سیدھی قطار: کیا کرتا ہے، کس طرح یہ کرنے کے لئے، اور جو اس کے مناسب ہے

سیدھی قطار ان لفٹوں میں سے ایک ہے جو آپ دیکھیں گے کہ پروگرام کے ایک اہم حصے کے طور پر اور اس چیز کے طور پر جو مکمل طور پر ممنوع ہونا چاہئے۔ سچائی ان کے درمیان میں ہے: یہ سائیڈ ڈیلٹس اور ٹریپس کو اچھی طرح سے تربیت دیتا ہے، لیکن اس علاقے کے لئے زیادہ تر دیگر مشقوں کے مقابلے میں تکنیک اور کندھے کی اناٹومی کے لئے زیادہ حساس ہے. یہ واقعی کیا کرتا ہے، اسے چسپاں کیے بغیر کیسے چلائیں، اور یہ کیسے فیصلہ کریں کہ آپ کو اس کی ضرورت ہے یا نہیں۔

کیا عمودی صف اصل میں ٹرینوں

آپ اپنے جسم کے سامنے ایک بار، ہینڈبل یا کیبل ہینڈل رکھتے ہیں اور اسے اپنے جسم کے ساتھ ساتھ اوپر تک کھینچتے ہیں، کہنیوں کو اوپر اور باہر کی طرف بڑھاتے ہیں۔ کام کا اشتراک:

• ڈیلٹوڈ کے پس منظر کا سر بازو کو جسم سے دور کرنا، یہ کام ایک طرفہ اٹھانے کے برابر ہے۔
• اوپری اور درمیانی ٹولے کندھے کے بلیڈ کو بلند اور واپس لینا، زیادہ تر کھینچنے کے آخری تیسرے حصے میں۔
• گھومنے والے کرافٹ بازو کی ہڈی کے سر کو مستحکم کرنا۔
• بیسیپس اور پیش بازو کہنی پورے وقت تک جھکی رہتی ہے۔

عملی قدر: ایک تحریک ڈیلٹ اور ٹریپس کا احاطہ کرتی ہے، اور یہ آپ کو ایک تنہائی لفٹ سے زیادہ بوجھ سنبھالنے کی اجازت دیتا ہے. کسی کو 8 کلو گرام ہیمبل استعمال کرتے ہوئے عام طور پر 25 سے 35 کلو گرام تک بار پر استعمال کریں گے.

اس کی بری ساکھ کیوں ہے؟

جوڑ جو کندھے کو پریشان کرتا ہے وہ یہ ہے کہ بازو کو 90 ڈگری اوپر اٹھایا جائے جبکہ اسے اندرونی طور پر گھما دیا جائے۔ ایک سیدھی قطار جس میں تنگ گرفت اور کندھوں کی اونچائی سے اوپر کی کہنیاں ہوتی ہیں بالکل یہی کام کرتی ہیں، جس سے ایکرومیئن کے نیچے کی جگہ جہاں سپراسپینٹوس ٹینن اور بورسا چلتے ہیں، تنگ ہوجاتی ہے۔ ان لوگوں میں جن کی ذیلی اکرومیال جگہ تنگ ہے، پچھلے کندھے کی چوٹ یا دائمی کلک، یہ کندھے کے اوپر تیز چھری کے طور پر ظاہر ہوتا ہے، عام طور پر کھینچنے کے آخری 10 سے 15 سینٹی میٹر میں۔

