سبزی خور غذا اور کافی پروٹین: اعداد جو کام کرتے ہیں

اگر آپ ٹریننگ کرتے ہیں اور آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں تو سب سے پہلے سوال یہ ہوتا ہے کہ کیا آپ پروٹین کی مقدار کو پورا کر سکتے ہیں؟ آپ کر سکتے ہیں، لیکن یہ حادثاتی طور پر نہیں ہوتا یہ روزانہ دہرائی جانے والی چند عادات اور پلیٹ پر کتنا جاتا ہے اس کا حقیقی احساس لیتا ہے۔ یہاں نعرے کی بجائے نمبر ہیں۔

آپ کو واقعی کتنی ضرورت ہے

کسی ایسے شخص کے لیے جو ٹریننگ نہیں کرتا ہے، ابتدائی سفارش 0.8 جی پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ کسی کے لئے جو ہفتے میں تین سے پانچ بار لفٹنگ کرتا ہے اس کی تعداد یہ ہے 1.6 سے 2.2 گرام/کلوگرام. پودوں کے ذرائع تھوڑا کم موثر ہضم کرتے ہیں اور لیوسین کم لے جاتے ہیں، لہذا اس حد کے اوپر آدھے حصے میں بیٹھنا اور اوپر تقریبا 10 فیصد شامل کرنا سمجھدار ہے۔

75 کلوگرام کے شخص کے لیے اس کا مطلب ہے روزانہ 135 سے 150 گرام پروٹین. کیلوری کی کمی کے وقت، جب آپ کاٹ رہے ہوں، تو اسے 2.02.2.4 گرام/کلوگرام 150 150 سے 180 گرام تک بڑھا دیں کیونکہ زیادہ مقدار میں کھانے سے پٹھوں کی حفاظت ہوتی ہے جبکہ آپ کم کھاتے ہیں۔ رات کے کھانے میں 80 گرام ڈالنے کے بجائے اسے 4 کھانے میں 304040 گرام پھیلائیں۔

جہاں پروٹین اصل میں آتا ہے

اقدار 100 جی کھانے کے مطابق ہیں کیونکہ آپ اسے کھاتے ہیں (پکا ہوا، جہاں یہ سمجھ میں آتا ہے):

• سیٹان 24 گرام
• ٹیمپہ 19 گرام
• ٹھوس توفو 121616 گرام
• کم چربی والا پنیر 1213 گرام
• سخت پنیر 25 گرام، لیکن 253030 گرام چربی کے ساتھ
• یونانی دہی 910 گرام
• پکے ہوئے عدس 9 گرام (25 گرام خشک)
• پکے ہوئے چکن اور پھلیاں 899 گرام
• ایڈامام 11 گرام
• انڈے 6.5 گرام ہر ایک
• اوٹ رولڈ 13 گرام
• کدو کے بیج 19 گرام
• فولڈریٹ کا مکھن 25 گرام، لیکن 600 کلو کیلوری بھی

واضح مسئلہ: ہریالیوں میں تقریباً 9 گرام فی 100 گرام پکا ہوا ہوتا ہے، لہذا 150 گرام کی ایک چمچ عدسی صرف 131414 گرام ہوتی ہے۔ ہریالیوں کی مقدار عام طور پر لوگوں کی خدمت سے زیادہ ہونی چاہیے 250 سے 300 گرام فی کھانا پکا ہوا.

ایک دن، مکمل طور پر تعمیر کیا

ایک 75 کلوگرام شخص کے لئے مثال کے طور پر تقریبا 140 گرام کا ہدف:

1. ناشتہ: 80 گرام اوٹ (10 گرام) + 250 ملی لیٹر دودھ (8 گرام) + 30 گرام کدو کے بیج (6 گرام) = 24 گرام
2. دوپہر کا کھانا: 300 گرام پکا ہوا عدس (27 گرام) + 60 گرام سخت پنیر (15 گرام) + سبزی = 42 گرام
3. ناشتہ: 250 گرام یونانی دہی (24 گرام) + 20 گرام فولادی مکھن (5 گرام) = 29 گرام
4. رات کا کھانا: 200 گرام ٹھوس توفو (28 گرام) + 200 گرام پکا ہوا کینوآ (9 گرام) + سلاد = 37 گرام

یہ تقریباً 132 گرام ہے۔ دن میں دو انڈے یا 100 گرام مزید دہی، فرق کو کم کرتی ہے۔ اگر اس مقدار میں کھانا واقعی آپ کے لئے مناسب نہیں ہے تو ، پروٹین پاؤڈر (پودوں یا whey ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے) کا ایک چمچ آپ کو بھرنے کے بغیر 20 25 گرام پر محیط ہے ایک آلہ ، ضرورت نہیں ہے۔

مکمل پروٹین یہ واقعی کتنا اہم ہے

اناج میں لائسن کم ہے، پھلیاں میتھینین میں کم ہیں. کے بارے میں پرانے مشورہ جوڑنا ان کو ایک ہی کھانے میں استعمال کیا جاتا ہے: آپ کے جسم کو صرف تمام امینو ایسڈ کی ضرورت ہے تاکہ وہ ظاہر ہو سکیں 24 گھنٹوں کے اندر اندر. اگر آپ روزانہ دالیں اور سویا کھاتے ہیں تو، لائسن آپ کی ناکامی نہیں ہے۔

