ٹریپ بار ڈیڈ لفٹ: تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ٹرپ بار (جسے ہیکس بار بھی کہا جاتا ہے) ان چند آلات میں سے ایک ہے جو ایک ابتدائی کو تین مہینوں کے بجائے دو یا تین ہفتوں میں فرش پر کھینچنے کا مناسب نمونہ حاصل کرتا ہے۔ آپ کے ہینڈل آپ کے اطراف پر ہیں، بوجھ آپ کی ہپ کے ساتھ لائن میں لٹکا ہوا ہے، اور آپ کی کمر کا کام سیدھے بار سے کہیں زیادہ کم ہوتا ہے۔ اس سے اسے آسان لفٹ نہیں بناتا یہ اسے مختلف لفٹ بناتا ہے جس میں کام کی مختلف تقسیم ہوتی ہے۔

کیا واقعی ایک سیدھے بار کے مقابلے میں بدلتا ہے

سیدھے بار کے ساتھ بوجھ آپ کے سامنے بیٹھتا ہے، جس سے آپ کی ہپ اور کمر کی ریڑھ کی ہڈی پر مطالبہ بڑھتا ہے۔ ایک ٹرپ بار کے ساتھ آپ بوجھ کے اندر کھڑے ہیں، آپ کے ہاتھ آپ کے وسط لائن کے ساتھ لائن میں ہیں، اور اس وقت بازو تقریبا 5 سے 8 سینٹی میٹر کی طرف سے مختصر ہو جاتا ہے. عملی نتائج:

• گھٹنوں کو زیادہ جھکاؤ، ہپ کم جھکاؤ. یہ حرکت ایک روایتی ڈیڈ لفٹ کے مقابلے میں ایک سکوٹ کے قریب ہے، لہذا آپ کے کواڈ زیادہ حصہ لیتے ہیں.
• کمر کی بوجھ اسی وزن پر کم ہے. زیادہ تر لوگ ٹرپ بار کے ساتھ 10 سے 15 فیصد زیادہ اٹھاتے ہیں سیدھے بار کے مقابلے میں۔
• گرفت غیر جانبدار ہے، لہذا آپ کے ہاتھ بعد میں چھوڑ دیتے ہیں گرفت کم از کم 120 کلوگرام سے کم آپ کی حد ہے.
• ایک خالی ٹریپ بار ہے نہیں 20 کلوگرام. زیادہ تر 25 سے 32 کلوگرام کے درمیان ہوتے ہیں۔ آپ کے کام کرنے کے سیٹ پر ریاضی کرنے سے پہلے سٹیمپ چیک کریں.

ہائی ہینڈلز یا کم ہینڈلز

زیادہ تر ٹرپ باروں میں دو ہینڈل اونچائی ہوتی ہے، جن میں تقریباً 10 سے 12 سینٹی میٹر کا فاصلہ ہوتا ہے۔ اونچے ہینڈلز آپ کی دوری کو کم کرتے ہیں، آپ کے جسم کو زیادہ کھڑا رکھتے ہیں، اور سیکھنے میں آسان ہیں اگر آپ 185 سینٹی میٹر سے زیادہ لمبے ہیں، اگر آپ کے ٹخنوں میں سختی ہے، یا اگر آپ کی کمر آپ کو پہلے سے پریشانی کا باعث بن چکی ہے تو وہاں سے شروع کریں۔ کم ہینڈلز کا مطلب ہے گہری شروع پوزیشن، زیادہ ہپ اور نقل و حرکت کی ضرورت، اور زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک زیادہ سے زیادہ جو 5 سے 10 فیصد کم ہے. کوئی اصول نہیں ہے کہ کم ہینڈل ہیں سنگین ورژن. اہم بات یہ ہے کہ ہر نمائندہ ایک جیسا نظر آتا ہے۔

