ترک اٹھو: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ترک لباس آپ کو آپ کی پیٹھ پر لیٹے سے آپ کے سر کے اوپر ایک وزن کے ساتھ کھڑا کھڑا کرنے کے لئے لیتا ہے، پھر اسی طرح واپس نیچے. ایک بار بار 30 سے 45 سیکنڈ تک ہر طرف لیتا ہے، جس کی وجہ سے زیادہ تر لوگ جلدی کرتے ہیں اور بہت زیادہ وزن استعمال کرتے ہیں۔ یہاں ہر قدم کو تقسیم کیا گیا ہے، غلطیاں جو ظاہر ہوتی رہتی ہیں، اور آپ کے پہلے چند ہفتوں کے لئے ایک ٹھوس منصوبہ۔

لفٹ واقعی کیا ٹرینیں

یہ لباس بڑے پیمانے پر تعمیر نہیں کرتا اور یہ آپ کے بینچ پریس میں کلو نہیں ڈالے گا۔ اس کا کام یہ ہے کہ آپ کے کندھے کو بوجھ کے تحت مستحکم رکھا جائے جبکہ آپ کا باقی جسم پانچ یا چھ مکمل طور پر مختلف پوزیشنوں میں منتقل ہوتا ہے۔ وزن آپ کے سینے کے اوپر ایک جگہ پر رہتا ہے، اور آپ کا ٹرنک، ہپ اور ٹخنوں کا کام آپ کے جسم کو اس بازو کے نیچے لانے کا کام کرتا ہے۔

عملی طور پر اس کا فائدہ تین گنا ہے: اوور ہیڈ پوزیشن میں کندھے کا کنٹرول، ایک ٹرنک جو گردش اور طرف جھکنے کے تحت برقرار رہتا ہے، اور دونوں ہاتھوں سے دھکیلنے کے بغیر فرش سے اٹھانے کی صلاحیت. یہ آخری عمر کے ساتھ غائب ہوتا ہے لیکن پاؤں کی طاقت سے پہلے۔ یہ ایک مفید حرکت کی سکرین بھی ہے، کیونکہ غلطیاں فوری طور پر نظر آتی ہیں وزن آگے یا پیچھے کی طرف بڑھنے لگتا ہے اور ریپ الگ ہوجاتا ہے۔

قدم بہ قدم

پہلے خالی ہاتھ سے کریں، پھر ایک جوتا یا آدھا لیٹر کی پانی کی بوتل کو اپنی مٹھی پر توازن میں رکھیں۔ اگر بوتل گر گئی تو وزن بھی گر گیا ہوگا. صرف اس کے بعد ایک kettlebell اٹھاو.

1. شروع پوزیشن. آپ کی پیٹھ پر، آپ کے سینے کے اوپر دائیں ہاتھ میں وزن، بازو سیدھے اور کہنی مقفل. دائیں گھٹنے جھکا ہوا، آپ کے گٹ کے قریب فرش پر فلیٹ پاؤں. بائیں بازو اور بائیں پاؤں تقریبا 45 ڈگری پر باہر.
2. کہنی تک رول. دائیں پاؤں کے ذریعے ڈرائیو اور آپ کے بائیں کوہنی کی طرف رول. آپ کا کہنی آپ کے جسم کے نیچے جاتا ہے، آپ کے جسم کے نیچے نہیں، اور وزن لے جاتا ہے.
3. ہاتھ تک. بائیں بازو کو سیدھا کریں اور ہتھیلی پر رکھیں۔ سینے کو کھولیں، کان سے کندھے کو دور رکھیں.
4. ہپ لفٹ. اپنے ہپ کو اوپر تک دھکیلیں جب تک کہ بائیں ہتھیلی سے ہپ کے ذریعے دائیں پاؤں تک سیدھی لکیر نہ ہو جائے۔ یہ قدم اگلے کے لئے جگہ پیدا کرتا ہے.
5. پاؤں کو صاف کرو. بائیں ٹانگ کو اپنے جسم کے نیچے گھسیٹیں اور گھٹنے کو نیچے رکھیں. آپ ایک ہی لائن میں ہاتھ، گھٹنے اور پچھلے پاؤں کے ساتھ ختم.
6. سیدھے آؤ. ہاتھ کو زمین سے ہٹا کر آدھے گھٹنے ٹیک کر کھڑے ہو جائیں۔ آنکھیں اب بھی وزن پر.
7. کھڑے ہو جاؤ. پچھلے پاؤں کو آگے مڑیں، پاؤں کو سیدھا کریں اور کھڑے ہوں جیسے آپ جھونپڑی سے نکلیں گے۔ صرف اس وقت اپنی نظر آگے کی طرف موڑیں جب آپ دونوں پاؤں پر مستحکم ہوں۔

نیچے آنے والا وہی ترتیب الٹا ہے، اور یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر معیار کھو جاتا ہے۔ لوگ صاف ستھرا کھڑے ہوتے ہیں اور پھر پانچ سیکنڈ میں زمین پر گر جاتے ہیں۔ نزول میں 15 سے 20 سیکنڈ لگیں گے۔

