ویگن غذائیت اور تربیت: کتنی پروٹین، کیا کھائیں، اور کب کھائیں؟

ویگن غذا اور سنجیدہ تربیت میں کوئی تضاد نہیں ہے، لیکن اس غذا کے لیے مخلوط غذا سے زیادہ منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے۔ عام طور پر مسئلہ خود پروٹین میں نہیں ہوتا۔ یہ کل کیلوریز، چند مائیکرو غذائی اجزاء اور یہ حقیقت ہے کہ پودوں کا کھانا آپ کے معدے کو کیلوری بجٹ سے زیادہ تیزی سے بھر دیتا ہے۔ یہ اصل اعداد و شمار ہیں۔

پروٹین: کتنا اور کہاں سے

طاقت اور ہائپر ٹروفی کے لئے، مقصد کے لئے 1.82.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام وزن. یہ معیاری سفارش سے تقریباً 102020 فیصد زیادہ ہے، کیونکہ پودوں کے پروٹین تھوڑا سا کم ہضم ہوتے ہیں اور ہر گرام میں لیوسین کم ہوتے ہیں۔ 80 کلوگرام کے انسان کو روزانہ 14517175 گرام کی ضرورت ہوتی ہے، اور کیلوری کی کمی میں آپ اس حد کے اوپر جاتے ہیں۔

اسے 4 کھانے میں تقسیم کریں جن میں سے ہر ایک میں 354545 گرام کا وزن ہو۔ خام اقدار:

• سیٹین، 100 گرام تقریباً 25 گرام پروٹین
• ٹیمپہ، 100 گرام تقریباً 19 گرام
• ٹھوس ٹوفو، 100 گرام 151717 گرام
• ایڈامام، 100 جی تقریباً 11 جی
• پکا ہوا عدس، 100 گرام تقریباً 9 گرام (خشک عدس میں 24 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے)
• پکے ہوئے چکن یا پھلیاں، 100 گرام 89 گرام
• سویا دودھ، 250 ملی لیٹر 78 جی
• مٹی یا بادام، 100 گرام 212525 گرام، لیکن 570600600 کلو کیلوری بھی

سویا، چکن اور مونگ پھلیوں میں سب سے زیادہ امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ آپ کو ایک ہی کھانے میں دالوں اور اناج کو یکجا کرنے کی ضرورت نہیں ہے دن بھر دونوں کھانے کافی ہیں۔ اگر پورے کھانے کے ساتھ تعداد کو مارنا مشکل ہے تو، سویا یا پیاز پروٹین پاؤڈر 253030 گرام فی سکوپ کا احاطہ کرتا ہے. یہ صرف ایک اور کھانا ہے، ایک خراب منصوبہ کے لئے ایک علاج نہیں.

کیلوری: جہاں زیادہ تر لوگ رک جاتے ہیں

فائبر اور کھانے کی مقدار حقیقی عملی مسئلہ ہے۔ وزن بڑھانے کے لیے آپ کو روزانہ 250400400 کلو کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ کھانا مشکل ہے جب ہر کھانا سلاد، سبزی اور ابلے ہوئے عدسیوں پر بنایا جاتا ہے۔ عملی اصلاحات:

• ایک کھانے کا چمچ زیتون یا گھی کے تیل 120 تقریبا 120 کلو کیلوری، اسے ٹرے بیک یا پاستا میں شامل کریں
• 30 گرام اخروٹ، بادام یا تاہینی 180 180200200 کلو کیلوری
• پانی کے بجائے سویا دودھ کے ساتھ بھون اور بھون پکائیں 250 250 ملی لیٹر میں 10030130 کلو کیلوری اور 78 گرام پروٹین شامل ہوتا ہے
• اپنی پلیٹ میں موجود سبزیوں کا کچھ حصہ آلو، چاول یا پاستا کے بدلے میں تبدیل کریں
• 40 گرام خشک پھل اور ناشتے کے ساتھ 120 تقریبا 120 کلو کیلوری

فی دن 304545 گرام فی فیبر رکھیں. 60 جی سے زیادہ عام طور پر پھولنے اور بدتر سیشن کا مطلب ہے، خاص طور پر سوئچنگ کے بعد پہلے 23 ہفتوں میں.

آپ کو اصل میں کیا ٹریک کرنا ہے

بی 12

کوئی قابل اعتماد پودوں کا ذریعہ نہیں ہے. لے لو روزانہ 25100100 ایم سی جی سیانوکوبالامین یا ہفتے میں ایک بار 2000 ایم سی جی۔ یہ کوئی اختیاری بات نہیں ہے اور نہ ہی یہ کسی کی رائے کا معاملہ ہے۔

لوہے کا

پودوں کا آئرن 23 گنا زیادہ جذب کرتا ہے۔ مردوں کو روزانہ تقریباً 14 ملی گرام کی ضرورت ہوتی ہے، اور تولیدی عمر کی خواتین کو 32 ملی گرام تک کی ضرورت ہوتی ہے۔ وٹامن سی کا ایک ذریعہ کھانے کے ساتھ کھانے کے ساتھ (ایک آدھا چکن ، ایک کیوی ، کچھ لیموں) 50 50 mg100 ملی گرام وٹامن سی جذب کو کئی گنا بڑھاتا ہے۔ کافی اور سیاہ چائے کو کھانے سے کم از کم ایک گھنٹہ دور رکھیں۔

اومیگا 3

ایک کھانے کا چمچ مٹی کے کتان کے بیج (تقریبا 10 گرام) تقریبا 2.3 گرام ALA، اور 30 گرام اخروٹ تقریبا 2.6 گرام دیتا ہے. ای پی اے اور ڈی ایچ اے میں تبادلوں میں کمی ہے، عام طور پر 10 فیصد سے کم، لہذا روزانہ 250500500 ملی گرام طحالب کا تیل ایک معقول اضافہ ہے۔

