ٹریپ بار ڈیڈ لفٹ: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

ٹراپ بار، جسے ہیکس بار بھی کہا جاتا ہے، زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتوں تک لڑائی کی تکنیک خرچ کیے بغیر ہیڈ لفٹنگ میں داخل ہونے کا تیز ترین طریقہ ہے۔ ہینڈل آپ کے ساتھ بیٹھتے ہیں، بوجھ آپ کے جسم کے ساتھ سیدھا ہوتا ہے، اور آپ کی کمر کی کمر سیدھی بار کے مقابلے میں کم زاویہ پر کام کرتی ہے۔ اصل سوال یہ نہیں کہ یہ کرنے کے قابل ہے، یہ ہے کہ کتنے سیٹ اور ریپ چلیں اور پہلے مہینے کے بعد وزن کیسے بڑھائیں۔

کیوں ٹرپ بار مختلف برتاؤ کرتا ہے

سیدھے بار کے ساتھ بوجھ آپ کے سامنے بیٹھتا ہے، لہذا آپ کا جسم 25 سے 45 ڈگری کے درمیان کہیں آگے جھک جاتا ہے۔ ایک ٹرپ بار کے ساتھ آپ فریم کے اندر کھڑے ہیں، وزن آپ کے وسط پاؤں پر بیٹھتا ہے، اور آپ کا جسم تقریبا 10 سے 15 ڈگری زیادہ کھڑا رہتا ہے. عملی نتیجہ: چوتھائی اور گٹ زیادہ کرتے ہیں، ریڑھ کی ہڈی اور کمر کم کرتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ ٹرپ بار کے ساتھ سیدھے سے 5 سے 10 فیصد زیادہ اٹھاتے ہیں، اور اسی وجہ سے اگلی صبح کمر میں سختی عام طور پر ہلکی ہوتی ہے۔

اگر آپ کی بار میں دو ہینڈل اونچائی ہے تو، کم ہینڈل کا مطلب ہے کہ گہری شروعات اور تقریبا 5 سے 8 سینٹی میٹر زیادہ تحریک کی حد. اونچے ہینڈلز گھٹنوں اور پیٹھ پر آسان ہیں اور اگر آپ کی ہپ کی نقل و حرکت محدود ہے یا آپ چھٹی سے واپس آ رہے ہیں تو سمجھدار انتخاب. ایک اونچائی چنیں اور اسے پورے ٹریننگ بلاک کے لیے رکھیں، ورنہ آپ یہ نہیں بتا سکتے کہ آپ مضبوط ہو گئے ہیں یا صرف ھیںچ کو کم کر رہے ہیں۔

آپ کو ایک سیٹ شمار کرنے سے پہلے سیٹ اپ کریں

1. پاؤں ہپ چوڑائی، ٹانگوں براہ راست آگے یا تھوڑا سا باہر، ہینڈل براہ راست آپ کے وسط پاؤں پر.
2. اپنے ہپ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ اپنی پیٹھ کو فلیٹ کر کے ہینڈل کو پکڑ نہ لیں؛ گھٹنوں کو اپنے پیروں پر رکھیں، کبھی بھی اندر کی طرف نہ جھکیں۔
3. آپ کے پیٹ میں سانس، آپ کے abdominals مضبوط آپ ایک دھچکا لینے کے لئے کے بارے میں ہیں، پھر ھیںچیں.
4. پہلی حرکت یہ ہے کہ آپ اپنے پاؤں سے فرش کو دور دھکیلیں، بازوؤں اور کندھوں سے نہیں کھینچیں.
5. اوپر سے اپنے گٹھے کو دباؤ، نہ پیچھے جھکنا اور نہ ہی کندھوں کو ہلاؤ۔
6. کنٹرول کے تحت 1 سے 2 سیکنڈ تک کم کریں؛ صرف اپنے زیادہ سے زیادہ کے تقریبا 90 فیصد سے اوپر بار کو نیچے رکھیں.

