ہائی لفٹرز میں کمر کا درد: اس کی وجوہات، کیا تبدیل کریں، اور ڈاکٹر سے کب رجوع کریں

اوپری پیٹھ میں درد کندھوں کے درمیان یا گردن کے بالکل اوپر وہ شکایت ہے جو باقاعدگی سے لفٹنگ کرنے والے لوگوں میں سب سے زیادہ عام ہوتی ہے۔ زیادہ تر معاملات میں یہ ڈسک کی چوٹ یا کسی بھی چیز کی وجہ سے نہیں ہے جس کی وجہ سے تربیت کو روکنا ضروری ہے، لیکن زیادہ بوجھ، سختی اور خراب تقسیم شدہ حجم کا مجموعہ. یہاں یہ بتایا گیا ہے کہ عام طور پر اس کے پیچھے کیا ہوتا ہے، اگلے چار ہفتوں میں کیا تبدیل کرنا ہے، اور کون سے علامات کو طبی معائنہ کی ضرورت ہے۔

جہاں درد عام طور پر آتا ہے

دھکا اور ھیںچنے متوازن نہیں ہیں

عام سیٹ اپ اس طرح لگتا ہے: سینے اور کندھوں کے لئے 14 سے 18 سیٹ فی ہفتہ (فلیٹ اور جھکاؤ پریس، اوور ہیڈ پریس، مکھیوں) اور صرف 6 سے 8 سیٹ کے لئے. نتیجے میں ایک کندھے کا پتلا سامنے بیٹھا اور گھومتا ہے، جبکہ پتلیوں کے درمیان کی پٹھوں کو دن بھر لمبی پوزیشن میں رکھنا پڑتا ہے۔ یہ جلنے یا سست کشیدگی کی طرح محسوس ہوتا ہے جو 20-30 منٹ بیٹھنے کے بعد بدتر ہوتا ہے اور جب آپ کھڑے ہوتے ہیں اور چلتے ہیں تو آرام ہوتا ہے۔

ایک سخت سینے کی ریڑھ کی ہڈی

اگر آپ کمر کو جھکا کر بغیر سر کے اوپر سے پوری بازو کی اونچائی تک دبا نہیں سکتے یا آپ کے کہنیوں کو سامنے کی پوزیشن میں گرایا جاتا ہے تو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی چوٹی بڑھتی نہیں ہے۔ اس کے بعد ارد گرد کی عضلات اور چھوٹی ریب جوڑیں کام سنبھال لیتی ہیں جس کے لیے وہ بنائی نہیں گئی تھیں، اور اس سے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ساتھ ایک خاص درد پیدا ہوتا ہے، عام طور پر ہڈیوں کی چوڑائی کے بائیں یا دائیں جانب دو یا تین انگلیاں چوڑائی ہوتی ہیں۔

اوپری ٹاپ ٹرانسفرڈ

بہت زیادہ وزن کے ساتھ قطاریں جہاں کندھے کان کی طرف جھکتے ہیں، 8 ڈیڈ لفٹ کے سیٹ کی آخری تکرار، 40 میٹر 40 پر 2 x 40 کلوگرام کے ساتھ ایک کسان چلتا ہے. یہ سب اوپر کی ٹریپ کو مسلسل معاہدے میں رکھتا ہے. کہ درد اونچے پر بیٹھا ہے، گردن کی طرف، اور اکثر صرف ایک طرف ہے: جس طرف آپ اپنا بیگ اٹھاتے ہیں یا فون کو پکڑتے ہیں۔

کچھ جو کہ بالکل بھی کمر کی عضلات نہیں ہے

کمر کے اوپر درد کا ایک حصہ کمر سے نہیں بلکہ گردن سے ہوتا ہے۔ جب گردن کی ریڑھ کی ہڈی میں ایک پریشان اعصابی جڑ کی وجہ سے ہوتا ہے تو درد تیز ہوتا ہے، کندھے اور بازو میں منتقل ہوتا ہے، اور درد کے ساتھ ہی درد یا ہاتھ کی کمزوری بھی ہوتی ہے۔ کم از کم درد کسی عضو سے ہوتا ہے دل، پیتل کی مثانہ، پھیپھڑوں اور پھر اس کا کسی حرکت سے کوئی تعلق نہیں ہوتا۔

کس طرح آپ کے ساتھ نمٹنے کے ساتھ کیا کر رہے ہیں کا کہنا ہے کہ

• عضلات: پوزیشن کے ساتھ تبدیلیاں، ایک وارم اپ اور تحریک کے بعد بہتر، انگلی کے دباؤ کے لئے نرم، کوئی tingling.
• جوڑ (بلب، رخا): ایک جگہ پر تیز چھری، گہری سانس لینے یا ٹرنک کی گردش کے ساتھ بدتر.
• اعصاب: کہنی سے نیچے بازو میں گھومتا ہے، جھنجھلاؤ، کمزور گرفت یا احساس کا نقصان ہوتا ہے۔
• مشکوک: درد جو آپ کو رات کو جاگتا ہے، کسی بھی پوزیشن میں تبدیل نہیں ہوتا، یا بخار اور وزن میں کمی کے ساتھ آتا ہے۔

