وٹامن سی: یہ اصل میں کیا کرتا ہے، خوراک، اور یہ اس کے قابل ہے یا نہیں

وٹامن سی دنیا میں سب سے زیادہ فروخت ہونے والے سپلیمنٹس میں سے ایک ہے اور سب سے زیادہ فروخت ہونے والوں میں سے ایک بھی ہے۔ اس سے یہ بے کار نہیں ہوتا کچھ چیزیں یہ بہت اچھی طرح کرتا ہے اور ثبوت وہاں ٹھوس ہے. مسئلہ یہ ہے کہ اس کی مارکیٹنگ زیادہ تر اس کے لیے ہوتی ہے جو یہ نہیں کرتی۔

یہ اصل میں کیا کرتا ہے

تین افعال بحث کے قابل نہیں ہیں:

• کولیجن کی ترکیب. وٹامن سی کے بغیر، کولیجن بنانے والے انزائمز کام کرنا بند کردیتے ہیں۔ جس میں جلد، تناؤ، ربن، خون کی برتنوں کی دیواریں اور زخم کی شفا شامل ہے۔
• پودوں سے حاصل ہونے والی غذا سے آئرن کا جذب۔ یہ غیر ہیم آئرن کو اس شکل میں تبدیل کرتا ہے جسے آپ کا آنت بہت آسانی سے اپناتا ہے۔
• مدافعتی خلیات کا کام۔ نیوٹروفل اس کو پلازما میں پائے جانے والے سطح سے 50 سے 100 گنا زیادہ مرکوز کرتے ہیں۔

اس کا کیا کام ہے؟ نہیں کریں: سردیوں سے بچنے، چربی جلانے، کسی بھی چیز کو "ڈٹوکس" کرنے، یا سخت ٹریننگ سے بازیابی کو تیز کرنے کے لئے جس طرح لیبل کا مطلب ہے.

آپ کو واقعی کتنی ضرورت ہے

تجویز کردہ خوراک: مردوں کے لیے 90 ملی گرام روزانہ اور خواتین کے لئے 75 ملی گرام. تمباکو نوشی کرنے والے اس کو تیزی سے بدل دیتے ہیں، لہذا 35 ملی گرام شامل کریں۔ اسکوربوی کو روکنے کے لیے آپ کو روزانہ تقریباً 10 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ آدھی کیوی ہے۔

پلازما میں فی دن تقریباً 200 ملی گرام تک سیر ہوجاتا ہے۔ اس سے اوپر، جذب ایک چٹان سے گر جاتا ہے: 200 ملی گرام کی خوراک سے آپ 80 سے 90 فیصد تک لے لیتے ہیں، ایک دفعہ کی 1000 ملی گرام کی خوراک سے تقریباً 50 فیصد، 1250 ملی گرام کی خوراک سے تقریباً ایک تہائی۔ آپ کے گردے باقی کو چھوڑ دیتے ہیں.

ایک 3،000 ملیگرام میگاڈوز آپ کو 3،000 ملیگرام اثر کے قریب کچھ بھی نہیں دیتا. یہ آپ کو تقریبا 400 ملیگرام اور مہنگی پیشاب کا اثر دیتا ہے.

سردی: اعداد و شمار کیا کہتے ہیں

اس پر سب سے بڑا جائزہ تقریبا 30 ٹرائلز اور 11،000 سے زیادہ لوگوں پر مشتمل ہے۔ نتیجہ: روزانہ 200 ملی گرام یا اس سے زیادہ استعمال کرنا آپ کے امکانات کو کم نہیں کرتا اگر آپ ایک عام شخص ہیں تو سردی لگنے کا خطرہ ہے۔ یہ بالغوں میں تقریبا 8٪ تقریبا half آدھے دن کی ایک ہفتہ طویل سردی اور بچوں میں تقریبا 14٪ کی مدت کو کم کرتا ہے۔

