تھائیرائڈ کی کم فعالیت کے ساتھ تربیت: ہائپوٹائرائڈزم اور ورزش کے لیے ایک عملی رہنمائی

ہائپو تھائیرائڈزم کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو ورزش کرنا بند کرنی چاہیے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کی غلطی کا موقع کم ہے: ایک سست میٹابولزم، سست بحالی اور سخت پٹھوں کا مطلب ہے کہ ایک پروگرام جو کسی اور کے مطابق ہے وہ آپ کو تین ہفتوں میں دفن کر سکتا ہے۔ یہاں ہے کہ کس طرح حجم، شدت اور کھانے کو ترتیب دیں تاکہ آپ واقعی خالی پر چلانے کے بجائے ترقی کریں.

آپ کی تربیت پر تھائیرائڈ کی کم فعالیت کا کیا اثر پڑتا ہے؟

تھائیرائڈ ہارمونز آپ کے جسم کے تقریباً ہر خلیے کے لیے رفتار طے کرتے ہیں۔ جب وہ کم ہو جاتے ہیں، یہ ہے کہ جم میں ظاہر ہوتا ہے:

• آرام میں دل کی شرح میں کمی، اکثر 5 سے 15 دھڑکنوں کی طرف سے. اس سے معیاری دل کی شرح زون فارمولے غیر قابل اعتماد ہیں جب تک کہ آپ کا علاج شروع نہ ہو جائے۔
• صحت یابی میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ عام 24 سے 48 گھنٹے کے بجائے، ایک سخت سیشن میں 48 سے 72 گھنٹے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
• سختی اور درد، خاص طور پر بچھڑوں اور آستینوں میں۔ آپ کو 10 سے 15 منٹ کی وارم اپ کی ضرورت ہے، 3 منٹ کی نہیں.
• سیالوں کا برقرار رہنا 2 سے 5 کلو گرام کے بغیر چربی. علاج کے پہلے ہفتوں کے دوران پیمانہ پڑتا ہے۔
• سردی کی عدم برداشت. سرد جم کا مطلب ہے ایک طویل تعمیر اور ایک اور پرت.

ادویات، خوراک اور وقت

اگر آپ لیو تھائیروکسین پر ہیں تو، وقت کا نصف کام ہے اور اس کی کوئی قیمت نہیں ہے:

• اسے خالی پیٹ کھاؤ، پہلی خوراک سے 30 سے 60 منٹ پہلے، یا رات کے وقت آخری کھانے کے 3 سے 4 گھنٹے بعد۔ ہر روز ایک ہی وقت اہم ترین بات ہے.
• ایک چھوڑ دو 4 گھنٹے کا وقفہ کیلشیم، آئرن، میگنیشیم، اینٹی ایسڈ اور سویا مصنوعات سے. یہ سب سے عام وجہ ہے کہ ایک خوراک اچانک کام کرنا بند کردیتی ہے۔
• کافی جذب کو کم کرتی ہے۔ کم از کم 30 سے 60 منٹ انتظار کریں۔
• کبھی بھی اپنی خوراک کو تربیت یا غذا کی وجہ سے ایڈجسٹ نہ کریں۔ خون کے ٹیسٹ کا عام طور پر 6 سے 8 ہفتوں کے بعد خوراک میں تبدیلی کے بعد دوبارہ جائزہ لیا جاتا ہے، پھر ہر 6 سے 12 ماہ بعد۔
• اپنے آپ کو یودین نہ لگائیں۔ کچھ قسم کی تھائیڈروئیڈ بیماری کے ساتھ یہ چیزیں بدتر بناتی ہیں۔

طاقت: دو سے تین دن کا فریم ورک

یہاں کارڈیو سے زیادہ طاقت کا کام اہم ہے، کیونکہ ایک سست تائروائڈ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت کو سب سے زیادہ متاثر کرتا ہے.

• ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، پورے جسم، کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان.
• فی سیشن 4 سے 5 مشقیں، 6 سے 10 بار کے 3 سیٹ ہر ایک.
• روکیں RPE 7 سے 8 تک، 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیتا ہے۔ ناکامی کی تربیت آپ کو یہاں تین دن کے درد کے علاوہ کچھ نہیں خریدتا.
• آرام 2 سے 3 منٹ بڑے لفٹ پر، 60 سے 90 سیکنڈ تک تنہائی کا کام۔
• کل 10 سے 14 سیٹ فی اہم پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ. پہلے چار ہفتوں کے لیے 8 سے 10 بجے شروع کریں۔
• ترقی: 2.5 کلوگرام فی ہفتہ پاؤں کی مشقوں پر، ہر دوسرے ہفتے میں 1 سے 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے پر. جب آپ دو ہفتوں تک تاخیر کرتے ہیں تو، ایک پلیٹ کے بجائے ایک نمائندہ شامل کریں.
• ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ڈس لوڈ کریں: ایک ہی مشقیں، ایک ہی بوجھ، سیٹ کے 50 سے 60 فیصد.

ایک نمونہ A / B تقسیم

1. دن A: 3x6 squat، فلیٹ بینچ پریس 3x8، جھکا ہوا قطار 3x10، تختہ 3x30 سے 45 سیکنڈ تک.
2. دن بی: رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ 3x8، اوور ہیڈ پریس 3x8، لاٹ ٹریک 3x10، ہر ٹانگ پر 2x10 لوج.

متبادل A اور B. ہفتے میں تین سیشن کا مطلب ہے A، B، A ایک ہفتے اور B، A، B اگلے.

