ٹن ٹریننگ کرنے والے لوگوں کے لئے: اصل تعداد اور کب اسے کھانے کے لئے

ٹن کا ایک ڈبے دو منٹ سے بھی کم کی تیاری کے ساتھ کھانے میں 25 سے 30 گرام پروٹین ڈالنے کا ایک سستا ترین طریقہ ہے۔ اگرچہ اس کے ارد گرد بہت شور ہے: پانی یا تیل، کتنا زیادہ ہے جیوری کی وجہ سے، اور یہ "موسم کے بعد کھانا" کے طور پر شمار ہوتا ہے کہ آیا. یہ تعداد اور حالات ہیں جہاں ٹن واقعی اپنی جگہ حاصل کرتا ہے۔

کیا واقعی ڈبے میں ہے

تمام اقدار 100 گرام فی ہیں نالہ ٹن، کیونکہ یہ آپ واقعی کھاتے ہیں:

• پانی میں ٹن: تقریباً 110-120 کلو کیلوری، 25-26 گرام پروٹین، 0.8-1.5 گرام چربی، 0 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
• تیل میں ٹن، ڈرینڈ: تقریباً 190-200 کیلوری، 24-26 گرام پروٹین، 8-10 گرام چربی۔ تیل بھی کھاؤ اور مزید 80-120 کلو کیلوری شامل کرو۔
• تازہ یا منجمد ٹن بیف: تقریباً 110-140 کلو کیلوری اور 23-28 گرام پروٹین فی 100 گرام خام۔
• نمک: عام طور پر 300-400 ملی گرام سوڈیم فی 100 گرام۔ "بغیر نمک شامل" ورژن 100 ملی گرام سے کم میں آتے ہیں۔
• مائکرو غذائی اجزاء: تقریبا 60-80 mcg سیلینیم، 2-3 mcg وٹامن B12، 2-7 mcg وٹامن D. ایک آپ کی سیلینیم اور بی 12 کی مکمل روزانہ کی ضرورت کو پورا کر سکتا ہے.

ایک معیاری 160-185 گرام کے ڈبے سے آپ کو 100-120 گرام ڈرین ہو جاتا ہے، تو پروٹین کے 25-30 گرام 110-145 کلو کیلوری کے لئے اگر یہ پانی میں پیک کیا جاتا ہے. پروٹین سے کیلوری کا تناسب انڈے کے سفید اور دبلی پتلی گوشت کے علاوہ کسی اور چیز سے بھی زیادہ ہے۔

اومیگا تھری: آپ کے خیال سے کم

یہ سب سے بڑی غلط فہمی ہے. کنسرٹ لائٹ ٹن (اسکیپ جیک) میں صرف 0.2-0.3 جی ای پی اے اور ڈی ایچ اے فی 100 جی ہے۔ سفید ٹن (البیکور) میں 0.7-1.5 جی ہے. موازنہ کے لیے، 100 گرام مکھن یا سالمن میں 1.5-2.5 گرام ہوتا ہے۔ اگر آپ کا ہدف 250-500 ملی گرام ای پی اے اور ڈی ایچ اے فی دن ہے، تو آپ کو روزانہ 150-250 گرام ہلکے ٹن کی ضرورت ہوگی، جو آپ کو براہ راست جیوری کے مسئلے میں چلتا ہے. پروٹین کے لیے ٹن کھائیں اور ہفتے میں دو بار چربی والی مچھلی کے ساتھ اومیگا تھری شامل کریں۔

ہفتہ وار کتنا - جیوری کا سوال

ٹونا غذائی سلسلے میں اعلیٰ مقام پر ہے اور میتھل مرکری جمع کرتا ہے۔ ایف ڈی اے اور ای پی اے کے استعمال کردہ رہنما خطوط، اور تقریباً یورپی اداروں کا بھی یہی کہنا ہے:

• کنسرٹ میں ہلکے ٹن (اسکیپ جیک): تقریباً 115 گرام فی ہفتہ کی دو سے تین خوراکیں، یعنی مجموعی طور پر 340 گرام۔
• سفید رنگ اور پیلے رنگ کے بالیاں: ایک خوراک تقریباً 115 گرام فی ہفتہ۔
• بڑی آنکھوں والا ٹن: اس کو چھوڑ دو، یہ سب سے زیادہ جیوری لے جاتا ہے.

عملی طور پر: ایک 80 کلو بالغ کے لیے ہفتے میں 3 ڈبے ہلکے ٹن بالکل ٹھیک ہیں۔ ہفتے میں سات ڈبے، مہینے کے بعد مہینہ، نہیں ہے. آپ کی خوراک کے ذرائع کو تبدیل کریں - ایک دن ٹن، اگلے دن چکن، اس کے بعد انڈے، ایک اور دن مکھن یا سرڈین۔

کب کھائیں

تربیت کے بعد

یہ 30 منٹ کی نہیں، چند گھنٹے کی ہے - لیکن اگر آپ نے آخری کھانا 4-5 گھنٹے پہلے کھایا تھا، تو اسے نہ بڑھائیں۔ کھانے میں جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 0.3-0.4 گرام پروٹین کا ہدف بنائیں، جو 80 کلو گرام کے شخص کے لیے 25-32 گرام ہے، یا بالکل ایک ڈبے میں۔ یہ پکڑنے کے لئے ہے کہ ٹن صفر کاربوہائیڈریٹ ہے: 60-80 گرام خشک (تقریبا 180-240 گرام پکا ہوا) ، 250-300 گرام آلو، یا دو سلائس روٹی شامل کریں.

