شفٹ ورک پر تربیت: رات کی شفٹوں سے بچنے کا منصوبہ

اگر آپ شفٹوں میں کام کرتے ہیں تو، مسئلہ عام طور پر حوصلہ افزائی نہیں بلکہ ایک شیڈول ہے جو ہر سات دن میں بدلتا ہے۔ ایک منصوبہ جس میں یہ فرض کیا گیا ہے کہ آپ ہر روز شام 6 بجے آزاد ہیں وہ ہفتے میں بیکار ہے جب آپ رات 10 بجے سے صبح 6 بجے تک کام کرتے ہیں۔ یہاں آپ کو ایک ایسی تربیت دینے کا طریقہ بتایا گیا ہے جو آپ کو گھماؤ، رات کی شفٹوں اور ضرورت سے تین گھنٹے کم نیند سے بچائے۔

جو واقعی راتوں میں بدلتا ہے

طاقت جسم کے بنیادی درجہ حرارت کو ٹریک کرتی ہے۔ یہ صبح چار سے چھ بجے کے درمیان نیچے آتا ہے اور دیر سے دوپہر میں چوٹی پر پہنچ جاتا ہے۔ بڑے لفٹوں پر فرق تقریباً 3 سے 6 فیصد ہے: اگر آپ دوپہر میں 100 کلو گرام بنچ کرتے ہیں تو، صبح چھ بجے اسی کوشش کے لئے 94 سے 97 کلو گرام کی توقع کریں.

نیند کی کمی دن کے وقت سے زیادہ سخت ہوتی ہے۔ ایک رات کے بعد 5 گھنٹے کی ورزش کے بعد، زیادہ سے زیادہ طاقت میں 5 سے 10 فیصد تک کمی واقع ہوتی ہے، لیکن برداشت، یعنی ناکام ہونے سے پہلے آپ کو ملنے والی تکراروں کی تعداد میں 20 فیصد تک کمی واقع ہو سکتی ہے۔ اسی بوجھ کو بھی زیادہ بھاری محسوس ہوتا ہے، اور آخری دو تکراروں میں تکنیک تیزی سے ٹوٹ جاتی ہے۔ جب آپ اپنی شفٹ پر کام کرتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو اس بات پر نہیں سمجھتے کہ آپ نے ایک خراب دن میں کیا اٹھایا ہے۔ آپ اپنے آپ کو اس مہینے میں کتنے سیشنز میں لاگ ان ہوئے ہیں اس پر آپ خود کو جائزہ لیتے ہیں۔

ہفتے میں تین بار پورے جسم کے لئے سیشن

پانچ دن کا تقسیم ان لوگوں کے لیے ہے جن کے شیڈول متوقع ہیں۔ دو دن کی شفٹ میں کمی اور آپ کے پاؤں بارہ دن میں ایک بار تربیت حاصل. ہفتے میں تین بار پورے جسم کا استعمال کرنے کا مطلب ہے کہ ہر چھوٹی سی سیشن کی قیمت بہت کم ہوتی ہے، کیونکہ ہر اہم پٹھوں کا گروپ ہر دو سے تین دن میں دوبارہ آتا ہے۔

• سیشن اے: 3x5، بینچ پریس 3x6-8، باربل صف 3x8-10، تختہ 3x40 سیکنڈ
• سیشن بی: رومانیہ ڈیڈ لفٹ 3x6-8، اوور ہیڈ پریس 3x6-8، پل اپ 3 سیٹ ناکام ہونے سے دو بار روکنے، ٹانگ پریس 2x12
• سیشن سی: ڈیڈ لفٹ 3x3-5، ڈیل پریس 3x8، ایک بازو صف 3x10، کسان لے 3x40 میٹر

ہر سیشن 10 سے 14 کام کرنے والے سیٹ ہیں اور 45 سے 55 منٹ میں فٹ ہوجاتے ہیں اگر آپ بڑے لفٹوں پر 2 منٹ اور باقی سب کچھ پر 60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کرتے ہیں۔ A، B، C، پھر A دوبارہ چلائیں. کیلنڈر دن اہم نہیں ہے، صرف یہ کہ سیشن کے درمیان کم از کم 24 گھنٹے گزر جائیں۔

