ہینڈ بال کھلاڑیوں کے لیے تربیت: طاقت، چھلانگ اور ایک کندھا جو موسم کو برداشت کرتا ہے

ہینڈ بال کے ساٹھ منٹ کا مطلب ہے چند سو مختصر تیزیاں، درجنوں چھلانگیں اور پھینکیں، اور مسلسل رابطہ۔ جم کام اس کے اوپر ایک اضافی نہیں ہے، یہ کام کا حصہ ہے، اور زیادہ تر چوٹیں ٹکرانے کے بجائے کندھے اور گھٹنے پر زیادہ بوجھ ڈالنے سے آتی ہیں. مندرجہ ذیل ایک ٹھوس منصوبہ ہے: کیا کرنا ہے، کتنے سیٹ، اور ٹیم کی مشق کے ارد گرد اسے کیسے فٹ کرنا ہے.

جسم واقعی کورٹ پر کیا کرتا ہے

ایک کھلاڑی تقریباً 4,000 سے 6,000 میٹر فی میچ کا احاطہ کرتا ہے، لیکن اس کا صرف ایک چھوٹا حصہ سیدھی لائن چل رہا ہے۔ باقی 3 سے 15 میٹر تک تیز رفتار ، بریک ، سمت کی تبدیلی اور پوزیشن کے لئے لڑائی ، علاوہ میں 30 سے 60 پھینک فی میچ ، ونگ اور بیک کورٹ کے کھلاڑیوں کے لئے زیادہ ہے۔ تربیت جو اس کی عکاسی نہیں کرتی، جیسے 45 منٹ کا مسلسل دوڑنا، وقت کھاتا ہے جو طاقت اور چھلانگ کی کام بہتر استعمال کریں گے.

طاقت: ہفتے میں دو سیشن، سارا موسم

موسم میں، ہفتے میں دو مرتبہ 45 سے 60 منٹ کی طاقت کی سیشنز کافی ہیں؛ تین آف سیزن. مقصد معیار کی تکرار ہے، تھکاوٹ نہیں، تو ٹینک میں ایک یا دو تکرار باقی کے ساتھ سیٹ ختم.

• گھٹنوں یا ٹانگوں کا پریس: آپ کی زیادہ سے زیادہ 80-85 فیصد پر 3-4 سیٹ x 4-6 تکرار، 2-3 منٹ آرام.
• رومانیہ کا مردہ ہول: 3 سیٹ x 6-8 تکرار.
• بلغاریائی تقسیم کروٹ یا لونگ: 3 سیٹ x 6-8 ریپ فی ٹانگ، وزن کو برقرار رکھنے.
• نورڈک ہیمسٹرنگ کرل: 2-3 سیٹ x 5-6 تکرار، 3-4 سیکنڈ کے دوران کم. ہیمسٹرنگ کی چوٹ پر واضح اثر کے ساتھ چند مشقوں میں سے ایک.
• صفیں اور پل اپ: ہر ہفتے کمر کے لیے 6 سے 8 سیٹ، 8 سے 12 بار۔
• گھومنے کے خلاف کور: 3 سیٹ x 20-30 سیکنڈ فی طرف، مثال کے طور پر ایک بازو تک پہنچنے کے ساتھ ایک طرف کی تختہ.

اگر ٹیم کی مشق کے بعد آپ کی ٹانگیں مر گئی ہیں تو، اسی دن اس کے فورا بعد طاقت کریں، میچ سے ایک دن پہلے نہیں.

چھلانگ اور سمت کی تبدیلی

صرف squats آپ کو چھلانگ ٹھیک نہیں کرتے. آپ plyometrics کی ضرورت ہے، لیکن چھوٹی خوراک میں.

1. کھڑے ہونے سے عمودی چھلانگ: 4-6 سیٹ x 3-5 چھلانگ، 60-90 سیکنڈ آرام.
2. ایک ٹانگ پر وسیع چھلانگ لینڈنگ، لینڈنگ 2 سیکنڈ کے لئے منعقد: ہر ٹانگ پر 3 سیٹ x 4۔
3. 10-20 میٹر کی دوڑ: مکمل 60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 6-8 تکرار.

زمین کے ساتھ مکمل رابطے کو برقرار رکھیں 60 سے 100 فی سیشن اور انہیں تازہ کریں، شروع میں. اس سے زیادہ ایک اعلی چھلانگ نہیں خریدتے، صرف ایک زیادہ درد زدہ ہیل اور گھٹنے.

کندھے: سب سے قیمتی 10 منٹ

سالوں کے ساتھ، پھینکنے والے کندھے کو اندرونی گردش اور بیرونی روٹر طاقت کھو دیتا ہے. آپ کو یہ تکلیف تک محسوس نہیں کرے گا. یہ کرو ہفتے میں 2-3 بار 8-10 منٹ تک، عام طور پر گرم اپ کے حصے کے طور پر:

• بینڈ بیرونی گردش، آپ کے کنارے پر کہنی: 3 سیٹ x 15 ریپ، واپس راستے پر سست.
• بیرونی گردش کے ساتھ بازو 90 ڈگری پر اٹھایا: 3 x 12.
• Y اور T کے لئے تیار: 3x12 ایک 1-2 کلو وزن کے ساتھ.
• اوپر کی طرف دباؤ اور اوپر کی طرف کندھے کی بلیڈ کو دباؤ: 3 x 12.

