ورائکوسس وینز اور جم: کیا تبدیل کریں اور کیا برقرار رکھیں؟

ورائکوز رگیں ایک عام وجہ ہیں کہ لوگ ٹریننگ چھوڑ دیتے ہیں، عام طور پر ضرورت کے بغیر۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے خود ورزش ہی مسئلہ نہیں ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ آپ بوجھ کے تحت کس طرح سانس لیتے ہیں، آپ کتنی دیر تک کھڑے رہتے ہیں، اور آپ دن کے باقی دنوں میں کتنی دیر تک بیٹھتے ہیں۔ یہاں واقعی میں کیا تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، اور آپ کیا ہے کے طور پر کرتے رہیں.

ورائکوزس کیا ہیں اور وہ کیوں ہوتے ہیں؟

ٹانگوں کی رگیں کشش ثقل کے خلاف خون کو دل میں واپس کرتی ہیں۔ ان میں ایک طرفہ والوز ہوتے ہیں جو خون کو نیچے کی طرف گرنے سے روکتے ہیں، اور خون کو اوپر کی طرف دھکیلنے والا بنیادی انجن آپ کی ٹھوڑی کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھوں کی پٹھ جب والوز ناکام ہوجاتے ہیں تو خون جمع ہو جاتا ہے، رگ آہستہ آہستہ وسیع ہوتی ہے، اور وقت کے ساتھ ساتھ یہ نظر آنے والی، مروڑ اور نازک ہو جاتی ہے۔

خطرے کے عوامل زیادہ تر آپ کے کنٹرول سے باہر ہیں: جینیاتی (اگر دونوں والدین کو یہ ہے، آپ کے خطرے 80 فیصد سے زیادہ ہے) ، حمل، عمر، ایک کام ہے جہاں آپ کھڑے یا بغیر حرکت کے 8 گھنٹے کے لئے بیٹھ کر، اور جسم کے زیادہ وزن. لفٹنگ اس فہرست میں اس کی وجہ کے طور پر نہیں ہے، لیکن اگر آپ اسے غلط طریقے سے کرتے ہیں تو یہ ناخوشگوار علامات کو متحرک کرسکتا ہے.

کیا جم سے ورائکوزس بڑھتی ہیں؟

تربیت ورائکوز وائنز پیدا نہیں کرتا. یہ عارضی طور پر بڑھتی ہوئی ہے پیٹ کے دباؤ میں تیز اضافہ، جو ٹانگوں کی رگوں میں منتقل ہوتا ہے. یہ والسالوا مانور کے دوران ہوتا ہے سانس روک کر اور سخت طاقت کے ساتھ، کہتے ہیں کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ 90 فیصد پر ایک سوٹ کی تیسری تکرار پر۔ پیٹ کا دباؤ 150 ملی میٹر ہائیڈروکلورائڈ سے زیادہ ہو سکتا ہے اور ٹانگوں میں خون کا عارضی طور پر بند ہونا پڑتا ہے۔ چند سیکنڈ خطرناک نہیں ہیں، لیکن اگر ہر سیٹ اس طرح نظر آئے تو آپ کی ٹانگیں سیشن کے اختتام تک بھاری اور تنگ محسوس ہوں گی۔

عملی اصول: لفٹ کے سخت ترین نقطہ کے ذریعے 12 سیکنڈ پر سانس روکنے کی ٹوپی، پھر باقی ریپ کے ذریعے باہر نکالیں. اگر آپ کا چہرہ سرخ ہو جائے اور آپ کی گردن کی رگیں پھٹی پڑیں تو بوجھ آپ کی سانس لینے سے زیادہ بھاری ہو جاتا ہے۔

خاص طور پر کیا تربیت دیں

بچھڑے اور پمپ پٹھوں

یہ آپ کی رگوں کے لئے آپ کی تربیت کا سب سے مفید حصہ ہے. مقصد سائز نہیں ہے، یہ ٹخنوں کی نقل و حرکت اور ایک مضبوط تناؤ ہے.

• کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے: 3254 سیٹ 152525 ریپ کے ساتھ 2 سیکنڈ کے لئے اوپر، 23 بار فی ہفتہ.
• بیٹھا بچھڑا (سولیوس کے لئے) اٹھاتا ہے: اعتدال پسند بوجھ پر 20 بار کی 3 سیٹیں.
• ہیل چلتا ہے اور ٹو چلتا ہے، 30 میٹر ہر، 3 راؤنڈ، ایک گرم اپ کے طور پر.
• ٹخنوں کے پمپس: 30 بار، دن میں 23 بار اگر آپ بہت زیادہ بیٹھیں.