جب ایک ہفتہ مکمل طور پر گر جاتا ہے، ایک سیشن اب بھی صفر کو شکست دیتا ہے. ہفتے میں ایک بار پورے جسم کی ورزش کرنے سے کچھ نہیں بنتا، لیکن یہ آپ کی طاقت کا زیادہ تر حصہ ایک مشکل مہینے میں برقرار رکھتا ہے۔

جب ہر شفٹ کے ارد گرد تربیت کرنے کے لئے

• رات کی شفٹ، رات 10 بجے سے صبح 6 بجے تک: بہترین ونڈو آپ کو دوپہر میں اٹھنے کے بعد 1 سے 2 گھنٹے ہے. تین بجے اٹھیں، تین بجے کھائیں، ساڑھے چار بجے سے ساڑھے پانچ بجے تک ٹرین لیں، ساڑھے نو بجے کام پر جائیں۔
• رات کی شفٹ کے فورا بعد، 7 بجے کے قریب: قابل عمل، لیکن آپ کے کام کے وزن میں 20 سے 30 فیصد کمی اور کوشش کے قریب 7 سے 10 رکھنے. کوئی زیادہ سے زیادہ کوششیں اور ناکامی کے لئے کوئی سیٹ نہیں.
• صبح کی شفٹ، 6 بجے سے دوپہر 2 بجے تک: ٹرین کے درمیان 3 اور 5 بجے. یہ جسمانی طور پر دن کا سب سے مضبوط حصہ بھی ہے۔
• دوپہر کی شفٹ، دوپہر 2 بجے سے 10 بجے تک: صبح ہے جو آپ کے پاس ہے. گرم کرنے کے لئے 12 سے 15 منٹ تک توسیع کریں اور آپ کی پہلی کام کرنے کے سیٹ سے پہلے دو اضافی ریمپ اپ سیٹ شامل کریں.

گردش آگے بڑھنے پر سنبھالنا آسان ہے: صبح سویرے، پھر دوپہر، پھر راتوں کو. اگر آپ اپنی تبادلہ کا انتخاب کرتے ہیں تو، اس سمت کا انتخاب کریں.

نیند کی کمی کے وقت کتنا کٹنا ہے؟

1. 7 گھنٹے یا اس سے زیادہ: جیسا لکھا ہے منصوبہ بندی کی تربیت.
2. 5 سے 6 گھنٹے: سیٹ کی ایک ہی تعداد، لیکن 10 فیصد کم وزن یا سیٹ فی دو کم تکرار. ناکامی کے لئے کچھ بھی نہیں.
3. 5 گھنٹے سے کم: نصف حجم، تو 5 سے 6 کام سیٹ، مرکب لفٹ صرف، تکنیک توجہ مرکوز. یا 30 سے 40 منٹ کی واک اور دن کا اختتام۔
4. پانچ گھنٹے سے کم دو راتوں میں: بھاری سیشن کو چھوڑ دیں. کمر اور کندھوں میں چوٹ کا خطرہ بڑھتا ہے اور واپسی صفر ہے۔

