سینے کی سردی کے ساتھ تربیت: کب اٹھائیں اور کب رکیں؟

آپ کے سینے میں کھانسی لگی ہوئی ایک ہی مسئلہ نہیں ہے جیسے ناک میں ناک بند ہو، اور یہ فرق فیصلہ کرتا ہے کہ آپ اس ہفتے معمول کے مطابق، آدھے بوجھ پر، یا بالکل نہیں ٹریننگ کریں گے۔ زیادہ تر لوگ ایک ہی سمت میں غلط ہیں: وہ سیشن کرتے ہیں کیونکہ وہ برداشت کرنے کے قابل محسوس کرتے ہیں، اور چار دن کی سردی کو دس دن کی سیشن میں بدل دیتے ہیں۔ یہاں اندازہ لگائے بغیر اسے حل کرنے کا طریقہ ہے.

گردن کے اوپر یا گردن کے نیچے

گردن کا پرانا اصول اب بھی آپ کے پاس سب سے زیادہ مفید فلٹر ہے۔

• گردن کے اوپر: ناک سے پانی نکلنا، رکاوٹ، چھینکنا، ہلکا سا گلے میں درد، ہلکا سا سر درد۔ عام طور پر کم شدت کی تربیت اچھی ہوتی ہے۔
• گردن سے نیچے: سینے کی گہرائیوں سے کھانسی، سینے کے گلے میں دباؤ یا دباؤ، سانس لینے کی تکلیف، بخار، پٹھوں میں درد، تھکاوٹ جو 15 منٹ کے چلنے کے بعد آپ کو فلیٹ کرتی ہے۔

سینے کی سردی دوسری قسم کی ہے۔ سوزش والی سانس کی نالیوں کا مطلب ہے کہ آپ کا دل ایک ہی رفتار سے 10 سے 20 دھڑکنیں فی منٹ تیز چلتا ہے، آپ کی سانس کم ہوتی ہے، اور بار پر ایک ہی وزن کے لئے محسوس کی جانے والی کوشش زیادہ ہوتی ہے۔ اس کے ذریعے تربیت مشکل نہیں ہے، یہ صرف مہنگا ہے.

دو نمبر جو آپ کے محسوس کرنے سے بہتر ہیں

آرام میں دل کی شرح. صبح بستر سے اٹھنے سے پہلے اسے لیں، پورے 60 سیکنڈ کے لیے۔ اگر آپ کی شرحِِِ دماغی معمول سے 10 یا اس سے زیادہ ہے تو آپ کا جسم ابھی تک لڑ رہا ہے۔ ایک صبح تک انتظار کریں جب یہ 5 بیس لائن کے اندر واپس آئے.

درجہ حرارت. 37.5 °C سے زیادہ کا مطلب ہے کہ کوئی ٹریننگ نہیں، اور صفر کا مطلب ہے کہ کوئی کارڈیو نہیں. ایک مکمل 24 گھنٹے انتظار کریں بغیر بخار اور بخار کو کم کرنے والی دوائی کے اس سے پہلے کہ آپ کسی سیشن پر غور کریں۔

دس منٹ کا ٹیسٹ

اگر آپ کو بخار نہیں ہے اور کھانسی خشک اور کبھی کبھار ہوتی ہے تو، جم میں جانے سے پہلے یہ کریں: 10 منٹ کی تیز رفتار چلنا، یا اعتدال پسند رفتار سے تین سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑھیوں کی سیڑڑیڑیڑی کی سیڑڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑیڑی اگر کھانسی بعد میں خراب ہو جاتی ہے، آپ کا سینہ تنگ ہو جاتا ہے، یا آپ کی سانس واپس آنے میں 5 منٹ سے زیادہ کا وقت لگتا ہے، تو آپ اس دن ورزش نہیں کرتے۔ اگر آپ بھی ایسا ہی محسوس کرتے ہیں یا بہتر محسوس کرتے ہیں تو آپ نے ایک آسان سیشن اپنے پروگرام میں نہیں ایک کے مستحق ہیں.

ایک دن آپ کو ایک سیشن کی لاگت آئے گی. ایک دن جبری طور پر سینے کی انفیکشن کے ذریعے عام طور پر پورے ہفتے کی لاگت آتی ہے.

آپ اب بھی کیا کر سکتے ہیں

• چلنا، دن میں 20 سے 40 منٹ، ایسی رفتار سے کہ آپ گفتگو کر سکیں.
• حرکت اور کھینچنا، 10 سے 15 منٹ، سانس روکنے کے بغیر۔
• ایک خالی بار یا آپ کے کام کے وزن کے 30 سے 40 فیصد کے ساتھ تکنیک کام، 5 ریپ کے 2 سے 3 سیٹ.

جو آپ نہیں کریں گے: وقفے وقفے، ناکامی کے لئے سیٹ، بھاری squats اور deadlifts، آپ کی زیادہ سے زیادہ 80 فیصد سے زیادہ کچھ بھی، اور 45 منٹ سے زیادہ کسی بھی سیشن.

