12 گھنٹے کام کے دن کے ارد گرد تربیت: ہفتے میں تین سیشن کیسے حاصل کریں

12 گھنٹے کا کام کا دن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تربیت میز سے باہر ہے اس کا مطلب یہ ہے کہ تربیت کو کسی ایسے شخص کے مقابلے میں کم ، کم کثرت سے اور بہتر منصوبہ بندی کرنا ہوگی جس کے پاس ایک مفت دوپہر ہے۔ زیادہ تر لوگ یہاں ورزش کے انتخاب کو غلط نہیں سمجھتے۔ وہ اسے پانچ دن کے پروگرام کو ایک شیڈول میں مجبور کرکے غلط سمجھتے ہیں جو حقیقت پسندانہ طور پر تین کو پکڑ سکتا ہے۔ یہ ہے کہ یہ اصل تعداد میں کیسا لگتا ہے.

کتنی تربیت واقعی فٹ بیٹھتی ہے

جمع کریں: 12 گھنٹے کام، ایک گھنٹہ دو طرفہ سفر، 7.5 گھنٹے نیند. یعنی 20.5 گھنٹے۔ آپ کے پاس کھانے، گھر، ایک شاور اور ہر چیز کے لیے دن میں تقریباً 3.5 گھنٹے باقی ہیں۔ 45 منٹ کا سیشن اس ونڈو میں آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے صرف ہر دن نہیں.

حقیقت پسندانہ مقصد یہ ہے کہ: ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، ہر سیشن 40 سے 50 منٹ کا ہو گا. یہ طاقت کو چڑھنے اور برقرار رکھنے یا آہستہ آہستہ پٹھوں کی تعمیر کے لئے کافی ہے، بشرطیکہ سیٹ واقعی مشکل ہیں. مقصد ہر ہفتے بڑے پٹھوں کے گروپ کے لئے 8 سے 12 سخت کام کرنے والے سیٹ، جو دو یا تین پورے جسم کے سیشنز میں جمع ہوتا ہے۔

ایک شیڈول جو کام کے ہفتے سے بچتا ہے

اصول آسان ہے: دو سیشن کام کے دنوں میں اور ایک دن کی چھٹی میں شامل کریں۔ ایک مثال صبح 7 بجے کے لئے شام سات بجے تک شفٹ:

1. پیر (کام): سیشن A، 7.308.8.15 بجے، شفٹ کے فورا بعد، آپ بیٹھنے سے پہلے.
2. بدھ: آرام، اور 20 سے 30 منٹ کی واک۔
3. جمعرات (کام): سیشن بی، ایک ہی وقت کی حد.
4. ہفتہ (آرام): سیشن A یا B، اور آپ اسے 60 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔

اگر آپ کا دن خراب ہو جائے اور آپ جمعرات کو یاد کریں تو پورے ہفتے میں مت بدلیں۔ اس کو چھوڑ دو اور منصوبے کے ساتھ جاری رکھیں. کوئی بھی پروگرام جس میں غائب سیشنز کی تلافی کی ضرورت ہو تین ہفتوں کے اندر اندر گر جاتا ہے۔

سیشن A (تقریبا 45 منٹ)

• گھٹنوں یا ٹانگوں کا پریس: 3 سیٹ x 58 تکرار، 2 منٹ آرام
• بینچ پریس یا پلش اپ: 3 x 610، 90 سیکنڈ آرام
• باربل یا کیبل صف: 3 x 812,12، 90 سیکنڈ آرام
• رومانیہ کا مردہ ہول: 2 x 810
• تختہ: 3 x 304545 سیکنڈ

سیشن بی (تقریبا 45 منٹ)

• ڈیڈ لفٹ یا ہپ تھرو: 3 x 58,8، 2 منٹ آرام
• اوور ہیڈ پریس: 3 x 610
• کھینچنے یا لاٹ کھینچنے: 3 x 612
• پھیپھڑوں: 2 x 10 فی ٹانگ
• کسان لے جاتا ہے: 3 × 40 میٹر

چھوڑ دو 2 سے 3 بار ریزرو میں ہر سیٹ پر. 12 گھنٹے کے شیڈول پر آپ کو ناکامی کی تربیت کرنے کی بازیابی کی صلاحیت نہیں ہے. جب آپ تینوں سیٹوں میں ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچیں تو، اگلی بار جسم کے اوپر 2.5 کلوگرام اور جسم کے نیچے 5 کلوگرام شامل کریں.

جب آپ مکمل طور پر خالی ہو جائیں گے

بعض دنوں میں 45 منٹ کا وقت بالکل نہیں ہوتا، یا آپ اتنے تھکے ہوئے ہوتے ہیں کہ بار دوگنا بھاری لگتا ہے۔ ایک اصول لاگو ہوتا ہے: کٹ سیٹ، وزن نہیں. تین کے بجائے دو سیٹ کریں، پانچ کے بجائے تین مشقیں کریں۔ بوجھ ایک جیسا ہی رہتا ہے، کیونکہ بوجھ وہ ہے جو محرک کو لے جاتا ہے۔

20 منٹ کی ورژن: ایک کم جسم لفٹ (3 x 5) ، ایک پریس (3 x 6) ، ایک ھیںچ (3 x 8) ۔ دس منٹ کی وارم اپ دو ہلکے بلڈنگ اپ سیٹ فی ورزش کو چھوڑ دیں اور شروع کریں. یہ اب بھی ایک سیشن کے طور پر شمار ہوتا ہے.