اہم حصہ یہ ہے کہ مجرم عام طور پر لفٹ نہیں بلکہ لفٹ ہے. تنگ گرفت اور زیادہ اونچی کہنیاں. ان دو کو ٹھیک کریں اور زیادہ تر لوگ بغیر کسی شکایت کے چلاتے ہیں. اگر آپ کو علاج کے بعد بھی درد ہو رہا ہے تو پھر آپ کو اس پر زور دینے کی ضرورت نہیں ہے۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. آپ کے کندھوں سے زیادہ وسیع پکڑو: انگوٹھوں تقریبا 50 سے 60 سینٹی میٹر بار پر الگ الگ، یا 5 سے 10 سینٹی میٹر ہر طرف کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع. 15 سے 20 سینٹی میٹر کی تنگ گرفت درد کا بنیادی ذریعہ ہے۔
2. پاؤں ہپ چوڑائی، گھٹنوں نرم، آپ کے رانوں کے خلاف سہارا بار، ہاتھ سیدھے اور آرام دہ.
3. اپنی طرف متوجہ کریں کوہنیاں، آپ کے ہاتھوں نہیں. کسی کو آپ کے کہنیوں کو اوپر اور باہر اٹھا جبکہ آپ کے ہاتھ صرف بار پر لٹکا ہوا ہے تصور کریں.
4. جب آپ کو روکنے کے کہنیاں کندھوں کی بلندی تک پہنچتی ہیں. بار آپ کے نچلے پسلیوں اور سینے کے وسط کے درمیان کہیں بھی اتر جائے گا. اس کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ کی چوت تک پہنچ جائے.
5. انتظار کریں 1 سیکنڈ اوپر، پھر کنٹرول کے تحت کم 2 سے 3 سیکنڈ.
6. جسم کو ابھی تک رکھیں. اگر آپ کو بار شروع کرنے کے لئے ایک ہپ ہرا کی ضرورت ہے، وزن بہت بھاری ہے.

اگر سیدھی سلاخیں آپ کو محدود محسوس کرتی ہیں تو، ہینڈبل، ای زیڈ سلاخیں یا کیبل استعمال کریں۔ اس کے بعد آپ کے ہاتھ ایک زیادہ قدرتی قوس میں سفر کر سکتے ہیں، تھوڑا سا وسیع اور پیچھے، جو کندھے اور کلائی دونوں پر دباؤ کو کم کرتا ہے.

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. اگر ہر سیٹ پورے جسم کے جھولے کے ساتھ ختم ہوتی ہے، تو یہ اب کھڑی قطار نہیں ہے، یہ ایک گندی ہائی پٹ ہے.
• کندھوں کے اوپر کہنیاں. اس وقت سے آگے ڈیلٹ کو کوئی اضافی کام نہیں ملتا، صرف اضافی مشترکہ دباؤ۔
• کندھے آگے بڑھا کر۔ سینے کو کھلا رکھیں اور پورے سیٹ کے لئے کندھوں کے بلیڈ کو ہلکے سے تنگ کریں۔
• رفتار تیز کرنا. 12 بار دہرانے کا سیٹ تقریباً 35 سے 45 سیکنڈ کا ہونا چاہئے، 15 نہیں
• ٹوٹی ہوئی کلائی. ہاتھ کو نیچے کرنے کی بجائے ہاتھ کو آگے کی طرف سیدھا رکھیں.

سیٹ، ریپ اور لوڈنگ

• سیٹ اور تکرار: 10 سے 15 کے 3 سیٹ. یہ ٹرپل اور فائیو کے لیے لفٹ نہیں ہے 8 ریپس سے کم بوجھ بڑھتا ہے اور کنٹرول گرتا ہے۔
• آرام: سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ.
• تعدد: ہفتے میں ایک یا دو بار، عام طور پر ایک کندھے یا پیٹھ پر دن.
• شروعاتی بوجھ: ایک خالی 20 کلو گرام اولمپک بار، یا ایک 10 کلو گرام مختصر بار کے لئے پہلے 2 سے 3 ہفتوں کے دوران آپ کو groove سیکھنے.
• ترقی: صرف ایک بار جب آپ نے دو سیشنوں میں 15 صاف ریپ کے 3 سیٹ کو نشانہ بنایا ہے تو 2.5 کلوگرام شامل کریں.
• گرم کرنے: 5 سے 10 منٹ کی عام گرم اپ کے علاوہ 12 سے 15 تکرار کے 1 سے 2 روشنی سیٹ.