سات عام غلطیاں

• مٹھی موڑ. گھنٹی پیچھے ہٹتی ہے، مٹھی جوڑتی ہے، اور بوجھ آپ کے بازو پر اترتا ہے۔ انگلیاں آستین کے ساتھ لائن میں رہیں.
• نرم کہنی. 8 کلو گرام پر ٹھیک، یہ بدترین ممکنہ لمحے میں 24 کلو گرام پر دیتا ہے. ہاتھ پہلی سے آخری قدم تک بند ہے۔
• رولنگ کے بجائے سیدھے اوپر کر رہے ہیں. دوسرا مرحلہ ایک وزن میں بیٹھنے میں تبدیل ہوگیا. کندھے جسم کے سامنے ختم ہوتے ہیں اور سب کچھ جذب کرتے ہیں۔
• ہپ بہت کم. پاؤں کے نیچے جانے کے لیے کوئی جگہ نہیں ہے، تو گھٹنے کو جانب کی طرف پھینک دیا جاتا ہے اور ٹرنک موڑ جاتا ہے.
• بہت جلد دور دیکھ رہا ہے. جب تک آپ کھڑے نہ ہوں وزن پر نظر رکھیں۔ جب آنکھ آگے بڑھتی ہے تو بازو اس کے پیچھے چلتا ہے
• بہت زیادہ وزن. اگر آپ ہر قدم پر تین سیکنڈ تک توقف نہیں کر سکتے تو یہ بہت بھاری ہے۔ کوئی استثنا نہیں.
• صرف مضبوط طرف کی تربیت. نمائندگی کی تعداد کمزور طرف کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے، بہتر ایک نہیں.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جو اوپر کی طرف دباؤ ڈالتے ہیں اور زیادہ مستحکم کندھے چاہتے ہیں، وہ لوگ جو دن میں آٹھ گھنٹے بیٹھتے ہیں اور گردش اور توسیع کے ذریعے حرکت کی ضرورت رکھتے ہیں، جنگی اور ٹیم کھیلوں میں حصہ لینے والے کھلاڑی، اور 50 سال سے زیادہ عمر کے ہر شخص کے لیے جن کے لیے فرش سے اٹھنا ایک مہارت ہے جو خود ہی رکھنے کے قابل ہے۔

یہ آپ کے لیے مناسب نہیں ہے، کم از کم ابھی نہیں، اگر آپ کو کندھے میں شدید درد ہو، یا آپ کو اسیاٹک کا ایک غیر حل شدہ جھونکا ہو، یا اگر آپ اپنی پیٹھ پر لیٹ کر بغیر کانپے 60 سیکنڈ تک سیدھے بازو سے وزن کو اپنے سر پر تھام نہیں سکتے۔ پہلے اس کو ٹھیک کر لو. اور اگر آپ کا مقصد خالص ہائپر ٹروفی یا زیادہ سے زیادہ طاقت ہے، تو اسے ایک ضمنی ڈش کے طور پر دیکھیں، مرکزی ڈش کے طور پر نہیں.

اپنی تربیت میں اس کو فٹ کرنا

کسی کے شروع کرنے کے لئے ٹھوس اعداد و شمار:

• شروعاتی بوجھ: زیادہ تر خواتین کے لیے 4 سے 6 کلوگرام، زیادہ تر مردوں کے لیے 8 سے 12 کلوگرام۔ پہلے دو ہفتوں میں بالکل وزن کے بغیر، یا ایک جوتا.
• حجم: 3 سے 5 سیٹ 1 ریپ فی سائیڈ، 2 سے 3 بار فی ہفتہ. 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• ایک گرم اپ کے طور پر: ایک روشنی کی گھنٹی کے ساتھ ہر طرف 1 ریپ کے 2 سیٹ، 5 سے 6 منٹ کے لئے مجموعی طور پر اہم کام سے پہلے.
• ترقی: ایک بار جب آپ نے دو ہفتوں تک دونوں اطراف پر 5 صاف ریپ کو مار لیا تو 2 سے 4 کلوگرام شامل کریں۔
• معیار کا چیک: ماہ میں ایک بار اپنے آپ کو جانب سے فلم. وزن پورے وقت میں ایک ہی عمودی لائن میں رہنا چاہئے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کے کندھے میں درد دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا آپ کے بازو میں درد یا بے حسی ہوتی ہے تو اس کا علاج کرنے سے پہلے چیک کریں۔ اگر آپ کے کندھے کی جگہ یا گھماؤ کے کرافٹ کی سرجری ہوئی ہے، اگر آپ کے سر کی پوزیشن تبدیل ہونے سے آپ کو چکر آتا ہے، یا اگر آپ کا بلڈ پریشر کنٹرول میں نہیں ہے تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔ حمل کے دوران، دوسری اور تیسری سہ ماہی میں عام طور پر پیٹھ پر لیٹنے سے گریز کیا جاتا ہے، لہذا پیشہ ورانہ رہنمائی کے ساتھ نقل و حرکت میں ترمیم کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• سات قدم، اور ہر ایک کو تین سیکنڈ کے وقفے سے بچنا پڑتا ہے۔ اگر ایسا نہیں ہوتا تو وزن کم کر دیں۔
• خالی ہاتھ یا جوتے کے ساتھ شروع کریں، پھر خواتین کے لئے 4 سے 6 کلوگرام اور مردوں کے لئے 8 سے 12 کلوگرام۔
• 3 سے 5 سیٹ 1 ریپ فی سائیڈ، ہفتے میں 2 سے 3 بار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام.
• نزول اتنا ہی وقت لیتا ہے جتنا چڑھنا جہاں زیادہ تر تکراریں ٹوٹ جاتی ہیں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ درد یا بازو کے نیچے سنکنرن کا مطلب ہے کہ ایک وقفہ اور ایک امتحان، ہلکی گھنٹی نہیں.