تربیت سے پہلے

پانی میں ٹونا ہلکا بیٹھتا ہے کیونکہ اس میں تقریبا کوئی چربی اور کوئی فائبر نہیں ہوتا ہے۔ سیشن سے 60 سے 90 منٹ پہلے کچھ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ 100 گرام زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے۔ تیل میں ٹونا ایک مختلف کہانی ہے - اسے 2-3 گھنٹے دیں.

دن کے باقی حصے کے لئے

اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو، روزانہ فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام پروٹین کا ہدف بنائیں: 80 کلو گرام پر 128-176 گرام. اس کو چار سے پانچ کھانے میں تقسیم کریں جن میں سے ہر ایک میں 25-40 گرام کا وزن ہو۔ ٹونا ایک خالی جگہ بھرنے کے طور پر سب سے زیادہ مفید ہے - جب شام 7 بجے ہوتے ہیں، آپ 100 گرام پروٹین پر ہوتے ہیں، اور آپ کو اب بھی 60 مزید کی ضرورت ہوتی ہے۔

ٹونا پروٹین کو حل کرتا ہے، کھانا نہیں. براہ راست کنٹینر سے ایک فورک کے ساتھ، یہ ایک اجزاء، رات کا کھانا نہیں ہے.

تین کھانے کے ساتھ نمبروں

1. ورزش کے بعد: 100 گرام ڈرینڈ ٹن + 200 گرام پکایا ہوا چاول + 150 گرام سبزی + ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل۔ تقریبا 32 گرام پروٹین، 55 گرام کاربوہائیڈریٹ، 450 کیلوری.
2. فوری دوپہر کا کھانا: 2 پورے اناج کی روٹی (70 گرام) + 100 گرام ٹونا + ایک چمچ یونانی دہی کے بجائے مییون + پیاز. تقریباً 35 گرام پروٹین، 340 کیلوری۔
3. ہلکا کھانا: 100 گرام ٹن + 150 گرام پکائے ہوئے چکن + ٹماٹر + لیموں۔ تقریباً 38 گرام پروٹین، 400 کیلوری، علاوہ 8-10 گرام فائبر۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• حمل، دودھ پلانے یا حاملہ ہونے کی کوشش: جیوری کی حد زیادہ سخت اور انفرادی ہوتی ہے۔ اس کی مقدار کا اندازہ خود کرنے کے بجائے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• بچے: ایک حصہ 30-60 جی ہے، ایک بالغ نہیں کر سکتے ہیں. اپنے ماہرِ اطفال سے پوچھیں۔
• ہائی بلڈ پریشر یا گردوں کی بیماری: کنسرٹ سوڈیم تیزی سے جمع ہوتا ہے. ٹھنڈا پانی میں 30-60 سیکنڈ تک ڈرینڈ ٹن کو دھونے سے نمک کا ایک اہم حصہ ہٹ جاتا ہے۔
• فوری: مچھلی کھانے کے 10 سے 60 منٹ کے اندر چہرے کی سرخ پن، جلد کا پھٹنا، سر درد، دل کی دھڑکن یا اسہال ہسٹامین زہر کا سبب بن سکتا ہے۔ ہونٹوں یا گلے میں سوجن اور سانس لینے میں دشواری ہنگامی حالت ہے، انتظار نہیں کرنا چاہیے۔
• طویل مدتی اعلی انٹیک: اگر آپ مہینوں سے ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ کنٹینر کھا رہے ہیں اور آپ کے انگلیوں میں خارش، کانپنا یا توازن کے مسائل پیدا ہو رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو بتائیں - جیوری خون میں ماپا جا سکتا ہے۔
• نقص: ٹن میں پورینز کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے، لہذا اگر آپ کو اکثر پھٹ پڑیں تو اپنے ڈاکٹر سے مقدار طے کریں۔

مختصر ورژن

• پانی میں ایک ڈبے (100-120 گرام ڈرینڈ) میں 110-145 کلو کیلوری کے لئے 25-30 گرام پروٹین ملتا ہے - بہترین پروٹین فی کیلوری فی ڈالر آپ کو مل جائے گا.
• ہلکا ٹن: 340 گرام فی ہفتہ تک. سفید یا پیلے بالوں والی: تقریباً 115 گرام فی ہفتہ۔ بڑی آنکھ کو چھوڑ دو.
• کنسرٹ میں رکھے ہوئے ہلکے ٹن سے حاصل ہونے والے اومیگا تھری کو نظر انداز کیا جا سکتا ہے۔ اس کے بجائے ہفتے میں دو بار اس کو مکریل، سارڈین یا سالمن سے حاصل کریں۔
• ورزش کے بعد، ہمیشہ اسے کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جوڑیں: 200 گرام پکا ہوا چاول، 250-300 گرام آلو، یا دو ٹکڑے روٹی۔
• حاملہ، دودھ پلانے، بچوں، ہائی بلڈ پریشر یا نقرس کے ساتھ، معمول بنانے سے پہلے ڈاکٹر کے ساتھ مقدار پر اتفاق کریں۔