قدم بہ قدم

1. بار میں قدم رکھیں تاکہ ہاتھ آپ کے پاؤں کے وسط کے ساتھ سیدھے ہوں جب آپ کو جانب سے دیکھا جائے۔ پاؤں ہپ چوڑائی، تقریبا 20 سے 30 سینٹی میٹر ٹخنوں کے درمیان، ٹانگوں 10 سے 15 ڈگری تبدیل کر دیا.
2. اپنے ہپ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے کندھے ہینڈل سے تھوڑا سا اوپر نہ ہوں اور آپ کے ٹخنوں کو عمودی طور پر قریب نہ ہو۔ اگر آپ کے گھٹنے فریم میں ٹکرا جاتے ہیں تو آپ بہت آگے کھڑے ہیں۔
3. درمیانی میں ہینڈلز پکڑو. غیر مرکزی ہاتھوں کا مطلب ہے کہ بار کا ایک طرف پہلے آتا ہے.
4. اپنے پیٹ میں سانس لیں، سینے میں نہیں، اور اس طرح تیار رہیں جیسے آپ کو ایک مارا جائے گا۔ اپنی پسلیاں نیچے رکھیں بجائے اپنی سینے کو آگے دھکیلنے کے۔
5. پلیٹیں فرش سے باہر نکلنے سے پہلے ڈھیلے کو نکالیں: بس کافی مضبوطی سے ھیںچو بار کو سننے کے لئے، پھر دھکا. کہ آپ کی پیٹھ سب سے زیادہ بوجھ ہے کہ ٹکرانے کو ہٹا دیتا ہے.
6. فرش کو دور دھکیلیں اور گھٹنوں اور ہپ کو ایک ساتھ پھیلا دیں۔ بار آپ کے پاؤں کے ساتھ براہ راست سفر کرتا ہے، کوئی جھولنا.
7. اوپر کھڑے ہو جاؤ، اپنے گٹ کو تنگ کرو، اور وہاں رک جاؤ. کوئی پیچھے جھکنا.
8. 1 سے 2 سیکنڈ تک کنٹرول کے تحت نیچے، سب سے پہلے ہپ، پھر گھٹنوں. بھاری سیٹوں پر بار کو نیچے رکھنا اور تکرار کے درمیان ری سیٹ کرنا بالکل ٹھیک ہے۔

وہ غلطیاں جن کی قیمت آپ کو سب سے زیادہ پڑی

ہپ پہلے پھٹتے ہیں

کلاسیکی: ہپ اوپر اٹھ، بار برقرار رہتا ہے، اور لفٹ ایک اچھی صبح میں بدل جاتا ہے 100 کلو کے ساتھ. وجہ تقریباً ہمیشہ بہت کم شروع ہوتی ہے یا آپ کے لاٹس کو مشغول نہیں کرتی ہے۔ اپنے آپ کو ایک طرف سے فلم بنائیں اگر آپ کی ٹرسٹ کا زاویہ پلیٹیں فرش کو توڑنے سے پہلے بدل جاتا ہے تو، وزن اس تکنیک کے لئے بہت بھاری ہے.

بار پھٹ اور گرجاتا ہے

اس کا مطلب ہے کہ آپ ہینڈل پر مرکز سے باہر ہیں یا آپ کے بازوؤں کے ساتھ ھیںچ رہے ہیں. تمہارے بازو ککڑے ہیں، اپنے کہروں کو ایک ڈگری تک نہ جھکاؤ۔

ہر قیمت پر تحریک کی حد کا پیچھا کرنا

اگر آپ کی کمر کے آخری 5 سینٹی میٹر میں گھومنے کی کوشش کی جائے تو آپ ایک ہی حرکت کی تربیت نہیں کر رہے ہیں۔ اعلی ہینڈلز پر سوئچ کریں یا پلیٹوں کو دو 5 سینٹی میٹر بلاکس پر رکھیں.

اوپر سے ہائپر ایسٹینڈنگ

پیٹھ کی طرف جھکنے سے آپ کی پٹھوں میں کوئی اضافہ نہیں ہوتا اور آپ کے کمر کے جوڑوں کو بوجھ کے تحت بدترین ممکنہ پوزیشن میں ڈالتا ہے۔ جب آپ سیدھے ہو جائیں تو رک جائیں۔

سیٹ جو بہت طویل چلتی ہے

ایک ٹریپ بار کے ساتھ 12 یا اس سے زیادہ سیٹ تقریبا ہمیشہ ایک گندی آخری تیسری کے ساتھ ختم. 3 سے 8 ریپ رینج میں رہیں اور اس کے بجائے ایک اور سیٹ شامل کریں.

