ٹائپ 2 ذیابیطس اور ورزش: جم میں اصل میں کیا کرنا ہے؟

ٹائپ 2 ذیابیطس ٹریننگ روکنے کی وجہ نہیں ہے۔ ورزش چند ایسے اوزار میں سے ایک ہے جو خون میں گلوکوز کو کم کرتا ہے، انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتا ہے اور ایک ہی وقت میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر حفاظت کرتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر مشورے اس وقت تک ختم ہوتے ہیں جب تک کہ فعال رہیں، جو آپ کو اس بارے میں کچھ نہیں بتاتا کہ کتنے سیٹ، کتنے منٹ، یا کیا کرنا ہے جب آپ کا میٹر سیشن سے پہلے 76 ملی گرام / ڈی ایل پڑھتا ہے۔

جو واقعی پٹھوں میں ہوتا ہے

جب ایک پٹھوں کے معاہدے، یہ GLUT4 ٹرانسپورٹرز کے ذریعے خون سے گلوکوز ھیںچتا ہے، اور یہ کرتا ہے انسولین کے بغیر. یہی وجہ ہے کہ کھانے کے بعد 15 منٹ کی واک کرنے سے انسولین نہ لینے والے شخص میں گلوکوز کی سطح میں 203535 ملی گرام/ڈی لیٹر (12 ملی مول/لیٹر) کمی واقع ہو سکتی ہے۔

اثر سیشن سے زیادہ دیر تک رہتا ہے. انسولین کی حساسیت تقریباً ایک ماہ تک بڑھتی رہتی ہے۔ 24 سے 48 گھنٹے. تو اصول یہ نہیں ہے کہ ہفتے میں پانچ بار ٹرین، یہ ہے کبھی بھی بغیر تربیت کے دو دن سے زیادہ نہ جائیں۔.

کتنے، اعداد میں

ایروبک کام

• 150 منٹ فی ہفتہ اعتدال پسند شدت پر: تیز چلنا، سائیکل چلانا، کشتی چلانا۔ ایک ایسی رفتار جہاں آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کر سکتے۔
• یا 75 منٹ اگر آپ کا دل اور جوڑ اس کی اجازت دیتے ہیں تو شدید شدت سے۔
• پھیلاؤ کم از کم 3 دن فی ہفتہ.

طاقت کا کام

• 23 سیشن فی ہفتہ، غیر مسلسل دنوں میں.
• 68 مشقیں ہر سیشن پر پورے جسم کا احاطہ: سکواٹ یا ٹانگ پریس، رومانیہ ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس یا push-ups، ایک صف، ایک عمودی ھیںچ، ایک اوور ہیڈ پریس، اور ایک بنیادی تحریک.
• 23 سیٹ 812 تکرار، ایک بوجھ کے ساتھ جہاں آخری دو تکرار مشکل ہیں لیکن تکنیکی طور پر صاف ہیں.
• آرام 60120 سیکنڈ سیٹوں کے درمیان.
• ترقی: ایک بار جب آپ کو صاف 12 کے 3 سیٹ مارا، شامل کریں 510 پونڈ (2.55 کلوگرام) اگلی بار.

طاقت کی تربیت کارڈیو کے علاوہ نہیں ہے۔ پٹھوں میں گلوکوز کا سب سے بڑا سینک ہوتا ہے، لہذا پٹھوں کا زیادہ حجم لفظی طور پر خون میں رہنے کے بجائے شوگر کے لئے زیادہ جگہ کا مطلب ہے.

کھانے کے بعد چلنا

1015 منٹ کی پیدل سفر آپ کی اہم خوراک کے آدھے گھنٹے کے اندر اندر. یہ آپ کی سب سے سستی مداخلت ہے، اور یہ کھانے کے بعد کے اضافے کو نشانہ بناتی ہے، جو قسم 2 میں اکثر روزے کی گلوکوز سے بڑا مسئلہ ہوتا ہے۔

ایک ہفتہ جو برقرار رہتا ہے

1. پیر: پورے جسم کی طاقت، 4555 منٹ.
2. منگل: 30 منٹ تیز رفتار چلنا یا سائیکل چلانا۔
3. بدھ: آرام، علاوہ دو کھانے کے بعد واک.
4. جمعرات: پورے جسم کی طاقت، 4555 منٹ.
5. جمعہ: 30 منٹ کارڈیو.
6. ہفتہ: طاقت، یا ایک طویل 456060 منٹ کی واک.
7. اتوار: آرام، لیکن دو3 کھانے کے بعد مختصر واک.

