گرمیوں کی گرمی میں تربیت: بوجھ، سیالوں اور رفتار کو ایڈجسٹ کرنا

گرمی میں تربیت صرف کم آرام دہ نہیں ہے، یہ جسمانی طور پر مختلف ہے. 30 °C پر آپ کا جسم خون کا ایک بڑا حصہ جلد کی طرف دھکیلتا ہے تاکہ گرمی کو خارج کیا جا سکے، جس سے پٹھوں کے لئے کم رہ جاتا ہے: ایک ہی وزن زیادہ بھاری محسوس ہوتا ہے، آپ کی دل کی دھڑکن ایک ہی رفتار سے 10 سے 20 دھڑکنیں زیادہ ہوتی ہے، اور تھکاوٹ پہلے آتی ہے۔ کیا تبدیل کریں، کتنا پینا ہے، اور کب بند کرنا ہے؟

تربیت کب کریں

بدترین ونڈو 12:00 سے 17:00 تک ہے. اگر آپ باہر ٹریننگ کرتے ہیں تو، 9:00 سے پہلے یا 19:30 کے بعد کا مقصد بنائیں۔ نمی زیادہ اہم ہے زیادہ تر لوگوں کا خیال ہے: 70 فیصد رطوبت پر 28 °C آپ کے لیے 20 فیصد پر 34 °C سے زیادہ مشکل ہے کیونکہ پسینہ بخارات نہیں کرتا اور آپ کا کولنگ سسٹم کام کرنا بند کر دیتا ہے۔

ایک جم میں بغیر ایئر کنڈیشنر کے، تھرمومیٹر کو دیکھو. 24 °C تک، عام طور پر ٹرین. 28 °C سے اوپر، سیشن کو 45-60 منٹ تک کم کریں اور توقع کریں کہ آپ کے آخری سیٹ اپریل کے مقابلے میں واضح طور پر کمزور ہوں گے۔

کتنا پینا ہے؟

• 2 گھنٹے پہلے: 400-600 ملی لیٹر پانی.
• دوران: 150-250 ملی لیٹر ہر 15-20 منٹ، جو حقیقی گرمی میں 0.5-1 لیٹر فی گھنٹہ کام کرتا ہے.
• بعد میں: اپنے آپ کو پہلے اور بعد میں وزن کریں. ہر کھوئے ہوئے کلو گرام کو اگلے 2-4 گھنٹوں میں پھیلائے جانے والے 1.2-1.5 لیٹر سیال سے تبدیل کریں، ایک بار میں نہیں.

جسمانی وزن کا 2 فیصد کمی (90 کلوگرام کے شخص کے لئے 1.8 کلوگرام) طاقت اور برداشت دونوں میں نمایاں کمی لاتا ہے۔ ہلکی قسم کا سیراب ادرک ٹھیک ہے، سیاہ رنگ کا سیراب ادرک کا مطلب ہے کہ آپ پیچھے ہیں۔ اور نہ ہی اس سے زیادہ: 1.5 لیٹر فی گھنٹہ سے زیادہ سادہ پانی، بغیر نمک اور بغیر پسینے کی شرح کے، آپ کے خون میں سوڈیم کو کمزور کر سکتا ہے.

نمک اور الیکٹرولائٹ

پسینہ تقریباً 400 سے 1500 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر لے جاتا ہے۔ اگر آپ گرمی میں 60 سے 75 منٹ سے زیادہ ٹریننگ کرتے ہیں، یا اگر آپ کی سیاہ شرٹ پر سفید دھاریاں خشک ہوتی ہیں، تو فی لیٹر سیال 300-700 ملی گرام سوڈیم شامل کریں، جو عام کھانے کے نمک کا تقریباً ایک چوتھائی چائے کا چمچ ہے۔ ایک گھنٹے سے کم وقت کے لیے، پانی اور عام کھانے سے پورا ہو جائے گا۔

طاقت کے کام کو ایڈجسٹ کرنا

• وزن برقرار رکھیں، حجم کو کم کریں: 5 کے بجائے 3-4 کام کرنے والے سیٹ، ایک ہی بوجھ. ایک سیٹ کو کھونے کے لئے فارم کو کھونے سے بہتر ہے.
• آرام کی توسیع. جب آپ کو گرمی ہو تو آپ کی دل کی دھڑکن میں بہت کم کمی آتی ہے۔
• ناکام ہونے کے بجائے 2-3 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں. 32 °C پر ناکامی کا کام اگلے دن کے لئے ادا کیا جاتا ہے.
• ہدف 45-60 منٹ مجموعی طور پر. اگر آپ کا سیشن 90 منٹ کا ہو تو، لوازمات کاٹیں، مرکزی لفٹ نہیں.
• موسم خزاں کے لئے زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ بچانے.

کارڈیو ایڈجسٹ کرنا

آپ کی رفتار کم ہو جاتی ہے، اور یہ معمول ہے۔ ایک ہی کوشش کے لئے 15 °C پر 15-30 سیکنڈ فی کلومیٹر سست توقع کریں 15 °C پر 15 سے زیادہ. دل کی شرح اور محسوس کی طرف سے چلتا ہے، آپ کو موسم بہار میں ٹکرانے کے لئے نہیں. وقفے کو صبح کے وقت منتقل کریں یا انہیں مختصر کریں، مثال کے طور پر 10 راؤنڈ 30 سیکنڈ کی سخت اور 60 سیکنڈ چلنے کے بجائے 6 گنا 3 منٹ۔ منصوبہ طویل دوڑ کے طور پر 2-3 کلومیٹر لوپ ایک جگہ کے ارد گرد جہاں آپ کا پانی بیٹھتا ہے، بجائے ایک باہر اور واپس آپ کو ختم کرنے کے لئے مصروف عمل ہیں.

