کیا آپ ایک ہی دن میں دو عضلات کی تربیت کر سکتے ہیں؟

مختصر جواب: ہاں، اور آپ شاید پہلے ہی کر رہے ہیں. تقریباً ہر عام تقسیم، چاہے وہ دھکا/پڑھا/پروں، اوپری/نیچے، یا کلاسیکی سینے اور ٹرائیسیپس ہو، کا مطلب ایک ہی سیشن میں دو یا اس سے زیادہ پٹھوں کے گروپ ہوتے ہیں۔ اصل سوال یہ نہیں ہے کہ کیا، بلکہ کتنے مجموعی مجموعے اور کس ترتیب میں.

جو واقعی ایک سیشن کو محدود کرتا ہے

ایک پٹھوں کو اندازہ نہیں ہے کہ ہفتے کا کون سا دن ہے۔ جو چیز ترقی کو چلاتی ہے وہ کافی معیار کی سیٹ ہے جو ناکامی کے قریب لی جاتی ہے، اگلی خوراک سے پہلے کافی بازیابی کے ساتھ۔ حد گروپوں کی تعداد نہیں ہے، یہ تین چیزیں ہیں: ایک سیشن میں مجموعی سیٹ، آخر تک آپ کتنے پکے ہوئے ہیں، اور آپ ہفتے میں کتنی بار ایک ہی گروپ کو مارتے ہیں۔

عملی طور پر، ایک سیشن میں تقریباً 20 سے 25 کام کرنے والے سیٹ کو گزر چکا ہے، معیار ایک چٹان سے گر جاتا ہے. آپ کے آخری سیٹ کم وزن، بدتر تکنیک استعمال کرتے ہیں، اور آپ کو کم واپس دے. اسی وجہ سے دو گروپوں نے 8 سے 10 سیٹ میں ایک گروپ کو 22 سیٹ میں شکست دی۔

ہر گروپ میں کتنے سیٹ ہیں؟

یاد رکھنے کے قابل اعداد:

• 10 سے 20 کام کرنے والے سیٹ فی ہفتہ ابتدائی مرحلے کے بعد زیادہ تر لوگوں کے لئے پٹھوں کے گروپ کے مطابق.
• ایک سیشن میں ہر گروپ کے لئے 6 سے 10 سیٹ ہے کہ سمجھدار چھت؛ اس کے علاوہ، ہر اضافی سیٹ کم لوٹتا ہے.
• ابتدائی، پہلے چھ ماہ: 8 سے 12 سیٹ فی ہفتہ ہر گروہ کے لئے کافی ہے.
• نمائندے: 5 سے 8 تک مرکب لفٹ، 8 سے 15 تک تنہائی پر. مرکبات پر 2 سے 3 منٹ آرام کریں، الگ تھلگ پر 60 سے 90 سیکنڈ۔

اگر آپ ہفتے میں تین بار ٹریننگ کرتے ہیں اور آپ کو پیٹھ کے لیے 14 سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے تو یہ فی سیشن تقریباً 5 سیٹ ہے۔ اس سے ایک ہی دن میں ایک دوسرے گروپ کے لئے کافی جگہ باقی رہ جاتی ہے۔

جوڑے جو سمجھ میں آتے ہیں

بڑا گروپ اور چھوٹا گروپ

کلاسیکی: پیٹھ اور بائیسیپس، سینے اور ٹرائیسیپس، ٹانگوں اور کندھوں. یہ کام کرتا ہے کیونکہ چھوٹے گروپ پہلے ہی مرکبات کے دوران کام کرتے ہیں، لہذا اسے صرف 3 سے 5 اضافی سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے. مجموعی طور پر 12 سے 16 سیٹ، ایک سیشن 55 سے 70 منٹ تک۔

مخالفین

سینے اور پیٹھ، biceps اور triceps، quads اور hamstrings. یہاں آپ سیٹ کو تبدیل کر سکتے ہیں اور سیشن کو 10 سے 15 منٹ تک کم کر سکتے ہیں بغیر طاقت کھوئے، کیونکہ ایک طرف آرام کرتا ہے جبکہ دوسرا کام کرتا ہے۔

دو بڑے گروپس

ایک ہی دن میں ٹانگیں اور پیٹھ سب سے مشکل جوڑی ہے. یہ ممکن ہے، لیکن ہر گروپ کے لیے 6 سے 8 سیٹ تک رکھیں اور آخری 20 منٹ معمولی ہونے کی توقع کریں۔ اگر آپ اسے چلائیں تو اسے اس دن لگائیں جب آپ تازہ ترین ہوں، عام طور پر آرام کے دن کے بعد۔

کیا بچنا ہے؟

کمر کو 48 گھنٹوں کے اندر دو بار سخت بوجھ نہ ڈالیں، مثال کے طور پر پیر کو بھاری ڈیڈ لفٹنگ اور منگل کو بھاری سکواٹس۔ یہ دو گروپوں کا مسئلہ نہیں ہے، یہ ایک ہی ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والوں پر بوجھ کا ڈھلوان ہے۔

