والی بال کھلاڑیوں کے لیے تربیت: ایک اعلی چھلانگ اور کندھوں اور گھٹنوں کہ موسم کے آخری

والی بال ایک کھیل ہے جس میں مختصر، بہت دھماکہ خیز تکرار ہوتی ہے۔ ایک وسط بلاکر پانچ سیٹ کے میچ میں 120 سے 180 بار کودے گا، اور ایک مخالف اوپر سے درجنوں گیندیں مارے گا۔ آپ کے گھٹنوں، کندھوں اور ٹخنوں کو اس کے لئے ادا، عام طور پر موسم کے دوسرے نصف میں. یہاں جم اور کورٹ کے لئے ایک ٹھوس منصوبہ ہے تاکہ آپ کو چھلانگ اور موسم آپ کو توڑ نہیں کرتا.

والی بال کے اصل تقاضے

تین چیزیں: دھماکہ خیز پاؤں کی طاقت، کنٹرول لینڈنگ، اور ایک کندھے جو ہزاروں اوپر ریپ برداشت کرتا ہے. ایک عام ٹیم کی مشق پہلے ہی آپ کو 100-200 چھلانگ دیتا ہے، تو جم چاہئے معیار کو شامل کریں، تھکاوٹ نہیں. ایک سادہ طاقت کا معیار: آپ کے جسم کے وزن کے تقریباً 1.3 سے 1.5 گنا وزن کے ساتھ 3 بار کے لیے متوازی طور پر گھٹنوں پر بیٹھیں، بائیں اور دائیں ٹانگوں کے درمیان 10 فیصد سے بھی کم فرق کے ساتھ۔

طاقت: ہفتے میں دو سیشن، 40-50 منٹ

انہیں غیر میچ کے دنوں میں کریں، مثالی طور پر بال کی مشق کے بعد 4-6 گھنٹے یا اگلے دن.

سیشن A (پروں، سامنے کی زنجیر)

1. گھٹنوں پر بیٹھنا (پیچھے کی پوزیشن یا گلاس): 4 سیٹ ایکس 5 ریپ، ایک بوجھ جہاں آپ اب بھی 2 زیادہ کر سکتے ہیں کا استعمال کرتے ہوئے
2. بلغاریائی سپلٹ سکواٹ: 3 x 8 فی ٹانگ
3. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ: 3 x 8
4. بچھڑے کا بچہ، ایک مختلف حالت سیدھے گھٹنے، ایک جھکا گھٹنے: 3 x 15
5. پالوف پریس (انٹی روٹیشن): 3 x 12 ہر طرف

سیشن بی (پچھلی زنجیر اور جسم کا اوپری حصہ)

1. ڈیڈ لفٹ فرش سے یا ایک ٹرپ بار کے ساتھ: 4x4
2. جھکا ہوا صف: 4 × 10
3. بینچ پریس یا وزن والے پلش اپ: 3 x 8
4. بینڈ بیرونی گردش، آپ کے کنارے پر کہنی: 3 x 15، جان بوجھ کر ہلکا (1-2 کلوگرام)
5. Y-T-W اضافہ ایک جھکا بینچ پر: 3 X 12، 1 سیکنڈ کے اوپر پکڑو

صرف 2.5-5 کلوگرام شامل کریں جب ہر سیٹ صاف ہو جائے۔ وسط موسم میں ہفتے میں ایک طاقت سیشن پر گر، لیکن نہ کرو تین یا چار ہفتے بغیر طاقت کے کام سے آپ کا چھلانگ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔

پلائومیٹرکس: لینڈنگ گنتی، چھلانگ نہیں

Plyos صرف آپ تازہ ہیں جب کام کرتے ہیں. ہفتے میں دو بار، 80-120 کل لینڈنگز، ہمیشہ طاقت کی مشق سے پہلے یا خود ہی.

• باکس چھلانگ (40-60 سینٹی میٹر): 4x5
• 2 سیکنڈ کے لئے ایک 30 سینٹی میٹر بینچ سے گرنے کی لینڈنگ: 3 x 5
• ہڈل 30 سینٹی میٹر کی رکاوٹ پر آگے پیچھے کودتا ہے: 3 x 8
• نقطہ نظر چھلانگ: مکمل 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 3 x 4

لینڈنگ ہونا چاہئے خاموش، گھٹنوں کے ساتھ پاؤں کے وسط پر نشان لگایا، اندر کی طرف نہیں. اگر سیٹ شور مچاتا ہے یا گھٹنوں میں گرنا شروع ہو جاتا ہے، تو سیٹ ختم ہو جاتی ہے۔

کندھے: پہلے حجم کو مارنے کا انتظام کریں

زیادہ تر والی بال کندھے کا درد کمزوری کی وجہ سے نہیں بلکہ حجم میں اچانک اضافہ کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اس اصول پر عمل کریں: ہفتہ وار اوورہیڈ ہٹنگ 20-30 فیصد سے زیادہ نہیں بڑھنا چاہئے پچھلے ہفتے کے دوران. اگر آپ نے گزشتہ ہفتے 300 گیندیں ماریں، اس ہفتے کی حد 360-390 نہیں 600 ہے کیونکہ ایک ٹورنامنٹ ہے.