کس کو مناسب ہے اور کس کو کم مناسب ہے

یہ ان ابتدائیوں کے لیے موزوں ہے جو ابھی تک فرش سے کھینچنا سیکھ رہے ہیں، لمبی ٹانگوں اور مختصر جسم والے افراد جن کی روایتی ڈیڈ لفٹنگ ہمیشہ جھکتی نظر آتی ہے، ایسے کھلاڑیوں کے لیے جن کو تیز رفتار طاقت کی پیداوار کی ضرورت ہوتی ہے، اور کسی ایسے شخص کے لیے بھی جس کی کمر میں آن اور آف کی حالت ہو اور وہ کچھ ایسا چاہتا ہو جو اس علاقے کو کم بوجھ ڈالے۔

اگر آپ پاور لفٹنگ میٹ کی تیاری کر رہے ہیں تو یہ آپ کے لئے کم مناسب ہے ، کیونکہ آپ سیدھے بار کے ساتھ مقابلہ کرتے ہیں ، اور اگر آپ کا مقصد خاص طور پر ہیمسٹرنز کو لوڈ کرنا ہے تو رومانیہ ڈیڈ لفٹنگ یا گڈ مارننگ اس سے بہتر کریں۔ ٹرپ بار ہیمسٹرنس کو مارتا ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کے خیال سے کم.

ایک پروگرام میں ایسا لگتا ہے

ہفتے میں ایک یا دو بار کافی ہے. خاص طور پر:

• گرم کرنے: 5 منٹ کی آسان کارڈیو، پھر خالی بار کے ساتھ سیٹ کریں اور اپنے کام کے وزن کے 50، 70 اور 85 فیصد پر، ہر ایک 3 سے 5 تکرار.
• ابتدائی: 5، 2 سے 3 منٹ کے آرام کے 3 سیٹ، آپ کی تکنیک برقرار ہے جب تک کے طور پر ہر ہفتے 2.5 کلوگرام کا اضافہ.
• زیادہ ترقی یافتہ: زیادہ سے زیادہ 85 فیصد پر 3 کے 4 سیٹ، یا 70 سے 75 فیصد پر 6 کے 4 سیٹ، 3 منٹ آرام.
• سیٹ ختم کریں جب آخری تکرار نمایاں طور پر سست ہو جاتی ہے جو عام طور پر ناکامی سے 2 سے 3 تکرار کم ہوتی ہے۔

ہر 8 سے 12 ہفتوں میں زیادہ بار زیادہ زیادہ زیادہ جانچ نہ کریں. اس کے درمیان، اپنی ترقی کی پیمائش کے لیے 3 سے 5 کے سیٹ استعمال کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو گھٹنے سے نیچے کی طرف پھیلا ہوا درد، پاؤں میں بے حسی یا کمزوری، کمر میں درد جو دو سے تین ہفتوں سے زیادہ عرصے تک بغیر کسی بہتری کے رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرنے والا درد، یا سیٹ کے دوران اچانک گرفت ہو جس کی وجہ سے آپ سیدھے کھڑے نہیں ہو سکتے تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ اگر آپ کو ہیرنیا، ایک مشہور ڈسک کی پریشانی یا غیر منظم ہائی بلڈ پریشر کا پتہ چلا ہے تو بھی یہی بات درست ہے۔ اس صورت میں، وزن میں اضافے سے پہلے کسی پیشہ ور سے بوجھ اور تکنیک پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• ٹرپ بار کام کو چوتھائیوں کی طرف منتقل کرتا ہے اور سیدھے بار کے مقابلے میں آپ کی کمر سے تقریباً 10 سے 15 فیصد بوجھ کم کرتا ہے۔
• خالی بار وزن عام طور پر 25 سے 32 کلو گرام، 20 کلو نہیں چیک کریں.
• سیٹ اپ: ہینڈل وسط پاؤں کے اوپر، ہینڈل سے تھوڑا سا اوپر کندھے، آپ ھیںچنے سے پہلے ڈھیلے لے.
• سب سے زیادہ عام غلطیاں: ہپ پہلے اٹھتے ہیں، کہنیاں جھکتی ہیں، اوپر سے ہائپرٹینڈنگ، اور سیٹ جو بہت لمبی چلتی ہیں۔
• ہفتے میں ایک یا دو بار 3x5 یا 4x3 دوڑیں، 2 سے 3 منٹ آرام کریں، ایک وقت میں 2.5 کلوگرام کی ترقی کریں۔