تربیت کے شراکت دار: کس طرح انتخاب کریں اور کس بات پر اتفاق کریں؟

ایک ٹریننگ پارٹنر ایک حوصلہ افزائی چال نہیں ہے، یہ رسد ہے. یہ کوئی ہے جو ایک ہی وقت میں ظاہر ہوتا ہے، آپ کے ریپ گنتی، آپ کو بتاتا ہے بار صرف آدھے راستے پر نیچے آیا، اور یہ آپ کے سینے سے اٹھاتا ہے جب یہ رک جاتا ہے. ایک اچھے اور برے ساتھی کے درمیان فرق تقریباً کبھی بھی شخصیت پر نہیں آتا یہ شیڈول پر ہوتا ہے اور یہ کہ کیا آپ نے چھوٹی چھوٹی چیزوں پر پہلے سے اتفاق کیا ہے۔

ایک ساتھی واقعی کیا بدلتا ہے

پہلی بات، حاضری۔ صرف تربیت، ایک سیشن کو چھوڑنے سے آپ کو کچھ بھی خرچ نہیں ہوتا. اگر کوئی شام چھ بجے انتظار کر رہا ہے تو اس کی قیمت ایک عجیب سیکس ہے، اور یہ عام طور پر ایک ہفتے میں تین منصوبہ بند سیشن کو دو کے بجائے تین میں تبدیل کرنے کے لیے کافی ہے۔ 12 ہفتوں میں یہ 36 سیشنز ہیں 24 کے مقابلے میں.

دوسرا، لوڈ. اکیلے ٹریننگ کرنے والے لوگ عام طور پر 23 بار ٹریننگ کرنے سے پہلے ہی ٹریننگ روک لیتے ہیں، کیونکہ دماغ کا کوئی حصہ جانتا ہے کہ بار لینے کے لیے کوئی نہیں ہے۔ کسی کے ساتھ بینچ کے پیچھے کھڑے آپ آرام سے 8 ریپ کے ذریعے کام کر سکتے ہیں جہاں آخری ایک پانچ سیکنڈ لگتے ہیں.

تیسرا، آپ اپنے آپ کو نہیں دے سکتے:

• گھٹنوں کو گھٹنے کے تیسرے ریپ پر گرنے والا
• ایک بینچ پریس بار کج گھومنے، ایک ہاتھ دوسرے سے 2 انچ آگے
• ایک ڈیڈ لفٹ جہاں بار منتقل ہونے سے پہلے ہپ شوٹ اپ
• ایک آرام کا دورانیہ جو کہ 2 منٹ کا ہونا تھا اور آپ کے فون کی وجہ سے 6 میں تبدیل ہو گیا

ساتھی کا انتخاب کیسے کریں

ترجیح کے حکم میں زیادہ تر لوگوں کی توقع نہیں ہے. ایک دوسرے کو پسند کرنا فہرست میں آخری ہے۔

1. وقت کے فاصلے پر مماثل. اگر 7 بجے آپ کے لئے کام کرتا ہے اور 8 بجے ان کے لئے کام کرتا ہے، کوئی بھی مقدار میں خیر سگالی اسے ٹھیک کرتا ہے. آپ کو کم از کم 3 اوورلیپنگ سلاٹس فی ہفتہ کی ضرورت ہے.
2. ایک ہی مقصد. کسی کو 35 کے سیٹوں میں طاقت کی تربیت اور کسی کو مختصر آرام کے ساتھ 1520 کے سیٹوں میں ایک ہی سیشن میں فٹ نہیں ہوں گے.
3. اسی طرح کی سنجیدگی. اگر آپ میں سے ایک سیٹ کے درمیان 5 منٹ تک سکرول کرتا ہے اور دوسرا 90 سیکنڈ میں آرام کرتا ہے، تو آپ میں سے ایک ایک ماہ کے اندر چھوڑ دیتا ہے۔
4. طاقت. مثالی طور پر آپ کے بڑے لفٹ پر کام کرنے والے وزن تقریبا 45 پاؤنڈ (20 کلوگرام) کے اندر ہیں. ایک بڑا خلا ہر ایک سیٹ میں پلیٹیں تبدیل کرنے کا مطلب ہے.

جب آپ ایک ہی طاقت نہیں ہیں

90 پاؤنڈ کا فرق اسکوٹ پر کوئی ڈیل بریکر نہیں ہے، لیکن اس کو منظم کرنے کی ضرورت ہے۔ سب سے آسان حل: مضبوط ترین ساتھی پہلے اپنے وزن پر جاتا ہے، اور آپ نیچے کی طرف پلیٹیں اتارنے کے بجائے اوپر کی طرف لوڈ کرتے ہیں دو پلیٹیں کھینچنے میں 20 سیکنڈ لگتے ہیں، چار کو شامل کرنے میں ایک منٹ لگتا ہے۔

دوسرا آپشن یہ ہے کہ ایک ہی پروگرام پر اہم لفٹ الگ الگ کریں، اور صرف ڈیمبل اور مشین کے کام پر مل کر تربیت کریں، جہاں وزن کو تبدیل کرنے میں پانچ سیکنڈ لگتے ہیں۔ تیسرا اختیار: ہلکا سا ساتھی کم وزن پر زیادہ تکرار کرتا ہے (کہیں 10 کے 3 سیٹ) جبکہ مضبوط ایک 3 کے 5 سیٹ کرتا ہے۔ مجموعی سیٹ وقت اسی طرح ختم ہوتا ہے، لہذا متبادل لائن اپ.