کتنے سیٹ اور ریپ

وارم اپز مقصد سے قطع نظر ایک جیسے ہیں: خالی بار (عام طور پر 20 سے 25 کلوگرام) 8 کے لئے، پھر آپ کے کام کے وزن کا 50 فیصد 5 کے لئے، 70 فیصد 3 کے لئے، اور 85 فیصد 1 کے لئے. گرم کرنے کے سیٹوں کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ چار یا پانچ گرم اپ سیٹ مجموعی طور پر، زیادہ نہیں.

اگر مقصد طاقت ہے

آپ کی متوقع زیادہ سے زیادہ مقدار کے 80 سے 88 فیصد پر 3 سے 5 کام کے سیٹ 3 سے 5 تکرار. دو سے چار منٹ آرام کریں، کیونکہ آپ کا اعصابی نظام یہاں ٹھیک ہو رہا ہے، نہ صرف پٹھوں. یہ 9 سے 20 معیار کے ریپ ہیں، ہفتے میں ایک یا دو بار. آخری سیٹ کو ناکام ہونے کے بجائے ٹینک میں 1 سے 2 تکرار کے ساتھ ختم کریں۔

اگر مقصد سائز ہے

6 سے 10 بار کے 3 سے 4 سیٹ 68 سے 78 فیصد پر، 90 سے 150 سیکنڈ تک آرام کرتے ہوئے۔ ابتدائی سیٹوں پر 2 سے 3 ریپز ریزرو میں اور آخری سیٹ پر 1 ریپ چھوڑ دیں۔ چھ سے دس سخت سیٹ فی ہفتہ فرش ھیںچنے کے لئے کافی ہے.

اگر آپ ایک ابتدائی یا واپس آ رہے ہیں

2 سے 3 سیٹ 5 سے 8 تکراروں کے ساتھ ایک وزن کے ساتھ آپ کو اٹھایا جا سکتا ہے کم از کم 12 بار، ہفتے میں دو بار، پہلے 6 سے 8 ہفتوں کے لئے. اس ونڈو میں مقصد تھکاوٹ نہیں ہے، یہ سب 30 سے 45 ہفتہ وار ریپلیز کو پہلے سے آخری تک ایک جیسے نظر آنے کے لئے ہے.

ہفتہ بہ ہفتہ ترقی کیسے کی جائے؟

پہلا مرحلہ: صرف وزن شامل کریں

پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک سب سے آسان کام کام کرتا ہے۔ اگر ہر بار صاف تھا تو، اگلے سیشن میں 2.5 کلوگرام شامل کریں؛ اگر آخری سیٹ آسان محسوس ہوئی تو، 5 کلوگرام شامل کریں. جب آپ اپنے ہدف کے دو سیشنوں میں دو سیشنوں میں ناکام ہوجاتے ہیں، 10 فیصد کاٹ لیں اور دوبارہ چڑھیں. یہ دوسری چڑھائی تقریبا ہمیشہ تیز ہوتی ہے اور عام طور پر آپ کو پرانی چھت سے 5 سے 10 کلو گرام تک لیتا ہے۔

مرحلہ دو: دوہری ترقی

جب لکیری لوڈنگ اسٹال، وزن کو مقرر کریں اور اس کے بجائے ریپ پر چڑھیں. مثال: 120 کلو گرام پر 6 کے 3 سیٹ، پھر 7 کے 3، پھر 8 کے 3۔ صرف تین سیٹ آٹھ کے بعد آپ 5 کلو گرام کا اضافہ کرتے ہیں اور 6 پر واپس گر جاتے ہیں۔ اس طرح کے ایک دورانیے میں 3 سے 5 ہفتے لگتے ہیں۔

مرحلہ تین: مہینے کی لہر

ایک بار جب آپ دوگنا وزن کے ساتھ گھوم رہے ہوں، یا آپ ایک سال سے زیادہ ٹریننگ کر رہے ہوں، تو فلیٹ ہفتہ وار لوڈنگ کام کرنا بند کر دیتی ہے۔ ایک ماہانہ ترتیب جو پیروی کرنا آسان ہے:

• ہفتہ اول: 3 سیٹ x 5 80 فیصد پر
• ہفتہ دو: 4 سیٹ x 5 82.5 فیصد پر
• ہفتہ 3: 4 سیٹ x 3 87.5 فیصد پر
• ہفتہ 4: 2 سیٹ x 5 65 فیصد پر، ڈیلوڈ

