جڑواں بچے اور تربیت جینیات: ایک ہی پروگرام کے مختلف نتائج کیوں

اگر آپ نے کبھی کسی دوست کے ساتھ ایک ہی پروگرام چلا یا ہے، تقریباً ایک ہی کھایا اور تقریباً ایک ہی سویا، اور دیکھا کہ وہ تین ماہ میں 4 کلو وزن اور 20 کلو گھٹنوں پر بڑھتے ہیں جبکہ آپ نے 1 کلو اور 7.5 کلو بڑھایا، تو یہ ضروری نہیں کہ یہ ایک کوشش کا مسئلہ ہو۔ جڑواں تحقیق تقریباً چالیس سال سے اس فرق کو درست طریقے سے ماپ رہی ہے۔ یہ آپ کو دکھاتا ہے اور آپ اس کے ساتھ کیا کر سکتے ہیں.

کیوں پہلے جگہ میں جڑواں بچوں

ایک جیسے جڑواں بچوں میں تقریباً 100 فیصد جین مشترک ہوتے ہیں، جبکہ جڑواں بچوں میں تقریباً 50 فیصد۔ انہیں ایک ہی پروگرام دیں، ایک ہی کھانا اور ایک ہی شیڈول، اور جو بھی فرق باقی رہتا ہے اندرونی ایک جوڑا زیادہ تر شور ہے: پیمائش کی غلطی، نیند، کشیدگی، چھوٹی چھوٹی چیزیں. فرق درمیان جوڑے جینیاتی دستخط لے. یہ سادہ منطق نیچے کی ہر چیز کی بنیاد ہے۔

یاد رکھنے کے قابل اعداد و شمار

1990 سے کینیڈا میں ایک زیادہ خوراک کا تجربہ: 12 جوڑے ایک جیسے جڑواں، 100 دن، ایک اضافی 1000 کیلوری فی دن ہفتے میں چھ دن، سرگرمی کنٹرول کے ساتھ. وزن میں اضافہ 4.3 کلوگرام سے 13.3 کلوگرام تک تھا بالکل اسی کیلوری اضافی پر تین گنا پھیلاؤ۔ لیکن ہر جوڑے کے اندر نتائج ایک دوسرے کو قریب سے ٹریک کرتے ہیں: جوڑوں کے درمیان تغیرات تقریبا تین گنا جوڑے کے اندر تغیرات تھا. اسی پیٹرن میں ظاہر ہوا جہاں چربی ذخیرہ کیا گیا تھا.

برداشت کے لیے: ایک بڑے خاندان کے مطالعہ (موروثی) نے 700 سے زائد افراد کو 20 ہفتوں تک سائیکلنگ کے ذریعے ڈال دیا، ہفتے میں تین سیشن کنٹرول شدہ شدت پر. اوسط VO2max حاصل تقریباً 400 ملی لیٹر/ منٹ تھا، لیکن اس کی حد تقریباً صفر سے لے کر 1،000 ملی لیٹر/ منٹ تک تھی۔ تقریباً 5 فیصد شرکاء نے ہر سیشن مکمل کرنے کے باوجود کوئی قابلِ پیمائش ایروبک بہتری نہیں دکھائی۔ اس کی متوقع وراثت تربیت کی اہلیت تقریباً 47 فیصد تھا تقریباً آدھی کہانی، پوری نہیں

طاقت کے لئے: ایک مطالعہ 585 لوگوں پر، 12 ہفتوں تک ایک بازو کے ساتھ کہنی کے فلیکسٹر ٹریننگ، ہفتے میں دو بار. پٹھوں کے کراس سیکشن کے علاقے میں تبدیلی: -2 فیصد سے +59 فیصد تک۔ زیادہ سے زیادہ طاقت میں تبدیلی: 0 سے +250 فیصد تک۔ ایک ہی پروگرام، ایک ہی شیڈول، ایک ہی جم.

ایک مطالعہ میں اوسط ایک تعداد ہے جس کا تقریباً کوئی بھی تجربہ نہیں کرتا۔ رینج وہ حصہ ہے جو آپ کی وضاحت کرتا ہے۔

جنات کیا فیصلہ کرتے ہیں اور کیا نہیں کرتے

جینیات زیادہ تر سیٹ کرتی ہے منحنی خطوط کا ڈھلوان، نہ کہ اس کی سمت. تقریباً ہر شخص کو کافی اور مستقل محرکات سے بہتری ملتی ہے۔ کچھ کو صرف 8 ہفتوں کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ دوسروں کو 20 ہفتوں کی ضرورت ہوتی ہے۔

جینیات کا اصل میں کیا اثر ہوتا ہے:

• فائبر کا قسم تیز رفتار اور سست کمپن والے ریشوں کا تناسب تقریبا 40 50 فیصد ہے. یہ ایک وجہ ہے کہ ایک شخص تین گنا اور دوسرا 15 سیٹوں پر آسانی سے ترقی کرتا ہے۔
• پٹھوں کی شکل پیٹ کی لمبائی اور ٹینن داخل کرنے کے مقامات. ایک مختصر بیسیپس پیٹ ایک طویل نہیں بن جائے گا، کوئی بات نہیں کہ آپ کتنے سیٹ چلاتے ہیں.
• آپ کا شروعاتی فریم قد، ہپ اور کندھے کی چوڑائی، ران کی لمبائی. یہ براہ راست آپ کے سکوٹ اور ڈیڈ لفٹ کی طرح نظر آتی ہے.
• واحد متغیرات ACTN3 R577X کی طرح. تقریباً 18 فیصد یورپی XX شکل رکھتے ہیں اور تیز ریشوں میں اس پروٹین کا کوئی حصہ نہیں بناتے ہیں۔ یہ اعداد و شمار کے لحاظ سے ایلیٹ اسپرٹروں میں کم پائے جاتے ہیں لیکن آپ کے لیے انفرادی ٹیسٹ کے طور پر یہ تقریباً بے کار ہے۔

