حد
• 60 ng/mL سے زیادہ کوئی اضافی فائدہ نہیں

اگر آپ کے لیے ٹیسٹنگ عملی نہیں ہے تو، روزانہ 1000 سے 2000 IU تقریبا کسی کے لیے بھی محفوظ ہے اور اس سے پریشانی کا امکان بہت کم ہے۔

سورج اور کھانا: آپ حقیقت پسندانہ طور پر کیا حاصل کرتے ہیں

44 ڈگری شمال میں، UVB اکتوبر سے مارچ تک بہت کمزور ہے تاکہ آپ کی جلد کوئی معنی خیز چیز پیدا نہ کر سکے، چاہے دن کتنا روشن نظر آئے۔ اپریل سے ستمبر تک، ہفتے میں دو سے تین بار، 11 بجے سے 15 بجے کے درمیان 15 سے 25 منٹ تک ہاتھ اور پاؤں بے نقاب کیے کافی ہیں۔ سیاہ رنگ کی جلد کو دو سے تین گنا زیادہ وقت درکار ہوتا ہے۔ شیشے UVB کو مکمل طور پر روکتا ہے، لہذا کھڑکی کے پاس بیٹھ کر کچھ نہیں کرتا.

کھانا ایک کمزور ہتھیار ہے:

• جنگلی سالمن، 100 گرام 600 600 سے 1000 IU
• فارم میں پالے گئے سالمن، 100 گرام 250 100 سے 250 IU
• کنسرٹ میں sardines، 100 g تقریبا 200 IU
• انڈے کا زردی 20 سے 40 IU ہر ایک

انڈے سے 2000 یو تک پہنچنے کے لیے آپ کو تقریباً 60 زردیوں کی ضرورت ہوگی۔ اسی لیے موسم سرما کا ضمیمہ سن سن کے مطابق ہے، نہ کہ بے چینی کے مطابق۔

خوراک: اصل تعداد

• دیکھ بھال (ٹیسٹ نارمل یا نامعلوم): اکتوبر سے اپریل تک روزانہ 1000 سے 2000 IU، یعنی 25 سے 50 mcg۔
• کسی کمی کو دور کرنا (20 ng/mL سے کم): روزانہ 4000 IU 8 سے 12 ہفتوں تک، پھر دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ کسی بھی چیز کو زیادہ یا زیادہ طبی نگرانی کے تحت ہونا چاہئے.
• جسمانی وزن اہم ہے. وٹامن ڈی چربی کے ٹشو میں ذخیرہ ہوتا ہے، لہذا 110 کلو گرام وزن والے شخص کو خون میں اسی سطح تک پہنچنے کے لیے 70 کلو گرام وزن والے شخص کی خوراک سے تقریبا 1.5 سے 2 گنا زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
• طویل مدتی چھت بغیر نگرانی کے روزانہ 4000 IU ہے.

D3 (کولکالسفیروول) D2 کے بجائے لیں یہ خون کی سطح کو نمایاں طور پر زیادہ مؤثر طریقے سے بڑھاتا ہے۔ روزانہ خوراک بڑی ہفتہ وار یا ماہانہ بولس کو شکست دیتی ہے۔

اسے کیسے اور کب لینا ہے

وٹامن ڈی چربی میں گھلنشیل ہوتا ہے، لہذا اسے کھانے کے ساتھ لیں جس میں کم از کم 10 سے 15 گرام چربی انڈے، دہی، ایک مٹھی بھر اخروٹ، ایک چمچ زیتون کا تیل شامل ہو۔ جذب کرنے کی صلاحیت 30 فیصد تک بہتر ہے خالی پیٹ سے۔ میگنیشیم وٹامن ڈی کی میٹابولزم میں ایک شریک عنصر ہے، لہذا خوراک سے روزانہ 300 سے 400 ملی گرام تک کی مقدار میں رکھیں. اور صبر کرو: خون کی سطح 8 سے 12 ہفتوں کے بعد ہی سطح پر پہنچ جاتی ہے، لہذا ہفتے 3 میں دوبارہ ٹیسٹ آپ کو کچھ مفید نہیں بتاتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• روزانہ 4000 IU سے زیادہ 3 ماہ تک جانے سے پہلے۔
• اگر آپ کو گردوں یا جگر کی بیماری، سارکوڈوسس، ٹیوبرکلوز یا ہائپرپراٹرائڈزم ہے ان حالات میں وٹامن ڈی کیلشیم کو خطرناک تیزی سے بڑھا سکتا ہے۔
• اگر آپ تھیازائڈ ڈائوریٹک، ڈائیگوکسین یا اینٹی ایپیلیپٹک دوائیں لیتے ہیں۔
• کیلشیم کی زیادہ مقدار کے علامات: غنودگی، شدید پیاس، کثرت سے پیشاب، قبض، الجھن۔
• ہڈیوں میں درد، ہپ اور رانوں میں کمزوری یا بار بار کشیدگی کے باعث ٹوٹنے کا احساس۔
• حمل اور دودھ پلانا خوراک انفرادی طور پر مقرر کی جانی چاہئے.

وٹامن ڈی ایک کمزوری کے خلاف سستی انشورنس ہے، تربیت کا آلہ نہیں. اگر آپ کی سطح پہلے ہی ٹھیک ہے تو، آپ کی ترقی کیلوری، نیند، اور بار میں وزن میں اضافہ کرنے کے لئے آتی ہے.

مختصر ورژن

• وٹامن ڈی بنیادی طور پر کیلشیم کے جذب، ہڈیوں کی صحت اور پٹھوں کے معمول کے کام کو چلاتا ہے۔ یہ محرک یا بوسٹر نہیں ہے۔
• طاقت کے فوائد تقریباً صرف ان لوگوں میں ظاہر ہوتے ہیں جن کی کمی تھی۔ اگر آپ کا ٹیسٹ نارمل ہے تو، اضافی کچھ نہیں بدلتا۔
• ٹیسٹ 25 ((OH) D. 30 سے 50 این جی / ایم ایل کا مقصد؛ 60 این جی / ایم ایل سے اوپر کوئی اضافی فائدہ نہیں ہے.
• عملی خوراک: D3 کی 1000 سے 2000 IU روزانہ موسم سرما میں یا 4000 IU 8 سے 12 ہفتوں تک اگر کمی ہو تو، 10 سے 15 جی چربی پر مشتمل کھانے کے ساتھ لیا جائے۔
• اکتوبر سے مارچ تک سورج کی روشنی اس عرض بلد پر کچھ نہیں کرتی، اور سالانہ میگا ڈوزز ایک بدتر آپشن ہیں، شارٹ کٹ نہیں.