ایک واضح استثناء انتہائی جسمانی یا سرد تناؤ کے تحت لوگوں ہیں: میراتھن دوڑنے والوں، سکی بازوں، میدان میں فوجیوں. اس گروپ میں، واقع ہونے کی شرح تقریبا 50 فیصد کم ہوتی ہے۔ اگر آپ اسے صرف اس وقت لینا شروع کریں جب آپ کا گلا پہلے ہی درد ہو جائے تو، فائدہ صفر کے قریب ہے۔

تربیت: جب ایک میگا ڈوز آپ کے خلاف کام کرتا ہے

یہ وہ حصہ ہے جو زیادہ تر لوگوں نے نہیں سنا ہے۔ کنٹرول شدہ تجربات میں، 10 سے 12 ہفتوں تک روزانہ 1000 ملی گرام وٹامن سی اور وٹامن ای لیا گیا کچھ تربیت کی موافقت کو کم کر دیا. برداشت کے کام میں مائٹوکونڈریل مارکرز میں اضافہ کو دبانا پڑا، اور طاقت کے پروٹوکول میں اضافی گروپ نے ہائپرٹروفی کی اسی مقدار کے لئے کم طاقت حاصل کی۔

عملی طور پر پڑھا: تربیت سے آکسیڈیٹیو کشیدگی ایک سگنل ہے، نقصان نہیں آپ کو صاف کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ اضافی طور پر 200-500 ملی گرام لے رہے ہیں تو اسے اپنے سیشن سے 2-3 گھنٹے پہلے کھانے کے ساتھ لے لو. پھل اور سبزی کوئی مسئلہ نہیں یہ خوراکیں چھوٹی ہیں اور دن بھر میں پھیلی ہوئی ہیں۔

لوہا: سب سے زیادہ ٹھوس فائدہ

پودوں میں لوہے کی مقدار زیادہ کھانے کے ساتھ 50-100 ملی گرام وٹامن سی لینے سے جذب میں اضافہ ہوتا ہے دو سے تین گنا. خاص طور پر: 100 گرام سرخ مرچ یا ایک کیوی کے ساتھ ساتھ عدسی یا پھلیاں. یہ سبزی خوروں، ویگنوں اور عورتوں کے لیے بہت اہم ہے جن کی ماہواری زیادہ ہوتی ہے۔ ایک ہی کھانے کے ساتھ کافی اور سیاہ چائے کا الٹا اثر ہوتا ہے، لہذا انہیں ایک گھنٹہ دور رکھیں۔

کیپسول سے پہلے کھانا

• سرخ بیل مرچ، 100 گرام خام تقریبا 125 سے 150 ملی گرام
• بلیک بریڈ، 100 گرام 180 تقریبا 180 ملی گرام
• کیوی، 1 پھل (75 گرام) 65 تقریبا 65 ملی گرام
• اورنج، درمیانے تقریبا 70 ملی گرام
• بروکولی، 100 گرام پکایا تقریبا 60 ملی گرام
• اسٹرابیری، 100 گرام تقریبا 58 ملی گرام
• سوئر کالا، 100 گرام mg 15-20 ملی گرام

پانی میں ابلنے میں آپ کو ۳۰-۵۰ فیصد لاگت آتی ہے، کیونکہ وٹامن سی پانی میں گھلنشیل اور گرمی پر حساس ہے۔ بھاپ میں ڈالنا یا جلدی سے بھوننا بہت کم لاگت آتا ہے۔ دو پیاز پھل اور 300 گرام سبزی روزانہ آپ کو ایک ہی کیپسول کے بغیر 150-250 ملی گرام تک پہنچاتا ہے۔

