اسکولیوسس کے ساتھ تربیت: اسے بدتر بنانے کے بغیر اٹھانے کے لئے کس طرح

اسکوولوسس ریڑھ کی ہڈی کا 10 ڈگری سے زیادہ کا سائیڈ ویز وکر ہے، جو ایکس رے پر کوب زاویہ کے طور پر ماپا جاتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 40 ڈگری سے کم منحنی خطوط کا مطلب یہ نہیں کہ کوئی لفٹنگ نہیں، اس کا مطلب ہے مخصوص ایڈجسٹمنٹ اور آہستہ ترقی کا ایک مٹھی بھر۔ یہ ہے کہ یہ ہفتے سے ہفتے میں کیا لگتا ہے۔

پہلے، معلوم کریں کہ منحنی خطوط کتنے بڑے ہیں

آپ کی رپورٹ سے نمبر کے بغیر آپ اندازہ لگا رہے ہیں. اپنے ڈاکٹر سے کوب زاویہ اور منحنی نوعیت (گھٹنے، کمر، دوگنا) کے بارے میں پوچھیں۔ تقریباً:

• 102424 ڈگری ہلکا۔ ورزش گاہ میں عملی طور پر کچھ بھی ممنوع نہیں ہے۔ بالغوں کو ہر 122424 ماہ بعد امیجنگ کی جاتی ہے۔
• 254040 ڈگری اعتدال پسند۔ طاقت کی تربیت اب بھی میز پر ہے، زیادہ محتاط بوجھ اور ہر 612 ماہ میں چیک اپ کے ساتھ۔
• 455050 ڈگری سے زیادہ سرجری بات چیت کا حصہ بن جاتی ہے، اور پروگرام ایک فزیو ڈاکٹر سے آنا چاہئے جس نے آپ کو ذاتی طور پر دیکھا ہے۔
• ریڑھ کی ہڈی کے اختلاط کے بعد پہلے 61212 مہینے آپ کے سرجن کے پروٹوکول پر عمل کریں۔ پیٹھ پر بوجھل باربیل کام عام طور پر 6 ماہ سے پہلے واپس نہیں آتا ہے۔

تربیت کیا کرتی ہے اور کیا نہیں کرتی ہے

آپ کے ساتھ براہ راست ہو جائے کرنے کے لئے: اٹھانا Cobb زاویہ کم نہیں کرتا. نوجوانوں میں جو ابھی تک بڑھ رہے ہیں، مخصوص ورزش کے پروگرام (شروٹ اور اسی طرح کے) ایک بریس کے ساتھ مل کر چند ڈگری کے قابل ہو سکتے ہیں، لیکن ایک ہڈی کی پختگی کی ریڑھ کی ہڈی میں منحنی خطوط مقرر ہیں. آپ کو اصل میں کیا تربیت ملتی ہے: کم کمر درد، پاراسپیٹل پٹھوں میں زیادہ برداشت، بہتر ہڈیوں کی کثافت، اور یہ حقیقت کہ آٹھ گھنٹے بیٹھنے یا بچے کو اٹھائے تین دن کی spasm میں ختم نہیں ہوتی۔ یہ کافی وجہ ہے.

ہفتہ کیسا لگتا ہے

کسی صحت مند شخص کے لیے، منحنی خطوط کے علاوہ: ہفتے میں 3 طاقت کے سیشن، 456060 منٹ ہر ایک، 25 2530 منٹ کی دو سیشنز، پیدل چلنے، سائیکل یا تیراکی. طاقت کے سیشن کے درمیان ایک دن آرام کریں۔ اگر آپ مکمل طور پر ابتدائی ہیں تو 2 سیشنز سے شروع کریں اور 4 ہفتوں کے بعد تیسری سیشن شامل کریں۔

سیشن A

1. رومانیہ کا ڈڈ لفٹ 3 سیٹ 8
2. بینچ پریس یا پلش اپ 3 x 810
3. ایک بازو والی قطار 3 x 10 فی طرف
4. سائیڈ بورڈ 3 x 204040 سیکنڈ فی طرف
5. بیگ لے جانے 3 x 20 میٹر فی طرف، 162424 کلوگرام

سیشن بی

1. گوبلی سکواٹ یا مشین سکواٹ 3 x 8
2. بینڈ کی مدد سے کھینچنا یا لاٹ کھینچنا 3 x 810
3. جھکاؤ ڈیمبل پریس (بینچ 304545 ڈگری پر) 3 x 10
4. مردہ کیڑے 3 X 8 فی طرف، 3 سیکنڈ کے لئے کم کرنے
5. پرندے کا کتا 3 x 10 فی طرف

ہفتے کے تیسرے سیشن میں A یا B کو مختلف اسکیم کے ساتھ دہرا دیا جاتا ہے، مثال کے طور پر 4 x 6 3 x 8 کے بجائے.

عدم مساوات: یہ ہے جہاں آپ واقعی ایک معیاری منصوبہ سے انحراف کرتے ہیں

اسکولیوسس میں ایک طرف کی جانب سے مستحکم ہونے میں تقریباً ہمیشہ کمزور ہوتا ہے۔ اصول: کمزور طرف پہلے جاتا ہے اور نمائندگی کی تعداد مقرر کرتا ہے. اگر آپ بائیں جانب 40 سیکنڈ اور دائیں جانب 25 سیکنڈ تک ایک سائیڈ بورڈ رکھیں تو آپ دونوں طرف سے 25 سیکنڈ کریں گے اور کمزور طرف کو ایک سیٹ اضافی دیں گے۔ اسی طرح کے بیگ اور ایک بازو صفوں کے لئے.