ایک حقیقت پسندانہ توقع: ایک منظم پروگرام کارڈیو اور طاقت کو یکجا کرتا ہے عام طور پر کم کرتا ہے HbA1c تقریبا 0.60.7 فیصد پوائنٹس کی طرف سے 36 ماہ سے زیادہ. یہ کچھ ادویات کے ساتھ موازنہ کیا جا سکتا ہے، لیکن یہ صرف ان کے ساتھ نہیں ہوتا اور یہ ایک نسخہ چھوڑنے کی وجہ نہیں ہے۔

ہائپوگلاکیمیا: جس پر یہ لاگو ہوتا ہے

اگر آپ ہیں صرف میٹ فارمین پر یا غذا کے ساتھ انتظام، تربیت کے دوران ایک کم کا خطرہ بہت کم ہے. اگر آپ انسولین یا ایک سلفونیلوریا (گلیمیپیرائڈ، گلیکلازائڈ) ، خطرہ حقیقی ہے اور آپ اس کے ارد گرد منصوبہ بندی کرتے ہیں۔

• تربیت سے پہلے ٹیسٹ. نیچے 100 مگرا/ڈی ایل (5.5 ملی مول/ایل)کھاؤ 152020 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ، جیسے ایک درمیانے درجے کا کیلا یا 7 اونس کا رس، اور 15 منٹ انتظار کریں۔
• 15 کا اصول: 15 گرام کاربوہائیڈریٹ، 15 منٹ انتظار کریں، دوبارہ ٹیسٹ کریں. اگر یہ 70 میگا/ڈی ایل (4.0 ملی مول/ایل) سے بھی کم ہو تو دوبارہ کریں.
• 60 منٹ سے زیادہ کے سیشن کے لئے، ایک اور سیشن رکھیں. 153030 گرام کی پہنچ میں کاربوہائیڈریٹ.
• کم ہو سکتا ہے 612 گھنٹے بعد تربیت، اکثر رات بھر. اگر آپ شام کو ٹریننگ کرتے ہیں تو، سونے سے پہلے ٹیسٹ کریں۔

اپنی دوائی یا انسولین کی خوراک کو خود ایڈجسٹ نہ کریں۔ یہ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت ہے، جمناسٹم کا فیصلہ نہیں.

سیشن کو کب چھوڑنا ہے

• گلوکوز 250 ملی گرام/ڈی ایل (14 ملی مول/لیٹر) سے زیادہ کیٹونز، غنودگی یا عام کمزوری کے ساتھ.
• گلوکوز 70 میگ/ڈی ایل (4.0 ملی مول/لیٹر) سے کم، جب تک آپ نے اسے درست نہیں کیا اور دوبارہ ٹیسٹ کے ساتھ تصدیق نہیں کی ہے۔
• آپ کے پاؤں پر کھلا زخم، چھالا یا سرخ جگہ۔ نہ دوڑنا اور نہ ہی لمبی لمبی سیر کرنا جب تک کہ یہ ٹھیک نہ ہو جائے۔

پاؤں اور آنکھیں

نیوروپتی کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک چھالا محسوس نہیں ہوگا جب تک کہ یہ زخم نہ بن جائے۔ روزانہ اپنے پاؤں کی تہہ چیک کریں، ہر سیشن کے بعد انگلیوں کے درمیان بھی۔ جوتے جو چسپاں نہیں ہوتے، موٹی سلائی کے بغیر جرابیں، اور ایک بار جب ڈمپنگ فلیٹ ہو جائے تو انہیں تبدیل کریں۔

اگر آپ کو تشخیص کیا گیا ہے پرولیفیریٹیو ریٹینوپیتھی، زیادہ سے زیادہ لفٹنگ اور سخت کشیدگی سے بچیں اور سانسیں روکیں۔ اپنے ماہر آنکھوں سے اس بارے میں تفصیلات طلب کریں کہ آپ کو کیا کرنے کی اجازت ہے، نہ کہ ایک عام رائے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کسی بھی شدید اضافے سے پہلے، خاص طور پر اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، 10 سال سے زیادہ عرصے سے ذیابیطس ہے، یا دل کی بیماری کا تجربہ ہے.
• سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی قلت، چکر آنا یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی۔ فوراً، ورزش کے بعد نہیں.
• ورزش سے متعلق بار بار کم ہونے کا مطلب یہ ہے کہ دوائیوں کے وقت یا خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔
• پاؤں کا زخم جو 57 دنوں میں شفا نہیں پایا، یا خارش اور جلن جو بدتر ہوتی جا رہی ہے۔
• گلوکوز مسلسل 250 ملی گرام/ڈی ایل (14 ملی مول/ایل) سے زیادہ ہے، باقاعدگی سے تربیت کے باوجود.

مختصر ورژن

• پٹھوں میں انسولین کے بغیر گلوکوز جل جاتا ہے اور اثر 244848 گھنٹے تک رہتا ہے، لہذا سیشن کے درمیان دو دن سے زیادہ نہ چھوڑیں۔
• 150 منٹ کارڈیو فی ہفتہ پلس 2 strength3 طاقت سیشن 68 مشقوں کے، 23 سیٹ 812 تکراروں کے.
• آپ کی اہم غذا کے بعد 10 سے 15 منٹ کی واک کھانے کے بعد چوٹیوں کے لئے سب سے زیادہ کام کرتی ہے۔
• ہائپوگلاکیمیا صرف اس صورت میں اہم ہے جب آپ انسولین یا سلفونیلوریا استعمال کر رہے ہوں: اس سے پہلے ٹیسٹ کریں، 15 کا اصول استعمال کریں اور سونے سے پہلے دوبارہ چیک کریں۔
• روزانہ اپنے پاؤں کی جانچ کریں، اور اگلے ورزش میں جانے کے بجائے سینے میں درد یا بار بار کم ہونے پر ڈاکٹر کے پاس جائیں۔