چھوٹے بچوں کے ساتھ تربیت: ہفتے میں 50 منٹ فٹ رہنے کے

دو سالہ اور ایک بچہ جو رات میں دو بار جاگتا ہے، ہفتے میں پانچ دن 90 منٹ کا سیشن موجود نہیں ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اگلے پانچ سال کو لکھتے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ فارمیٹ کو تبدیل کرتے ہیں۔ زندگی کے اس مرحلے میں تربیت کی اصل شکل یہ ہے۔

مقصد کو اس وقت تک کم کریں جب تک کہ یہ تقریباً بیوقوف محسوس نہ ہو جائے۔

جن والدین نے سنجیدگی سے تربیت کی تھی ان میں سب سے عام غلطی یہ ہے کہ وہ پرانے منصوبے پر قائم رہنے کی کوشش کرتے ہیں۔ 75 منٹ کے چار سیشن تین ہفتوں میں صفر سیشن میں بدل جاتے ہیں، کیونکہ پہلی یاد آنے والی سلاٹ پوری ساخت کو گراتی ہے۔ ایک حقیقت پسندانہ منزل ہے ہفتے میں دو سیشن، ہر ایک 25 سے 30 منٹ کا. یہ ایک ہفتے میں تقریباً ایک گھنٹہ ہے طاقت اور پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے کافی ہے، اور ایک بیمار بچے، زائرین، اور تین بری راتوں کے بعد زندہ رہنے کے لیے کافی چھوٹا ہے۔

اگر تیسری سیشن ہو جائے تو بہت اچھا۔ لیکن دو کے ارد گرد منصوبہ بنائیں، چار نہیں. ایک منصوبہ جو آپ 90 فیصد وقت میں کامیاب ہو جاتے ہیں ایک بہترین منصوبہ ہے جو آپ 30 فیصد وقت میں کامیاب ہو جاتے ہیں.

ان 25 منٹ میں کیا جاتا ہے

الگ تھلگ کام پہلی چیز ہے کاٹ کرنے کے لئے. ایک مختصر سیشن میں آپ صرف ایسی حرکتیں کرتے ہیں جو ایک ساتھ کئی جوڑوں اور بہت سارے پٹھوں کو بوجھ دیتی ہیں۔ دو مختلف دن، متبادل:

دن A

• سکواٹ (باربل، یا ایک ہینڈبل یا کیٹل بیل کے ساتھ گلاس): 6 سے 8 بار کے 3 سیٹ
• بینچ پریس یا پلش اپ: 8-12 کے 3 سیٹ
• ڈمبل صف: ہر بازو کے لئے 10-12 کے 3 سیٹ

دن بی

• رومانیہ کا مردہ ہول: 8 کے 3 سیٹ
• اوپر یا نیچے کھینچنا: 6-10 کے 3 سیٹ
• بلغاریائی تقسیم کروٹ یا لونگ: ہر ٹانگ پر 10 کے 2 سیٹ
• تختہ: 30-45 سیکنڈ کے 3 سیٹ

سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ آرام، زیادہ نہیں. اگر آپ کے 25 منٹ 15 میں بدل جاتے ہیں تو، پہلی دو مشقیں کریں اور چھوڑ دیں جو اب بھی زیادہ تر اثر کو ڈھکتا ہے۔ اس کے بجائے ہر چیز کا ایک سیٹ کرکے اسے کم نہ کریں.

ہفتے میں دو سیشنز میں کس طرح ترقی کی جائے

کے ساتھ ٹرین 2 ریپز ریزرو میں جب آپ وزن کی گنتی کرتے ہیں، تو آپ کو یہ محسوس ہونا چاہئے کہ دو اور دستیاب ہیں. ناکامی کی طرف مت جائیں، چھوٹے بچوں کے ساتھ بازیابی پہلے ہی خطرے میں ہے۔ جب آپ تینوں سیٹوں میں ریپ رینج کے سب سے اوپر پر پہنچ گئے (کہتے ہیں 3x8 squat پر) ، شامل کریں جسم کے نیچے کے لفٹ پر 2.5 کلوگرام اور جسم کے اوپر کے لفٹ پر 1 سے 2.5 کلوگرام اگلی بار، اور رینج کے نچلے حصے میں واپس گر.

دو سیشن میں ترقی چار سے زیادہ سست ہے، اور یہ ٹھیک ہے. دو یا تین ماہ میں بار پر چند کلو کی توقع کریں، دو ہفتے نہیں.

گھر میں، جب ایک چھوٹا بچہ دوڑتا ہے

اگر جم میں جانے کے لیے 40 منٹ کا سفر کرنا پڑتا ہے اور ساتھ ہی اپنے ساتھی سے بات چیت کرنا پڑتی ہے تو اکثر گھر کا ورژن ہی زندہ رہتا ہے۔ کم از کم کٹ جو اوپر سب کچھ ڈھکتا ہے: ایک جوڑی 20-24 کلوگرام تک کے ایڈجسٹ ہینڈبل، ایک بھاری مزاحمت بینڈ، اور دروازے پر ایک pull-up بار. یہ ایک الماری میں فٹ بیٹھتا ہے.

