فلیٹ فٹ کے ساتھ تربیت: آپ کے پروگرام میں اصل میں کیا تبدیلیاں ہیں

فلیٹ فٹ ان چیزوں میں سے ایک ہے جو لوگوں کو اسکول کے جسمانی امتحان میں بتائی جاتی ہے اور پھر پندرہ سال تک یہ فرض کرتے ہیں کہ وہ تربیت سے خارج ہو گئے ہیں. حقیقت زیادہ اداس ہے: کم قوس والے زیادہ تر لوگوں میں کبھی بھی کوئی علامت ظاہر نہیں ہوتی، اور جن میں ہوتی ہے وہ عام طور پر ورزش سے بچنے کے بجائے پاؤں اور ہپ کو بوجھ ڈالنے پر ردعمل ظاہر کرتے ہیں۔ یہاں آپ واقعی میں کیا تبدیل کرتے ہیں، اور آپ کو اکیلے چھوڑ دیتے ہیں.

"فلیٹ فٹ" کا اصل مطلب

فلیٹ فٹ (پیس پلانس) کا مطلب ہے کہ جب آپ کھڑے ہوں تو میڈیئل آرک کم یا غیر حاضر ہے۔ تقریباً ہر چار یا پانچ بالغوں میں سے ایک کو یہ ہوتا ہے۔ تربیت کے مقاصد کے لئے صرف ایک فرق اہم ہے: لچکدار یا سخت.

ٹیسٹ میں 30 سیکنڈ لگتے ہیں۔ ننگے پاؤں کھڑے ہو جاؤ اور ایک پاؤں کی انگلیوں پر اٹھ جاؤ. اگر ایک قوس ظاہر ہوتا ہے اور ہیل تھوڑا سا اندر کی طرف گھومتا ہے، آپ کے پاؤں ہے لچکدار، اور آپ کے پروگرام کے بارے میں تقریبا کچھ بھی تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اگر پاؤں پوری تحریک کے دوران فلیٹ رہتا ہے، یا تحریک درد، یہ ایک ہے سخت فلیٹ پاؤں اور آپ کو بوجھ شامل کرنے سے پہلے اس کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے.

کیا ایک فلیٹ پاؤں کا مطلب ہے مزید چوٹیں

پاؤں کی شکل خود ہی ایک کمزور پیش گوئی ہے۔ علامات کے بغیر لوگوں میں، کم قوس، سکواٹس کو چھوڑنے، اپنی پوزیشن تبدیل کرنے، یا دوڑنا چھوڑنے کی وجہ نہیں ہے۔ مسائل کے ساتھ کیا تعلق ہے تینوں کا ایک مختلف مجموعہ ہے: بوجھ بہت تیزی سے چھلانگ لگا، ایک کمزور بچھڑا، اور ایک کمزور ہپ.

آپ کا رد عمل کیا اشارہ ہے کہ درد، آپ کے پاؤں کے نشان نہیں. ایک قابل عمل اصول: درد 3/10 تک جو ایک سیٹ کے دوران چڑھ نہیں اور 24 گھنٹوں کے اندر اندر آباد ہے قابل قبول ہے. 4/10 سے زیادہ درد، یا درد جو اگلے دن کی صبح اس سے پہلے کی رات سے زیادہ ہے، اس کا مطلب ہے کہ آپ نے لائن عبور کر لی ہے اگلی سیشن 60 70 70 فیصد حجم پر چلائیں۔

جم میں کیا تبدیلیاں آتی ہیں اور کیا نہیں ہوتی ہیں

آپ squats، lunges، یا deadlifts نہیں چھوڑتے. کیا ایڈجسٹ کرنے کے قابل ہے:

• رابطے کے تین مقامات. ہیل، بڑی انگلی کی بنیاد، چھوٹی انگلی کی بنیاد پورے نمائندگی کے ذریعے نیچے رہیں. شعوری طور پر بوجھل بار کے نیچے قوس کو اٹھانے کی کوشش نہ کریں صرف ہیل کو کھلنے یا گھٹنے کی گہرائی کو اندر کی طرف نہ ہونے دیں۔
• موقف کی چوڑائی. اگر گھٹنے کی گہرائی ہو تو اپنے موقف کو 510 سینٹی میٹر تک وسیع کریں اور اپنے پاؤں کو 1530 ڈگری تک موڑیں۔
• ٹخنوں کی نقل و حرکت. گھٹنے سے دیوار تک ٹیسٹ ٹھوڑی نیچے کے ساتھ: آپ کے پیروں اور دیوار کے درمیان 1012 سینٹی میٹر کا مقصد. 8 سینٹی میٹر سے کم، 1.52 سینٹی میٹر تک ہیل کو ایک پلیٹ یا ہیل کے جوتے کے ساتھ اٹھائیں جب آپ رینج پر کام کرتے ہیں.
• ننگے پاؤں کام. بغیر جوتے کے ڈیڈ لفٹ اور ہپ تھروک ٹھیک ہیں۔ ننگے پاؤں دوڑنا اور کودنا اچانک متعارف نہیں کیا جانا چاہئے۔

وہ مشقیں جو اپنی جگہ بناتی ہیں

ہفتے میں تین بار، 1012 منٹ. یہ "درست کرنے" کی مشقیں نہیں ہیں جو پاؤں کو دوبارہ شکل دیتی ہیں وہ ان عضلات کو مضبوط کرتی ہیں جو بوجھ کے تحت قوس کو برقرار رکھتے ہیں۔