اگر آپ راتوں میں کام کرتے ہیں

رات کی شفٹ سے صبح 7 بجے سیدھے ٹریننگ کرتے ہیں عام طور پر برا ہوتا ہے: طاقت عام طور پر 5 سے 10 فیصد کم ہے اور بھاری سیٹوں پر توجہ مرکوز کمزور ہے. بہتر آپشن 5 سے 6 گھنٹے سونا اور ورزش کرنا ہے جاگنے کے بعد 1 سے 2 گھنٹے بعد، جب آپ کا جسمانی درجہ حرارت دوبارہ بڑھ جائے گا۔

سونے سے پہلے آخری 2 گھنٹوں میں سخت ورزش سے گریز کریں آخری سیٹ کے بعد 60 سے 90 منٹ تک دل کی شرح اور بنیادی درجہ حرارت بلند رہے۔ کمرے کو مکمل طور پر سیاہ کر دیں اور اسے 18 سے 20 ڈگری پر رکھیں؛ یہ کسی بھی اضافی چال سے سستا اور بہتر کام کرتا ہے۔

کھانا پکانے کا وقت نہ ہونے پر کھانا کھانا

ہدف جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین. 80 کلو گرام یعنی روزانہ 130 سے 175 گرام، 35 سے 50 گرام کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔ عملی طور پر:

• 150 گرام پکایا ہوا چکن 45 تقریباً 45 گرام پروٹین
• 3 انڈے اور 200 گرام دہی 30 تقریباً 30 گرام
• 200 گرام پنیر یا کوائرک 25 سے 28 گرام
• 150 گرام ٹن تقریبا 30 گرام
• 250 گرام پکا ہوا عدس تقریبا 22 گرام

ایک کھانا پکانے سیشن ایک ہفتے باقی سنبھال لیتا ہے: ایک بار میں 1.2 سے 1.5 کلو گوشت بھونیں اور 500 گرام چاول یا بھینس پکائیں۔ یہ تقریباً 40 منٹ کے عملی کام کے لیے 6 سے 8 حصے ہیں۔ پانی: 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام 80 تقریبا 2.4 سے 2.8 لیٹر 80 کلوگرام اور اگر آپ کام پر پسینہ کرتے ہیں تو آدھے لیٹر سے لیٹر زیادہ۔ روزانہ 400 ملی گرام سے کم کیفین رکھیں اور آخری خوراک سونے سے کم از کم 8 گھنٹے پہلے لیں۔

نیند اختیاری حصہ نہیں ہے

سات سے نو گھنٹے. چھ گھنٹے سے کم نیند سے طاقت میں 5 سے 10 فیصد کمی آتی ہے اور عام طور پر بھوک بڑھنے کی وجہ سے روزانہ کیلوری کی مقدار میں 200 سے 400 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے۔ اگر آپ زیادہ نیند نہیں لے سکتے تو اپنی شفٹ کے بعد 20 سے 30 منٹ کی نیند لینا جم میں آدھے گھنٹے سے زیادہ کام ہے۔

اگر آپ نے مسلسل تین راتوں میں 5 گھنٹے سوتے رہے ہیں اور آپ کو ٹریننگ یا ساتویں گھنٹے کی نیند کے درمیان انتخاب کرنا ہے تو، نیند لیں. سیشن کو کل تک ملتوی کریں آپ کو کچھ نہیں کھونا پڑے گا۔

پہلے چار ہفتوں کے لئے کیا ٹریک کرنا ہے

• سیشن مکمل: ہدف منصوبہ بندی 12 میں سے 10 ہے
• جسمانی وزن، ہفتے میں ایک بار، صبح، ایک ہی دن اور ایک ہی حالات میں
• 2 سے 3 اہم لفٹوں پر بوجھ
• نیند کے اوقات ایک تقریباً اندازہ کافی ہے

اگر آپ دو ہفتوں میں دو سیشن سے کم ہو جاتے ہیں تو مسئلہ آپ کی نظم و ضبط نہیں ہے منصوبہ بہت بڑا ہے۔ دو سیشن 30 منٹ تک کم کریں اور کچھ بھی شامل کرنے سے پہلے ایک ماہ تک یہ رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، اعتدال پسند کوشش کے بعد سانس لینے میں دشواری، یا دل کی بے قاعدگی اسی دن، انتظار نہیں کرنا
• سیٹ کے دوران یا تیزی سے کھڑے ہونے پر چکر آنا یا بے ہوش ہونا
• آرام میں دل کی شرح 100 سے زیادہ یا مختلف دنوں میں کئی پڑھنے کے دوران بلڈ پریشر 140/90 سے زیادہ
• جوڑوں میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے، سوجن یا حرکت کی حد میں کمی
• تھکاوٹ جو ایک ماہ میں 8 گھنٹے کی نیند کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی فیریٹن اور آئرن، تھائیرائڈ، بلڈ شوگر اور وٹامن ڈی کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے
• اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری کا پتہ چلتا ہے یا آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں تو، ورزش اور کھانے کے وقت سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو سے تین پورے جسم کے سیشن، 40 سے 50 منٹ، ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کے لئے 8 سے 12 سخت سیٹ.
• جب آپ کو تکلیف ہو تو وزن کے بجائے سیٹ کاٹ لیں۔ 20 منٹ اور تین مشقیں اب بھی شمار ہوتی ہیں۔
• روزانہ فی کلوگرام 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین۔ ایک کھانا پکانے کے سیشن میں 6 سے 8 کھانے شامل ہیں۔
• 7 سے 9 گھنٹے کی نیند؛ 6 گھنٹے سے کم سیشن ویسے بھی برا چلتا ہے، لہذا اس کی بجائے سو جاؤ۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، جوڑ میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک رہتا ہے، یا نیند کے باوجود تھکاوٹ ڈاکٹر، جم نہیں.