واپس آ رہا ہے: ایک روزانہ منصوبہ

دن 1 وہ پہلا دن ہے جب آپ کو 24 گھنٹے بخار نہیں ہوا ہے اور کھانسی اب سینے سے نہیں آتی ہے۔

1. پہلا دن: 30 منٹ کی پیدل سفر، دل کی شرح 120 سے کم.
2. دن دو: 30 سے 40 منٹ کی آسان کارڈیو، کوشش 10 میں سے 4۔
3. تیسرا دن: جم، 5 سے 6 مشقیں، ہر ایک کے 2 سیٹ، 8 سے 10 تکرار آپ کے معمول کے وزن کے 50 سے 60 فیصد پر، تقریبا 40 منٹ مجموعی طور پر.
4. چوتھا دن: آرام یا ایک واک.
5. پانچواں دن: 3 سیٹ، آپ کے وزن کا 70 سے 75 فیصد، ہمیشہ 3 ریپز باقی ہیں.
6. ساتویں سے دسواں دن: مکمل وزن اور مکمل حجم، بشرطیکہ کچھ بھی واپس نہ آئے۔

قدم پیچھے کا اصول: اگر کھانسی، بخار یا شدید تھکاوٹ سیشن کے 24 گھنٹوں کے اندر واپس آجائے تو، اس سے پہلے کے دن کی منصوبہ بندی کو چھوڑ دیں اور 48 گھنٹے کا اضافہ کریں۔ خشک کھانسی جو باقی سب کچھ صاف ہونے کے بعد بھی 2 سے 3 ہفتوں تک جاری رہتی ہے عام ہے اور جب تک یہ بوجھ کے تحت خراب نہیں ہوتی ہے ، اس کے لئے خود ہی جم سے دور رہنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

مائعات، کھانا اور نیند

سیال: 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، علاوہ تقریباً 500 ملی لیٹر ہر درجہ بخار کے لیے۔ 80 کلو گرام لفٹر کے لیے یہ 2.4 سے 2.8 لیٹر ہے، اور درجہ حرارت چلاتے وقت قریب 3.5 لیٹر۔

خوراک: جب آپ بیمار ہوں تو غذا نہ کھائیں۔ دیکھ بھال یا اس سے اوپر 200 کیلوری پر کھائیں. پروٹین کو 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام 130 130 سے 175 گرام فی دن 80 کلوگرام پر رکھیں کیونکہ جب آپ لیٹے ہوئے ہوں اور سوجن ہو تو پٹھوں کا نقصان تیزی سے ہوتا ہے۔

نیند: 8 سے 9 گھنٹے، اور 20 سے 30 منٹ کی نیند اگر آپ کو ایک حاصل کر سکتے ہیں. یہ اس فہرست میں واحد شے ہے جو قابلِ پیمائش بحالی کو تیز کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تین دن سے زیادہ عرصے تک 38 °C سے زیادہ بخار یا بخار جو پہلے ہی ختم ہونے کے بعد واپس آجاتا ہے۔
• آرام میں سانس کی قلت، یا ایک سانس میں دس الفاظ کا جملہ کہنے میں قاصر ہونا۔
• سینے میں درد یا دباؤ، یا آرام میں دل کی دھڑکن یا چھلانگ۔ دل کی پٹھوں کی سوزش (میوکارڈائٹس) نایاب ہے لیکن یہ واقعی ہے، اور یہ اکثر ایسے لوگوں میں ظاہر ہوتا ہے جو اس بیماری سے گزرنے کے لیے تربیت حاصل کر چکے ہیں کہ یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کا آپ گھر میں انتظار کریں۔
• خون کا کھانسی کرنا، یا بخار کے ساتھ گھنے رنگ کا فلوما۔
• علامات میں بہتری آتی ہے اور پھر سات سے دس دن کے ارد گرد شدید بدتر ہوتی ہے۔
• کھانسی جو تین ہفتوں سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• دمہ، پھیپھڑوں یا دل کی دائمی بیماری، ذیابیطس، حمل، یا کوئی ایسی چیز جو آپ کے مدافعتی نظام کو دبانے والی ہو پہلے ہی چلے جائیں اور اوپر کی حد تک انتظار نہ کریں۔

مختصر ورژن

• گردن کے نیچے کے علامات، بشمول سینے میں کھانسی، کا مطلب ہے مکمل سٹاپ؛ گردن کے اوپر کے علامات کا مطلب صرف ایک آسان سیشن ہے۔
• 37.5 °C سے زیادہ بخار یا بیکار دل کی شرح 10 دھڑکنوں سے زیادہ: اس دن کوئی تربیت نہیں.
• 20 سے 40 منٹ کی پیدل سفر اور 10 سے 15 منٹ کی نقل و حرکت تقریبا ہمیشہ کی اجازت ہے۔
• آہستہ آہستہ دوبارہ تعمیر کریں: آپ کے وزن کا 50 سے 60 فیصد اور پہلے 2 سے 3 سیشنوں کے لیے آدھے سیٹ، مکمل بوجھ صرف 7 سے 10 دن کے بعد۔
• سینے میں درد، آرام میں سانس کی قلت، یا دوبارہ بخار کا آنا ایک ہی دن ڈاکٹر سے ملنے کا مطلب ہے۔