باقی، مختصر طور پر

• کیلشیم: 1000 ملی گرام فی دن. مضبوط پودوں کا دودھ تقریباً 120 ملی گرام فی 100 ملی لیٹر، کیلشیم سے بھرپور توفو 200350350 ملی گرام فی 100 گرام ہے۔
• زنک: عام 11 ملی گرام کے بجائے 16 ملی گرام کے ارد گرد. رات بھر دالوں کو بھگو کر رکھنا اور خمیر کی روٹی کھانے سے فائیٹیٹ کم ہوتے ہیں۔
• یودین: روزانہ 150 ایم سی جی، یودیڈ نمک کے ذریعے سب سے آسان. سمندری طحالب کے ساتھ محتاط رہیں کچھ اقسام میں فی گرام سو گنا خوراک ہوتی ہے۔
• وٹامن ڈی: اکتوبر سے اپریل تک روزانہ 100020002000 IU۔
• کریٹین: ویگن 20 سے 30 فیصد کم پٹھوں کی ذخیرہ کرتے ہیں. 35 گرام مونوہائڈریٹ فی دن طاقت پر واضح اثر کے ساتھ چند سپلیمنٹس میں سے ایک ہے.

تربیت کے دوران کھانے پینے کی اشیاء

یہاں کوئی جادو نہیں ہے، لیکن وقت کی مدد کرتا ہے ایک بار آپ کو ایک ہفتے میں 45 بار تربیت.

1. تربیت سے 23 گھنٹے پہلے: 507070 جی کاربوہائیڈریٹ اور 257030 جی پروٹین، چربی اور فائبر میں کم ہے تاکہ یہ آپ کے معدے میں نہیں بیٹھتا.
2. خالی پیٹ پر ابتدائی تربیت: 250 ملی لیٹر سویا دودھ اور ایک کیلے 30 منٹ پہلے 35 تقریبا 35 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 8 گرام پروٹین.
3. تربیت کے بعد 12 گھنٹے کے اندر اندر: ایک کھانے میں 304040 گرام پروٹین اور 608080 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔

اگر آپ ہفتے میں چار یا زیادہ بار لفٹ اٹھاتے ہیں تو کل کاربوہائیڈریٹ کو 46 گرام فی کلوگرام وزن پر رکھیں.

تربیت تبدیل نہیں ہوتی

پروگرامنگ ایک ہی رہتا ہے: 1020 کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، زیادہ تر سیٹوں پر 612 تکرار، مرکب لفٹوں پر 23 منٹ آرام. ترقی اب بھی سب سے اہم ہے۔ ایک بار جب ہر سیٹ آپ کی تکرار کی حد سے اوپر کی حد کو صاف کر لیتی ہے، تو جسم کے اوپری حصے کو اٹھانے پر 2.5 کلوگرام اور سکیوٹ اور ڈیڈ لفٹ پر 5 کلوگرام شامل کریں۔

دو چیزوں کو ٹریک کریں: جسمانی وزن ہفتے میں ایک بار، صبح میں باتھ روم کے بعد، اور 23 اہم لفٹوں پر بوجھ. اگر دونوں ایک مہینے تک فلیٹ ہیں تو مسئلہ کیلوریز کا ہے، گوشت کی عدم موجودگی کا نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کچھ چیزیں کھانے کے پلان میں تبدیلی سے ٹھیک نہیں ہوتی ہیں۔ اگر آپ کو مندرجہ ذیل بات کا احساس ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• واضح تھکاوٹ، رنگت، سانس کی کمی اور ہلکی کوشش پر تیز پلس مکمل خون کا حساب اور فیریٹن طلب کریں
• ہاتھ اور پاؤں میں خارش یا سوئیوں اور سوئیوں کی تکلیف، توازن یا میموری کے مسائل یہ B12 کی کمی ہو سکتی ہے اور یہ انتظار نہیں کرتا
• 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک غائب ہونے والے دوروں یا بار بار کشیدگی کے ٹوٹنے
• ایک ماہ میں جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان۔

اگر آپ ایک سال سے زیادہ عرصے سے ویگن ہیں تو، سالانہ مکمل خون کی تعداد، فیریٹن، بی 12، وٹامن ڈی اور ٹی ایس ایچ کی جانچ پڑتال کریں۔ حاملہ خواتین، بچوں اور کسی بھی شخص کو جو ذیابیطس، گردے کی بیماری یا کھانے کی خرابی کی تاریخ ہے، اسے ایک مضمون کے بجائے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر کے ساتھ منصوبہ بنانا چاہئے۔

مختصر ورژن

• 1.82.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام ، 354545 جی کے 4 کھانے میں تقسیم؛ سویا ، سیٹان اور دالوں میں اس کی اکثریت ہے۔
• بی 12 ایک لازمی ضمیمہ ہے: 25 mc100 ایم سی جی روزانہ یا 2000 ایم سی جی ہفتہ وار.
• کیلوریز لوگوں کو پروٹین سے زیادہ اکثر روکتی ہیں تیل، گری دار میوے اور سویا دودھ اسے آسانی سے حل کرتے ہیں۔
• لوہے، کیلشیم، زنک، آئوڈین، وٹامن ڈی اور اومیگا 3 کو ٹریک کریں۔ پھلیوں کے ساتھ وٹامن سی، ایک گھنٹہ بعد کافی۔
• خارش، دائمی تھکاوٹ، ماہواری نہ آنا یا اچانک وزن کم ہونا ڈاکٹر کے پاس جائیں، میکرو اسپرڈ شیٹ کے پاس نہیں۔