دوسرا آپشن مائکرو سیٹ ہے: دن کے دوران تین بار، ایک سیٹ پش اپ اور ایک سیٹ سکواٹس 6 سے 8 منٹ مجموعی طور پر۔ مثالی نہیں، لیکن ہفتے میں 15 سیٹ اس طرح جمع کیے گئے ہیں جو صفر سے بہتر ہیں۔ دو سے پانچ سال کے بچے عام طور پر اس میں اچھی طرح سے فولڈ ہوتے ہیں۔ وہ تختوں کے دوران آپ کی پیٹھ پر بیٹھتے ہیں اور بلند آواز میں تکرار گنتے ہیں۔

نیند اور بحالی

پانچ یا چھ گھنٹے سے کم نیند کے ساتھ ایک رات کے بعد، آپ کی طاقت تقریبا 5-10 فیصد گر جاتی ہے اور سب کچھ اس سے زیادہ مشکل محسوس ہوتا ہے. اس دن کو ناکامی نہ سمجھیں۔

جب آپ کو تباہ ہو، سیشن منسوخ نہیں کرتے اسے سکڑ. ایک ہی لفٹ، ایک ہی وزن، لیکن تین کے بجائے دو سیٹ اور 2 کے بجائے 3 ریپ میں ریزرو.

کارڈیو جو اس مرحلے سے بچتا ہے وہ چلنا ہے: روزانہ 30-40 منٹ تک بچے کی گاڑی کو دھکیلنا، یا 6000-8000 قدم. یہ صحت یابی میں نہیں کھاتا اور اس کے اپنے وقت کی گھڑی کی ضرورت نہیں ہے.

کھانا کھاتے ہیں جب کھانا پکانے کا وقت نہیں ہوتا

ہدف جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے۔ عملی طور پر: 200 گرام یونانی دہی میں تقریباً 20 گرام پروٹین، تین انڈے میں تقریباً 18 گرام، 150 گرام چکن میں تقریباً 35 گرام، ایک ٹن ٹن میں تقریباً 25 گرام ہوتا ہے۔ ان میں سے تین اور عام کھانے آپ کو وہاں لے جائے گا.

ایک اور بات قابل ذکر ہے: آپ کے بچوں کے بقیہ کھانے کو ختم کرنا آسانی سے اضافہ کرتا ہے 200-400 کلو کیلوری روزانہ بغیر کبھی کھاتے ہوئے رجسٹر کیے۔ اگر آپ کا وزن بغیر کسی وضاحت کے بڑھ رہا ہے، تو عام طور پر یہ پہلی جگہ ہے جہاں آپ کو نظر آنا چاہئے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پیدائش کے بعد، خواتین کو چیک اپ سے پہلے بھاری تربیت شروع نہیں کرنی چاہئے، عام طور پر 6 سے 8 ہفتوں تک ایک وگینال ترسیل کے بعد اور بعد میں ایک سی سیشن کے بعد. ان معاملات میں بھی ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• کھانسی، چھلانگ لگانے یا بوجھ کے تحت جھکنے پر پیشاب کا رس نکلنا
• جب آپ بیٹھیں تو پیٹ کے وسط میں ایک نظر آنے والا خلا یا ایک پہاڑی نیچے آتا ہے
• آپ کے پاس جب آپ کو دباؤ ڈالنے پر درد یا نالی نظر آتی ہے (ممکنہ طور پر ہرنیا)
• سینے میں درد، چکر آنا، یا مشقت کے دوران غیر معمولی سانس کی قلت
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کمر میں درد یا اس کی شدت میں اضافہ
• مسلسل اداس مزاج، چپٹا پن یا بے چینی پیدائش کے بعد ڈپریشن باپوں کو بھی متاثر کرتی ہے، اور یہ نظم و ضبط کا مسئلہ نہیں ہے

مختصر ورژن

• منصوبہ بندی کے لئے ہفتے میں دو سیشن، ہر ایک 25-30 منٹ کا، چار نوے منٹ کی نہیں.
• صرف مرکب لفٹ: squat، پریس، صف، deadlift، pull-up 3 سیٹ، 6-12 reps، 2 ریپ میں ذخیرہ.
• جب آپ ہر سیٹ میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں تو، 2.5 کلوگرام جسم کے نچلے حصے، 1-2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کو شامل کریں.
• ایک بری رات کا مطلب ایک مختصر سیشن ہے، منسوخ نہیں؛ 6،000-8،000 قدم کارڈیو کو ڈھکتے ہیں۔
• پروٹین کو 1.6 سے 2.2 گرام/کلوگرام پر رکھیں اور بچوں کے بقیہ کھانے پر نظر رکھیں 200 یہ 200-400 پوشیدہ کیلوری ایک دن ہے۔