کارڈیو

ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش کا مقصد بنائیں کہتے ہیں 30 منٹ کی تیز رفتار چلنے کے 5 سیشن۔ جو کچھ بھی جوڑوں کو دھڑکائے بغیر بچھڑوں کو آہستہ آہستہ حرکت دیتا ہے وہ کام کرتا ہے۔ سائیکلنگ 2030 منٹ، تیراکی، بیضوی. تیرنے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ افقی پوزیشن اور پانی کا دباؤ دونوں سوجن کو کم کرتے ہیں۔

طاقت کی تربیت میں کیا تبدیلیاں کی جائیں

آپ کو squats، deadlifts، یا ٹانگ پریس چھوڑنے کی ضرورت نہیں ہے. ان کو ایڈجسٹ کریں:

1. rep رینج تبدیل کریں. 859090 فیصد پر 3 کے 5 سیٹوں کے بجائے، 812 کے 34 سیٹوں کو 657575 فیصد پر چلائیں۔ کم زیادہ سے زیادہ کشیدگی، پٹھوں پر ایک ہی اثر.
2. سیٹ کے درمیان کھڑے نہیں رہو. بار کے پاس کھڑے ہونے کے بجائے 60 90 سیکنڈ تک چلیں۔ بے حرکت کھڑے آپ کے رگوں کے لئے خود سیٹ سے بھی بدتر ہے.
3. پاؤں اوپر کے ساتھ ختم. 510 منٹ تک اپنے پاؤں کو دل کی سطح سے 203030 سینٹی میٹر بلند رکھ کر لیٹ جائیں۔
4. بیلٹ کے ساتھ محتاط رہو. تنگ بیلٹ پیٹ کے دباؤ کو مزید بڑھاتا ہے۔ اسے صرف اپنے سب سے بھاری سیٹ کے لیے استعمال کریں، پورے سیشن کے لیے نہیں۔
5. طویل جامد گرفت کو مختصر کریں. 2 منٹ کی دیوار بیٹھتا ہے اور کسان کی 304545 سیکنڈ تک لے جاتا ہے کاٹ.

جم کے باہر

152020 ملی میٹر ہائی جی کلاس میں کمپریشن جرابوں سے وزن اور سوجن میں مدد ملتی ہے۔ زیادہ مضبوط کلاسوں (2030 ملی میٹر ہائی جی اور اس سے زیادہ) کا ڈاکٹر کے ذریعہ جائزہ لیا جانا چاہئے۔ صبح اٹھنے سے پہلے ان کو پہنیں، جب آپ کی ٹانگیں ابھی تک سوجن نہیں ہیں.

باقی: اگر آپ اضافی وزن لے کر جارہے ہیں، تو جسمانی وزن کا 5 فیصد کم کرنا پیروں کی رگوں میں دباؤ کو کم کرتا ہے۔ روزانہ 25 سے 30 گرام فیبر حاصل کریں قبض کا مطلب روزانہ کشیدگی اور پیٹ کے دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ نمک کو دن میں 5 گرام سے کم اور سیال کو تقریباً 22.5 لیٹر رکھیں۔ 101515 منٹ پر سونا اور گرم غسل بند کریں اور ٹانگوں پر سرد کللا کے ساتھ ختم کریں ، کیونکہ گرمی رگوں کو پھیلاتی ہے اور اس بھاری احساس کو بڑھا دیتی ہے۔

رگوں کے لیے بدترین امتزاج سخت ٹریننگ نہیں ہے یہ 9 گھنٹے بیٹھنے کے علاوہ 45 منٹ ایک جگہ کھڑے ہونے کا ہے۔ ورزش علاج ہے، آرام نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اندر جاؤ اسی دن اگر آپ کو:

• اچانک سوجن ایک پاؤں میں درد اور گرم، سرخ جلد یہ گہری رگوں کی تھرومبوسس ہو سکتی ہے،
• سینے میں درد یا سانس کی قلت کے ساتھ ساتھ ایک سوجن ٹانگ ہنگامی امداد، انتظار نہ کریں؛
• لیٹ جائیں، ٹانگیں اوپر اٹھائیں اور 10 منٹ تک گاج سے دبائیں۔

اگر آپ کو ٹخنوں کے اوپر بھوری یا سخت جلد، ایکزیما اور رگ کے گرد خارش، زخم جو شفا نہیں دیتا، یا درد جو آپ کی ٹانگوں کے آرام کے ساتھ ایک رات کے بعد بھی صاف نہیں ہوتا ہے تو چند ہفتوں کے اندر اندر ایک ملاقات کی بکنگ کریں. رگوں کی الٹراساؤنڈ 15 سے 20 منٹ تک چلتی ہے اور یہ بالکل ظاہر کرتی ہے کہ کون سے والو لیک ہو رہے ہیں، جس سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ کیا قدامت پسند علاج کافی ہے۔

مختصر ورژن

• ٹریننگ سے ورائکوسس نہیں ہوتا زیادہ سے زیادہ بوجھ کے تحت سانس روکنے سے علامات بدتر ہوتی ہیں۔
• بچھڑے پمپ ہیں: 3254 سیٹ 152525 ریپ، 23 بار ایک ہفتے، پلس 150 منٹ کارڈیو ہفتہ وار.
• 5x3 کو 90 فیصد پر 3754 سیٹ 812 کے لئے 657575 فیصد پر تبدیل کریں، اور سیٹ کے درمیان چلیں۔
• ٹریننگ کے بعد 51010 منٹ کے بعد ٹانگوں کو بلند کریں؛ صبح سویرے پہلی چیز پر 1520 ملی میٹر ایچ جی کمپریشن ڈالیں۔
• اچانک ایک طرفہ سوجن درد اور سرخ ہونے کے ساتھ ہنگامی صورت حال ہے، اسے ملتوی نہیں کیا جانا چاہیے۔