روزانہ دو مرتبہ تربیت: جب یہ مفید ہے اور اس کا نظام الاوقات کیسے بنائیں

دن میں دو بار تربیت تیز تر ترقی کے لیے شارٹ کٹ کی طرح لگتا ہے، لیکن عملی طور پر یہ لوگوں کے ایک تنگ گروپ اور محدود عرصے کے لیے ایک آلہ ہے۔ اگر آپ کا ہفتہ وار حجم چھوٹا ہے تو اسے دو حصوں میں تقسیم کرنے سے آپ کے کیلنڈر کے علاوہ کچھ نہیں بدلتا۔ اگر حجم واقعی بڑا ہے تو، دن میں دو کام معیار کے کام اور آخری آدھے گھنٹے تک اپنے آپ کو گھسیٹنے کے درمیان فرق ہو سکتا ہے۔

جو دو دن میں اصل میں ٹھیک کرتا ہے

وہ ایک چیز کو ٹھیک کرتے ہیں: معیار فی سیٹ. 120 منٹ کی سیشن کا مطلب عام طور پر آخری 30 منٹ معمولی ہوتے ہیں بار کی رفتار میں کمی، تکنیک میں کمی، آرام کے اوقات میں توسیع۔ ایک ہی کام 2x50 منٹ میں تقسیم کیا جاتا ہے تازہ کیا جاتا ہے.

یہ تین حالات میں سمجھ میں آتا ہے:

• آپ کا روزانہ حجم 90100 منٹ گزر چکا ہے اور سیشن کا پچھلا حصہ واضح طور پر ٹوٹ جاتا ہے۔
• آپ دو کام کر رہے ہیں جو ایک دوسرے میں مداخلت کرتے ہیں بھاری طاقت کا کام اور ایک بلاک میں 30 40 منٹ کی ورزش۔
• آپ کا شیڈول آپ کو صرف مختصر وقت دیتا ہے، صبح میں 40 منٹ اور شام میں 40 منٹ۔

کون اس کو چھوڑ سکتا ہے؟

اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی لاگو ہوتا ہے تو اسے چھوڑ دیں:

• آپ ہفتے میں 4 بار سے کم ٹریننگ کرتے ہیں، یا آپ کے پاس ایک سال سے بھی کم مستقل ٹریننگ ہے۔
• آپ کو 7 گھنٹے سے بھی کم سوتے ہیں.
• آپ کا روزانہ کیلیوری کا خسارہ 500 کیلوری سے زیادہ ہے۔
• ایک دن میں ایک سیشن اب بھی ترقی پیدا کر رہا ہے ہر مشق کے لئے ایک سیٹ شامل کرنا پورے سیشن کو شامل کرنے سے آسان ہے۔

اگر دوسرا سیشن پہلے سیشن میں 20 منٹ کا اضافی وقت نہیں دے گا تو آپ کو دوسرے سیشن کی ضرورت نہیں ہے۔

سیشن کے درمیان وقفہ

کم از کم ہے 4 گھنٹے؛ 68 گھنٹے بہترین کام کرتا ہے. 4 گھنٹے سے کم کی دوسری سیشن واقعی صرف پہلی سیشن جاری ہے، صرف سرد جوڑوں کے ساتھ. صبح میں مشکل سیشن لگائیں، جاگنے کے 23 گھنٹے بعد اور کھانے کے بعد، اور بعد میں آسان سیشن۔

کام کو کیسے تقسیم کیا جائے

آپشن A: صبح طاقت، بعد میں حجم

1. صبح، 4555 منٹ: 1RM کے 858888٪ پر 4x3 squat، 34 منٹ آرام؛ 3x3 deadlift، 3 منٹ آرام.
2. دوپہر، 456060 منٹ: ٹانگ پریس 3x1012,12، رومانیہ deadlift 3x8، بچھڑا 3x15، 90 سیکنڈ آرام اٹھاتا ہے.

آپشن بی: طاقت اور کنڈیشننگ

1. صبح: بینچ پریس 5x5، باربل صف 4x8، pullups کے 3 سیٹ ناکام ہونے سے 2 ریپ روکنے.
2. دوپہر: 30 منٹ موٹر سائیکل پر 6570%70٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، یا 8x400 میٹر کے ساتھ 90 سیکنڈ کے درمیان چلنے کے ساتھ.