جب کوئی ضمیمہ سمجھدار ہو

1. آپ روزانہ پھل اور سبزیوں کی دو سے کم خوراکیں کھاتے ہیں اور یہ تبدیل نہیں ہو رہا ہے۔
2. اگر آپ سگریٹ پیتے ہیں تو آپ کو تقریباً 35 ملی گرام زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
3. آپ کم فیریٹن کے ساتھ ایک پلانٹ کی بنیاد پر غذا پر ہیں اور آپ کو لوہے کے جذب کے لئے اس کی ضرورت ہے.
4. انتہائی بوجھ کا ایک ٹکڑا: کیمپ، مقابلہ کی تیاری، باہر کام سردی میں 200 200 MG روزانہ 2-4 ہفتوں کے لئے.
5. آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ طے شدہ طور پر کسی بڑے زخم کی شفا یابی یا آپریشن کے بعد صحت یاب ہونا۔

مندرجہ بالا تمام کو پورا کرنے والی خوراک یہ ہے: 200-500 ملی گرام روزانہ، کھانے کے ساتھ. سادہ ascorbic ایسڈ کام کرتا ہے. لیپوسومل، بفرڈ اور "ایسٹر" فارم تین سے پانچ گنا زیادہ لاگت کرتے ہیں ایک فرق کے لئے جو نتائج میں ظاہر نہیں ہوتا ہے۔ بفرڈ فارم کا انتخاب کرنے کی واحد حقیقی وجہ حساس معدے ہے۔

ضمنی اثرات اور حدود

• ایک ہی ہٹ میں 1000 ملی گرام سے زیادہ اکثر اسہال، درد اور غنودگی کا سبب بنتا ہے یہ ایک آسموٹک اثر ہے، الرجی نہیں.
• ان مردوں میں جن کے گردوں میں آکسالیٹ کے گردے کی پتھر کی تاریخ ہے، روزانہ 1000 ملی گرام یا اس سے زیادہ کی خوراک لینے سے یہ خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
• ہیموکرومیٹوسس اور اسی طرح کی حالتوں میں، آئرن جذب کرنے میں اضافہ ناپسندیدہ ہے.
• ہائی خوراکیں گھر میں گلوکوز میٹر کی ریڈنگ کو غلط کر سکتی ہیں۔
• بالغوں کے لیے محفوظ اوپری حد تمام ذرائع سے مل کر روزانہ 2،000 ملی گرام ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• بغیر کسی واضح وجہ کے دندوں میں خون بہنا، آسانی سے زخم آنا، زخم جو ہفتوں تک بند نہیں ہوتے، جوڑوں میں درد اور بہت محدود غذا خود علاج کے بجائے اس کی جانچ پڑتال کریں۔
• اگر آپ کو کبھی گردے کی پتھر ہو چکی ہو تو آپ 500 ملی گرام سے زیادہ استعمال کرنے سے پہلے۔
• تھکاوٹ، ہلکا پھلکا اور ورزش کے دوران سانس کی قلت خون کی تعداد اور فیریٹن کے لئے پوچھیں، وٹامن سی نہیں.
• اگر آپ کینسر کے علاج میں ہیں تو، اعلی خوراک کے اینٹی آکسیڈینٹس آپ کے آنکولوجسٹ کے ساتھ بات چیت ہیں.

مختصر ورژن

• آپ کو دن میں 75-90 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ پلازما میں 200 ملی گرام کے ارد گرد سیر ہوجاتا ہے اور اضافی مقدار پیشاب میں نکل جاتی ہے۔
• یہ آپ کو سردی لگنے سے نہیں روکتا۔ یہ ایک کو تقریباً آدھے دن تک کم کرتا ہے، جب تک کہ آپ شدید جسمانی تناؤ میں نہ ہوں۔
• سب سے واضح فائدہ پودوں کی آئرن جذب ہے: 50-100 ملی گرام کھانے کے ساتھ، دو سے تین گنا بہتر جذب.
• روزانہ 1000 ملی گرام ٹریننگ کی موافقت کو کم کر سکتا ہے 200 200-500 ملی گرام پر رہیں اور اسے اپنے سیشن سے دور رکھیں۔
• مرچ، کیوی، بروکولی اور اسٹرابیری آپ کو وہاں کسی بھی کیپسول سے سستا مل جائے گا.