کارڈیو: کتنا اور کتنا مشکل ہے

مقصد کم شدت کے کام کے 120 سے 150 منٹ فی ہفتہ، 30 سے 40 منٹ کے 3 یا 4 سیشن میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ تیز چلنا، سٹیشنری سائیکل، بیضوی. دل کی شرح کی مانیٹر کے بجائے، بات چیت کا ٹیسٹ استعمال کریں: آپ کو بغیر سانس لینے کے ایک مکمل جملہ کہہ سکتے ہیں.

بعد میں وقفے وقفے چھوڑ دو. ایک بار جب آپ کا خون کا ٹیسٹ حد میں ہو جائے اور آپ کو ایک ماہ تک توانائی کے بغیر گرنے کے بعد، ایک سیشن فی ہفتہ: 30 سیکنڈ کے 6 سے 8 وقفے، جن کے درمیان 90 سیکنڈ کی واک ہوتی ہے. ان میں سے دو ایک ہفتے میں زیادہ تر لوگوں کے لئے بہت زیادہ ہیں جو تھائیرائڈزم کے ساتھ ہیں.

روزانہ اقدامات کو کم اہمیت دی جاتی ہے: روزانہ ۷۰۰۰ سے ۹۰۰۰ تک آپ کی مجموعی جلن کے لئے زیادہ کرتا ہے ایک اضافی سیشن آپ سے وصولی نہیں کر سکتے ہیں.

غذا اور جسمانی وزن

• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن۔ 70 کلو گرام وزن کے ساتھ یہ ایک دن میں 112 سے 154 گرام یا چار کھانے کے دوران تقریباً 30 سے 40 گرام ہے۔
• اگر آپ وزن کم کر رہے ہیں تو، وزن کم کرنے کے لیے کم سے کم وزن کم کریں 300 سے 500 کلو کیلوری. ایک بڑا آپ کی توانائی کو مزید ختم کرتا ہے اور کچھ بھی تیز نہیں کرتا.
• ایک حقیقت پسندانہ شرح ہے 0.3 سے 0.6 کلوگرام فی ہفتہ، اور پہلے دو ہفتے پانی کی وجہ سے افراتفری نظر آئے گا.
• 25 سے 35 گرام فیبر اور روزانہ 2 سے 3 لیٹر پانی۔ قبض ایک عام ضمنی مسئلہ ہے اور یہ ٹریننگ کے دن کو برباد کرتا ہے۔
• سیلینیم کھانے سے آتا ہے: ایک یا دو برازیل نٹ روزانہ کی ضرورت کو پورا کرتی ہیں۔ اندھے پن سے ضمیمہ نہ لیں.

صحت یابی اور اس کی علامات کہ آپ نے اسے زیادہ کر دیا ہے

سات سے نو گھنٹے کی نیند پروگرام کا حصہ ہے، ایک اچھا نہیں ہے. ہر صبح دو چیزوں کا سراغ لگائیں: آرام میں دل کی شرح اور کیا آپ واقعی میں تربیت کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کا آرام میں دل کی شرح 8 سے 10 دھڑکیاں زیادہ ہے تین صبح مسلسل، اس ہفتے کے حجم میں 30 سے 40 فیصد کمی کی جائے گی۔ اگر درد 72 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے تو پچھلی سیشن بہت مشکل تھی، نتیجہ خیز نہیں تھی۔

دو ہفتے بغیر کسی پیش رفت اور مسلسل توانائی میں کمی کا مطلب یہ نہیں کہ ہم کاہل ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ علاج کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے، نہ کہ پروگرام کو مشکل بنانا پڑتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 100 سے زیادہ آرام میں دل کی شرح، دل کی دھڑکن، ہاتھ کا کانٹا یا بے خوابی۔ یہ اس بات کا اشارہ کر سکتے ہیں کہ خوراک بہت زیادہ ہے۔
• سینے میں درد یا سانس کی قلت جو پہلے نہیں تھی
• گردن میں سوجن، ہنسنا یا نگلنے میں دشواری۔
• شدید پٹھوں میں درد اور سیاہ ادرک کے ساتھ تربیت کے بعد. یہ ایک فوری ہے.
• 2 سے 3 ماہ کے دوران 5 کلوگرام یا اس سے زیادہ وزن میں غیر واضح تبدیلی۔
• آپ حاملہ ہیں یا حاملہ ہونے کا ارادہ رکھتی ہیں۔ خوراک کی ضروریات تقریبا ہمیشہ تبدیل ہوتی ہیں۔

مختصر ورژن

• کارڈیو سے پہلے طاقت: ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، 6 سے 10 تکرار کے 3 سیٹ، 7 سے 8 RPE.
• کم شدت کی کارڈیو ورزش کا 120 سے 150 منٹ ہفتہ وار؛ وقفے وقفے سے ہفتے میں ایک بار زیادہ سے زیادہ، اور صرف ایک بار خون کا کام مستحکم ہے۔
• پروٹین 1.6 سے 2.2 جی / کلوگرام، خسارہ 300 سے 500 کلو کیلوری سے زیادہ نہیں، 0.3 سے 0.6 کلوگرام ہفتے میں کھوئے گئے.
• خالی معدے پر دوائیں، روزانہ ایک ہی وقت، کیلشیم اور آئرن سے 4 گھنٹے دور۔
• آرام میں دل کی شرح 8 سے 10 دھڑکتا ہے تین مسلسل صبحوں کے لئے کا مطلب ہے ڈیلوڈ، نہیں کے ذریعے دھکا.