ایک سیشن میں، اسے رکھیں بعد میں اوور ہیڈ پریسنگ اور پہلے ضمنی اضافہ. اس طرح آپ کے کندھوں گرم ہیں لیکن اب تک الگ تھلگ کام کی طرف سے تپایا نہیں کر رہے ہیں.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ کرنے کے قابل ہے اگر آپ کے کندھے صحت مند ہیں اور آپ کو مکمل درد سے پاک حرکت کی ضرورت ہے، اگر آپ کارکردگی چاہتے ہیں اور ڈیلٹ اور ٹریپس کو ڈھکنے والی ایک حرکت کو ترجیح دیتے ہیں، یا اگر آپ اولمپک لفٹ کی تربیت کرتے ہیں اور ویسے بھی ایک لوازم کے طور پر عمودی ھیںچ کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ کرنے کے قابل نہیں ہے اگر آپ کے کندھے میں ٹکرانے کی تشخیص ہوئی ہے، اگر آپ کے کندھے پر کلک ہوتا ہے اور آپ کو درد ہوتا ہے جب آپ بغیر کسی بوجھ کے بازو اٹھاتے ہیں، اگر آپ کے پاس روٹریٹر کرافٹ کی ایک پرانی چوٹ ہے، یا اگر آپ اپنی تربیت کے پہلے ہفتوں میں ہیں اور ابھی تک بنیادی اسکاپولر کنٹرول نہیں بنایا ہے۔ ان صورتوں میں آپ کو اس کو چھوڑ کر کچھ بھی نہیں کھونا متبادل ایک ہی زمین کا احاطہ کرتے ہیں.

اچھے متبادل

• ہیمبل ضمنی اٹھاتا ہے: 5 سے 10 کلو گرام کے ساتھ 12 سے 20 بار کے 3 سیٹ۔ سائیڈ ڈیلٹ کے لئے سب سے زیادہ براہ راست متبادل.
• کیبل کا رخ کھینچتا ہے: 15 بار کے 3 سیٹ. پیچھے ڈیلٹ اور بیرونی روٹرز کو مارتا ہے، زیادہ تر لوگوں کے لئے کمزور لنک.
• ہیمبل کندھے ہلا دیتا ہے: 10 سے 12 بار کے 3 سیٹ اگر آپ کے حقیقی ہدف میں پھندے تھے.
• کم کہنی ہائی ھیںچ: ایک دھماکہ خیز قسم جہاں بار ناف کی اونچائی پر رک جاتا ہے، بہت کم اندرونی گردش کے ساتھ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک یا دو دن میں ختم ہونے والا درد ایک عام موافقت ہے۔ اگر آپ:

• درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے اگرچہ سرخی کا کام روک دیا گیا ہے؛
• آپ کو اپنے بازو کو بغیر کسی بوجھ کے اٹھاتے ہوئے تیز جھپک محسوس ہوتی ہے۔
• آپ اس طرف سو نہیں سکتے، یا درد آپ کو رات کو جاگتا ہے؛
• آپ کو کمزوری، بے حسی یا بازو کے نیچے جھنجھلاؤ محسوس ہوتا ہے،
• کندھے میں سوجن یا گرمی ہو یا گرنے یا جھنجھوڑنے کے بعد اچانک درد شروع ہو جائے۔

انٹرنیٹ سے خود تشخیص نہ کریں اور تیز درد کے دوران تربیت نہ کریں already پہلے سے ہی پریشان کن تناؤ اضافی سیٹوں سے مضبوط نہیں ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• عمودی صف سائیڈ ڈیلٹس اور ٹریپس کو ٹرین کرتی ہے، جس میں تنہائی کے کام کی اجازت سے زیادہ بوجھ ہوتا ہے۔
• اپنے کندھوں سے 5 سے 10 سینٹی میٹر زیادہ وسیع پکڑو اور کہنیاں رکھیں یا اس سے کم کندھوں کی اونچائی جو زیادہ تر درد کی شکایتوں کو ٹھیک کرتی ہے۔
• 10 سے 15 بار 3 سیٹ، 60 سے 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں ایک یا دو بار۔
• خالی 20 کلو بار سے شروع کریں اور 2.5 کلو صرف اس وقت شامل کریں جب 3x15 صاف ہو.
• اگر آپ کے کندھے میں ابھی تک درد ہے تو، آپ کو اپنی طرف سے بڑھانے اور چہرے کو کھینچنے کے لۓ تبدیل کرنا چاہئے. آپ کو کچھ بھی نہیں کھونا چاہئے.