اگلے مہینے میں ان وزنوں میں سے ہر ایک کو 2.5 سے 5 کلوگرام زیادہ شروع کریں۔ حقیقت پسندانہ رفتار: ایک ابتدائی پہلے چھ ماہ میں 40 سے 60 کلوگرام کا اضافہ کرتا ہے، کوئی دو سال میں سالانہ 10 سے 20 کلوگرام کا اضافہ کرتا ہے۔

اگر آپ صرف ایک نمبر کو ٹریک کرتے ہیں تو، مجموعی کام کے ریپلز کو وزن سے ضرب کریں. جب یہ تعداد تین ہفتوں میں نہیں بڑھتی، تو منصوبہ بدلیں، کوشش نہیں.

عام غلطیاں

• ہر سیشن میں ناکامی کی تربیت. ڈیڈ لفٹنگز کی وجہ سے صحت یابی کے لیے زیادہ خرچ آتا ہے۔ مہینے میں دو یا تین بار مکمل طور پر لفٹنگ کرنا زیادہ ہے۔
• ڈیلوڈس کو چھوڑنا۔ ہر 4 سے 6 ہفتوں میں ایک ہفتہ 65 فیصد کی شرح سے آپ کو کچھ بھی خرچ نہیں ہوتا اور زیادہ تر سطح مرتفع کو صاف کرتا ہے۔
• سیٹ ایک سے بیلٹ پر. 85 فیصد سے زیادہ استعمال کریں، اس سے کم اپنے ہی ٹرنک کو کام کرنے دیں۔
• ایک ہی دن میں ٹریپ بار، squats اور ٹانگ پریس. دو بھاری ٹانگوں کے سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کا وقفہ دیں۔
• آپ کی پیٹھ آخری نمائندگی پر گھومنے. اگر پیچھے کی پوزیشن بدل جاتی ہے تو سیٹ ختم ہو جاتی ہے، جو بھی منصوبہ کہا گیا تھا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ٹرپ بار پیچھے پر نرم ہے، لیکن یہ ایک علاج نہیں ہے. اگر آپ:

• کمر میں درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے
• آپ کو ایک ٹانگ سے نیچے چلنے میں درد، جلنا یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو اچانک تیز درد ہوا، خاص طور پر پھٹنے کا احساس۔
• آپ کو اپنے مثانے یا آنتوں پر قابو پانے میں دشواری ہو، یا آپ کے پسلی کے گرد بے حسی ہو، یہ ایک ہی دن ہے،
• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، یا آپ حاملہ ہیں اور سانس روکنے کے ساتھ بھاری سیٹ کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں.

اگر آپ کو حال ہی میں سرجری یا ڈسک کی چوٹ ہوئی ہے تو پہلے 6 ہفتوں میں کام کریں صرف طبی منظوری کے ساتھ اور ایک خالی یا تقریباً خالی بار۔

مختصر ورژن

• طاقت: 80 سے 88 فیصد پر 3 سے 5 سیٹ 3 سے 5 ریپ، 2 سے 4 منٹ آرام کرنا۔
• سائز: 6 سے 10 ریپوں کے 3 سے 4 سیٹ 68 سے 78 فیصد پر، 90 سے 150 سیکنڈ تک آرام، 2 سے 3 ریپز ریزرو میں۔
• ابتدائی: 2 سے 3 سیٹ 5 سے 8 تکرار، ہفتے میں دو بار، 6 سے 8 ہفتوں تک بغیر جلدی کے۔
• ترقی: کام کرتے ہوئے 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں، پھر دوگنا ترقی، پھر ہر چوتھے ہفتے میں ڈیلوڈ کے ساتھ ماہانہ لہریں.
• سٹال کا مطلب ہے 10 فیصد کاٹ کر پھر سے چڑھنا۔ 10 دن سے زیادہ کا درد، یا ٹانگ سے نیچے چلنے والا درد، کا مطلب ہے ڈاکٹر کو دیکھنا۔