اکلائمیٹائزیشن

موافقت 7-14 دن لگتی ہے: آپ پہلے پسینہ آنا شروع کرتے ہیں، پسینہ زیادہ پتلا ہو جاتا ہے، اور پلازما حجم میں 5-10 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔ عملی طور پر، پہلے 4-5 دن اپنی معمول کی شدت کے 60-70 فیصد پر گزاریں، دن میں 30-60 منٹ گرمی میں، پھر بوجھ کو دوبارہ بنائیں۔ دو ہفتوں کے بعد ایک ہی سیشن نمایاں طور پر آسان محسوس ہوتا ہے۔ ایک ہفتے کے لئے ایئر کنڈیشنگ میں غائب ہو جاؤ اور اس کی بہت سی موافقت 2-3 ہفتوں میں ختم ہو جائے گی.

ریفریجریشن جو واقعی کام کرتی ہے

• شروع کرنے سے 20 سے 30 منٹ پہلے ایک ٹھنڈا یا برف کا مشروب 400 سے 500 ملی لیٹر۔
• ایک سرد گیلے تولیہ گردن اور پیشانیوں کے درمیان سیٹ.
• ہلکے، ڈھیلے، سانس لینے کے قابل کپڑے، اور اگر آپ براہ راست سورج میں ہیں تو ایک چوٹی چوٹی۔
• اس کے بعد ٹھنڈی دھوپ میں 10-15 منٹ، بیٹھنے یا گرم گاڑی میں بیٹھنے سے پہلے۔

فوری طور پر روکنے کے لئے نشانات

گرمی کی کمی اس طرح نظر آتی ہے: چکر آنا، متلی، سر درد، سردی، نم جلد، گرم دن کے وسط میں ٹھنڈک، درد، اور دل کی دھڑکن جو 3-4 منٹ کے آرام کے بعد بھی نہیں ٹھنڈی ہوتی ہے۔ کیا کرنا ہے: رکیں، سایہ میں جائیں، اپنی ٹانگیں اوپر اٹھائیں، نمکین سیال لیں، اور گردن، آستین اور گدا پر ٹھنڈا پانی ڈالیں۔

گرمی کا جھٹکا ایک طبی ہنگامی صورتحال ہے: 40 °C سے زیادہ بنیادی درجہ حرارت، الجھن، بولنے میں خلل، پسینے کی وجہ سے جو بند ہو جاتی ہے، یا بے ہوش ہونا۔ اپنے ہنگامی نمبر پر کال کریں (زیادہ تر یورپ میں 112) اور انتظار کرتے وقت اس شخص کو ٹھنڈا کرتے رہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اسی دن، اگر آپ کو ہوش میں کمی یا الجھن کا سامنا کرنا پڑا، یا اگر آپ کی ورزش کے بعد پیشاب سیاہ چائے کا رنگ ہے (ممکنہ ربڈومیولائسیس) ۔
• سینے میں درد، سانس لینے میں دشواری، یا دل کی دھڑکنوں میں کمی یا کمی۔
• اگر آپ بلڈ پریشر کی دوائیں، ڈائیوریٹکس، اینٹی ہسٹامینکس، اینٹی ڈپریشنز یا تھائیڈروڈ دوائیں لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں کہ وہ گرمی برداشت اور سیال کے نقصان پر کس طرح اثر انداز ہوتے ہیں۔
• ذیابیطس، دل کی بیماری، حمل، یا بخار سے متاثرہ بیماری: 30 °C اور اس سے اوپر کی تربیت شروع کرنے سے پہلے ایک منصوبہ پر اتفاق کریں.
• کئی دن تک جاری رہنے والی درد یا کمزوری جو 2 دن کے آرام اور معمول کی ہائیڈریشن کے بعد بھی برقرار رہتی ہے۔

مختصر ورژن

• 9 بجے سے پہلے یا 19:30 بجے کے بعد ٹرین کریں اور 28 °C سے زیادہ اندرونی سیشن کو 45-60 منٹ تک کم کریں۔
• دو گھنٹے پہلے 400-600 ملی لیٹر، ہر 15-20 منٹ میں 150-250 ملی لیٹر پینا، اور اس کے بعد ہر کلو گرام کھونے پر 1.2-1.5 لیٹر پینا۔
• 60-75 منٹ سے زیادہ گرمی میں کسی بھی چیز کو 300-700 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر سیال کی ضرورت ہوتی ہے۔
• وزن کو برقرار رکھیں، 5 سیٹوں سے 3-4 پر گریں، 3-4 منٹ آرام کریں، اور 2-3 تکرار ناکام ہونے سے کم رہیں.
• عادت میں لانا 7-14 دن لگتا ہے۔ چکر آنا، متلی اور ٹھنڈک کا مطلب ہے کہ اب رکنا، اور الجھن یا گرنے کا مطلب ہے کہ ایمرجنسی سروسز کو کال کرنا۔