دودھ پلانے کے دوران تربیت: ایک عملی واپسی کا منصوبہ

دودھ پلانے اور تربیت میں کوئی تضاد نہیں ہے، لیکن آپریشنز کا ترتیب بدل جاتا ہے۔ ٹرنک اور بیلک فلور کنٹرول پہلے واپس آتے ہیں، بوجھ دوسرے نمبر پر آتا ہے، اور یہ زیادہ تر لوگوں کی توقع سے زیادہ سست چلتا ہے. پہلے چھ ماہ میں زیادہ تر مسائل بہت کم کھانے، بہت کم نیند اور حمل سے پہلے کی تعداد میں جلدی واپسی سے آتے ہیں، خود کو اٹھانے سے نہیں.

جب آپ شروع کر سکتے ہیں

چلنا، سانس لینا اور بیلنک فلور کی مشقیں خون بہنا ہلکا ہونے کے بعد تقریباً فوراً ٹھیک ہوجاتی ہیں۔ آپ کے پیدائش کے بعد چیک کے بعد بھاری تربیت شروع ہوتی ہے: عام طور پر ارد گرد ہفتہ 6 ایک وگینال پیدائش کے بعد اور 8 سے 12 ہفتوں تک سیزری کے بعد۔

پہلے چھ ہفتوں میں ایسا لگتا ہے: روزانہ 10 سے 30 منٹ تک چلنا، پیٹ کی گہری سرگرمی کے ساتھ سانس لینا 10 کے 3 سیٹ کے لئے، اور 5 سیکنڈ کے 10 گرفتوں کے 3 سیٹ کے لئے بیلک فلو معاہدے، دن میں دو بار۔ یہ پورا پروگرام ہے اور یہ کافی ہے۔

خوراک اور دودھ کی فراہمی

دودھ کی پیداوار کے اخراجات تقریباً 450 سے 500 کلو کیلوری فی دن. اسٹیک ٹریننگ اور اس کے اوپر ایک خسارہ اور جسمانی وزن سے پہلے سپلائی گرتی ہے. نمبرز جو رکھنا ہیں:

• کبھی نیچے نہیں 1800 کلو کیلوری فی دن جب تک کہ وہ صرف دودھ پلانے والی ہوں اور زیادہ تر خواتین کے لیے ایک حقیقت پسندانہ سطح 2000 سے 2200 کلو کیلوری ہے۔
• پروٹین جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.0 گرام تک. ایک 65 کلو گرام کی عورت کے لیے جو کہ 105 سے 130 گرام فی دن ہے، 25 سے 35 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔
• سیال 2.5 سے 3.5 لیٹر روزانہ، اور ہر فیڈ کے ساتھ تقریبا 250 ملی لیٹر. سیاہ پیشاب آپ کے پیچھے ہیں کہ سب سے آسان نشانی ہے.
• وزن میں کمی 0.3 سے 0.5 کلوگرام فی ہفتہ. ہفتے میں 0.7 کلوگرام سے زیادہ تیزی سے فراہمی میں کمی کا ایک عام ٹرگر ہے۔
• کم از کم تربیت کے دنوں میں کاربوہائیڈریٹ 3 سے 4 گرام فی کلوگرام. کم کارب غذا اور دودھ پلانا ایک خراب میچ ہے۔
• کیفین تک 200 سے 300 ملی گرام فی دن، تقریبا دو سے تین کافی.

سینوں اور سیشن کا وقت

کھلایا یا پمپ کیا تربیت سے 30 سے 60 منٹ پہلے 90 فیصد تکلیف کو حل کرتا ہے۔ ایک کھیلوں کی بوائے کو سینے کے ایک حصے کو دبا کر بغیر سپورٹ کرنا چاہئے، کیونکہ دباؤ کے تحت دودھ کا جمنا اس طرح ہے کہ بند شدہ نالے چھاتی کی سوزش میں بدل جاتے ہیں۔

یہ دعویٰ کہ لیکٹک ایسڈ دودھ کے ذائقہ کو خراب کرتا ہے صرف اس کام پر لاگو ہوتا ہے جو ناکامی اور زیادہ سے زیادہ وقفوں سے ہوتا ہے۔ سطح 30 سے 60 منٹ کے اندر اندر بیس لائن پر واپس آجاتی ہے، اور اعتدال پسند شدت میں فرق قابل پیمائش نہیں ہوتا ہے۔

پیٹ اور پیکنک فلور

اس طرح کے لئے diastasis کے لئے چیک کریں: پیٹھ پر لیٹ جائیں، گھٹنوں کو جھکا کر، اپنا سر زمین سے اٹھائیں اور گود کے اوپر اور نیچے وسط لائن کے ساتھ محسوس کریں۔ تک کا فرق 2 انگلیاں مضبوط منزل کے ساتھ ان کے تحت معمول ہے. دو سے تین انگلیوں سے زیادہ، گپ کے نیچے نرم یا وسط میں گنبد والا ایک پہاڑی کا مطلب ہے کہ آپ وزن بڑھانے سے پہلے بیکن فلور فزیوتھراپسٹ کو دیکھیں گے۔

پہلے 12 ہفتوں کے لیے، کلاسیکی بیٹھنے، کرنچ، پھانسی پاؤں اٹھانے اور سانس روک کر کسی بھی لفٹنگ کو چھوڑ دیں۔ اصول آسان ہے: کوشش پر سانس نکالنا، اور اگر آپ پیٹ کے گنبد یا نیچے کی طرف دباؤ محسوس کرتے ہیں تو، بوجھ کو کم کریں.

