کیا میں بخار کے ساتھ ٹریننگ کر سکتا ہوں؟

تقریبا ہر کوئی جو باقاعدگی سے تربیت کرتا ہے اس لمحے کو مارتا ہے: آپ تھوڑا سا کانپتے ہوئے اٹھتے ہیں، تھرمومیٹر 37.6 °C بتاتا ہے، اور آپ کو فیصلہ کرنا ہوگا کہ جانا ہے یا نہیں۔ جواب نظم و ضبط کے بارے میں نہیں ہے، یہ جسمانیات کے بارے میں ہے ایک جسم جو انفیکشن سے لڑتا ہے پہلے ہی اوور ٹائم کر رہا ہے، اور آپ اس کے اوپر ایک دوسری نوکری بھی شامل کر رہے ہوں گے۔ یہ اصل حدیں اور واپسی کا منصوبہ ہیں۔

بخار آپ کے جسم کو کیا کرتا ہے

بالغوں کا جسم کا معمول درجہ حرارت 36.1 سے 37.2 °C کے درمیان ہوتا ہے۔ 37.3 سے 38.0 °C تک کی کوئی بھی چیز کم درجے کا بخار ہے ، اور 38.0 °C سے زیادہ ایک مناسب ہے۔ معمول سے ہر ایک ڈگری زیادہ آپ کے آرام میں توانائی کے اخراج میں تقریباً 10 سے 13 فیصد اضافہ کرتی ہے اور آپ کے آرام میں دل کی شرح میں تقریباً 10 دھڑکنیں فی منٹ اضافہ ہوتا ہے۔

دوسرے الفاظ میں، آپ کا جسم پہلے سے ہی ہے تربیت سیشن صرف آپ کے عضلات کی بجائے آپ کے مدافعتی نظام پر مبنی ہے. پانچ سیٹ کو شامل کرنے سے آپ کو دو موافقت نہیں ملتی، یہ آپ کو دو نامکمل کام ملتے ہیں۔

گردن کے اوپر کا اصول

ایک عملی فلٹر: آپ کے علامات کہاں ہیں، اس پر نظر ڈالیں۔

• گردن کے اوپر ناک سے بہہ جانا، چھینکنا، ہلکا سا گلے میں درد، رکاوٹ، بخار نہیں: ہلکی تربیت ٹھیک ہے. بوجھ کو 50-60 فیصد تک کم کریں، 4-5 کی بجائے 2-3 سیٹ کریں، اور 30-40 منٹ میں باہر ہوں.
• گردن کے نیچے بخار، پٹھوں اور جوڑوں میں درد، سینے سے کھانسی، سینے میں تنگ، متلی یا اسہال: کوئی تربیت نہیں. یہاں تک کہ آسان ورژن نہیں.

اگر آپ کو کوئی شک ہے تو 10 منٹ کا ٹیسٹ کروائیں: چلنے یا ایک ورزش موٹر سائیکل دس منٹ کے لئے ایک حقیقی آسان رفتار میں گھومنے. اگر آپ دس منٹ میں ایک منٹ سے زیادہ خراب محسوس کرتے ہیں تو یہ آرام کا دن ہے۔

سخت ٹرین کے بغیر دن

• 37.5 °C سے زیادہ درجہ حرارت، چاہے آپ کیسا محسوس کرتے ہیں.
• آرام میں دل کی شرح آپ کی صبح کی معمول کی شرح سے 10 یا اس سے زیادہ دھڑکتی ہے۔
• پورے جسم کی پٹھوں اور جوڑوں میں درد۔
• پچھلے 24 گھنٹوں میں قے یا اسہال سوائل اور الیکٹرولائٹ کے نقصان کے ساتھ، طاقت میں کمی اور بھری ہوئی بار کے تحت چکر آنا ایک حقیقی خطرہ ہے۔
• بیماری کی وجہ سے گزشتہ رات 5 گھنٹے سے کم نیند لی۔
• آپ نے پچھلے 6-8 گھنٹوں میں بخار کم کرنے والی دوائی لی ہے۔ دوا بخار کو چھپاتی ہے، یہ انفیکشن کو ٹھیک نہیں کرتی۔

آپ کے دل کی وجہ سے یہ سنجیدگی سے لیا جاتا ہے

اس کی بنیادی وجہ یہ نہیں کہ آپ کو برا سیشن ہو گا، یہ میوکارڈائٹس ہے دل کی پٹھوں کی سوزش جو عام وائرس سے پیدا ہو سکتی ہے۔ یہ نایاب ہے، لیکن جب تک وائرس فعال ہے سخت کوشش اس خطرے کو بڑھاتی ہے اور اس کا رخ خراب کرتی ہے۔ اسی لیے 24 گھنٹے بخار سے پاک رہنے کا اصول زیادہ محتاط نہیں ہے۔

ایک چھوٹا سیشن آپ کو کچھ بھی خرچ نہیں کرتا. بخار کے ساتھ ایک سیشن آپ کو ہفتوں لگ سکتا ہے.