کیا فرق پڑتا ہے آپ کو لوسین کی ضرورت ہے تقریبا 2.533 گرام فی کھانا پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو مناسب طریقے سے چالو کرنے کے لئے. دودھ، سویا اور انڈے اس میں ایک عام حصہ میں پہنچ جاتے ہیں۔ عدسی اور پھلیوں کو یا تو ایک بڑی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے یا کچھ پنیر، دہی یا توفو کے ساتھ ساتھ۔

جو پروٹین سے پہلے ٹوٹ جاتا ہے

• بی 12 لیکٹو اوو ویگیٹریئن اکثر حد کے نیچے کے قریب بیٹھتے ہیں۔ آپ کو اندھے کچھ بھی لینے کے لئے شروع کرنے سے پہلے لیب کی قیمت حاصل کریں.
• لوہے کا پودوں میں آئرن جذب کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ کھانے کے ساتھ وٹامن سی (مردہ، لیموں، پیٹرسن) جذب کو دو سے تین گنا بڑھاتا ہے۔ کھانے سے 456060 منٹ بعد کافی اور چائے کو منتقل کریں۔
• اومیگا 3 ایک کھانے کا چمچ مٹی کے کتان یا 30 گرام اخروٹ میں ALA شامل ہوتا ہے، لیکن اس میں ای پی اے اور ڈی ایچ اے کا تبادلہ کمزور ہوتا ہے، لہذا اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے اس کا اضافہ کریں۔
• زنک، آئوڈین، وٹامن ڈی، کیلشیم ان میں سے کوئی بھی خود کو ٹریک نہیں کرتا؛ انہیں سالانہ پینل پر چیک کریں۔
• ریشہ دن میں 20 سے 50 گرام تک کودنے سے پھولنے کا مطلب ہوتا ہے۔ 5 گرام فی ہفتہ شامل کریں اور 23 لیٹر پانی پئیں۔

تربیت تبدیل نہیں ہوتی

پروگرام میں کچھ بھی نہیں مختلف چلتا ہے کیونکہ آپ گوشت چھوڑ: ہفتے میں 34 طاقت کے سیشن، 1020 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، 53030 تکرار، ہر سیٹ کو ناکامی کے 23 تکرار کے اندر لے جایا جاتا ہے. سبزی خوروں کے پاس اوسطاً کم پٹھوں میں کریٹین ذخیرہ ہوتا ہے، لہذا 35 گرام مونوہائیڈریٹ ایک دن میں گوشت کھانے والوں کے مقابلے میں ان کے لئے زیادہ قابل ذکر طاقت اور نمائندگی کا فرق پیدا ہوتا ہے۔

اگر آپ کی ترقی میں رکاوٹ پیدا ہو جائے تو پہلے چیک کریں کہ کیا آپ ایک ہی بوجھ اور ایک ہی سیٹ گنتی ہفتوں سے استعمال کر رہے ہیں پھر غذا کو الزام دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ سب کچھ ظاہر ہوتا ہے تو یہ باہر انتظار نہ کریں:

• تھکاوٹ تین ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے، ہلکی کوشش پر سانس کی کمی، رنگت یا چکر آنا.
• ہاتھوں اور پیروں میں خارش یا سوئیوں اور سوئیوں کی موجودگی، توجہ مرکوز کرنے کی کمزوری، مزاج میں تبدیلی possible B12 کی کمی کی ممکنہ علامات، اور کھانے کے ساتھ کچھ اندازہ نہیں لگایا جا سکتا۔
• بالوں کا زیادہ گرنا، ناخن کی ٹوٹ پھوٹ، ماہواری کا فقدان۔
• ایک ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان۔

مکمل خون کا حساب، فیریٹن، بی 12، وٹامن ڈی اور TSH کے لئے پوچھیں. اگر آپ چھ ماہ سے زیادہ عرصے سے سبزی خور ہیں تو، سال میں ایک پینل مناسب کم از کم ہے۔ حاملہ خواتین، بچے اور نوجوانوں، اور گردوں یا آنتوں کی بیماریوں میں مبتلا کسی بھی شخص کو انٹرنیٹ کے بجائے ڈاکٹر کے ساتھ پروٹین کی مقدار اور سپلیمنٹس کا تعین کرنا چاہئے۔

مختصر ورژن

• ہدف 1.62.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام، 304040 جی کے 4 کھانے میں تقسیم.
• پودے دار میوے تقریباً 9 گرام فی 100 گرام پکایا جاتا ہے۔ حصوں میں 250300300 گرام ہونا چاہیے، 150 گرام نہیں۔
• آپ کو کھانے کے دوران امینو ایسڈ کو یکجا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ دن بھر کافی ہے۔
• بی 12، آئرن اور وٹامن ڈی پروٹین سے پہلے ٹوٹ جاتے ہیں سال میں ایک بار پینل ملتا ہے۔
• تربیت ایک جیسی رہتی ہے: 1020 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ ہفتہ وار، ناکامی کے قریب لیا.