سیشن کے اندر آرڈر

1. آپ کی ترجیحات یا کمزوریاں پہلے ہوتی ہیں، جب تک آپ تازہ ترین ہوں۔
2. الگ تھلگ ہونے سے پہلے مرکب، کثیر مشترکہ کام.
3. چھوٹے گروپوں آخری. صفوں سے پہلے 4 سیٹ کی curls کریں اور صفیں تکلیف اٹھائیں گی۔
4. 5 سے 8 منٹ تک گرم کریں، اس کے علاوہ ہر گروپ کی پہلی مشق پر 2 سے 3 ہلکے ریپ اپ سیٹ کریں۔

ایک دن میں دو الگ الگ سیشن

سوال کا دوسرا ورژن ہے ایک گروپ صبح میں، دوسرا شام میں۔ یہ کام کرتا ہے اور یہ سمجھ میں آتا ہے اگر آپ کا شیڈول اس کے مطابق ہو، چند قواعد کے ساتھ:

• چھوڑ دو کم از کم 5 سے 6 گھنٹے سیشن کے درمیان.
• ہر سیشن کو کم رکھیں، 30 سے 45 منٹ اور 8 سے 12 سیٹ۔
• ان کے درمیان کھاؤ: 25 سے 40 گرام پروٹین اور کچھ کاربوہائیڈریٹ۔
• ہفتے میں 2 سے 3 دن سے زیادہ اس کو نہ چلائیں۔ ہفتہ وار حجم ایک جیسا ہی رہتا ہے، یہ صرف مختلف تقسیم کیا جاتا ہے.

بحالی ہے جہاں یہ اصل میں ٹوٹ جاتا ہے

ایک دن میں دو گروپوں کا مطلب ہے ایک طویل، مشکل سیشن، تو بحالی برقرار رکھنے کے لئے ہے:

• پروٹین: جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام تک فی دن. 80 کلو گرام میں یہ 128 سے 176 گرام ہے۔
• کاربوہائیڈریٹ: 3 سے 5 گرام فی کلوگرام اگر آپ ہفتے میں چار یا اس سے زیادہ بار ٹریننگ کرتے ہیں۔
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. فہرست میں سب سے سستا شے اور سب سے زیادہ اکثر چھوڑ دیا ایک.
• کم از کم 48 گھنٹے آپ ایک ہی گروپ بھاری دوبارہ لوڈ کرنے سے پہلے.

اگر آپ کی طاقت دو ہفتے مسلسل کم ہو جاتی ہے تو، مسئلہ تقریباً ہمیشہ صحت یابی میں ہوتا ہے، ورزش کے انتخاب میں نہیں۔

دیگر نشانیاں آپ کو تجاوز: 72 گھنٹے سے زیادہ درد، صبح کے وقت آرام میں دل کی شرح معمول سے 5 سے 10 دھڑکیں زیادہ، نیند کی خرابی، ورزش کرنے کی کوئی خواہش نہیں۔ ایک ہفتے کے لیے حجم کو مکمل طور پر روکنے کے بجائے 30 سے 40 فیصد تک کم کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے بعد تھکاوٹ اور پٹھوں میں درد ہونا معمول ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• جوڑوں میں درد جو 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو آرام میں ظاہر ہوتا ہے۔
• شدید عضلات کا درد، سوجن اور سختی 24 سے 72 گھنٹے بعد تربیت کے ساتھ ساتھ سیاہ پیشاب کے ساتھ. یہ فوری ہے، یہ rhabdomyolysis ہو سکتا ہے.
• سینے میں درد، ورزش کے دوران سانس کی قلت، بے ہوش یا دل کی دھڑکن۔ فوری طور پر.
• درد، بے حسی یا کمزوری جو بازو یا ٹانگ کے نیچے منتقل ہوتی ہے۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دل کی بیماری ہے، یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور ابھی شروع ہو رہی ہے، تو دن میں دو سیشنز میں جانے سے پہلے فوری چیک اپ کروائیں۔

مختصر ورژن

• ایک دن میں دو گروپس کرنا معیاری عمل ہے، غلطی نہیں؛ کل حجم اہم ہے۔
• ہر سیشن میں ہر گروپ کے لئے 6 سے 10 سیٹ اور ہر ہفتے ہر گروپ کے لئے 10 سے 20 سیٹ کے ارد گرد رہیں.
• پہلے بڑا گروپ، آخری چھوٹا گروپ؛ سیشن کو مختصر کرنے کے لئے مخالفین کو تبدیل کیا جا سکتا ہے.
• ایک دن میں دو سیشن کے لیے ان میں 5 سے 6 گھنٹے کا وقفہ رکھیں اور ان کے درمیان 25 سے 40 گرام پروٹین کھائیں۔
• 10 دن سے زیادہ کے لئے جوڑوں کا درد، سیاہ پیشاب، یا سینے کی علامات کا مطلب ہے ڈاکٹر، ایک اور سیشن نہیں.