کیا آپ کو ٹھنڈے ہونے پر ورزش کرنی چاہیے؟

سردی ان چند حالات میں سے ایک ہے جہاں ورزش کے دوران دھکا دینا نہ تو مشکل ہے اور نہ ہی ذہین، لیکن مکمل آرام بھی ہمیشہ ضروری نہیں ہوتا ہے۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کے علامات کہاں ہیں اور آپ کا جسم پہلے سے ہی کتنا بھرا ہوا ہے۔ یہاں اندازہ لگا کے بغیر فیصلہ کرنے کے لئے کس طرح ہے اور تربیت کے ایک ہفتے کو ضائع کئے بغیر.

گردن کے اوپر کا اصول

سب سے آسان فلٹر جو واقعی کام کرتا ہے: آپ کے علامات کہاں ہیں، اس پر نظر ڈالیں۔ گردن کے اوپر ناک میں ناک یا ناک سے پانی نکلنا، ہلکا سا گلے میں درد، چھینکنا، سینوس کا دباؤ عام طور پر اس کا مطلب ہے کہ ہلکی سے اعتدال پسند ورزش اچھی ہے اور اس سے بیماری میں توسیع نہیں ہوگی۔ گردن کے نیچے سینے سے کھانسی آنا، سینے میں تنگ ہونا، بخار، پٹھوں اور جوڑوں میں درد، متلی یا اسہال کا مطلب ہے کہ آپ آرام کر رہے ہیں۔

بخار ایک مشکل لائن ہے، کوئی استثناء نہیں. اوپر 100 °F (37.8 °C) تم تربیت نہیں کرتے، نہ ہی روشنی. اگر آپ نے رات بھر کھانسی کرتے ہوئے جاگتے ہوئے گزارا ہے یا اگر آپ کی صبح کی آرام کی دل کی شرح معمول سے 10 سے زیادہ ہے تو بھی یہی بات لاگو ہوتی ہے۔

دس منٹ کا ٹیسٹ

اگر آپ گرے زون میں ہیں اور واقعی نہیں جانتے تو ٹیسٹ کروائیں۔ 10 منٹ تک ٹرینڈمل یا بائیک پر ایسی رفتار سے گرم رہیں جہاں آپ اب بھی پورے جملے بول سکیں، تقریباً 60 سے 65 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح۔ پھر ایک ایماندار کال کریں. اسی طرح محسوس یا بہتر؟ ذیل میں کم منصوبہ کے ساتھ جاری رکھیں. کیا آپ کو زیادہ تکلیف ہو رہی ہے، چکر آ رہا ہے، یا آپ کا دل کی دھڑکن بغیر کسی وجہ کے بڑھ رہی ہے؟ کپڑے پہن کر گھر جاؤ. اس سیشن میں آپ کو دینے کے لئے کچھ بھی نہیں تھا.

کم سیشن کی طرح لگتا ہے

مقصد ترقی نہیں ہے، یہ دیکھ بھال ہے. خاص طور پر:

• کل حجم کو کاٹ کر 40 سے 50 فیصد عام طور پر: 16 کام کرنے کے بجائے، 6 سے 8 تک کریں.
• لوڈ کے ذریعے ڈراپ 20 سے 30 فیصد آپ کے کام کے وزن کے، یا کام 50 سے 60 فی صد 1RM.
• چھوڑ دو 3 سے 4 بار ریزرو میں ہر سیٹ پر. کچھ بھی ناکام نہیں ہوتا۔
• سیشن کو ختم کریں 30 سے 40 منٹ پہلی سیٹ سے آخری سیٹ تک.
• تک مسلسل آرام کے اوقات 2 سے 3 منٹ حالانکہ ان کے وزن ہلکے ہیں
• تھکاوٹ کے تحت زیادہ سے زیادہ کوشش یا عین مطابق تکنیک کا مطالبہ کرنے والے کسی بھی چیز کو چھوڑ دیں: بھاری squats، فرش سے deadlifts، اولمپک مختلف حالتوں، وقفے، sprints، زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ.

ناک میں رکاوٹ کے لیے نمونہ سیشن اور کچھ نہیں

1. موٹر سائیکل گرم اپ، 8 سے 10 منٹ، آسان.
2. بینچ پریس، آپ کے کام کے وزن کے 60 فیصد پر 8 کے 3 سیٹ.
3. کیبل صف، 12 کے 3 سیٹ، کنٹرول رفتار.
4. پاؤں پریس، 12 کے 2 سیٹ، کوئی باہر مقفل.
5. کھینچنا اور چلنا، 5 سے 8 منٹ۔

یہ تقریبا 30 منٹ اور آٹھ کام کرنے کے سیٹ ہے. عادت برقرار رکھنے کے لیے کافی، بہت کم صحت یابی میں کھانے کے لیے.