آپشن سی: کھیلوں کے علاوہ جم

1. صبح: 60 منٹ کی مہارت یا ٹیم کی مشق.
2. دوپہر: جم میں 35-40 منٹ، 3 سیٹ کے 3 مشقیں، ناکامی کے لئے کچھ بھی نہیں لیا.

ہفتے کی ساخت

آپ ہر روز ایسا نہیں کرتے. اسے برقرار رکھیں 23 ہفتے میں دو دن، 799 سیشنز کل. مثال کے طور پر:

• پیر: دو سیشنز. منگل: ایک. بدھ: بند کر دیا.
• جمعرات: دو سیشنز. جمعہ: ایک. ہفتہ: دو، یا ایک آسان. اتوار: بند کر دیا.

36 ہفتوں کے لئے اس کو چلائیں، پھر آدھے حجم پر ایک ہفتہ لیں. دو دن کے طور پر ایک مستقل سال بھر سیٹ اپ کم ہی مفت آتا ہے.

خوراک اور سیال

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط سمجھتے ہیں۔ دن میں دو سیشن کا مطلب ہے کہ آپ کو کھانا کھلانا ہے جیسے آپ کو کام کرنا ہے، نہ کہ آپ غذا پر ہیں.

• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.62.22.2 گرام، 304040 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم.
• کاربوہائیڈریٹ: دو دن میں کم از کم 46 گرام فی کلوگرام۔
• دوئم سیشن سے 609090 منٹ پہلے کھانا: 608080 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 258030 گرام پروٹین۔
• سیال: 500700ml ٹریننگ کے ہر گھنٹے کے لئے، علاوہ وقفے کے دوران 500ml. اگر آپ بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں تو اپنے کھانے میں نمک شامل کریں۔

نیند اور بحالی

7.59 گھنٹے کے لئے ہدف. سیشن کے درمیان 2030 منٹ کی نیند ایک اور کافی سے زیادہ کام کرتی ہے۔ اگر دوسرا سیشن سونے سے 2 گھنٹے پہلے ختم ہو جائے تو شدت کم کریں رات کے وقت شدید سیٹ اکثر 456060 منٹ کی نیند کی لاگت آتی ہے۔

نشانیاں کہ آپ اس میں حد سے زیادہ ہو رہے ہیں

• صبح کے وقت دل کی شرح 710 آپ کے معمول سے اوپر تین دن کے لئے مسلسل.
• طاقت میں 5 فیصد یا اس سے زیادہ کمی دو ہفتوں میں ایک ہی لفٹ پر.
• صبح چار بجے اٹھنا اور پھر سے سونے نہیں جا رہا.
• دائمی گلے میں درد، سردی جو دیر تک رہتی ہے، بھوک ختم ہو جاتی ہے۔
• خواتین میں: رکنے والی مدت.

پہلا جواب یہ نہیں ہے کہ آگے بڑھیں، لیکن 57 دن نصف حجم پر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، دباؤ کے ساتھ سانس کی کمی، ورزش کے دوران چکر آنا یا بے ہوش ہونا فوری طور پر۔
• چائے کے رنگ کا پیشاب جس میں شدید عضلات کا درد ہوتا ہے ٹریننگ کے 244848 گھنٹے بعد فوری، یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے۔
• جوڑوں میں درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• تین مسلسل غائب ماہواری کے دوروں.
• اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا باقاعدگی سے دوائیں لینے کی شکایت ہے تو ورزش کرنے سے پہلے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• دن میں دو بار کوئی جادو نہیں ہوتا۔ وہ ایک بار روزانہ حجم 90100100 منٹ سے تجاوز کر جاتا ہے تو معیار کی حفاظت کرتے ہیں۔
• سیشن کے درمیان کم از کم 4 گھنٹے کا وقت دیں، مثالی طور پر 68؛ صبح میں زیادہ مشکل، بعد میں آسان.
• ہفتے میں دو تین دن تین چھ ہفتوں تک، پھر ایک ہفتہ ڈیل لوڈ۔
• 7.59 گھنٹے کی نیند اور 46 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلو گرام کے بغیر، یہ ایک ماہ کے اندر اندر ٹوٹ جاتا ہے۔
• صبح کے وقت دل کی دھڑکن میں اضافہ، طاقت میں کمی اور نیند میں رکاوٹ کا مطلب ہے کہ آپ اپنے دانتوں کو نہیں بلکہ کم کریں گے۔