تربیت کے پروگرام کو اپنے وقت کے مطابق کیسے بنائیں؟

آپ آن لائن جو زیادہ تر پروگرام تلاش کرتے ہیں ان میں سے اکثر یہ فرض کرتے ہیں کہ آپ کے پاس ہفتے میں پانچ مفت شامیں ہیں۔ اگر آپ کے پاس دو یا تین ہیں، تو آپ کو مختلف پروگرام کی ضرورت نہیں ہے آپ کو ایک ہی پروگرام کی ضرورت ہے جو کم سیشنوں میں دوبارہ پیک کیا گیا ہے۔ یہ ہے کہ ایسا کیسے کیا جائے تاکہ ہر مصروف مہینے کو چار ہفتوں کی چھٹی میں تبدیل کرنے کے بجائے ترقی جاری رہے۔

معلوم کریں کہ آپ کے پاس واقعی کتنا وقت ہے

یاد سے اندازہ نہ لگائیں۔ اگلے ہفتے لے لو اور سیشن لکھیں جیسے ملاقاتیں، شروع اور اختتام کے وقت کے ساتھ.

• ایک سیشن صرف تربیت نہیں ہے. بلاک سفر کے علاوہ تبدیل کرنے کے علاوہ لفٹنگ کے علاوہ واپس سفر ہے. 45 منٹ کی ورزش کے ساتھ 15 منٹ کی گاڑی ہر طرف سے 90 منٹ کا بلاک ہے۔
• گھر میں کم سے کم سامان کے ساتھ تربیت ہر سیشن میں 30 سے 40 منٹ کا وقت نکالتی ہے، اور یہ اکثر ہفتے میں تین سے پانچ سیشن کے درمیان فرق ہے۔
• صرف اس وقت گنیں جب آپ کو یقین ہو کہ آپ چار ہفتوں تک مسلسل دوبارہ کر سکتے ہیں۔ اگر یہ دو ہیں تو آپ دو دن کا پروگرام لکھتے ہیں، نہ کہ چار دن کا جس میں امید کا اظہار کیا گیا ہو۔

تین 40 منٹ کے سیشن 26 ہفتوں تک لگاتار کئے گئے ہیں جو پانچ 90 منٹ کے سیشن سے بہتر ہیں جو آپ تین ہفتوں تک کرتے ہیں۔

جو نہیں کاٹا جانا چاہئے

آپ کو کسی بھی چیز کو مختصر کرنے سے پہلے، فیصلہ کیا ہے کہ غیر قابل:

• ہفتہ وار حجم فی پٹھوں کے گروپ. ترقی کے لئے ہر گروپ میں ہر ہفتے 10 سے 20 سخت سیٹ کا مقصد بنائیں۔ آپ کے پاس جو کچھ ہے اسے برقرار رکھنے کے لیے، ہفتے میں 4 سے 6 سیٹ کافی ہیں۔
• ناکامی کے قریب. ٹینک میں 1 سے 3 تکرار باقی کے ساتھ کام کرنے کے سیٹ ختم. ایک سیٹ 12 کے ساتھ ایک وزن آپ 20 بار اٹھا سکتے ہیں بمشکل حجم کے لئے شمار.
• ترقی. ہر ہفتے ایک مرکب لفٹ یا کم از کم ایک بار سیٹ میں 2.5 کلوگرام شامل کرنے کی کوشش کریں، اور اسے لکھیں.

آپ جو کچھ بھی کاٹ سکتے ہیں: مختلف مشقوں کی تعداد، تنہائی سیٹوں کے درمیان آرام، وارم اپ سیٹوں، اور الگ الگ کارڈیو.

سیشنوں کی تعداد کے مطابق ٹیمپلیٹس

ہفتے میں دو دفعہ (50 سے 70 منٹ)

دو مکمل جسم کی ورزش، A اور B، 2 سے 3 دن کے درمیان. ہر پٹھوں کا گروپ دو بار تربیت حاصل کرتا ہے۔

1. سیشن اے: سکواٹ 3x5-8 (باقی 3 منٹ) ، بینچ پریس 3x6-10 (باقی 2-3 منٹ) ، باربل صف 3x8-12 ، رومانیہ ڈیڈ لفٹ 2x8-12 ، ضمنی اضافہ 2x12-15 بائیسیپس curl 2x10-12 کے ساتھ سپر سیٹ کیا گیا ہے۔
2. سیشن بی: ڈیڈ لفٹ 2x4- 6، اوور ہیڈ پریس 3x6-10، پل اپ یا لیٹ پل ڈاؤن 3x6-12، بلغاریہ اسپلٹ سکواٹ 2x10-12 فی ٹانگ، ٹانگ کی لکیری 2x10-15 ایک پیٹ کی مشق 3x10-15 کے ساتھ سپر سیٹ.

یہ ہر سیشن میں 13 سے 14 کام کرنے والے سیٹ ہیں اور حقیقت پسندانہ طور پر 55 سے 65 منٹ ہیں۔

ہفتے میں تین سیشن (45 سے 60 منٹ)

ایک ہی خیال، تین پورے جسم کے دن، لیکن ہر دن ایک ترجیح ہے: دن 1 squat، دن 2 پریس، دن 3 ھیںچیں. ترجیح لفٹ 4 سیٹ حاصل کرتا ہے، سب کچھ 2 سے 3 تک. اس سے آپ کو ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 9 سے 15 سیٹ ملتے ہیں، جو ٹھوس ترقی کا علاقہ ہے۔

چار سے پانچ سیشن (45 سے 75 منٹ)