1. ایک ٹانگ کے ہیل کو بڑھانا ایک قدم سے: 3 سیٹ × 101515 ریپ، 2 سیکنڈ اوپر، 3 سیکنڈ نیچے. ہدف ہے 25 صاف غیر معاونت ریپ فی ٹانگ.
2. مختصر پاؤں (انگوٹھے کو گھمائے بغیر اونچی انگلی کے گیند کو ٹھوڑی کی طرف کھینچیں): 3 × 10 5 سیکنڈ کے لئے پکڑ، پہلے دو ہفتوں کے لئے بیٹھے، پھر کھڑے.
3. بینڈ انورشن ٹبالیئس پچھلی کے لئے: 3 × 15، کنٹرول 2 سیکنڈ کی واپسی کے ساتھ.
4. پٹیوں والی پس منظر کی پیدل چلنا: 3 × 15 ہر سمت میں اقدامات.
5. ایک ٹانگ والا رومانیہ کا مردہ ہول: ہر ٹانگ پر 3 × 8، 812 کلو سے شروع کریں اور 2 کلو کا اضافہ کریں جب آپ بغیر کسی ہلکے ہلکے ہر سیٹ کو ختم کردیں.
6. ٹو لفٹ: 2 × 10 صرف بڑی انگلی اٹھاتے ہوئے، پھر صرف باقی چار. تقریبا ایک ہفتے کے لئے بے معنی محسوس ہوتا ہے، پھر یہ کلکس.

دوڑنا: نمبر استعمال کریں، محسوس نہیں کرتے

عام مجرم پاؤں نہیں ہے، یہ کیلنڈر ہے. ہفتہ وار کلومیٹر سفر میں 10 فیصد سے زیادہ کا اضافہ نہ کریں، اور ہر چوتھے ہفتے میں پچھلے ہفتے کے 60 70 فیصد تک کمی کریں۔ صفر سے شروع کرتے ہوئے، دو منٹ دوڑیں / چلیں 1 منٹ × 8 راؤنڈ، ہفتے میں تین بار۔

165180180 قدم فی منٹ کی رفتار عام طور پر قدم کو مختصر کرتی ہے اور ٹخنے کے اندر سے بوجھ کم کرتی ہے۔ اگر آپ نے 150 کی پیمائش کی تو 5 فیصد کی چھلانگ کا پیچھا کریں، ایک سیشن میں 20 قدم کی چھلانگ کا نہیں.

جوتے اور انسلٹ

کوئی برانڈ کی سفارشات نہیں اس کے بجائے پراپرٹیز تلاش کریں۔ ایک جوتا جو کہ جب آپ دونوں سرے پکڑتے ہیں تو ایک رتن کی طرح نہیں گھومتا، ایک مضبوط ہیل کاؤنٹر، اور انگلیوں کو پھیلانے کے لئے کافی جگہ. زیادہ حجم والے دنوں میں سخت تر تنکے کی مدد ہوتی ہے۔

انسلز 6 سے 12 ہفتوں کے دوران درد کو کم کر سکتے ہیں، اور یہ ایک جائز طریقہ ہے کہ آپ طاقت پیدا کرتے ہوئے تکلیف دہ کھینچنے سے گزر سکیں۔ وہ "درست" نہیں کرتے قوس اور وہ زندگی کی سزا نہیں ہیں. دوڑنے کے جوتے 600 سے 800 کلومیٹر کے درمیان کہیں پہنتے ہیں۔ اگر درد ایک متوقع شیڈول پر واپس آجاتا ہے تو ، اپنے قوس کو الزام دینے سے پہلے اپنے کلومیٹر کی جانچ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ:

• آپ درد کی ٹانگ پر ایک ہی ہیل اٹھانے کے قابل نہیں ہیں، یا پاؤں سخت ہے (آپ کے پیروں پر کوئی قوس نہیں ظاہر ہوتا ہے) ۔
• بالغ ہونے کے بعد ایک طرف سے بازو گر گیا، ٹخنوں کے اندرونی حصے میں درد اور سوجن کے ساتھ۔
• آپ کے پاؤں میں بے حسی، جلنا یا احساس کا فقدان ہو،
• درد کم بوجھ اور مسلسل طاقت کے کام کے باوجود 6 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے؛
• آپ کو ذیابیطس، روماتیٹک بیماری یا ایک سے زیادہ جگہوں پر سوجن درد مند جوڑوں کی شکایت ہے۔

مختصر ورژن

• صرف فلیٹ پاؤں ہی تربیت روکنے کی وجہ نہیں ہیں درد سگنل ہے، پاؤں کی شکل نہیں ہے۔
• ہیل اٹھانے کا ٹیسٹ کریں: لچکدار کا مطلب ہے معمول کے مطابق چلنا، سخت کا مطلب ہے چیک کرنا۔
• ہفتے میں تین سیشن، 1012 منٹ کی بچھو، پاؤں، اور ہپ کام سیٹ اور ریپ کے ساتھ جو ترقی کرتے ہیں.
• ہفتہ وار چلانے کی حد 10 فیصد بڑھ جاتی ہے، ہر چوتھے ہفتے میں ہلکا ہوتا ہے۔
• انسلز 612 ہفتوں کی امداد ہیں، مستقل فکس نہیں؛ سختی کے مطابق جوتے منتخب کریں، مارکیٹنگ نہیں.