دوڑنے والوں اور فٹ بالرز کے لئے طاقت کی تربیت
وزن کے بغیر کھیل کیوں چوٹ میں ختم ہوتا ہے، ہفتے میں کتنی طاقت کی سیشن ہوتی ہے، اور کون سی ورزش ہیمسٹرنگ کی چوٹوں کو سب سے زیادہ کم کرتی ہے۔
وہ کھلاڑی جو ہولڈنگ کرتے ہیں وہ تیز دوڑتے ہیں اور کم گر جاتے ہیں۔ یہ ایک پٹھوں کی نظر کے بارے میں نہیں ہے، یہ tendons اور پٹھوں کو طاقت جذب کرنے کے قابل ہونے کے بارے میں ہے.
کتنے طاقت سیشن
- موسم میں: ہفتے میں دو مختصر سیشن (304040 منٹ) ، ایک میچ کے بعد دن یا ایک آسان دن سے پہلے.
- موسم کے باہر: تین سیشن، بھاری بوجھ یہ ہے جہاں بیس تعمیر کیا جاتا ہے.
سب سے زیادہ منافع بخش مشقیں
- نورڈک ہیمسٹرنگ کرل ہیمسٹرنگ کی چوٹوں کو کم کرنے کے لئے بہترین ثابت ورزش (مطالعات میں 50٪ تک کم) ۔ 2 × 46 سست ڈراپ.
- سکواٹ یا بلغاریائی سپلٹ سکواٹ 3 × 58.8.
- ڈیڈ لفٹنگ یا رومانیہ ڈیڈ لفٹنگ 3 × 5۔
- بچھڑے کا بچہ آکیلس ٹینڈین بوجھ پسند کرتا ہے. 3 × 10۔
- چھلانگ اور لینڈنگ (پلائومیٹرک) 3 × 5، صرف تازہ ہونے پر۔
جہاں یہ ہفتے میں فٹ بیٹھتا ہے
کبھی بھی ایک میچ سے پہلے ایک دن ایک بھاری طاقت سیشن. اگر آپ ہفتہ کو کھیلتے ہیں: طاقت پیر اور بدھ، روشنی جمعہ کو چالو.
ایک ہی دن میں کارڈیو اور وزن
اگر آپ کو دونوں کرنا ہوں تو، اپنی ترجیحات کو پہلے کریں. دوڑنے سے پہلے ہلچل مچانا طاقت کو فروغ دیتا ہے۔ دوڑنے سے پہلے ہلچل مچانا برداشت کو فروغ دیتا ہے۔ 6 گھنٹے کا وقفہ مثالی ہے.
عام غلطیاں
- صرف کھینچنا اور "پری ہاب" بغیر بوجھ کے عضلات بڑھنے سے مضبوط نہیں ہوتے۔
- موسم میں ناکامی کی تربیت کہ تھکاوٹ میدان پر ظاہر ہوتا ہے.
- ایک ٹانگ کے کام کو چھوڑنا کھیل ایک ٹانگ پر ہوتا ہے۔
مختصر ورژن
- موسم میں ہفتے میں دو طاقت سیشن، موسم کے باہر تین.
- نورڈک کرل ہیمسٹرنگ کی چوٹ کے خلاف بہترین انشورنس ہے۔
- کبھی بھی میچ سے پہلے دن سخت تربیت نہیں کرتے.
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