آرام کے بارے میں ایک انتباہ: اگر آپ سختی سے متبادل طور پر کام کرتے ہیں تو آپ کا آرام آپ کے ساتھی کے سیٹ کے برابر ہوتا ہے، جو اکثر صرف 609090 سیکنڈ ہوتا ہے۔ 35 کے بھاری سیٹوں کو مکمل 3 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان سیٹوں پر، مکینیکل طور پر متبادل نہیں انہیں ختم ہونے دیں، پھر اپنی باری سے پہلے ایک اور 609090 سیکنڈ لگائیں۔

بغیر کسی improvising کے، spotting

بینچ پریس

اسپاٹر بینچ کے پیچھے کھڑا ہے، پاؤں کندھوں کی چوڑائی، ہاتھ متبادل گرفت میں تقریبا 4 انچ کے لئے بار سے پورے سیٹ کے لئے. سیٹ سے پہلے دو چیزوں پر اتفاق کریں: کہ آیا وہ لفٹ آف کے ساتھ مدد کریں گے، اور کتنے ریپ منصوبہ بندی کر رہے ہیں. اگر منصوبہ 8 ہے تو، سپاٹر بار کو 7 پر ریپ نہیں چھوتا صرف اس لئے کہ یہ مشکل لگتا ہے. اصول: مدد صرف اس وقت جب بار دو سیکنڈ سے زیادہ ایک جگہ پر رک جاتا ہے یا واپس نیچے منتقل کرنے کے لئے شروع ہوتا ہے.

گھٹنوں پر بیٹھنا

اسکوٹ ہاتھ کی جگہ کے لئے بدترین لفٹ ہے. اگر ریک میں سیفٹی پن ہیں تو انہیں اپنی سب سے کم پوزیشن سے 2 انچ نیچے رکھیں اور انہیں اپنا سپاٹر ہونے دیں۔ اگر کوئی نہیں ہے تو، اسپاٹر آپ کے بالکل پیچھے کھڑا ہے، آپ کے ہپوں کا سراغ لگاتا ہے، اور ناکام ہونے پر بازوؤں کے نیچے سینے کے باڑے کے ارد گرد پکڑتا ہے کبھی بھی بازوؤں کو نہیں.

ڈیڈ لفٹ اور ڈیمبلز

ڈیڈ لفٹ نہیں دیکھا جاتا اگر یہ حرکت نہیں کرتا، اسے نیچے رکھ. ہینڈبل پریس پر، سپاٹر آپ کے بازوؤں یا کہنیوں کو لیتا ہے، کبھی بھی خود ہی ہینڈبلز نہیں.

جہاں ایک ساتھی آپ کو تکلیف دیتا ہے

سب سے عام ناکامی مقابلہ کرنا ہے۔ اگر ہر ہفتے کا اختتام مقابلہ کے ساتھ ہوتا ہے کہ کون زیادہ اونچا اٹھاتا ہے، دو ماہ کے اندر آپ دونوں کو اونچا اٹھانے کی شکل میں جو چوٹ کی طرف جاتا ہے. ہر 812 ہفتوں میں زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ زیادہ سے زیادہ، اور اس کی منصوبہ بندی.

دوسری ناکامی جبری تکرار ہے۔ یہ ایک مشق کے آخری سیٹ کے اختتام پر 1 2 بار کرنے کے قابل ہیں، زیادہ نہیں. اگر آپ کا ساتھی ہر سیٹ میں بار پر کھینچ رہا ہے، وہ ایک تربیت ہے، آپ نہیں.

تیسرا یہ کہ سیشن کو ایک سماجی گھنٹے میں تبدیل کیا جائے۔ جب ایک منصوبہ بندی شدہ 60 منٹ کی ورزش باقاعدگی سے 100 منٹ اسی تعداد میں سیٹوں کے ساتھ چلتی ہے، تو ایک اصول مقرر کریں: سیٹ کے درمیان بات چیت ختم ہوتی ہے جب فون پر ٹائمر ختم ہوتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کا ساتھی ایک طبیب نہیں ہے، اور "یہ گزر جائے گا" مشورہ نہیں ہے. اگر:

• کم بوجھ کے باوجود جوڑوں میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے
• آپ کو ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے
• آپ نے پٹھوں یا جوڑوں میں پھپھوندی کی آواز سنی یا محسوس کی، سوجن کے ساتھ
• آپ کو سینے کا دباؤ یا درد، شدید سانس کی قلت، یا ورزش کے دوران چکر آنا ہو

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا اس سے پہلے بھی ریڑھ کی ہڈی کی سرجری ہوئی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اس سے پہلے کہ آپ کسی ساتھی کی مدد سے 15 بار کی بھاری سیٹیں دھکیلنا شروع کریں۔

مختصر ورژن

• آپ کے شیڈول اور اہداف میں مماثلت رکھنا آپ کے ساتھ مل کر رہنے سے زیادہ اہم ہے۔ آپ کو ہفتے میں کم از کم 3 مشترکہ اوقات کی ضرورت ہے۔
• تقریبا 45 پونڈ تک طاقت کا فرق بے درد ہے۔ اس سے زیادہ کا مطلب ہے الگ الگ اہم لفٹ یا نیچے کی طرف پلیٹوں کو اتارنا۔
• بھاری سیٹوں پر مکینیکل طور پر متبادل نہ بنائیں پورے 3 منٹ لگیں، نہ کہ صرف اپنے ساتھی کی سیٹ کی لمبائی۔
• ہر بھاری سیٹ سے پہلے، نمائندہ ہدف پر اتفاق کریں اور جب اسپاٹر کو بار کو چھونے کی اجازت دی جائے.
• جبری تکرار: آخری سیٹ کے اختتام پر 12۔ زیادہ سے زیادہ جانچ: ہر 812 ہفتوں میں، ہر ہفتے نہیں.