اس کے علاوہ، ہفتے میں دو بار 10 منٹ: بینڈ بیرونی گردش، serratus کام (دیوار سلائڈ اور ایک دیوار کے خلاف اوپر دباؤ) ، اور پچھلے کیپسول کھینچنے (سلیپر کھینچنے، 3 x 30 سیکنڈ). اگر اندرونی گردش کے درمیان 15-20 ڈگری سے زیادہ کا فرق ہے تو مارچ کے بجائے اب اس سے نمٹیں۔

جمپر کا گھٹنا

گھٹنے کے نیچے درد جو گرم کرنے کے آغاز میں بدترین ہے کلاسیکی patellar tendinopathy ہے. آرام اس کو ٹھیک نہیں کرتا، درجہ بندی بوجھ کرتا ہے:

• ہسپانوی سکواٹ ایک بینڈ کے ساتھ، تقریبا 70 ڈگری کو گھٹنے جھکا: 5 x 45 سیکنڈ کے لئے، ایک یا دو بار ایک دن
• 2-3 ہفتوں کے بعد ایک ہی ٹانگ کے ساتھ سست کمی کا اضافہ کریں: 4 X 8، 3 سیکنڈ نیچے
• درد کا اصول: تک 3/10 مشق کے دوران ٹھیک ہے، لیکن اگلے دن صبح سے پہلے دن سے بدتر نہیں ہونا چاہئے

ٹخنوں کی کھالیں

ٹخنوں کی چوٹ والی بال کی سب سے عام چوٹ ہے اور اس کی دوبارہ ہونے کا امکان زیادہ ہے۔ ایک پہلی ٹوٹ کے بعد، کھیل کے دوران ٹیپنگ یا ایک بریس کا استعمال کرتے ہوئے تقریباً ایک اور ٹوٹنے کا امکان آدھا کم کر دیتا ہے۔ روزانہ پانچ منٹ شامل کریں: ایک ٹانگ کی پوزیشن 3 x 30 سیکنڈ آنکھیں بند کر کے، علاوہ 3 x 10 کی طرف سے ہاپس.

خوراک اور سیال، نمبر کے ساتھ

• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلو گرام 1.6-2.0 گرام. ایک 80 کلوگرام کھلاڑی کے لیے جو کہ ایک دن میں 130-160 گرام ہے، 30-40 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے.
• کاربوہائیڈریٹ: دو بار سیشن کے دنوں میں 4-6 جی / کلوگرام (320-480 جی 80 کلوگرام پر) ۔ اس کو چھوڑ دو اور آپ کا چھلانگ تیسرے سیٹ تک گر جاتا ہے.
• سیال: 500-700 ملی لیٹر فی گھنٹہ انڈور ٹریننگ؛ ایک ٹورنامنٹ میں کھیل کے فی گھنٹہ 30-60 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کریں.
• اگر آپ کی شرٹ سفید نمک کے نشانات کے ساتھ خشک ہو جاتی ہے تو، آپ کے پینے کے فی لیٹر تقریباً 400-800 ملی گرام سوڈیم کا منصوبہ بنائیں۔

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

1. پیر: گیند کی مشق + طاقت A
2. منگل: گیند کی مشق + گیند کے کام سے پہلے مختصر پلائوس
3. بدھ: آسان، 20 منٹ کی نقل و حرکت
4. جمعرات: گیند کی مشق + طاقت بی
5. جمعہ: حکمت عملی، 60 سے زائد رابطے
6. ہفتہ: ملاپ
7. اتوار: بند، یا 30 منٹ کی آسان نقل و حرکت

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اس کے ختم ہونے کا انتظار نہ کریں یا ان میں سے کسی کو کھیلنے کی کوشش نہ کریں:

• آپ نے محسوس یا سنا ہے ایک پاپ چھلانگ یا لینڈنگ پر، یا آپ کو چوٹ کی ٹانگ پر وزن برداشت چار قدم نہیں لے سکتے.
• گھٹنے یا ٹخنوں میں 2 گھنٹے کے اندر سوجن ہوتا ہے اور اگلے دن بھی سوجن رہتا ہے۔
• کندھے میں درد جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 3 سے 4 ہفتے کم حجم کے باوجود، یا درد کے باوجود جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• بیہوش، ناخنوں اور سوئیوں کی ضرورت، یا بازو یا ہاتھ میں کمزوری۔
• سر پر ایک دھچکا جس میں چکر آنا، غنودگی یا الجھن ہو کھیل فوری طور پر رک جاتا ہے۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا سانس لینے میں دشواری۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو طاقت سیشن (سکوٹ، ڈیڈ لفٹ، ایک ٹانگ کام) پلس 80-120 PLYO لینڈنگ، ہمیشہ تازہ کیا.
• لینڈنگ خاموش ہونا چاہئے اور گھٹنوں کو پاؤں پر رکھنا چاہئے۔ ایک بلند سیٹ سیٹ کو ختم کرتی ہے۔
• ہفتہ وار اوور ہیڈ کو 20 سے 30 فیصد سے زیادہ نہ بڑھائیں۔
• چھلانگ کے گھٹنے کے لئے: ہسپانوی روزانہ 5x45 سیکنڈ squats، درد 3/10 تک اور اگلے صبح بدتر نہیں.
• 1.6-2.0 پروٹین فی کلوگرام، 4-6 کلوگرام فی کلوگرام کاربوہائیڈریٹ سخت دنوں میں، 500-700 ملی لیٹر سیال فی ٹریننگ گھنٹے.