جنگی کھیلوں کے لئے طاقت اور کنڈیشننگ: ٹھوس منصوبہ بندی

جنگی کھیل کسی بھی چیز سے زیادہ تیزی سے بری منصوبہ بندی کی سزا دیتے ہیں: تیسرے راؤنڈ میں آپ کا گیس ٹینک خالی ہو جاتا ہے اور آپ کی تکنیک اس کے ساتھ جاتی ہے۔ آپ وزن کمرے میں اور جم کے باہر کیا کرتے ہیں اس سے فیصلہ ہوتا ہے کہ آپ تھک جانے کے بعد کتنی دیر تک اپنی سطح برقرار رکھ سکتے ہیں۔ یہ نمبر ہیں، سیٹ اور ہفتہ وار ترتیب، کوئی بھرنے والا.

لڑائی میں آپ کا جسم کیا کرتا ہے

شوقیہ باکسنگ: تین راؤنڈ تین منٹ کے ساتھ ایک منٹ کے وقفے کے ساتھ. ایم ایم اے: تین راؤنڈ 5 منٹ کے. جوڈو میچ: 4 منٹ اور اضافی وقت. بی جے جے: 5 سے 10 منٹ تک مسلسل کام کرنا۔ ان میں سے ہر ایک فارمیٹ میں آپ کو متبادل دھماکہ خیز کارروائیوں کے ساتھ 2 سے 10 سیکنڈ کے درمیان میں ہرے زون میں درمیانے درجے کی شدت کا کام کرنا ہے جو باقی راؤنڈ کو بھر دیتا ہے۔

اس سے آپ کو تین ضروریات ملتی ہیں: ایک ہی کارروائی کے لیے دھماکہ خیز مواد، 15 سے 40 سیکنڈ کی کوششوں کے لیے تیزاب برداشت، اور ایک ایروبک بیس جو آپ کو ایک منٹ کے وقفے کے اندر بحال کرتا ہے۔ ایک سادہ ٹیسٹ: ایک راؤنڈ کے اختتام پر آپ کے دل کی شرح اور باقی کے اختتام پر دوبارہ لے لو. اگر یہ کم از کم 30 دھڑکنوں فی منٹ تک نہیں گرتا ہے تو آپ کی ایروبک بیس پتلی ہے اور یہ کام نمبر ایک ہے۔

طاقت: ہفتے میں دو سیشن، زیادہ نہیں

اگر آپ ہفتے میں 4 سے 5 بار اپنے کھیل کی تربیت کرتے ہیں تو، وزن کمرہ ایک اضافی ہے، اہم کام نہیں. دو سیشن 45 سے 55 منٹ کے کافی ہیں طاقت بنانے کے لیے بغیر آپ کے سپرنگ میں کھانے کے.

• گھٹنوں یا ٹانگوں کا پریس: 4 سیٹ 3-5 تکرار 80-87٪ 1RM، 3 منٹ آرام
• ڈیڈ لفٹ (یا ٹریپ بار): 3 سیٹ 3 تکرار، صرف ہفتے میں ایک بار
• بینچ پریس یا اوور ہیڈ پریس: 5 بار کے 4 سیٹ
• وزن دار پل اپ: 4 سیٹ 5-6 تکرار
• بلغاریائی تقسیم squat: ہر ٹانگ پر 8 بار کے 3 سیٹ
• باربل یا کیبل صف: 8 سے 10 بار کرنے کے 3 سیٹ

ناکام ہونے کی تربیت نہ کریں۔ ہر سیٹ پر 2 سے 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ ناکامی آپ کو کچھ نہیں خریدتی ہے جو سب سے زیادہ بوجھ نہیں خریدے گی، اور یہ آپ کو دو دن کی معیار کی تربیت کی قیمت ہے.

دھماکہ خیز مواد کا کام پہلے ہوتا ہے، جب تک آپ تازہ ہیں

گرم کرنے کے بعد اور آپ کے اہم سیٹ سے پہلے: چھلانگ کی گھٹنوں کے لئے 5 سیٹ 3، یا دوا کی گیند پھینکنے کے لئے ایک 3-4 کلو گرام گیند کے لئے 5 سیٹ 5 کے لئے. 20 سے 30 معیار کے نمائندوں مجموعی طور پر. لمحہ رفتار گر جاتا ہے، سیٹ ختم.

کنڈیشننگ: دور کی طرح نظر آتے ہیں کہ وقفے وقفے

• 30/30: 30 سیکنڈ تمام (بیگ، موٹر سائیکل، sled) ، 30 سیکنڈ آسان، 10 راؤنڈ = 10 منٹ. دو بلاک اور ان کے درمیان 3 منٹ. ہفتے میں ایک بار.
• 4x4: 4 منٹ 85-90٪ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، 3 منٹ آرام، 4 بار. یہ آپ کی ایروبک چھت کو کسی بھی چیز سے زیادہ تیزی سے بلند کرتا ہے۔ ہفتے میں ایک بار.
• لمبا آسان کام: 40-60 منٹ 60-70 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، دوڑ یا سائیکل چلانے، ہفتے میں ایک بار. یہ بور محسوس کرنا چاہئے.