تربیت میں کیا تبدیلی لانا ہے؟

1. تناسب کو تبدیل کریں. اگلے 4 ہفتوں کے لئے ہر ایک دھکا سیٹ کے لئے کم از کم 2 ھیںچنے سیٹ کریں. خاص طور پر: 12-16 سیٹ فی ہفتہ پیٹھ کے لئے، چھٹی کے لئے چھٹی اور کندھوں کے لئے.
2. بوجھ کو کم کریں، سیٹ نہیں. درد کی حرکتوں پر وزن کو 30-40 فیصد کم کریں اور 10-15 بار کام کریں اور 2 سیکنڈ تک مختصر پوزیشن میں تھامیں۔ ایک سیٹ کے دوران درد 10 میں سے 3 سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے اور 24 گھنٹوں کے اندر اندر ختم ہونا چاہئے.
3. ٹرگرز پارک. 2-3 ہفتوں کے لئے اوور ہیڈ پریسنگ اور عمودی صفوں کو چھوڑ دو؛ انہیں 30 ڈگری کی مائل پریس اور صفوں کے ساتھ جسم کے قریب رکھے ہوئے قطاروں کے ساتھ تبدیل کریں.
4. ہدف بندی کا کام شامل کریں۔ ہفتے میں تین بار: 3 x 12 چہرے کو کھینچنا، 3 x 15 بینڈ بیرونی گردش، 2 x 10 اوپر 3 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ کندھوں کو ہلاتا ہے.
5. تربیت سے پہلے نقل و حرکت. 6-8 منٹ: 10 توسیع ایک رولر کے تحت کندھے کے بلیڈ، 8 ٹرنک گردش ہر طرف، 30 سیکنڈ ایک بار سے لٹکا دیا.
6. ایک ڈیلوڈ لے لو. اگر آپ نے 8 ہفتوں تک کوئی آسان ہفتہ نہیں کیا ہے تو، اپنے معمول کے حجم کے 50 فیصد پر ایک داخل کریں. بہت سے لوگوں کے لیے یہ واحد تبدیلی ہے جس کی ضرورت ہے۔

جم کے باہر کیا تبدیلیاں

• بیٹھنے کے ہر 45-60 منٹ میں 2-3 منٹ کا وقفہ، 10 کندھے کی بلیڈ ریٹریکشن کے ساتھ۔ یہ کسی بھی کرسی ایڈجسٹمنٹ سے بہتر کام کرتا ہے.
• 7-9 گھنٹے کی نیند. 6 گھنٹے سے کم وقت میں ایک ہی درد زیادہ شدید محسوس ہوتا ہے اور پٹھوں کی بحالی میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
• پروٹین فی دن جسمانی وزن کے کلوگرام فی دن 1.6-2.2 گرام، 3-4 کھانے میں تقسیم.
• اگر آپ ہمیشہ بیگ ایک ہی کندھے پر رکھتے ہیں یا فون کو اپنے کان کے قریب رکھتے ہیں تو شاید یہ ایک طرف ہے جو تکلیف دیتا ہے۔
• تربیت سے پہلے 15-20 منٹ تک گرم کریں اور شام کو 20-30 منٹ تک آسانی سے چلیں ، جس کا مقصد دن میں 6,000-8,000 قدم۔ 2 دن سے زیادہ مکمل آرام عام طور پر معاملات کو خراب کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

فوری طور پر اگر آپ کے پاس:

• سینے میں درد، سانس کی قلت، پسینہ آنا، متلی یا جبڑے اور بائیں بازو میں درد پھیلنا یہ ہنگامی حالت ہے؛
• کچھ دنوں سے زیادہ عرصے تک ہاتھ اور بازو میں خارش، احساس کا نقصان یا کمزوری۔
• درد جو گرنے، دھچکے یا ٹریفک حادثے کے بعد شروع ہوا؛
• بخار، رات کے وقت پسینہ آنا یا وزن میں کمی کا کوئی سبب نہیں
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اور کسی بھی پوزیشن میں تبدیل نہیں ہوتا ہے؛
• درد جو تربیت کی تبدیلیوں کے 4 سے 6 ہفتوں کے بعد کم از کم ایک تہائی تک کم نہیں ہوا ہے۔

اگر آپ کو ہر بار مکمل بوجھ پر واپس آنے پر درد واپس آتا ہے تو یہ بھی ایک فزیوتھراپسٹ سے پہلے ہی ملنا چاہئے۔ امیجنگ پہلا قدم نہیں ہے زیادہ تر کمر کے اوپر درد کے لیے اسکین سے علاج کا منصوبہ تبدیل نہیں ہوتا۔

مختصر ورژن

• عام وجہ بہت زیادہ دھکا، بہت کم ھیںچنے اور ایک سخت سینے کی ریڑھ کی ہڈی ہے، ساخت نقصان نہیں.
• چار ہفتے: دو ھیںچنے کے سیٹ ہر دھکا سیٹ اور 30-40 فیصد کم بوجھ پر تحریکوں کہ درد ہے.
• بازو میں درد یا کمزوری کی وجہ سے تصویر بدل جاتی ہے کہ یہ صرف عضلات کی زیادہ بوجھ نہیں ہے۔
• ہر 45-60 منٹ بیٹھنے کے بعد وقفے اور 7-9 گھنٹے کی نیند سیشن کے اختتام پر کھینچنے سے زیادہ کام کرتی ہے۔
• اگر آپ کو زخم کے بعد، بخار کے ساتھ، یا رات کو درد کے باعث جاگتے ہوئے سینے میں درد ہو تو فوراً ڈاکٹر سے رجوع کریں۔