ہفتہ وار منصوبہ

مرحلہ اول: ہفتہ 6 تا 10، ہفتے میں دو سیشن، 25 تا 30 منٹ

1. ایک کرسی پر باکس squat، صرف جسم کے وزن، 10 کے 3 سیٹ
2. رومانیہ کا 8 سے 12 کلوگرام وزن والا ڈیڈ لفٹ، 10 کے 3 سیٹ
3. ایک بینچ یا دیوار پر ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ، 8 کے 3 سیٹ
4. ایک بازو کی قطار، 6 سے 8 کلوگرام، 12 کے 3 سیٹ
5. 8 سے 10 کلوگرام فی ہاتھ، 20 میٹر کے 2 گولے
6. گھٹنوں سے سائیڈ برتن، ہر طرف 15 سیکنڈ کے 3 گرفت

مرحلہ 2: 10 سے 16 ہفتوں کے بعد، 40 سے 45 منٹ کے تین سیشنز

اسی تحریک کے پیٹرن کے لئے 6 سے 10 بار کے 3 سے 4 سیٹ، دو سے تین ریپ کو ریزرو میں رکھنا۔ جب آپ دو سیشنوں میں صفائی کے ساتھ تمام تکرار مکمل کرلیں تو، جسم کے اوپری حصے کو 2.5 کلوگرام اور 5 کلوگرام کو squats اور deadlifts میں شامل کریں. کارڈیو: ہفتے میں 3 سے 4 بار 20 سے 30 منٹ تک ایسی رفتار سے بات کریں جہاں آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں۔

دوڑنا اور کودنا

پہلے نہیں ہفتہ 12حاملہ ہونے سے پہلے کی فٹنس سے قطع نظر. آپ کی پہلی چلانے سے پہلے ٹیسٹ: 30 منٹ تک بغیر درد کے چلنا، 10 سیکنڈ تک ایک ٹانگ پر کھڑے رہنا، 10 ٹانگوں پر ایک ٹانگ پر ہاپ کرنا اور 20 بینچ پوچ اپ کرنا، سبھی بغیر پیشاب کے رساو، بغیر نیچے کی طرف دباؤ اور بغیر کمر کے درد کے۔ کسی بھی مضمون میں ناکام ہو تو آپ کو چار ہفتوں کی طاقت کی مشقیں کرنی پڑتی ہیں، پھر دوبارہ ٹیسٹ کروائیں۔ پہلا رن 6 راؤنڈ کا 1 منٹ دوڑنا اور 2 منٹ چلنا ہے۔

نیند اور ایماندار توقعات

پانچ سے چھ گھنٹے کی ناکامی کے بعد، صحت یابی زیادہ سست ہوتی ہے اور کوئی اضافی یا پروگرام اس کو ٹھیک نہیں کرتا۔ جواب تربیت چھوڑنا نہیں ہے بلکہ حجم کاٹنا ہے: دو 20 منٹ کے سیشن آپ نے واقعی میں ایک منصوبہ بندی 60 منٹ سیشن آپ کو چھوڑ دو. اگر رات 4 گھنٹے سے کم تھی تو سیشن کو 20 منٹ کی واک کے ساتھ تبدیل کریں۔

ایک ہفتے میں جب آپ پانچ گھنٹے سے کم سوتے ہیں، تو ایک سیشن یا ایک اضافی گھنٹہ کی نیند کے درمیان انتخاب قریب نہیں ہے۔ نیند لے لو، باربل انتظار کرے گا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سرخ پن، گرمی اور سینے میں درد ناک نالی جس میں 38.5 °C سے زیادہ بخار ہوتا ہے
• خون بہنا جو سیشن کے بعد بڑھتا ہے یا پھر روشن سرخ ہو جاتا ہے
• پیشاب یا نشاستے کا رساو، یا وگنا میں دباؤ یا بلڈنگ کا احساس
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک درد، کمر کی ہڈی یا کمر کی ہڈی میں درد
• تین انگلیوں سے زیادہ پیٹ میں خلا یا ایک چوٹی جو مشقت کے تحت وسط لائن کو ڈوم کرتی ہے
• مناسب خوراک اور سیال کے باوجود دودھ کی فراہمی میں کمی
• چکر آنا، دل کی دھڑکن یا تھکاوٹ جو اٹھنے میں ناکام ہو جاتی ہے، تاکہ آئرن اور تھائیرائڈ کی جانچ پڑتال کی جاسکے، کیونکہ پہلے سال میں پوسٹ پرٹم تھائیرائڈائٹس عام ہے۔

مختصر ورژن

• آپ کے چیک اپ سے پہلے کوئی بھاری تربیت نہیں: ماہواری کے چھٹے ہفتے میں، اور سیزری کے آٹھ سے بارہویں ہفتے میں۔
• کم از کم 1800 کلو کیلوری، 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین فی کلوگرام، اور 2.5 سے 3.5 لیٹر سیال فی دن.
• ہفتے میں 0.5 کلوگرام وزن کم کرنا، اس سے زیادہ تیزی سے آپ کو دودھ کی فراہمی کی لاگت آئے گی۔
• ہفتے میں دو 25 منٹ کے سیشن سے شروع کریں اور 2.5 سے 5 کلوگرام تک صرف اس وقت شامل کریں جب تکراریں صاف ہوں۔
• 12 ہفتہ سے پہلے کوئی دوڑ نہیں، اور صرف ہاپ ٹیسٹ کو بغیر کسی رساو کے پاس کرنے کے بعد۔