سائیکل سواروں کے لیے طاقت کا کام اور ایندھن: بائیک سے باہر کیا کریں

سائیکل چلانا تقریباً کسی بھی چیز سے بہتر برداشت پیدا کرتا ہے، لیکن یہ اکیلے میں طاقت نہیں پیدا کرتا، ہڈیوں پر بوجھ نہیں ڈالتا، اور کوئی خراب پوزیشن نہیں ٹھیک کرتا۔ یہ ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔ یہ ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔ یہ ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔ یہ ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔ یہ ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔ یہاں ہے کہ موٹر سائیکل سے باہر کیا کرنا ہے.

طاقت: ہفتے میں دو بار، 35 منٹ

مقصد پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نہیں ہے، یہ پیڈل اور ٹشو میں مضبوط دھکا ہے جو حجم برداشت کرتا ہے. ہفتے میں دو سیشن کافی ہیں، اور سیزن ایک میں کوئی بھی نہیں سے بہتر ہے. انہیں آسان سواری کے دن یا آسان سواری کے فورا بعد رکھیں، اور اپنی اگلی وقفے کی سیشن سے کم از کم 24 گھنٹے پہلے چھوڑ دیں۔

مشقیں اور اعداد و شمار

• گھٹنوں پر بیٹھنا یا پاؤں پریس: 5 سے 8 بار 3 سیٹ، 2 سے 3 منٹ آرام.
• رومانیہ کا مردہ ہول: 6 سے 8 بار کے 3 سیٹ. یہ ہیمسٹرن اور گٹوس کو مارتا ہے، جو سواری کرتے ہوئے بمشکل بوجھ ڈالتا ہے۔
• تقسیم کرہ یا بلغاریہ تقسیم کرہ: ہر ٹانگ پر 8 بار کے 3 سیٹ. یہ بائیں دائیں قوت فرق کو ٹھیک کرتا ہے.
• ہپ تھرو: 8 سے 12 بار کے 3 سیٹ.
• باربل یا کیبل صف: 8 سے 12 بار کے 3 سیٹ، پیٹھ کے لئے جو آپ کی پوزیشن کو سلاخوں پر رکھتا ہے.
• تختہ اور سائڈ تختہ: ہر ایک 30 سے 45 سیکنڈ کے 3 راؤنڈ.

ترقی بورنگ ہے اور یہ ٹھیک ہے: جب آپ صاف تکنیک کے ساتھ تینوں سیٹوں کے لئے ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو 2.5 کلوگرام اوپری جسم اور 5 کلوگرام کو سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ میں شامل کریں. پہلے 6 سے 8 ہفتوں کے لیے ہر سیٹ پر 2 سے 3 ریپز ریزرو میں رکھیں، یا آپ اس کی ادائیگی موٹر سائیکل پر تین دن کے مردہ پاؤں سے کریں گے۔

چھلانگ لگانا، کیونکہ سائیکل چلانے سے ہڈیوں پر بوجھ نہیں پڑتا

سواری کا کوئی اثر نہیں ہوتا، لہذا زیادہ حجم والے سائیکل سواروں میں اکثر ہڈیوں کی کثافت کم ہوتی ہے ان لوگوں کی نسبت جو بالکل تربیت نہیں کرتے۔ ہفتے میں دو بار 20 سے 50 لینڈنگ کرتے ہیں: 8 سے 10 چھلانگوں کے 3 سیٹ، یا 60 سیکنڈ کے رسی چھلانگ کے 3 راؤنڈ. یہ پانچ منٹ لگتے ہیں اور جاتا ہے پہلے طاقت کی مشق، بعد میں نہیں.

موٹر سائیکل پر ایندھن ڈالنا

• 75 منٹ سے کم: پانی کافی ہے، جب تک کہ آپ وقفے وقفے سے نہیں کر رہے ہیں.
• 75 منٹ سے 2.5 گھنٹے: 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ۔
• 2.5 گھنٹے سے زیادہ: 60 سے 90 جی فی گھنٹہ، گلوکوز اور پھلکوس کے مرکب سے، کیونکہ صرف گلوکوز فی گھنٹہ 60 جی کے ارد گرد ہے.