تربیت کے لیے صارفین کے ڈی این اے ٹیسٹ فی الحال آپ کی ترقی کی پیش گوئی نہیں کرتے ہیں 12 ہفتوں کی ایماندار لکڑی کی کٹائی سے بہتر۔ یہ کوئی اندازہ نہیں ہے۔ یہ براہ راست تجربہ کیا گیا ہے اور یہ ناکام رہا ہے۔

اندازہ لگانے کے بجائے اپنے ردعمل کی پیمائش کیسے کریں

1. ایک پروگرام منتخب کریں اور 12 ہفتوں تک اسے تبدیل نہ کریں. ہفتے میں 3 بار ٹریننگ کریں، ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کے لیے 101414 سخت سیٹ فی ہفتہ، 512 تکرار، آخری 12 تکراروں کے ساتھ واقعی مشکل.
2. اپنی بنیادی لائن ریکارڈ کریں: صبح کے روزے کے وقت جسم کا وزن (7 دن کا اوسط) کمر اور بازو کا احاطہ اور 3 لفٹوں پر 1RM کا تخمینہ (مثلا squat، press، row) ۔
3. اصول کے مطابق ترقی: جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو جسم کے اوپر 2.5 کلوگرام اور جسم کے نیچے 5 کلوگرام شامل کریں.
4. نیند کی لاگ ان کریں (799 گھنٹے کا مقصد) اور پروٹین (1.62.22.2 جی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن) ۔ ان کے بغیر آپ غلط چیز کی پیمائش کر رہے ہیں.
5. 12 ہفتوں کے بعد موازنہ کریں۔ ایک حقیقت پسندانہ حد: 0.51.51.5 کلوگرام فی مہینہ ایک ابتدائی کے طور پر، اور 102525 فیصد آپ کے 1RM پر.

اگر آپ کا جواب دینے میں دیر ہو جاتی ہے

اس سے پہلے کہ آپ کا نتیجہ یہ نکالا جائے کہ آپ جینیاتی طور پر ہلاک ہو گئے ہیں، اس ترتیب میں اس پر کام کریں، ہر 68 ہفتوں میں ایک تبدیلی:

• ہفتہ وار حجم کو تقریباً 10 سے بڑھا کر 162020 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ بنائیں۔
• اس حجم کو ایک کے بجائے ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 23 سیشن میں تقسیم کریں۔
• اگر آپ کا وزن 4 ہفتوں تک برابر رہا ہے تو روزانہ 200300300 کیلوری شامل کریں۔
• اگر آپ کا مقصد برداشت ہے تو، ہفتے میں ایک وقفہ سیشن شامل کریں: 46 x 4 منٹ سخت، 3 منٹ آسان.

زیادہ تر لوگوں کے لیے، خراب جینیات اس فہرست میں دوسری یا تیسری شے کے ارد گرد کہیں غائب ہو جاتی ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اگر آپ مسلسل ورزش کرتے ہیں اور 12 ہفتوں تک طاقت یا وزن میں کوئی تبدیلی کے بغیر کافی مقدار میں کھاتے ہیں تو ، یہ تائرواڈ (TSH) ، مکمل خون کا حساب ، فیرٹین اور وٹامن ڈی کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے۔
• غیر معمولی تھکاوٹ، غیر ارادی وزن میں کمی، رات کے وقت پسینہ آنا، یا دل کی شرح جو بغیر کسی وضاحت کے 15 سے زائد دھڑکتی ہے۔
• سینے میں درد، سانس لینے میں دشواری یا ورزش کے دوران بے ہوش ہونا فوری طور پر، سیٹ کے بعد نہیں
• اگر آپ کے قریب کے خاندان میں کوئی شخص 50 سال کی عمر سے پہلے اچانک دل کی بیماری سے مر گیا تو، سنجیدہ وقفے وقفے سے کام شروع کرنے سے پہلے دل کی تشخیص کرو.

مختصر ورژن

• ایک ہی خوراک پر جڑواں بچے ایک جیسی ردعمل ظاہر کرتے ہیں۔ ایک ہی پروگرام پر غیر متعلقہ افراد میں عضلات کی نمو صفر سے +59 فیصد تک ہوتی ہے۔
• تربیت کے جواب کی وراثت تقریباً 47 فیصد ہے آدھی جینیاتی، آدھی آپ کنٹرول کرتے ہیں۔
• جین آپ کی ترقی کی رفتار کو تبدیل کرتے ہیں، سمت کو نہیں. تقریباً ہر کوئی کافی محرک کا جواب دیتا ہے۔
• آج کل ڈی این اے ٹیسٹ کی تربیت میں 12 ہفتوں کے لیے ایک نوشتہ رکھنے سے بہتر کوئی پیش گوئی نہیں کی گئی ہے۔
• جینیات کو الزام دینے سے پہلے: ہفتے میں 162020 سیٹ، 1.62.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام، 79 گھنٹے کی نیند، پھر دوبارہ ماپیں۔