ہفتے میں دو بار اوپر / نیچے تقسیم چلائیں. اگر پانچواں سوراخ ظاہر ہوتا ہے تو، صرف ایک دن دوبارہ نہ کریں اسے کمزور مقامات کے لیے استعمال کریں (10 سے 12 سیٹ کندھوں، بازوؤں اور پیٹ کے لیے) یا 25 منٹ کی آسان کارڈیو۔

جب آپ کے پاس صرف 20 سے 30 منٹ ہیں

یہ ضائع ہونے والا دن نہیں ہے اگر آپ اسے منظم کریں:

• ایک مرکب لفٹ 3 سے 4 سیٹوں کے لئے، پھر دو مشقیں 2 سے 3 راؤنڈ کے لئے سپر سیٹ.
• 60 سے 90 سیکنڈ تک سپر سیٹ کے درمیان آرام کریں، مرکب کے بعد 2 منٹ.
• ایک 25 منٹ کی مثال: 4x6 squat، پھر pull-ups 3x زیادہ سے زیادہ ریپ کے ساتھ جوڑی 3x10-15 push-ups کے ساتھ.
• ایک سیشن میں 6 کام کرنے والے سیٹوں سے نیچے اثر نظرانداز ہے۔ 30 منٹ کی واک وقت کا بہتر استعمال ہے۔

کام کو کھونے کے بغیر سیشن کو کیسے کم کریں

• سپر سیٹ مخالف گروپوں (پیچھے اور سینے، biceps اور triceps) کو معیار میں کمی کے بغیر 6 سے 10 منٹ بچانے کے لئے.
• سکواٹس، ڈیڈ لفٹس اور پریس پر 2 سے 3 منٹ آرام رکھیں، لیکن ہر تنہائی کی مشق پر 60 سے 90 سیکنڈ تک کم کریں۔
• صرف جسم کے ایک حصے کے لئے پہلی ورزش پر گرم کریں: دو سے تین ریمپنگ سیٹ.
• سیشن کو 5 سے 6 مشقوں تک محدود کریں۔ ساتواں حصہ عام طور پر 12 منٹ کا ہوتا ہے اور اس میں تقریباً کچھ بھی شامل نہیں ہوتا۔
• آپ کے اندر چلنے سے پہلے سیشن لکھیں. مشینوں کے درمیان گھومنا 5 سے 8 منٹ آسانی سے کھاتا ہے۔

جب ہفتہ ٹوٹ جاتا ہے

• آدھا اصول: اگر آپ نے تین سیشنز کا منصوبہ بنایا ہے، تو ایک سیشن مکمل ہو جائے گا، صفر نہیں ہو گا۔
• دوگنا کر کے غائب سیشنز کی تلافی نہ کریں۔ بس اگلے شیڈول سلاٹ میں واپس منصوبہ لینے.
• دو سے تین ہفتوں کے وقفے کے بعد، تقریباً 10 فیصد ہلکے وزن کے ساتھ ہر ورزش کے لیے ایک سیٹ کم کے ساتھ واپس آئیں، پھر دو ہفتوں میں معمول پر واپس آئیں۔
• اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کے لئے یہ مشقیں افراتفری کا باعث ہوں گی (گھر منتقل کرنا، امتحانات، ایک نوزائیدہ بچہ) تو دو 30 منٹ کے مشقوں کا منصوبہ بنائیں جن میں ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے 4 سے 6 سیٹ ہوں گے۔ یہ آپ نے جو تعمیر کیا ہے اسے برقرار رکھتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دوبارہ شیڈولنگ ایک تنظیمی مسئلہ ہے، لیکن کچھ چیزیں ارادے کی طاقت کے بارے میں نہیں ہیں:

• سینے میں درد یا دباؤ، دل کی دھڑکن میں بے قاعدگی، ورزش کے دوران چکر آنا یا بے ہوش ہونا اسی دن روکیں اور چیک اپ کریں۔
• سانس کی کمی جس سطح پر آپ کو اچھی طرح سے سنبھالنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، یا ایک ٹانگ میں سوجن.
• جوڑوں میں درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا روزانہ کی حرکت کو محدود کرتا ہے۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس یا دل کی بیماری ہے، اگر آپ حاملہ ہیں، یا اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور ایک سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال ہیں تو زیادہ بوجھ شروع کرنے سے پہلے صاف ہوجائیں۔
• کم ورزش اور 7 سے 8 گھنٹے کی نیند کے باوجود مسلسل تھکاوٹ کا احساس کرنا تنگی نہیں ہے اور اس کی تحقیقات کے قابل ہے۔

مختصر ورژن

• پروگرام کو اس تعداد کے ارد گرد بنائیں جو آپ چار ہفتوں میں دہرا سکتے ہیں، نہ کہ ایک مثالی ہفتے کے ارد گرد۔
• دو سلاٹ کا مطلب ہے دو مکمل جسم کے دن، تین کا مطلب ہے تین گھومنے والی ترجیح لفٹ کے ساتھ، چار یا پانچ کا مطلب ہے اوپر / نیچے تقسیم.
• ہفتہ وار حجم (10 سے 20 سیٹ فی پٹھوں کے گروپ) اور ترقی کی حفاظت کریں؛ ورزش کی تعداد کو کم کریں، الگ تھلگ آرام اور اس کے بجائے گرم اپ سیٹ.
• 20 سے 30 منٹ کا سیشن شمار ہوتا ہے اگر اس میں 6 سے 9 کام کرنے والے سیٹ ہوتے ہیں۔ اس سے نیچے ، اس کی بجائے واک کریں۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، سانس کی قلت یا جوڑوں میں درد 10 دن سے زیادہ ہو گیا ہے ڈاکٹر کے پاس جائیں، اگلے سیشن میں نہیں۔