کارڈیو اور قدم

چلنا بہترین آپشن ہے جب آپ کو ٹریفک کی رکاوٹ ہے۔ کرنا 20 سے 30 منٹ اگر ممکن ہو تو باہر چلنے کے لئے آسان ہو، اور دل کی شرح کو 100 سے 120 دھڑکنوں فی منٹ کے درمیان رکھیں. یہ رکاوٹوں سے بچاتا ہے اور آپ کو صحت یاب ہونے میں تقریباً کچھ بھی خرچ نہیں کرتا۔ دوڑنا، ہائی ٹائم ورزش کرنا، اور جو کچھ بھی آپ کو سانس سے محروم کر دیتا ہے وہ میز سے دور رہیں جب تک کہ علامات ختم نہ ہو جائیں۔

غذا، پانی اور نیند

یہ وہ حصہ ہے جو فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کب تک بے ہوش ہیں، اور وہ حصہ جسے زیادہ تر لوگ نظر انداز کرتے ہیں۔

• کیلوری میں کمی نہ کریں۔ اگر آپ غذا پر ہیں تو، جب آپ بیمار ہوں تو بحالی پر واپس جائیں۔ 500 کیلوری کی روزانہ کمی صحت یابی کو سست کرتی ہے۔
• پروٹین: جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام۔ 80 کلو گرام اٹھانے والے کے لیے یہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے۔
• سیال: روزانہ 2.5 سے 3.5 لیٹر، اگر آپ کو بخار ہو یا آپ پسینہ آ رہا ہو تو زیادہ۔
• نیند: آپ کے معمول کے 7 کے بجائے 8 سے 9 گھنٹے کے لئے مقصد. اگر آپ صبح ورزش کرنا چاہتے ہیں یا ایک گھنٹہ زیادہ سونے کا انتخاب کرتے ہیں تو، سو جائیں۔

معمول پر واپس آ رہا ہے

عام سردی 7 سے 10 دن تک چلتی ہے، اور خشک کھانسی آپ کو ٹھیک ہونے کے بعد دو ہفتوں تک رہ سکتی ہے۔ اگر آپ نے 3 سے 5 دن کی چھٹی لی ہے تو آپ نے قابلِ اندازہ طاقت نہیں کھوئی ہے۔ معنی خیز کمی مکمل طور پر غیر فعال ہونے کے دو سے تین ہفتوں کے بعد ہی شروع ہوتی ہے۔ تو کچھ بھی نہیں ہے کے لئے بنانے کے لئے.

آپ کی پہلی سیشن واپس: 70 فیصد آپ کی بیماری سے پہلے کے بوجھ کی ایک ہی نمائندگی کی گنتی کے لئے. دوسرا سیشن، 85 فیصد. تیسری سیشن، معمول پر واپس. اگر کسی بھی قدم اگلے 24 گھنٹوں کے لئے آپ کو ختم چھوڑ دیتا ہے، ایک قدم پیچھے گر.

عام اصول: بخار کے ساتھ تربیت اس فہرست میں ایک ایسی چیز ہے جس میں حقیقی خطرہ ہوتا ہے، کیونکہ وائرل انفیکشن دل کی پٹھوں کو متاثر کر سکتا ہے۔ چند غائب سیشن آپ کو کچھ بھی خرچ نہیں کیا. یہ کر سکتے ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی علامات ہیں تو ورزش خانے کی بجائے ڈاکٹر کے پاس جائیں:

• اوپر کی بخار 101 ° F (38.5 ° C) تین دن سے زیادہ جاری رہے۔
• سانس لینے کے دوران سانس کی قلت، سانس لینے میں دشواری یا سینے میں درد۔
• آرام میں دل کی شرح کئی دنوں تک معمول سے 15 سے 20 دھڑکنوں سے زیادہ ہوتی ہے۔
• علامات جو 10 سے 14 دن سے زیادہ عرصے تک جاری رہتی ہیں، یا آپ کی حالت بہتر ہونے کے بعد تیزی سے خراب ہوتی ہیں۔
• خون کا کھانسی، شدید یکطرفہ کان یا سینس درد، بخار، گردن میں سختی، شدید سر درد۔
• اگر آپ کو دمہ، دل کی بیماری، ذیابیطس یا مدافعتی نظام کو متاثر کرنے والی دوائیں ملتی ہیں تو دس دن انتظار کرنے کے بجائے جلد ہی اطلاع دیں۔

مختصر ورژن

• گردن سے اوپر کے علامات اور کوئی بخار نہیں: آپ 40 سے 50 فیصد حجم اور 70 سے 80 فیصد بوجھ پر تربیت کر سکتے ہیں، 30 سے 40 منٹ زیادہ سے زیادہ.
• بخار، سینے میں کھانسی، جسم میں درد، متلی: آرام جب تک یہ گزر جاتا ہے، کوئی استثناء نہیں.
• 10 منٹ کا وارم اپ ٹیسٹ کرو اور فیصلہ کرو کہ آپ کیسے محسوس کرتے ہیں، پروگرام کے مطابق نہیں.
• برقرار رکھنے کیلیوریز، 1.6 سے 2.2 جی پروٹین فی کلوگرام، 2.5 سے 3.5 لیٹر سیال، 8 سے 9 گھنٹے کی نیند.
• ریمپ واپس: 70 فیصد، پھر 85 فیصد، پھر نارمل۔ تین سے پانچ دن کی کمی آپ کی طاقت کی قیمت نہیں ہے.