ہر سیشن کے اختتام پر 5 منٹ کی سانس شامل کریں: اپنی طرف لیٹ جائیں اور کمر کے نیچے ایک تولیہ لپیٹ لیں اور 10 سانسیں اس علاقے میں لیں جہاں پسلیاں دباؤ محسوس کرتی ہیں، 4 سیکنڈ اندر اور 6 سیکنڈ باہر۔ یہ جادو نہیں ہے، لیکن یہ سینے کے قفس کو متحرک رکھتا ہے اور پٹھوں کی ٹونس کو کم کرتا ہے۔

باربیل کام: کیا تبدیل کرنا ہے

• ترقی: +2.5 کلوگرام فی ہفتہ سکیچ اور ڈیڈ لفٹ پر، +1.25 کلوگرام پرسوں پر، جب تک تکنیک برقرار رہتی ہے۔
• چھوڑ دو 23 ریپز ریزرو میں ہر سیٹ پر. ایک بار میں زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کرنے سے آپ کو یہاں کچھ نہیں ملتا.
• اگر آپ کی پیٹھ پر کج بیٹھا ہے یا آپ کو یہ محسوس نہیں ہوتا ہے کہ یہ متوازن ہے تو، اگلے 812 ہفتوں تک سیفٹی سکواٹ بار، کپ کی قسم یا مشین استعمال کریں جب تک کہ آپ کا ٹرنک آپ کو پکڑ نہ لے۔
• دھماکہ خیز مواد سے بھری گردش اور سخت لینڈنگ کو چھوڑ دو جب تک کہ آپ دونوں اطراف پر 45 سیکنڈ کے لئے ایک سائیڈ بورڈ کو برقرار نہیں رکھ سکتے.
• ماہ میں ایک بار اپنے آپ کو پیچھے سے اور جانب سے فلم بنائیں تکنیک محسوس کرنے سے زیادہ دیکھنا آسان ہے۔

درد: جہاں لائن ہے

010 پیمانہ استعمال کریں۔ تک 3/10 ایک سیٹ کے دوران، 24 گھنٹوں کے اندر اندر بیس لائن پر واپس آنا قابل قبول ہے۔ اگر شعاع 48 گھنٹے سے زیادہ جاری رہے تو، بوجھ کو 20 30 فیصد کم کریں، اسے دو ہفتوں تک وہاں رکھیں، پھر دوبارہ چڑھیں۔

صبح کی سختی جو حرکت کرنے کے 10 منٹ بعد ختم ہو جاتی ہے، یہ معمول ہے۔ درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے اور پوزیشن کے ساتھ تبدیل نہیں ہوتا ہے وہ نہیں ہوتا۔

بحالی

79 گھنٹے سوتے ہیں. پروٹین 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن (70 کلوگرام کے شخص کے لئے جو کہ 11015155 گرام ایک دن ہے) 34 کھانے میں تقسیم. اگر آپ سارا دن بیٹھے رہتے ہیں تو ہر 456060 منٹ میں اٹھ کر 23 منٹ تک چلیں back آپ کی کمر کے لیے جو کہ کسی بھی اضافی بنیادی ورزش سے زیادہ قابل ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ٹانگ یا بازو میں بے حسی، خارش یا کمزوری، خاص طور پر اگر یہ گھٹنے یا کہنی سے نیچے تک پہنچ جائے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے، یا وزن میں کمی اور بخار کے ساتھ آتا ہے۔
• ورزش کے دوران سانس لینے میں نئی دشواری (70 ڈگری سے زیادہ منحنی خطوط سینے کے باڑے کو محدود کرسکتے ہیں) ۔
• ایک نوجوان میں نمایاں طور پر ترقی پذیر منحنی خطوط ترقی کے دوران جس کا مطلب ہر 46 ماہ میں ایک چیک ہے.
• مثانے یا آنتوں پر قابو پانے کا نقصان اسی دن، فوری طور پر۔

مختصر ورژن

• آپ کے کوب زاویہ حاصل کریں؛ 40 ڈگری کے تحت معمول کی طاقت کی تربیت قابل عمل ہے، اس سے اوپر ایک فزیو کے ذریعے جانا.
• ہفتے میں 3 طاقت سیشن 456060 منٹ کے، پلس 2 x 2530 منٹ آسان کارڈیو.
• کمزور طرف پہلے جاتا ہے اور ریپ سیٹ کرتا ہے۔ سائڈ بورڈز 3 x 204040 سیکنڈ اور بیگ لے جاتا ہے 3 x 20 میٹر سب سے زیادہ قیمت والے اضافے ہیں۔
• +2.5 کلوگرام فی ہفتہ جسم کے نچلے حصے اور +1.25 کلوگرام اوپر کی طرف ترقی، ہمیشہ 23 ریپز کے ساتھ ریزرو اور کوئی زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ نہیں.
• 3/10 تک کا درد جو 24 گھنٹوں کے اندر اندر حل ہو جائے وہ ٹھیک ہے۔ بے حسی، رات کے وقت درد یا طاقت کا نقصان چیک اپ کا مطلب ہے، پروگرام کو ٹھیک کرنے کا نہیں۔