ایک سادہ چیک: آپ کی پیٹھ پر لیٹ، 90 ڈگری پر کولہوں باہر، اور فرش کی طرف پیشانی گھماؤ. اگر پھینکنے والا بازو چلا جائے 15-20 ڈگری سے زیادہ مختصر دوسری طرف، آپ کو ایک پابندی ہے جو درد بننے سے پہلے ٹھیک کرنے کے قابل ہے۔

گھٹنوں اور ایک وارم اپ جو اس وقت کی کمائی کرتا ہے

ہر سیشن سے پہلے 15 سے 20 منٹ کی منظم وارم اپ (چلنا، پھونکنا، کنٹرول لینڈنگ، ایک ٹانگ کا توازن) گھٹنے اور ٹخنوں کی چوٹوں کو تقریباً ایک تہائی سے آدھے تک کم کرتی ہے۔ خواتین میں ACL کی چوٹ کا خطرہ 2-3 گنا زیادہ ہوتا ہے، جس سے اس حصے کو وقت دینے کا فائدہ زیادہ ہوتا ہے۔

لینڈنگ کا اصول: پاؤں کے وسط میں گھٹنے، ہپ واپس، خاموش لینڈنگ. اگر آپ کو ایک دھڑک سنتے ہیں، جھٹکا جذب کام نہیں کر رہا ہے.

بغیر کسی حد تک زیادہ استعمال کیے کنڈیشننگ

موسم کے باہر، ہفتے میں 1-2 کنڈیشننگ سیشن؛ موسم میں، زیادہ سے زیادہ ایک. دو اختیارات جو کام کرتے ہیں:

• مختصر وقفے: 8-10 x 30 سیکنڈ سخت / 30 سیکنڈ چلنا، 2 بلاکس کے درمیان 3 منٹ کے ساتھ.
• لمبے وقفے: 4x4 منٹ 90-95 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، 3 منٹ کے درمیان آسان.

ایک میچ کے ارد گرد کھانا اور سیال

80 کلوگرام کے کھلاڑی کے لئے جسمانی وزن کے کلوگرام پر اعداد و شمار:

• کاربوہائیڈریٹ: موسم میں 5-7 گرام / کلوگرام فی دن، لہذا 400-560 گرام.
• پروٹین: 1.6-2.0 جی / کلوگرام، تو 130-160 جی، 30-40 جی کے 4 کھانے میں تقسیم.
• میچ سے پہلے کا کھانا 3-4 گھنٹے بعد: 1 سے 3 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام، چربی اور فائبر میں کم.
• سیال: دو گھنٹے پہلے 400-600 ملی لیٹر، پھر کھیل کے دوران ہر 15-20 منٹ میں 150-250 ملی لیٹر. اگر آپ بھاری سویٹر پہنتے ہیں تو پہلے سے ہی کھانے میں نمک شامل کریں۔
• نیند: 8-9 گھنٹے. 7 سے کم ہونے سے رد عمل کا وقت نمایاں طور پر خراب ہوتا ہے اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

1. پیر: ٹیم کی مشق + 10 منٹ کندھے کا کام۔
2. منگل: پورے جسم کی طاقت، 60 منٹ.
3. بدھ: ٹیم کی مشق، چھلانگ سے پہلے (60 رابطے).
4. جمعرات: وقفے یا آرام.
5. جمعہ: ہلکی طاقت (60-70 فیصد زیادہ سے زیادہ) + چھلانگ کے 3 سیٹ.
6. ہفتہ: میچ.
7. اتوار: آرام یا 20-30 منٹ کی آرام دہ حرکت۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ بینڈ اینڈ آئس کے مسائل نہیں ہیں:

• کندھے میں درد جو 2-3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• ہاتھ یا بازو میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• گھٹنے میں سوجن جو دو گھنٹے کے اندر اندر گھومنے کی حرکت کے بعد سوجن ہو جاتا ہے، یا یہ احساس ہوتا ہے کہ کچھ پھٹ گیا.
• درد جو آپ کو ایک دن سے زیادہ عرصے تک ایک ٹانگ پر وزن ڈالنے سے روکتا ہے۔
• کمر میں درد یا پیشاب کرنے میں دشواری۔
• سینے میں درد، چکر آنا یا محنت کے تحت بے ہوش ہونا۔ یہ ایک فوری ہے.

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو طاقت کے سیشن، بھاری لیکن مختصر: 3، 4 سیٹ x 4، 6 ریپ پر مرکزی لفٹ.
• چھلانگ اور دوڑیں جب وہ تازہ ہو، 60-100 زمین کے رابطے فی سیشن، کبھی بھی ایک دن پہلے میچ نہیں.
• ہفتے میں 2-3 بار 8-10 منٹ تک کندھے کا کام: بیرونی روٹٹرز اور اسکاپولا۔
• ہر سیشن سے پہلے 15-20 منٹ کی وارم اپ، بشمول کنٹرول لینڈنگ۔
• روزانہ ہر کلو گرام میں 5 سے 7 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین، علاوہ 8 سے 9 گھنٹے کی نیند۔