ان دنوں کیا کرنا ہے

• 8-9 گھنٹے سوتے ہیں، اور اگر آپ کو ایک حاصل کر سکتے ہیں تو 20-30 منٹ کی نیند.
• باہر 15-20 منٹ چلنا، لیکن صرف ایک دن جب بخار نہ ہو۔
• 10 منٹ کی نقل و حرکت اور سانس لینے کی محنت، نہ پسینہ، نہ سانس کی کمی۔
• کوئی سونا، کوئی برف کے غسل، اور کوئی جومس سیشن کے بجائے دوڑ نہیں.

سیال اور خوراک

• سیال: جسمانی وزن کے کلو گرام پر 30-35 ملی لیٹر 80 کلو گرام پر 2.4 سے 2.8 لیٹر اور 37.5 °C سے زیادہ ہر ڈگری کے لئے 300-500 ملی لیٹر اضافی۔
• پروٹین: فی کلوگرام 1.6-2.0 گرام، تو 130-160 کلوگرام فی دن 80 کلوگرام پر. یہ وہ وقت ہے جب پٹھوں کو تیزی سے کھونا پڑتا ہے، اور پروٹین کی مقدار اہم بریک ہوتی ہے۔
• کیلوری: دیکھ بھال سے 10 فیصد سے زیادہ نیچے نہیں بیٹھیں. اگر آپ غذا پر ہیں تو جب آپ بیمار ہوں تو اسے روکیں۔
• نمک: اگر آپ کو شدید پسینہ آ رہا ہے یا اسہال ہے تو روزانہ کھانے اور سوپ کے ذریعے 1-2 گرام نمک شامل کریں۔

کوئی بھی ضمیمہ انفیکشن کو کم نہیں کرتا۔ پانی، کھانا اور نیند کام کرتی ہے۔

واپس آ رہا ہوں، قدم بہ قدم

24 گھنٹے بعد ہی شروع کریں جب کوئی بخار نہ ہو اور کوئی بخار کم کرنے والی دوا نہیں ہے۔

1. پہلا دن: 20-30 منٹ پیدل یا 15 منٹ بائیک پر، کوشش 3 سے 4 میں سے 10۔ کوئی وزن.
2. دن دو: جم، آپ کی معمول کے بوجھ کے 50-60 فیصد، 2-3 سیٹ فی مشق، 8-10 تکرار، ناکامی کے لئے کچھ بھی نہیں لیا. 40 منٹ سے کم رکھیں.
3. تیسرا دن: بوجھ کا 70 سے 80 فیصد، معمول سیٹ گنتی، کم از کم 3 ریپ میں ریزرو چھوڑ دیں.
4. دن 4-5: آپ کی آرام کی دل کی شرح 5 دھڑکنوں کے اندر واپس آ گئی ہے اور علامات سیشن کے بعد پھٹ نہیں جاتی ہیں.

اگر آپ کی بخار تین دن سے زیادہ 38.5 °C سے زیادہ رہی تو ہر قدم کو دو دن تک بڑھائیں۔ اور شکل کھونے کی فکر نہ کرو: سات سے دس دن کی چھٹی آپ کی طاقت کو تقریباً متاثر نہیں کرتی، اور قابلِ اندازہ کمی صرف تین ہفتوں کی غیر فعالیت کے بعد شروع ہوتی ہے۔ پہلی سیشن واپس مشکل محسوس ہو جائے گا یہ اصل میں ہے کے مقابلے میں کہ دو یا تین سیشن کے اندر اندر حل ہو جاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تین دن سے زیادہ 38.5 °C سے زیادہ بخار یا پانچ دن سے زیادہ جاری رہنے والا بخار۔
• سینے میں درد یا دباؤ، دل کی دھڑکن یا دباؤ کی کمی، بے ہوش ہونا۔
• آرام میں یا برابر زمین پر چلتے وقت سانس کی قلت۔
• گردن میں سختی، شدید سر درد، یا جلد پر جلد نکلنا جو دباؤ ڈالنے پر ختم نہیں ہوتا۔
• بخار جو ایک یا دو دن کے بعد واپس آجاتا ہے، یا ایک عام حالت جو بہتر ہونے کے بجائے بدتر ہوتی جاتی ہے۔
• نگلنے میں دشواری، ایک طرفہ گلے میں درد، یا ٹنڈلوں پر سفید دھبے۔
• اگر آپ کو دائمی بیماری ہے، ایسی دوائیں لے رہے ہیں جو قوت مدافعت کو دبانے والی ہیں، یا حاملہ ہیں تو ڈاکٹر کو فون کرنے کی حد بہت کم ہونی چاہیے۔

مختصر ورژن

• 37.5 °C سے اوپر آپ کو تربیت نہیں کرتے، چاہے آپ کو کیسا محسوس ہو یا منصوبہ کیا کہتا ہے.
• گردن سے اوپر کے علامات بغیر بخار کے: ایک آسان سیشن 50-60 فیصد لوڈ پر ٹھیک ہے.
• احتیاط کی وجہ آپ کا دل ہے، ترقی نہیں ہاری میوکارڈائٹس نایاب ہے لیکن سنگین ہے۔
• آخری بخار کے 24 گھنٹے بعد ہی واپس آئیں اور 4-5 دن میں واپس جائیں۔
• سات سے دس دن کی چھٹی آپ کی طاقت کو کم نہیں کرتی۔ جلدی سے واپس آنا آپ کو ہفتوں کی لاگت کر سکتا ہے۔