حوالہ کے لیے: ایک کیلا تقریباً 25 گرام، شہد کے ساتھ سفید روٹی کا ایک ٹکڑا تقریباً 30 گرام، 500 ملی لیٹر کھیلوں کا مشروب عام طور پر 30 سے 35 گرام۔ سیال: 500 سے 800 ملی لیٹر فی گھنٹہ، 30 ڈگری سے اوپر ایک لیٹر تک، 500 سے 1000 ملی لیٹر سوڈیم کے ساتھ اگر آپ اپنی جرسی پر نمک دیکھتے ہیں. پہلی بٹ 30 منٹ میں کھائیں، جب آپ بھوکے محسوس کریں گے تو نہیں اس وقت تک آپ چالیس منٹ پیچھے ہیں۔

دن بھر کھاتا رہا

حقیقی ٹریننگ کے دنوں میں جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 5 سے 8 گرام کاربوہائیڈریٹ کا مقصد۔ 70 کلو گرام میں یہ 350 سے 560 گرام ہے۔ پروٹین 1.6 سے 2.0 گرام فی کلوگرام، 25 سے 40 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کل پھر سے سخت سواری کریں تو، ختم ہونے کے دو گھنٹوں کے اندر 1.0 سے 1.2 گرام فی کلوگرام کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔ ایک ہفتے میں 1.5 کلو سے زیادہ وزن کم کرنے کا مطلب ہے کہ آپ کو کم خوراک مل رہی ہے، بہتر نہیں ہو رہی ہے۔

سیڑھی، گھٹنے اور ہاتھ بے ہوش

زیادہ تر سواری درد جیومیٹری ہے، کمزوری نہیں.

• گھٹنے کے سامنے درد عام طور پر ایک سیڑھی کا مطلب ہے جو بہت کم ہے یا ایک گیئر جو بہت بڑا ہے. سرہ کو 3 سے 5 ملی میٹر تک اٹھائیں اور اسے دوبارہ منتقل کرنے سے پہلے ایک ہفتہ تک سوار کریں۔ اس کے نیچے گھٹنے کو تقریباً 25 سے 35 ڈگری تک جھکا دینا چاہیے۔
• گھٹنے کے پیچھے درد زیادہ تر ایک سرہ ہے جو بہت اونچا ہے یا بہت پیچھے ہے.
• 70 سے کم کیڈینس لمبی چڑھائیوں پر گھٹنوں پر بوجھ پڑتا ہے۔ 85 سے 95 RPM پر فلیٹ پر ہدف.
• بے ہوش ہاتھ: ہر 10 سے 15 منٹ میں اپنی گرفت تبدیل کریں اور چیک کریں کہ آپ کا وزن آپ کی ہتھیلیوں پر نہیں گر رہا ہے۔
• گھٹنے میں بے حسی کبھی بھی نارمل نہیں ہوتا۔ 1 سے 2 ڈگری تک سرہانے کی ناک کو نیچے اتاریں اور کٹ آؤٹ سرہانے کی کوشش کریں۔

ہفتہ وار فاصلے میں 10 فیصد سے زیادہ کا اضافہ نہ کریں، اور ہر چوتھے ہفتے میں حجم میں ایک تہائی کمی کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے کا دباؤ، تنگ ہونا یا مشقت کے دوران درد ہونا، یا چڑھنے پر بے ہوش ہونا اور چکر آنا اسی دن۔
• دل کی دھڑکنوں میں کمی یا بے قاعدگی جو آرام میں جاری رہتی ہے۔
• ہاتھ یا گھٹنے میں numbness ایک سواری کے بعد 48 گھنٹے سے زیادہ جاری.
• گھٹنے کی سوجن، درد جو رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا درد جو دو ہفتوں کی آرام دہ سواری کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا۔
• آرام میں دل کی شرح 8 سے 10 دھڑکتا ہے مسلسل تین ہفتوں کے لئے کم حالت اور ناقص نیند کے ساتھ.
• کسی بھی حادثے میں سر پر ایک دھچکا، خاص طور پر غنودگی، الجھن، یا دوہری نظر کے ساتھ.

40 سال سے زیادہ، خاندان میں دل کی بیماری کی تاریخ، یا ایک طویل چھٹی کے بعد واپس آ رہا ہے: آپ وقفے وقفے سے پہلے چیک کریں.

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو 35 منٹ کی طاقت سیشن: squat، رومانیہ deadlift، تقسیم squat، ہپ دھکا، قطار، تختہ.
• 60 سے 90 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 500 سے 800 ملی لیٹر سیال فی گھنٹہ 2.5 گھنٹے سے زیادہ سواریوں پر.
• روزانہ 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین فی کلوگرام، 4 کھانے کے دوران۔
• گھٹنے کے سامنے درد: 3 سے 5 ملی میٹر تک سرنگ، 85 سے 95 تک کی رفتار.
• سینے میں درد، بے ہوش یا بے حسی جو 48 گھنٹے سے زیادہ جاری رہے، ڈاکٹر کے پاس جائیں، کسی فورم کے پاس نہیں۔