ہر مشق کو سزا میں تبدیل نہ کریں۔ ہفتے میں دو سخت سیشن اور اسپرنگ زیادہ تر لوگوں کے لئے چھت ہے جو کام یا تعلیم بھی کرتے ہیں۔

گردن، گرفت اور ٹرنک

• گردن: تین سیٹ 15 بار چار سمتوں میں ایک بینڈ کے ساتھ، ہفتے میں 2-3 بار. مضبوط گردن آپ کے سر کی رفتار کو کم کرتی ہے جب اسے مارا جاتا ہے۔
• گرفت: مردہ 30-45 سیکنڈ کے 4 سیٹوں کے لئے پھانسی، یا 20 سیکنڈ کے 5 سیٹوں کے لئے گی-گرپ پھانسی.
• ٹوکری: Pallof پریس 3 سیٹ 10 ہر طرف، 3x40 سیکنڈ کے بازو لفٹ کے ساتھ تختہ، پھانسی ٹانگ 3x8 اٹھاتا ہے.

ایک ہفتہ جو کام کرتا ہے

1. پیر: تکنیک + طاقت (بھاری دن)
2. منگل: سپارنگ یا حالات کا کام
3. بدھ: 45 منٹ آسان ایروبیک + گردن اور ٹرنک
4. جمعرات: تکنیک + طاقت (ہلکا دن، 4 کے بجائے 3 سیٹ)
5. جمعہ: 30/30 وقفے یا 4x4
6. ہفتہ: سپارنگ یا مقابلہ کا نقالی
7. اتوار: باہر، چلنے، نقل و حرکت کے 15 منٹ

کچھ بیوقوفی کے بغیر وزن کم کرنا

8 سے 10 ہفتوں کے لئے منصوبہ بندی کریں اور ہر ہفتے 0.5-0.7٪ جسمانی وزن کھو دیں. ایک 75 کلو گرام لڑاکا کے لیے جو کہ 375 سے 525 گرام فی ہفتہ ہے، زیادہ نہیں. روزانہ 300 سے 500 کیلوری کی کمی کافی ہے۔

• پروٹین 1.8-2.2 گرام فی کلوگرام: 75 کلوگرام کے لئے جو کہ ایک دن میں 135-165 گرام ہے
• کاربوہائیڈریٹ زیادہ سے زیادہ 3-4 گرام فی کلو گرام میں بھاری سپرنگ ہفتوں میں (225-300 گرام 75 کلو گرام پر)
• فی کلو گرام کم از کم 0.8 گرام چربی؛ اس سے کم، ہارمونز اور نیند متاثر ہوتی ہیں

اگر آپ کو وزن کے دن اپنے جسم کے 5 فیصد سے زیادہ پانی میں گھومنا پڑتا ہے تو آپ غلط ڈویژن میں ہیں۔ آپ کے جسمانی سیال کا 2-3 فیصد کھونا طاقت، رد عمل کا وقت اور سر میں گولی جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سر کے ساتھ ٹکرانے کے بعد: ہوش میں کمی، الجھن، سر درد جو بڑھتا رہتا ہے، قے، دوہری نظر یا غیر معمولی نیند اسی دن، فوری طور پر۔ کم از کم 7-10 دنوں کے لئے کوئی سپرنگ اور صرف طبی منظوری کے ساتھ.
• پہلے 24 گھنٹوں کے اندر اندر گرافنگ کے بعد کان میں سوجن، جبکہ ہیماتومہ کو ابھی بھی نکالا جاسکتا ہے۔
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے، سوجن جو دوبارہ آتا رہتا ہے، یا گھٹنے یا کہنی جو بند ہو جاتی ہے۔
• چکر آنا، محنت کے دوران بے ہوش ہونا، سینے میں درد یا دل کی دھڑکن۔
• ناک سے سانس لینے میں رکاوٹ یا ہڑتال کے بعد نظر آنے والی خرابی۔
• مستقل تھکاوٹ، 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک کارکردگی میں کمی، ماہواری یا وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو طاقت سیشن، 3-5 ریپ 80-87٪ 1RM پر، ہمیشہ 2-3 ریپ باقی میں ذخیرہ.
• سیشن میں دھماکہ خیز مواد کا کام پہلے: 20-30 چھلانگ یا پھینک، لمحے رفتار گر جاتا ہے روکنے.
• کنڈیشننگ: ایک 30/30 سیشن، ایک 4x4 سیشن، ایک 45 منٹ کا آسان ایروبک سیشن۔
• گردن اور گرفت ہفتے میں 2-3 بار یہ حفاظتی سامان ہے، کاسمیٹکس نہیں۔
• وزن میں کمی 8-10 ہفتوں میں 0.5-0.7٪ جسمانی وزن فی ہفتہ، 1.8-2.2 جی پروٹین فی کلوگرام کے ساتھ.