رات کے وقت کھانا اور کیفین

• پروٹین: جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام۔ 80 کلو گرام یعنی روزانہ 130 سے 175 گرام، 35 سے 45 گرام کی 3 یا 4 خوراکوں میں تقسیم کریں۔
• شفٹ کے دوران کھانا: پروٹین اور اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ 300 سے 500 کلو کیلوری پر رکھیں. رات کے تین بجے 800 کیلوری کا بھاری، چربی والا کھانا آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے اور آپ اس کی قیمت بعد میں متلی اور خراب نیند سے ادا کرتے ہیں۔
• کیفین: تقریباً 3 ملی گرام فی کلوگرام، یعنی 240 ملی گرام 80 کلوگرام پر، تربیت سے 45 سے 60 منٹ پہلے لیا جائے۔ نصف زندگی 5 سے 6 گھنٹے ہے، لہذا آخری خوراک آپ کو سونے سے 8 گھنٹے قبل نہیں دی جائے گی۔ اگر آپ صبح 8 بجے سو جاتے ہیں تو آخری کافی آدھی رات کے قریب ہوتی ہے۔
• پانی: 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام، تقریبا 2.4 سے 2.8 لیٹر 80 کلوگرام پر، اور تربیت کے ہر گھنٹے میں آدھا لیٹر۔

نیند پروگرام کا حصہ ہے

ہدف 7 سے 9 گھنٹے فی 24 گھنٹے ہے، یہاں تک کہ اگر یہ ٹوٹ گیا ہے. رات کی شفٹ کے بعد صبح 5 سے 6 گھنٹے اور دوپہر میں 90 منٹ کی نیند لینا حقیقت پسندانہ ہے۔ کمرہ واقعی اندھیرے اور ٹھنڈا ہونا چاہیے، 18 سے 20 ڈگری. رات کی شفٹ میں جانے سے پہلے 20 سے 30 منٹ کی نیند لینا رات کی شفٹ کے دوسرے نصف میں آپ کی چوکس رہنے کی صلاحیت کو نمایاں طور پر بہتر بناتا ہے۔

اگر آپ کو تیسری رات کے بعد ورزش یا 90 منٹ کی اضافی نیند کے درمیان انتخاب کرنا ہے تو، نیند لیں. آپ کل کے سیشن کو بنا سکتے ہیں. تم نیند کی تلافی نہیں کر سکتے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، بوجھ کے تحت دل کی دھڑکن تیز یا تیز، بے ہوش یا چکر آنا۔ یہ انتظار نہیں کرتا.
• اندھیرے، درجہ حرارت اور کیفین پر قابو پانے کے باوجود تین سے چار ہفتوں سے زیادہ دیر تک بے خوابی۔
• خون کا دباؤ 140/90 سے زیادہ کئی الگ الگ پڑھنے پر. شفٹ کام کرنے سے بلڈ پریشر اور میٹابولک مسائل بڑھتے ہیں۔ اس لیے سالانہ چیک اپ کرنا مناسب ہے۔
• تین ماہ میں 5 کلوگرام سے زیادہ وزن میں غیر متوقع تبدیلی کے ساتھ مستقل تھکاوٹ۔ خون کا حساب، آئرن، تائرواڈ اور خون میں گلوکوز یا HbA1c کے لیے پوچھیں۔
• اگر آپ گھر کی طرف سفر کرتے ہوئے سائیکل پر سوتے ہوئے لڑ رہے ہیں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین مکمل جسمانی سیشن، 10 سے 14 کام کرنے والے سیٹ، 45 سے 55 منٹ، بغیر کسی مقررہ دن کے ترتیب A، B، C میں چلتے ہیں.
• آپ صبح کے وقت 3 سے 6 فیصد کمزور ہوتے ہیں اور رات کے وقت آپ کی طاقت 10 فیصد تک کم ہوتی ہے۔ سخت کام اٹھنے کے بعد 1 سے 2 گھنٹے تک کریں، شفٹ کے بعد نہیں.
• 5 گھنٹے کی نیند کے تحت، نصف حجم کو کم. دو ایسے راتوں کے بعد، اس کا مطلب ہے کہ بھاری سیشن کو مکمل طور پر چھوڑ دینا۔
• 130 سے 175 گرام پروٹین 80 کلوگرام پر، تقریبا 240 ملی گرام کیفین پری سیشن، اور سونے سے پہلے آخری 8 گھنٹوں میں کوئی کافی نہیں.
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، دائمی اندامہ یا 140/90 سے زیادہ بلڈ پریشر ڈاکٹر کے پاس جائیں، جم میں نہیں۔